人体每天所需营养素及主要矿物质

人体每天所需营养素及主要矿物质 人体每天所需营养素及主要矿物质 需要量 主要功效 缺乏时主要表现 食物来源 g天 50G以上占体重16成人八种必需氨基酸、儿童为10种 1。构成人体细胞、组织结构的主要成份 1。发育迟缓、体重下隆、消瘦 1。鱼、瘦肉、蛋、奶大豆、为优毛贼蛋白质完全蛋白质来源 2。参与抗体、血红蛋白、蛋白激素、蛋白酶的形成 2。贫血、水肿 2。米、面、其它豆类为不完全蛋白质来源。 3。补充能量 3。抵抗力下降、易感染 3。一餐应吃两种以上不完全蛋白质食物可以起到互补。 4。其他 4。表情淡漠、易激惹 4。人每天需要75G内、一个蛋清、250ML牛奶、30G大豆、150G豆制品。 250-350G碳水化合物相当于300-400G主食 1。供给人体能量 1。低血糖 1。大米、面粉、玉米、大豆、小米等叶麦、黑麦。 2。参于细胞结构 2。长期缺乏时也会引起蛋白质、脂肪缺乏的表现 2。马铃薯、红薯、山芍、芋头、木薯等。 3。参于三大营养物质代谢 3。香蕉、豆类、花生等 4。解毒及其它作用 12-20G 植物油12G胆固醇10G 1。补充能量 1。脂溶性维生素吸收困难 1。动物脂肪、内脏、蛋黄、脑。 2。参于细胞结构 。过多收起高血全症 2。全脂奶粉、奶酪 3。促进脂容 。植物油中不含胆固醇 0.8-1.0 维持正常的视觉减少呼吸道感染和性维生素吸收 3 腹泻的发生可预防夜盲症。 夜盲症、毛发干枯、头皮屑增加、皮肤愈合抵抗力下降、易感昌、易患肾结石。 鱼肝、蛋、胡萝卜、蕃茄、菠菜等富含其有前体物质β-胡萝卜素的食物 1.2-1.4 预防脚气病、神经炎、新生儿抽搐及营养性巨细胞贫血等对人体疲劳、失眠、肌肉痉挛、神经痛等有明显作用。还具有促进食欲、增强记忆、提高智力、维持正常糖代谢等作用。 神经炎B1、阴囊皮炎B2消化功能下降B1、尿酸增多加重痛风B6、脚气病B1、结膜炎症、白内障B2易感染、易疲倦B 糙米、豆类、肝、肾、心脏 儿童0.4-1.8 孕妇1.8-2.0 男2.2 1。长期服激素者1500MG-2500MG 促进成长、种进细胞活化、防止衰老美化肌肤、双眼有神能防治月经不调、口角溃疡、唇炎、舌炎等缺乏时影响机体的生物氧化还原过程使代谢发生障碍。 糙米、酵母、肝、蛋黄等 2。高热2000MG 3。高温环境2000-2500MG以上为复合维生素族。 促进成长、抗贫血、预防妊娠呕吐、异烟肼中毒、白细胞减少、口炎、皮炎等不足时引起肌肤老化、神经过敏、失眠、贫血。 糙米、大豆、蛋黄、肉、鱼、酵母、蜂王浆等。 人体每日所需七大营养素 营养素 食物来源 说 明 1蛋白质 1公克4卡 胺基酸 蛋、乳、瘦肉、鱼、豆 由22种氨基酸所组成14种非必需氨基酸8种必需氨基酸。 ※抗体、补体、白血球、淋巴球都是蛋白质所组成的。 ※可增强免疫能力、增加抵抗力。 网扮演个体成长、细胞修补、是60兆70兆细胞的主要成分。 2脂肪 1公克9卡 甘油、脂肪酸 动物油、植物油花生、果仁 饱和脂肪多为固体、不饱和脂肪多为液体。 ※保暖维持体温、润泽皮肤。 ※满足食欲、刺激胆汁分泌。 ※帮助营养素及矿物质吸收。 3碳水化合物 1公克4卡 葡萄糖 米、馒头、面、饼干 精力的来源、帮助脂肪氧化。 ※精致加工食品及醣类过渡刺激胰岛素分泌。 干扰蛋白质钙质及其它营养素的吸收、有碍肠内益菌孳长。 4水溶性 维生素B、C 提供细胞不断运作原料 B酵母、肝脏、米糠 B群是一个完整的复合物、要相辅相成才能发挥效用。 ※可抗压力兴奋给精力保肝保护神经系统。 缺B1:脚气病 缺B2:口角炎、眼怕光缺 B3:黑皮症、神经炎 缺B12:免疫力差、血红素不够。 C柑橘、水果、蕃茄、绿叶蔬菜 身体细胞与细胞形成胶原蛋白。 ※抗坏血酸、抗癌、解毒、利尿、美白。 缺C易骨折、感冒、牙龈出血、没耐性。 4-1脂溶性维生素 A红萝卜、木瓜、视网醇、视脂质是由蛋白质A所组成叶黄素预防黄斑病变。 A、D、E、K 肝脏、蛋黄、牛奶 ※ 抗自由基、保护眼睛、预防垂直感染。 缺A夜盲症、皮肤粗、易脱皮、黏膜脆弱、白带月经特多。 E新鲜麦胚芽、糙米 可防止组织老化A、C、E、大蒜片预防癌症维他命 ※抗氧化生育酚、保肝、治疗疤痕、预防糖尿病及红瘢性囊疮。 缺E贫血、静脉肿瘤、老人斑、手脚冰冷麻。 5矿物质微量元素 钙、镁、铁、碘、锌 牛奶、奶酪、小鱼干 钙2镁1凝血、心跳正常、肌肉收缩、镇定。 钙1磷2骨骼及牙齿的主要成分钙99骨骼、1血液。 铁血红素的主要成分。 碘甲状腺的重要元素。 