失眠最好的治疗方法

失眠最好的治疗方法 失眠真是难受!躺在床上翻来覆去，心理一直想要睡却睡不着，愈是想要放轻松，却愈是紧张。其实有些小方法是可以让你放松身心的，也就是这里要介绍的腹式呼吸法与肌肉松弛法，这两个方法能够让你缓和身心紧张、增加睡意，做法很简单、容易学习，这也是国内许多精神科医生使用与推荐治疗失眠的方法，患者可以将这个方法当作“睡前仪式”，让你在床上不会胡思乱想，丢掉烦恼。 失眠的运动疗法 运动可防治失眠。医学研究明，人脑仅占人体重的2%。但要消耗人体20%的氧气。大脑每秒会发生约10万种不同的化学反应，脑组织的能量主要来源于葡萄搪的氧化，如果供氧不足，大脑就会处于“氧饥饿”状态，就会出现接受能力、理解能力以及记忆能力下降的情况，思维过程中还会出现干扰信息或思维空白性间断，以至出现注意力不能集中，甚至头晕、眼胀、失眠等症。 研究表明，运动可帮助入睡。因为机体活动后的轻度疲劳，需要靠睡眠得以恢复和补偿，另一方面，运动能对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，运动能有效治疗焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。 1.运动治疗失眠的原则 (1)运动要讲究方式 运动时要根据个人兴趣选择活动方式。医学家曾做过这样的实验:将30名因患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人分为3组:甲组服用镇静安眠药;乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的运动运动;丙组，不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明，乙组的失眠治疗效果最好，而丙组的效果最差。由此可得出结论，用运动的方式治疗失眠，效果胜于服用镇静药。 (2)运动的时间 有失眠症的人运动时间以下午4一5点为宜。科学家曾把一些志愿者分为两组，在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动，志愿者活动疲劳程度也相同，而且，两组人都按规定在晚上同一时间上床睡觉，由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示，早晨和上午运动的人，他们晚间睡眠的状况与日常差不多，而下午运动的那组人，则晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复.故下午运动更有助于睡眠。 (3)运动需要适量 对有失眠症状的人而言，适量的体育运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，从而进人一个良性循环。但过量运动带来的疲劳，将导致大脑过度兴奋，适得其反。所以适量运动是防治失眠的一个重要原则。 2.常用失眠运动调理法 (1).太极调理法 失眠患者打太极拳时需全神贯注、精神高度集中，如此能养成沉着、宁静的气质，有利于锻炼神经系统。初学者可先从简化的拳路开始，以后再练习较复杂的拳路。打太极拳时须注意掌握静、松、慢三个原则，“静”就是精神集中，无其他杂念;“松”就是全身肌肉放松;“慢”是指动作要缓慢连贯。 太极拳动作柔和，能使全身肌肉放松并放松血管，促进血压下降。太极拳用意念引导动作，使人思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对身体的刺激。太极拳包含着平衡性与协调性的动作，有助于改善患者动作的平衡性和协调性，调节人大脑的功能，这或许也是太极拳疗法能够治疗失眠的原因。太极拳种类繁多，有繁有简，可根据个人状况自己选择。患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。 (2).散步安神法 散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于年龄较大的失眠者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更适宜。散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又使呼吸系统机能得到锻炼和提高。尤其是隔肌活动的幅度增加，可增强消化腺的功能;腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。散步对因脑力劳动而失眠的人尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，从而收到镇静的效果。 散步是指闲散、从容地行走。各种失眠者均可采用。散步可于早晨、黄昏或临睡前进行，时间一般为15-50分钟，每天1-2次，速度可按个人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步，是防治失眠最简单易行的运动方法。 散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，百事不思，不能匆忙。只有，悠闲的情绪、愉快的心情，才能提高散步的兴趣，这也是散步养生的一个重要方面。散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。散步时以快步为宜，每分钟约行120步。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。 (3).跑步调节法 跑步是一项最经济、最有效的运动，它无需正规的场地，无需昂贵的器材，您只要拥有一双运动鞋就可以了。长跑的好处更是众所周知的。因为不需要任何运动设施及特殊技术指导，所以跑步防治失眠易于为中老年人接受。 跑步可以减肥，能增强心肺功能，降低血脂，促进血液循环，扩张血管，降低血压，减少高血压病合并心、脑、肾病变的发病率，对防治失眠症有良好的效果。失眠症患者慢跑时的最高心率每分钟可达120一136次，长期坚持锻炼，可使失眠症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，以15 -30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病的人则不宜长跑，以免发生意外。