背部肌肉训练

null背部肌肉训练背部肌肉训练陈晶一 正握引体向上一 正握引体向上双臂伸直，宽握距正手抓握单杠 锻炼背阔肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌非常有效。二 反握引体向上二 反握引体向上伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽 ——吸气，挺胸上提身体使下颌达到单杠高度。 此动作主要锻炼背阔肌和大圆肌。也是针对肱二头肌和肱肌的练习。斜方肌中下部，菱形肌，胸大肌也得到锻炼。背阔肌（一）背阔肌（一）背阔肌（二）背阔肌（二）冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌三 背阔肌下拉三 背阔肌下拉双手宽握距抓握拉杆 ——吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸。 这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌中下部，菱形肌，肱二头肌，肱肌，胸大肌也有锻炼作用。四 颈后下拉四 颈后下拉双手宽握距正手抓握拉杆 ——吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后。 这是背部肌肉增加宽度的良好方法。不但锻炼背阔肌尤其是背阔肌的下部，同时对前臂屈肌，肱二头肌，肱肌肱桡肌，菱形肌也有作用。五 窄握胸前下拉五 窄握胸前下拉——吸气，下拉手柄，使其接触胸上部，挺胸，身体稍微后倾。 这是增强背阔肌和大圆肌的有效方法。六 直臂下拉六 直臂下拉正手握杠，双手与肩同宽。手臂伸直 ——背部保持不动，伏击收缩，吸气。 ——以此同时，下拉横杆与大腿前部接触，保持肘部外展。 此动作锻炼背阔肌，大圆肌和肱三头肌长头，对稳定手臂和躯干的连接部有益。七 坐姿划船七 坐姿划船——吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸 ——将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。 这是锻炼背肌的良好方式，可锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，肱二头肌，肱肌，肱桡肌。 警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。 直杆手柄抓握方法的变化：1 反手握杆可锻炼斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌。 2 正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。八 单手哑铃划船八 单手哑铃划船掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上： ——保持身体稳定，吸气，尽量拉提哑铃至最高处，保持肘部朝后。 ——提拉手臂与身体保持一定距离。 此动作主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌，菱形肌。九 杠铃划船九 杠铃划船双膝微屈站立，屈伸45°，保持背部挺直，正手抓杠，双手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂： ——吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部 此动作锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部。十一 直腿上提十一 直腿上提面向地面上的杠铃两脚并立，腰部前屈，保持挺胸，小腿尽量伸直，正手抓杠，臀部放松 ——吸气，屈髋，背部保持挺直 此动作锻炼竖脊肌 伸直小腿并抬起可锻炼股后肌肉，站于厚木块上可增加运动幅度。 警告：此训练对腰椎负重非常大，所以有腰部疾患的运动员一定小心。十二 屈腿上提十二 屈腿上提双脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，正手抓杠，握距稍宽于肩部 ——吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃，保持背部挺直 ——将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂于身体两侧。 ——保持直立姿势两秒后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或后弓 此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围肌肉，腰肌和斜方肌更为发达，也可锻炼臀肌和股四头肌。十三 直臂屈腿上提十三 直臂屈腿上提两脚分开，脚间距宽于肩部，脚尖朝外 ——屈膝至大腿与地面平行 ——正手抓握杠铃，双手距离与肩同宽，双臂伸直 ——吸气，屏气，肩部向后腹肌收缩，挺腿直身站立，呼气。 同挺举不同，此动作强化股四头肌，对背部训练作用次之，原因是背部屈伸较起始动作减少。 动作整个过程要保持背部挺直。十四 俯卧侧身十四 俯卧侧身俯卧于罗马椅上，髋部位于支撑垫上： ——上半身从屈髋位置开始向上挺至于地面平行。 ——调整上身挺起的位置，防止腰部损伤。 此动作主要强化臀部肌肉和股二头肌（短头除外。）对竖脊肌和其他背肌也有作用 在伸直时停留几秒可以加强效果。十五 窄握杠铃划船十五 窄握杠铃划船正手抓握杠铃，两手间距为一掌距离 ——吸气，提举杠铃至下颌 ——动作终末肘部尽量抬高。 此动作主要锻炼斜方肌上部，三角肌中后部， 双手距离越宽，三角肌越得到锻炼，而对斜方肌锻炼作用则减小。十六 耸肩提杠铃十六 耸肩提杠铃——正手握杠铃，双手距离稍宽于肩 ——上身与手臂保持伸直，腹肌收缩，尽量向上向后耸肩 此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有作用十七 耸肩提哑铃十七 耸肩提哑铃两脚稍微分开站立，头部挺直或稍前屈，双手各提哑铃于身体两侧 ——尽力向上，向后耸肩 ——降低哑铃回到起始部位。 此动作锻炼斜方肌中上部，肩胛提肌和菱形肌。