6 纤维素 消化酶解的渣 不可溶纤维吸收水分膨胀能力刺激肠壁蠕动。 可溶纤维可协助降低血液中胆固醇含量。 7 水 含矿物质净水 人体细胞中70水分、干净的水对人体非常重要。 ※美国国家卫生基金会NSF严格测试及认证。 42水质味道、53有机污染物、55紫外线杀菌。 种类橄榄油 菜子油 花生油 玉米油 大豆油 葵花油 红花子油 不好的 好的 单元 77 48 13 58 25 20 24 降 低LDL 保留HDL 多元 9 34 78 36 62 69 61 降 低LDL 不保留HDL 饱和 14 18 9 6 13 11 15 不 降低LDL 不保留HDL 七大营养素 人体需要的营养素有七大类矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。 七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用其一是作为能源物质供给人体所需要的能量主要是蛋白质、碳水化合物和脂类其二是作为人体“建筑”材料。供给人体所需要的能量主要有蛋白质其三是作为调节物质调节人体的生理功能主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。这些营养素分布于各种食物之中只要你能广食就可以得到。 七大营养素包括1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物 4.维生素 5. 水 7.粗纤维食物纤维 一、蛋白质 概念蛋白质是由氨基酸组成的具有一定矿物质 6. 构架的高分子化合物是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。 功能1.构成组织和细胞的重要成分其含量约占人体总固体量的45 2.用于更新和修补组织细胞并参与物质代谢及生理功能的调控。 3.提供能量。人体每天所需热能大约有1015来自蛋白质。 二、脂类 概念脂类是脂肪及类脂的总称是机体的重要组成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有动物油和植物油。类脂主要有磷脂、糖脂、胆固醇及胆固醇酯等。 脂肪的功能 1.氧化提供能量 2.某些荷尔蒙激素的合成前体 3.促进脂溶性营养素的吸收 类脂的功能 1.类脂的主要生理功能是作为细胞膜结构的基本原料 2.用于激素的合成 三、碳水化合物 概念碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质此类化合物的分子式中氢和氧的比恰好是21看起来像是碳和水的化合故称碳水化合物。 功能1.供能。人体所需能量的70左右由碳水化合物氧化分解供应 2.组织细胞的重要组成成成分 3.与蛋白、脂类等形成活性成分 四、维生素 概念维生素vitamin又名维他命是维持人体生命活动必需的一类有机物质也是保持人体健康的重要活性物质。分为水溶性和脂溶性两大类。 功能多种酶的活性成份参与物质和能量代谢 五、矿物质 概念矿物质又叫无机盐或灰分。人体需要的矿物质分两大类常量元素和微量元素。 功能1.矿物质是构成机体组织的重要材料。 2.调节体液平衡 3.维持机体酸碱平衡 4.酶系统的活化剂 六、水 概念水是一切生命所必需的物质是饮食中的基本成份在生命活动中有重要生理功能。 功能1.人体构造的主要成份水占成人体重的5060 2.营养物质的溶剂和运输的载体 3.调节体温和润滑组织 七、膳食纤维 概念膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。 功能1.改善肠道功能 2.调节脂类代谢 3.调节糖类代谢 4. 调节酸碱体质 5.帮助控制体重 保持人体健康七大营养素缺一不可过剩同样有害 1、含蛋白质的食物有哪些 在常用的每100克食物中肉类含蛋白质10—20克鱼类含15—20克全蛋含13—15克豆类含20—30克谷类含8—12克蔬菜、水果含1—2克”动物性食物比植物性食物含量多豆类含量很多质上比动物性食物也不差。判断蛋白质质的优劣有三点1蛋白质被人体消化、吸收得越彻底其营养价值就越高。整粒大豆的消化率为60做成豆腐、豆浆后可提高到90其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高如乳类为98肉类为93蛋类为98米饭为82。2被人体吸收后的蛋白质利用的程度有高有低利用程度越高其营养价值也越高。