人们在进行健身跑前要作心电图运动试验，以检查心功能和血压对运动的反应性。 失眠患者跑步不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。凡是跑步的患者，都应克服“惰性”，坚持锻炼，并且循序渐进，特别要注意控制运动量。跑步必须特别强调热身运动与缓和运动，肌力训练可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后。每次跑步运动前应先做静态式的伸展操，以改善柔软度及关节活动范围，降低运动伤害的几率。跑步时还要注意掌握最大运动量。其根据是跑步时的最高脉搏数(最高心率)最大运动量因人而异。 (4).甩手防治法 甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于失眠患者、体弱者特别适宜，它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力。甩手的作用有:防病强身，治疗慢性疾病，如咳嗽、胃肠慢性病、眩晕、失眠等功效。具体甩手方法如下:一站立姿势:双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。 摆臂动作:按上述姿势站立，全身松静1-2分钟后，双臂开始前摆(勿向上甩)，以拇指不超过肚脐部为度(即与身体成45度)，返回来，以小指外缘不超过臀部为限。如此来回摆动。 甩手要根据自己的体力掌握次数和速度，由少到多，循序渐进，使身体能适应，才能达到锻炼的目的。甩手要全身放松，特别是肩、臂、手部，以利气血通畅，以腰腿带动甩手，不能只甩两臂，腰动才能增强内脏器官。甩手要自然呼吸，逐渐改为腹式效果更好，唾液多时咽下。烦躁、生气、饥饿或饱食时禁锻炼。甩手后保持站立姿势，1-2分钟，做些轻松活动即可。 (5).跳绳健脑法 在各种防治失眠症的运动中，一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。他们认为，低温季节失眠者尤其适宜这种运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动，尤其是对失眠症防治有非常好的疗效。 ①绳子选择与跳法绳子一般应比身高长60-70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指和食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。另外，要挺胸抬头，目视前方5-6米处，感觉膝关节和踩关节的运动。 ②跳绳的运动安排鉴于跳绳对失眠者的独特保健作用，医学专家建议，失眠症患者跳绳健身要有一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳，分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，就相当慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 ③跳绳的注意事项跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踩受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可为软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落的姿势。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踩部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。由于失眠症病情复杂，跳绳后如有身体不适，应立即停止该项运动。 中医学认为，脚是人体之根，有6条经脉在这里交错汇集。跳绳可促进血液循环，使人顿感精神舒适，行走有力，可起到通经活络，健脑催眠的作用，能提高大脑思维和想象能力。 (6).爬山疗疾法 刘大爷过去有失眠的毛病，170公分的身高，体重才60公斤，腰痛、腿酸、食欲也不好，但单位后面有座小山。后来刘大爷退休后，通过每天1个多小时的登山运动后，变得精神焕发，体重增加到68公斤，食欲也很好，晚上睡眠明显好转，腰也不痛、腿也不酸了。所以后来刘大爷逢人就说，爬山能治失眠。后来他还建议退休有失眠的人一块去爬山，果然疗效不错。 爬山无疑是一种非常好的运动方式，它可以改善运动系统的功能，增强关节的弹性和灵活性，改善骨骼和肌肉的负荷量，使腰痛腰酸的症状得到改善;爬山还可以增强消化系统的功能，促进胃肠蠕动，有利于正常排便，增强食欲，从而使体重增加;同时爬山也可以调整大脑皮层的活动状态，使精神饱满，精力充沛，心情愉悦，情绪平和，从而增强战胜疾病的信心，使失眠得到改善。当然爬山还要根据自身的实际情况而定，如果有高血压、冠心病采用爬山防治失眠还要慎重。 3.运动疗法注意事项 (1)运动要以有氧运动为主，有氧运动可提高患者大脑皮层的兴奋性，调节大脑皮层功能，是神经官能症患者较为理想的调节方式。但应对运动量进行控制，不能过量。运动过程要尽量放松身心，不要受情绪的影响。 (2)运动要根据个人的体质、体能，选择适量的体育活动。肌体经活动后适度疲劳，需要以睡眠恢复和补偿。选择锻炼的时间以下午4一5点或晚间9点前为宜。锻炼后，若能再用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。 (3)研究表明，对于经常失眠的人，要晚上睡得好，适量运动固然有帮助，但睡觉前剧烈运动会影响睡眠，而在黄昏时候运动能有助睡眠。专家指出，下午进行运动对睡眠帮助最大。 (4)临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但临睡前做一些轻微运动，可以促进体温升高。当身体微微出汗时，随即停止。这时体温开始下降。当30一40分钟后睡觉时，人将很容易进人深度睡眠，从而提高睡眠质量。