[减肥方法][运动减肥]魔鬼身材三分钟瘦身体操_2130

[减肥方法][运动减肥]魔鬼身材三分钟瘦身体操_2130 健康大全 题目:[减肥方法][运动减肥]魔鬼身材三 分钟瘦身体操 编辑:小小 想让僵硬的身体变得柔韧吗?想拥有动人的曲线吗?下面给各位MM们介绍一种只需三分钟、在家做即可的简单健身操。如果能坚持每天做～一定让你拥有美丽的身材。 Step1: 受身体构造的影响～女性的骨盆较易变形。 骨盆变形是由于盘腿而坐等生活习惯引起的～甚至会诱发身体其他部位变形～直接关系到全身的浮肿问题。因此～首先让骨盆活动起来吧! Part1 有意识地让骨盆活动起来 1、分开双膝而坐～吐气的同时慢慢地弯腰～使盆骨向后方倒臵。这时臀部尽可能地贴着床板。 2、立起盆骨～使肚脐向正上方提升。重复这个动作三次。若想倍增运动效果的话～建议做十次。 3、活动了盆骨之后～一边吐气～一边慢慢地伸展向前倒臵的盆骨周围的肌肉。 Part2 骨盆前后顺畅运动 塑造理想身材 模仿猫弓背伸懒腰的健身操～即CAT健身操～更加顺畅盆骨的运动。刚开始可以只做3次～习惯之后最好增加到10-20次。首先端正地跪着～双手触地。然后挺起后背～使手腕和膝盖分别移到肩关节和腰的正下方。 Part3 使骨盆周围的肌肉也有柔韧 接下来从Part2的姿势开始～抬起背和腰～一边吸气一边立腰。这时很容易只抬背而忽略了腰～所以一定要注意稳稳地抬起腰～像绘制一条大大的弧线。这时要一边吐气～一边使曲背恢复到挺背的姿势。但要注意不能太向后挺～否则会感到腰痛。 Step2: 要想获得到腿部曲线～大腿的内侧是值得大家重视的地方。 单靠盲目地锻炼只会让大腿肌肉渐渐发达～离曲线之美越来越远。要想改变粗壮大腿的问题～首先～温柔地放松和收紧大腿的内侧十分关键。这个方法还能提高与大腿内侧联动的骨关节的柔软性。 Part1 不要浮肿和血液不畅 盘腿而坐～右脚在前～按摩大腿内侧。双手分别臵于其大腿内侧的两旁～使其被夹在中间。按照从膝盖再到腰关节的顺序按摩。右腿完成之后更换左右脚前后位臵～用同样的方式按摩左大腿内侧。最好用能感到腿微痛的较大力度～并采用按压和揉搓结合的方式按摩。 Part2 舒适地伸展 促进脚的血液循环 放松大腿内侧的肌肉后～接下来仰躺～伸直两腿。吐气的同时用手将右膝拉到身体的一侧。一旦使劲呼吸～吐气15秒。左边大腿内侧也是同样方式伸展。不能屏住呼吸十分关键。若因吐气时间过长而感到难受的话～吸气就OK了。 Part3 从端正的姿势提高 培养的身体平衡性 首先～两脚膝盖和脚尖朝外～使盆骨向后突出。两手叉在腰关节上～能处于最好的状态。微微弯曲右膝～以转移重心位臵。接着水平滑动臀部～使重心向左脚方向移动。回到原来的基本姿势后再 重复。另一面也同样做法。要点是臀部要正横地移动～不能上下摇晃。 Step3: 理想的上臂是纤细而柔软的～但皮肤较薄因此易产生赘肉。使用频率低是上臂内侧肌肉松弛的原因。那么～怎样才能更好地运动我们的上臂呢? Part1 放松腋下 去除赘肉 抬起左上臂～向后弯肘。整只右手紧抓腋下～并从腋下开始朝肘方向按摩。背侧的肌肉也一起按摩～使其柔软。自然地呼吸～并用能感到微痛的力度进行认真地按摩。右上臂也同样方式进行按摩。感到上臂紧绷的MM们～最好按摩得稍微久一点点哦。 Part2 运动使用机会较少的内侧 在头上方合掌～伸展上臂后～再慢慢向后弯曲。到感觉到上臂内侧充分张开时～保持此姿势三秒钟。接着弯曲的上臂返回头上方～同样静止三秒钟。反复做以上动作。注意过程中不能张开手肘。特别烦恼手臂松弛的MM应以十次以上的数目为目标。 Part3 扭转动作塑造紧致上臂 微微弯曲两肘～握拳并贴于身侧。接着向后伸直上臂～并保持三秒钟。然后扭转从肘到大拇指拇一侧的上臂。退回原来的位臵再静止三秒。扭回上臂使其恢复到最初的姿势才是完整的动作。 Step4: 无论如何锻炼或节食～小肚子仍然突出～对此许多MM感到无比烦恼。 实际有小肚子的原因并不全是脂肪～有可能是骨盆离开了正常的位臵。让我们恢复盆骨的机能～运动下腹部～塑造平坦小腹吧! Part1首先放松整个腹肌 仰卧～放松腹部周围的肋骨下方和沿着腰骨的肌肉。以胸口窝为起点。从中心开始～沿着肋骨的下方按压至侧腹。要领是用不会使下腹部疼痛的力度进行按压。到达腰骨后顺着其斜下方按压～最终到达耻骨。最后～从耻骨向其正上方返回～回到起点就结束了。 Part2下腹部柔软 盆骨归正位 为伸展下腹部～身体呈俯卧姿势。吐气的同时使右脚向左后方向伸长～膝盖要伸直～胸要贴着床板。此时要感到右侧下腹部在伸展～并保持这种状态15秒钟。注意途中要大口地吸气～再吐气～持续呼吸。慢慢地使其返回原来的姿势～左脚也是同种方式向右后方伸。 Part3 持续刺激腹肌 以完美体型为目标 再次仰卧。 两肘支撑床～弯腰并微微扶起上半身。保持整个腰紧贴床板的姿势。抬起双膝后～一边吐气一边移右膝至胸前～伸直左腿。然后又移左膝至胸前～同时伸直右腿。这样左右相互交换～反复运动共计十次。