利用的程度高低叫蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是鸡蛋94牛奶85鱼肉83虾77牛肉76大米77白菜76小麦67。动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。3看所含必需氨基酸是否丰富种类是否齐全比例是否适当。种类齐全数量充足比例适当叫完全蛋白质如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全便比例不适当叫半完全蛋白质在谷物中含量较多。种类不全叫不完全蛋白质如肉皮中的胶质蛋白平米中的平米胶蛋白。将两种以上的食物混合食用使含的氨基酸相互补充能更好适合人体的需求。多吃蛋白质也不好会增加肾脏负担增加额外的热能消耗不经济。所以要合理食用蛋白质。 2、含脂类较多的食物 3、什么食物含碳水化合物 你选择食用何种碳水化合物是十分重要的.因为碳水化合物特别是来自全麦食品中的会对健康饮食及对疾病的防范起重要作用. 碳水化合物是你身体的燃料 碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料. 例如你的大脑主要用它作为能 蔬菜 水果和豆类例如豌豆和蚕豆量的来源. 大多数的碳水化合物来自植物. 谷物 是其主要来源.奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品. 碳水化合物有三种类型:糖类淀粉和纤维. 糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量. 纤维并不产生热量.它不能被吸收. 然而它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢其对热量的吸收. 对比一下 每克脂肪产生9卡路里的热量. 简单和复杂 所有的碳水化合物都是以糖为单位的.根据其的含量和它们之间复杂联接程度来决定碳水化合物是: 简单的如糖类: 它们是由单或双糖单元组成的. 牛奶水果和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。 复杂的如淀粉和纤维它们是由糖单元链条结合构成的。与简单碳水化合物相比人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂以致人体根本不能吸收。 谷物类或由谷物类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物如面包谷物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米中都含有大量的淀粉。 关于高纤维 某些复杂碳水化合物在我们饮食中所起的重要作用正引起我们更多的注意。而那些含有高纤维和营养丰富的谷物蔬菜和豆类更引起我们的兴趣。 是什么原因呢高纤维碳水化合物消化得比较慢结果使体内血糖水平不会生高的太快。相比之下低纤维碳水化合物消化得比较快所以体内血糖水平会迅速生高。 血糖量的迅速生高导致体内产生更多的胰岛素它是一种荷尔蒙可帮助调节体内血糖水平。这样长此以往会导致健康问题。 4、哪些食物含维生素多 现在已经发现的维生素中与小孩营养关系较为密切的有十多种如维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K等现简单介绍如下 1、维生素A维生素A主要的作用是维护上皮细胞的健康及增进免疫功能如果缺乏可以得夜盲病和干眼病严重的可以失明。维生素A是由胡萝卜素转变而成的。胡萝卜、油菜、菠菜、韭菜中含胡萝卜素很多动物性食物中以鸡肝、鱼肝含量最高猪肝、蛋类含量稍少一些市面所卖的浓缩鱼肝油含量最为丰富每10毫升含维生素A50万毫 克。小孩每日需要量为2000-4500毫克。 2、维生素B1维生素B1主要功能是保证热能代谢正常进行助长发育预防神经炎。大多数食品中都含有维生素B1米糠麦麸含量最高小米、绿豆、花生中含量不少如果长期吃精大米或精白面而很少吃其它食物的话就可能发生维生素B1缺乏可患脚气病。维生素B1每日需要量1毫克左右。 3、维生素B2又叫核黄素主要作用是维持皮肤、口腔和眼的健康如果缺乏常发生口角溃疡、舌炎、唇炎等病。食物中以猪肝、鸡肝、鹌鹑蛋、菠菜和小米中居多谷类含量不多。每日需要量1-2毫克。 4、烟酸是身体组织辅酶的主要成分有维护皮肤、消化道、神经的功能长期以玉米和甜薯为主要食物的人容易发生烟酸缺乏主要表现为皮肤粗糙即所谓癞皮病也可发生腹泻和神经症状。