目前有许多失眠患者通过在睡前做一些微量活动帮助睡眠，效果较好，医务工作者也从心理和生理上来说也证明了这一观点的可靠性。 失眠症根据失眠发生的时间先后，可区分3种失眠症。 1 发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最常见的失眠症。 2 表现为全夜时醒时睡。 3 发生在睡眠终期，患者过早苏醒，不能再入睡。 如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，原来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。你如果总是感觉自己睡眠不好完全可以通过麦特宁进行调节可取得快速、理想的疗效。 喝杯助眠的加蜜牛奶。 牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，而蜂蜜则能保持血糖平衡，避免早醒。在睡前一小时喝杯香浓的加蜜牛奶，可以帮助人们更好的进入睡眠状态。注意，不能喝得太多，要避免肚子过饱过涨的情况。此外，牛奶可以助眠，而其他的饮品则不要在睡前喝，尤其是咖啡和浓茶。而且在养成习惯之后，也是给自己身体的一个暗示——喝完牛奶了，差不多到睡觉时候咯。 保证良好的睡眠环境。 包括卧室是否通风透气，空气清新，如果冷天的话也不妨先开窗透气，临睡前再关好。此外，卧室的温度、亮度是否适宜，环境是否静谧，床被枕头等是否舒适。一般来说，清新的空气，适宜的温度，昏暗的卧室和舒适的卧具，都有助于睡得香甜。 睡前泡泡脚。 尤其在冬天，很多女性都会出现手脚冰冷的症状，在被窝里盖了半天辈子，脚一直冰凉冰凉的，难受得睡不着觉。如何解决这个问题呢？有人使用电热毯，有人使用热水袋，都是不错的方法。但本人更偏向于用热水泡脚的方法。 热水泡脚有很多好处：不但可以促进脚部血液循环，而且对消除疲劳、改善睡眠大有裨益。还可以起到调整脏腑功能、增强体质的作用。当然，要注意泡脚的时候水不要太烫，40度左右就好；时间也不能太长，最多30分钟，否则会造成身体其他部位相对缺血；泡脚后不能马上睡觉，趁着双脚发热的时候点按脚底，等热度稍稍降低再入睡。试一下吧，绝对让你感到非常舒服，不再冰凉冰凉的。 三、睡眠注意事项 选择适合自己的睡觉姿势。 比较科学的睡觉姿势一般是右侧卧，因为心脏是在左边的位置，右侧卧可以使心脏受压力小，也有利于食物消化吸收，血液循环。右侧卧优于左侧卧，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担。正常人侧卧时以右侧为合理。 大多数人喜欢仰卧，其实仰卧也是比较好的睡觉姿势，这种姿势对血液循环有利，四肢舒张，比较舒服。但要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易做噩梦。 要避免趴着睡，这种睡姿太过于压迫心脏，而且容易呼吸不顺畅。 其实，睡觉姿势不可能一成不变，一夜之间,总得翻几次身,以求得舒适的姿势，放松身心，舒适而眠就好。 清理自己的大脑 不管白天有多么大的压力和烦恼，当你准备睡觉了的时候，把你的焦虑，抑郁，烦恼都丢到一边去，让它们离我们而去。天大地大睡觉最大，再大的麻烦也等睡醒了再去解决。闭上眼睛，就该酝酿睡眠，而不是一直纠结着工作上的，生活上的烦恼，白天都已经承受了那么多了，宝贵的睡眠时间不能拿来这样折腾，而且一直烦恼的话还容易做噩梦。抛开一切，和周公会面吧。 关闭手机，电脑等娱乐设备 熬夜看电影，玩游戏是不少人热衷的事，等看到夜深人静了，想睡觉了却发现仍然很兴奋，睡不着；现在基本上人手一部手机，有不少人喜欢在关了灯后窝在被窝里用手机上网，看小说，聊天或是玩游戏。这都容易导致大脑神经过于兴奋，该睡觉时大脑还在高速运转，受闪烁屏幕的影响更难以入眠。关机一个是避免辐射，一个也是避免半夜被骚扰电话吵醒。手机现在已成为一项不可缺少的娱乐工具，然而，我们还是不该让它来影响我们的正常睡眠。 经典的数绵羊。 有的人睡眠质量不高，万事俱备舒舒服服躺在床上，却还是睡不着。古来就有躺在床上数数的方法，而数绵羊则是外传的一个催眠方法。当然，这两个方法不是对所有人都适用。有的人数着数着睡着了，更有的人从一只数到几百只，越数越清醒。这主要是因为有些人数羊数得太认真了太投入了，结果导致大脑越发地活跃起来。其实，不管是数羊还是数数，都是通过无意识的数，让自己的意识放松，思想自由发散。这个过程应该是自然的，而不是要纠结注意自己数到哪里了，这样结果会适得其反。 半夜仍然睡不着 假如躺在床上已经半个钟甚至一两个钟，仍然了无睡意，这时候应该怎么办？很多人会很焦虑，更想强迫自己睡着，或者想到第二天要早起，更感到无限烦恼也就更睡不着了。其实越强迫越焦虑就越难睡着。如果确确实实无法入睡，那么不妨起身，做些其他事情如听听音乐，看看书，冲个热水澡，看看星空等，放松自己，等到困倦了再回去睡觉，效果可能比在床上辗转反侧，焦虑万分会更好。 提高睡眠质量十法 1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。 3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。 4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。 5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。 7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。 8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。 9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。 10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。 祝你开心、喜乐！希望这篇文章对晚上睡不着觉的朋友们有帮助，我的博客中后续还会不断更新更多快速有效提高睡眠的方法http://www.hstshop.com/ ，敬请关注本博客。 更多快速有效提高睡眠质量的方法请浏览本博客!祝你有个高质的睡眠，彻底告别失眠！