仰卧起坐

仰臥起坐的正確姿勢 仰臥起坐有幾個要點須注意： 1.膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷 2.膝蓋分開與肩同寬 3.手不要出力硬壓在頭或頸部後面，因為仰臥起坐是訓練腹肌所以根本不須出力壓頭更不須勉強手肘 去碰膝蓋，以免對頸部造成傷害而引起神經壓迫。 4.輕鬆地把雙手往前伸，並放在大腿上、頭頸肩緩慢往前抬起使手指碰到膝蓋即可，也可以往兩側抬 起如往左(使右手指碰到左膝)或往右(使左手指碰右膝)。 5.不要憋氣，正常呼吸。 ******************************************************************** 仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同 時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚 至是有害無益。 根據 Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成 90度左右，腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降 低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因爲雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。 初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。 最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。 千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的 工作量。 進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地 10至 20 公分(cm)後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。 當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。 在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。 同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但 對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。 初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做 5次，然後每次練習加 多一次，直至達到 15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達 3組爲止。 ******************************************************** http://www.wretch.cc/album/show.php?i=amany0914&b=5&f=1298994980&p=0 ******************************************************************* 如何進行仰臥起坐(April.09.1999) 王順正 仰臥起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式，再加上它簡單不受場地環境影響的優點，是相當適合 社會大眾的簡易運動方式，特別是對於期待消除腹部贅肉與避免下背痛的一般中年男女而言，更是經 常被採用的運動之一。 事實上，教育部、衛生署與體委會針對不同年齡與對象的體適能檢測，也都包含有仰臥起坐這個 項目，用來代受測者的腹部肌肉耐力。依據美國體育健康休閒舞蹈協會(AAHPERD) 提出的仰臥起 坐測驗方式演進，我們建議社會大眾在進行仰臥起坐運動時，應注意到以下幾個部份，以便獲得最佳 的仰臥起坐訓練效果。 1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數 對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過 10個 反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌 肉能夠放鬆 10分鐘以上。每天要進行幾次仰臥起坐？則必須依參與運動者的能力而定。不要以為拼 命努力運動就可以獲得訓練的效果。不管您每天進行多少次的仰臥起坐訓練，絕對不要在運動中出現 腹部肌肉急性酸痛 (仰臥起坐過程中會有腹肌酸痛) 的現象。待訓練 1至 2週以後，再逐漸增加每次 仰臥起坐的反覆次數，是進行仰臥起坐運動的最基本原則。 2.慢慢進行仰臥起坐 有些人為了增加仰臥起坐的次數，經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。由於，仰臥起坐的 訓練主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實 訓練腹肌的耐力。再加上人體肌肉收縮過程的間歇活動方式，不但能夠提高肌肉活動的時間，增加訓 練的效果，同時還可以避免肌肉的強直收縮，預防肌肉酸痛的狀況出現。 3.仰臥起坐的動作 人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以 上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明 顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的 不協調狀態。 除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰 臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部 肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作， 比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。 4.手放那裏? 雙手置於腦後，用力向上搬動頭部，是進行仰臥起坐時必須絕對避免的動作。雙手抱胸或扶著雙 耳等手部動作，都可以避免頸部的不正常外力作用，皆為適當的手部放置處。如果將雙手前伸抓住大 腿，不僅可以減低身體重心、降低腹肌的負荷，同時可以利用雙手協助仰臥起坐的進行，特別適合於 剛開始進行腹肌訓練的運動參與者。 5.無法消除腹部贅肉 對於希望消除腹部贅肉的社會大眾來說，利用仰臥起坐的的運動方式，不但不易消除腹部的贅 肉，反而可能讓腹肌更結實。而且，仰臥起坐的運動方式，也不易進行 30分鐘以上的運動時間。仰 臥起坐顯然是肌肉訓練效果大於能量消耗的成效。 讓熱量消耗快一點，5招提高基礎代謝率 文．吳若女 2009/09 康健雜誌減重專刊 想在睡覺時都能消耗熱量嗎？看看我們的建議，讓自己有個「易瘦體質」 很多人年過 30歲之後，體重一路上揚，身材不再玲瓏有緻。這時，心裡一陣納悶，自己的飲食並 沒有改變或過量，甚至還有點運動的習慣，怎麼一路胖了起來？ 蕭敦仁醫師表示，絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了，身體消耗的熱量會 慢慢減少，在飲食不變的狀況下，多餘的熱量自然慢慢累積下來，久了也就發福了。 既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實，那麼該如何面對這正常的生理反應？可以減緩基礎代謝率 的降幅嗎？或者，更積極點，怎麼樣能提高自己的代謝率？讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的，就能 保有苗條健康的身材，或者正確有效地減肥。 以下推薦 5個好： 一、有氧運動快步走 運動、運動、運動！運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。 想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則，就是每週運 動 3次、每次 30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘 130下。 有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。 2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出，人在開始運動後，因為脂 肪被分解燃燒，所以，脂肪組織 堛漲戭 y量會增加，30分鐘後達到最高點。 運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續 5小時。也就是說，每運 動一次，脂肪會持續燃燒 6小時，代謝率能上揚 6小時之久。 這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要 30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接 下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容 易瘦。 比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在 30分鐘內，能走多快就走多 快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。 二、肌力運動不可少 在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。 肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗 4－10卡的熱量，但一公斤 的肌肉卻能消耗 75-125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。 健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身 能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、 彈力繩或小型礦泉水，看電視時一起練肌肉。 健身教練鄭益昌解釋，一個肌力運動一回要做 8-12下，才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步， 再慢慢增加到兩或三回，千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞，第二天的痠痛不適，很容易讓 人對肌力訓練打退堂鼓。 根據統計，人如果不運動，在過了 25歲之後，每年會流失 2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細 胞與肥肉。想想看，多麼驚人的數字。 還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續 20分鐘才開始燃燒脂肪、 30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。 每天花 10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「練肌肉」。 三、營養均衡最重要 許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。 因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不 夠了，熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。 美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會往下掉 10％，」但還 好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。 因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持 在高檔。 四、多喝水 常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。 人體 60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利 用也需要 水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。 成人一天需要 2000-3000cc的水，但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。 五、運動後泡熱水澡 除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。 當人生病發燒時，每上升 1℃，新陳代謝率會提高 13％。因此，浸泡在 38-40℃的水裡也有同樣的 效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不 可超過心臟，以 10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。 蕭敦仁醫師特別推薦、自己也身體力行的，就是每天晚上快走 30分鐘，再泡個熱水澡，「這時候 上床睡覺，連做夢都會笑，」他形容。 因為脂肪會繼續燃燒，身體維持在高檔的代謝率，連睡覺都在減肥，當然讓人開心。 但有些人在晚上劇烈運動後，比較難以入睡，因為運動不僅會提高代謝，也會增加腎上腺素和其他 荷爾蒙的分泌，所以運動後，舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣，會更了 解自己的身體反應，能做適當的調整。 儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低，但以上 5種方法能有效地減緩「降幅」，甚至提高它，持之以 恆地做，將有意想不到的效果。 sit ups BMR