烟酸虽然广泛存在于动植物中但含量不多肝类含量较为丰富其次为鸡肉、鸭肉、酵母、花生中也有。每日需要量4-20毫克。 5、维生素B6是作用于氨基酸的辅酶如果缺乏可发生贫血、口角炎舌炎等甚至可发生惊厥各种食物均有。每日需要量1-2毫克。 6、维生素C功能很多可以促进营养代谢保障孩子健康发育如果缺乏可发生坏血病病儿可出现腿痛牙龈、皮肤出血、伤口不易愈合抗病能力降低等。母乳中维生素C的含量基本可以满足小婴儿的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一所以2个月以后的喂牛乳的婴儿都需添加含维生素C的果子水或菜水食物中以新鲜蔬菜、水果等含量最为丰富如橙子、红果、鲜枣、柿子椒、西红柿、菜花、油菜等含量最多香蕉、桃、梨、苹果等含量次之谷类食物含量低。每日需要量30-50毫克。 7、维生素D它能帮助钙、磷的吸收促进牙齿和骨 D3胳的发育避免发生佝偻病。维生素D可分为两种维生素D2和维生素D3。维生素主要是由人体自身合成的人体的皮肤含有一种胆固醇经阳光照射后就变成了维生素D3。所以如果孩子能充分接受阳光的话自身合成的维生素D3就基本上能满足孩子的生理需要了另外维生素D3还可来自动物性食物如肝类尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油含量最丰富。维生素D2来源于植物性食物酵母、蕈类等含量较多。每日需要量是400一800毫克。 8、维生素K主要参与一些凝血因子的合成有防止出血的作用人乳中含量低初乳中基本不含维生素K有一部分维生素K是在肠道由细菌合成的。食物中如肝类、蛋类、豆类中都有。每日需要量1毫克左右。 9、维生素B12其作用与红细胞生成有密切关系如果缺乏可发生营养性大细胞贫血如果孩子单纯用母乳喂养不添加辅食而母亲又是长期吃素的话乳汁中所含维生素B12量极少入不敷出即可产生缺乏。维生素B12主要在动物肝、肾及牛肉中较多鸡蛋、牛乳中含量较少。每日需要量为1微克。 10、叶酸其作用与缺乏所引起的疾病大体和维生素B12相似。叶酸以新鲜绿色蔬菜中最多肝、肾、酵母、蕈类含量也丰富。每日需要量100微克左右。 11、维生素E目前有关动物实验发现它具有抗氧化功能并与性器官成熟及胚胎发育有关。它广泛存在于动植物食品中以植物油含量最多但维生素E不稳定储存及烹调过程中均会有损失。每日需要量10毫克左右。 5、哪些食物含矿物质 紫菜补镁 镁元素是增强记忆力的养分还有保护心脏的作用对于减少中老年人心脏病的发病率大有裨益。含镁的食物以紫菜为最佳来源。每100克紫菜内含镁量高达460毫克之多而成人一天的生理需求量也不过300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜获取的镁便绰绰有余。 蔬菜补钙 据营养学家测定绿色蔬菜的含钙量很高如100克萝卜叶含钙190毫克100克菠菜含钙120毫克而且吸收与利用率也高胆固醇又较少。每天吃500克这类蔬菜便可以补足人体所需的钙。 饮茶补锰 锰元素的生理作用丝毫不逊于锌、铁等矿物质。麦麸、菠菜等素食中含锰虽多但人的吸收率低动物肝、肾、鱼类等荤 食中锰的吸收率虽高但含量又较少。比较起来茶叶颇有优势1杯浓茶含锰高达1毫克每天喝上3杯加上其他食物中的锰达标绝对不成问题。 猪肝补铜 据营养学猪肝含铜量最高。按照每人每天13毫克的生理需要量计算每天吃100克猪肝或芝麻、芋头即可达标。 营养运动营养菜 牛腰补钼 钼如果摄入不足将会影响人体生长发育并可能诱发食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含钼颇丰。 6、什么食物含纤维素较多 膳食纤维虽然不是营养素但对于促进良好的消化和排泄有很重要的作用膳食纤维可使食道中的食物增大变软促进肠道蠕动从而加快了排便速度防止便秘纤维素可调节血糖有助预防糖尿病还可减少消化过程中对脂肪的吸收有助预防高血压.心脑疾病的作用. 含膳食纤维的食物:胡萝卜黄豆玉米燕麦大麦... 1.碳水化合物糖在人体中的比例1-2。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源人体每天每公斤体重需要7.5g 2.脂肪在人体中的比例10-15。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25不宜超过30每天每公斤体重需要1-1.5g。 