膝盖损伤与恢复

膝盖损伤与恢复 新浪微博：@跑步指南 1 膝盖损伤与恢复 人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站 立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及 软骨的问题就可以看出。徒步、跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力， 引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰 炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说， 如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的 晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个 8 字形或是 S 字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的姿势的调 整是非常重要的。 膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损 伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤：1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、 髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法：  臀部下蹲  侧卧  双手双膝拉伸  交叉腿  拉伸后腿腱  拉伸小腿 膝盖损伤与恢复 新浪微博：@跑步指南 2 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法：  单腿下蹲或臀部下蹲  半蹲墙根或压腿  侧卧  拉伸后腿腱  拉伸小腿  鹤立  下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法：  鹤立  拉伸后腿腱  拉伸小腿  下跪拉伸 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小 腿 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法：  鹤立  拉伸后腿腱  打坐  拉伸小腿 如何处理： 1、休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上 15 分钟 3、服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用 3 次，每次 650mg 阿司匹 林或 400mg 布洛芬，服用 1-2 周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停 膝盖损伤与恢复 新浪微博：@跑步指南 3 止服药 4、力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根  背部靠墙，双脚位于身前 18-24 英寸 处（45-60cm）  慢慢的弯曲膝盖至小于 90 度角保持 膝盖不超过你的脚趾  保持一段时间后伸直膝盖  为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间 夹一个球 单腿下蹲  把伤腿放在台阶上  慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地 面  慢慢伸直膝盖 侧卧  双脚并拢，膝盖弯曲 90 度，侧卧  将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起， 直到膝盖分离一掌宽  保持一段时间，缓慢放下  注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平 躺 臀部下蹲  靠墙用没有伤的腿站着  收臀提臀  保持臀部收缩到极限  慢慢弯曲伤的膝盖至 45 度  保持一段时间，慢慢伸直膝盖 膝盖损伤与恢复 新浪微博：@跑步指南 4 压腿  调整踏板让你的膝盖成直角  把脚放在踏板上  推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿  不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板 上 5、拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持 20-30 秒不要动。 拉伸的频率：每天 2-3 组，每周 6-7 天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿  双脚正对墙，双腿前后开立，双 手扶墙  脚踵着地，后面一条腿伸直  慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直 到感觉后面一条腿的小腿被拉 伸 下跪  单腿下跪  收臀，臀部向前移动，直到感到 一股力量作用在前面的大腿上  不要前倾和扭曲臀部 拉伸后腿腱  平躺在垫子上，一腿伸直，一腿 举起，大腿和臀部呈 90度  缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感 觉大腿后侧被拉伸  保持 5秒，放下，作 10-15 组 双手双膝拉伸  平躺在垫子上，伤腿举起，大腿 和臀部成 90度  推拉膝盖和踝关节，越过另外一 条腿  保持，直到感到臀部外侧被拉伸 膝盖损伤与恢复 新浪微博：@跑步指南 5 拉伸后腿腱  直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧  身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后 侧被拉伸  注意这个过程中手不要前移 交叉腿  平躺，伤腿跨在另外一条腿上面  用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤 腿膝盖  保持脚平放在地上  保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立  站直  把一只脚向后放在椅子或桌子上，大 腿保持正直  收臀向前，感到大腿前侧拉伸  不要前倾，也不要扭曲臀部 打坐  正直坐下，膝盖弯曲  双脚脚底正对  把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被 拉伸  不要前倾 如果有下述情况，尽快找医生：  两周自我治疗后膝盖继续疼痛  休息（坐卧）时候感到刺痛  步履蹒跚  可以看到或感觉到变形（可能是骨折）  感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）  小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）  小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防： 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 膝盖损伤与恢复 新浪微博：@跑步指南 6 1、运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要 地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少 4-6 周来调理。 2、任何新的运动时段或锻炼都从低强度开始 体育运动开始不要超过 1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑 步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不 要超过 10%。 3、鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一 双鞋。 4、热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：  慢跑 5-10 分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性  采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）  做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 5、运动或训练后立刻放松  为了帮助你回到休息状态，步行 2-3 分钟  为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6 组， 每组 30秒） 6、护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等） PDF 制作：