3.蛋白质 在人体中的比例15-18。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等2.5克左右/公斤体重。 4.矿物质 矿物质的特点矿物质约占人 碳、氢、氧、氮占总量的96。是人体必须的元素矿物质是无法自身产生、体体重的5-6 合成的每天矿物质的摄取量也是基本确定的但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。 其中 钙 成人每天参考摄入8001000mg钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。 磷 成人每天参考摄入700mg磷的食物来源丰富一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。 钠 成人每天参考摄入2.2g钠普遍存在各种食物中含钠量丰富的食物有食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。 钾 成人每天参考摄入2000mg大部分食物都含钾蔬菜水果是最好的来源每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。 镁 成人每天参考摄入350mg含镁量丰富的食物绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。 铁 成人男性每天参考摄入15mg女性20mg。含铁量丰富的食物有动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高如油菜、?げ恕?虏恕?诿椎取?碘 成人每天参考摄入150ug含碘量丰富的食物海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。 锌 成人男性每天参考摄入15mg女性11.5mg锌的来源广泛贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌蔬菜水果含量较低含锌量丰富的食物牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 硒 成人每天参考摄入50ug动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。 铜 成人每天参考摄入2mg一般食物均含铜含铜量丰富的食物牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。 氟 成人每天参考摄入1.5mg动物性食物高于植物性食物海洋动物高于淡水及陆地食物鱼和茶叶中氟含量较高。 铬 成人每天参考摄入50ug主要来源于谷类、肉类及鱼贝类加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。 5.维生素 维生素A 每天的需求量妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝75克胡萝卜125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼罐头。 维生素C 每天的需求量100毫克。即半个番石榴75克辣椒90克花茎甘蓝2个猕猴桃150克草莓1个柚子半个番木瓜125克茴香150克菜花可200毫升橙汁。 维生素B6 每天的需求量妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒120克鲑鱼片150克鸡肝或一个鳄梨100克烤火腿足矣。 维生素B3 每天的需求量妇女需要10毫 克。即70克花生90克火鸡脯肉90克鸡肝100克鸡胸脯150克猪里脊肉220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。 维生素D 每天的需求量0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片60克鲑鱼片50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。 维生素E。 每天的需求量妇女需要12毫克。4匙葵花油100毫克橄榄油100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天.