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针对下交叉综合症的实用训方法

2013-02-26 13页 pdf 787KB 29阅读

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针对下交叉综合症的实用训方法 針對下交叉綜合症的實用訓練方法 學習目標: 閱讀完文章後,你應該知道: z 什麼是下交叉綜合症及其表現 z 下交叉綜合症的不良影響 z 改善下交叉綜合症的訓練 學習指引 • 建議用 50分鐘時間閱讀文章。 • 閱讀文章後,用 10分鐘時間回答問題 。 注意:整個過程大約需要 1個小時 簡介 交叉綜合症,是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交 叉"是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列。“綜合 症"是指偏離的姿態有多於兩項特徵。交叉綜合症分成上交叉 綜合症和下交...
针对下交叉综合症的实用训方法
針對下交叉綜合症的實用訓練方法 學習目標: 閱讀完文章後,你應該知道: z 什麼是下交叉綜合症及其表現 z 下交叉綜合症的不良影響 z 改善下交叉綜合症的訓練 學習指引 • 建議用 50分鐘時間閱讀文章。 • 閱讀文章後,用 10分鐘時間回答問題 。 注意:整個過程大約需要 1個小時 簡介 交叉綜合症,是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交 叉"是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列。“綜合 症"是指偏離的姿態有多於兩項特徵。交叉綜合症分成上交叉 綜合症和下交叉綜合症。我們在之前的文章中介紹了上交叉綜 合症,在本文中我們將會討論下交叉綜合症及其表現,它的不 良影響以及改善訓練動作。 什麼是下交叉綜合症及其表現 下交叉綜合症屬於偏離正常體態,特別是在側面觀察時非常明顯。首先我們 瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態。 所謂理想體態,從側面看:如果懸掛一條垂直線,那麼這條線可以通過耳垂,肩 峰突,軀幹中間,股骨大轉子,膝關節,踝關節略前一點。如圖 1。當然不是每 一個人都會達到這樣一個完美的姿態,或多或少都會有一些偏離,但是如果有非 常明顯的偏移,則需要去改善。因為不光會影響美觀,同時還會給身體帶來傷害。 如果將“完美的姿態"作為最終的目標,那麼我們所要做的就是盡力去向著這個 目標前進。 現在我們看一下下交叉綜合症的體態特點(圖 2):與 理想體態相比,圖 2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那 些有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的 OL(辦公室女性)經常 出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由於重 心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著 腰,於是會用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了 “前 挺後撅"的姿態。長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡。形成 交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是:髂腰肌,豎 棘肌;較弱/放鬆的肌肉是:腹肌群,臀大肌。 图 1 當神經對一塊肌肉的控制增強,就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比 如,在下交叉綜合症中髂腰肌的募集增強並縮短,那麼就會減少對於拮抗肌(臀 大肌)的控制。腹肌被拉長,控制變弱,那麼神經對於它的拮抗肌(豎棘肌)控 制則增強。 下交叉綜合症的不良影響 图 2 如果經常處於骨盆前傾,腰椎過度前彎的狀態,會增加關節(腰椎,膝關節) 的壓力,第 5節腰椎和第 1節骶骨周圍的軟組織受到壓力,引起疼痛。影響髖關 節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。 改善上交叉綜合症的訓練方法 作為私人教練,首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態。但 是,要牢記一點:私人教練不可代替醫生作出醫療診斷和治療。教練可以做的是 瞭解肌肉的不平衡,然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂 腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸,保持靜態伸展 30 秒,避免出 現劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法: 髂腰肌 收縮動作:髖屈曲 拉伸動作:髖伸展 方法 1: 方法 2:如果穩定性稍差,可以跪在墊子上進行拉伸 方法 3: PNF PNF全稱是“本體感受神經肌肉性促進法",這個方法本身是應用於物理治療的 康復治療。但是後來發現它對於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸,同 時還需要會員的主動收縮。它的原理是:肌肉在收縮之後放鬆的一瞬間,再進行 伸展,會將肌肉拉伸的範圍增加更多。 方法:1.首先教練將髖關節向後拉伸來到最大範圍,保持 15秒 2.然後告訴會員大腿向前用力,與教練向後的力量做對抗,保持 6秒 3.讓會員放鬆,繼續向後拉伸直到最大範圍,保持 10秒 4.重複步驟 2和 3 在拉伸過程中,一定注意要經常詢問會員的感覺,如果出現疼痛或不舒服要及時 調整手法。 豎棘肌 收縮動作:軀幹屈曲 拉伸動作:軀幹伸展 方法 1:坐在墊子上 方法 2:坐在椅子上 方法 3:健身球 需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌 腹肌群包括腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的 肌肉,它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。對於初學者或會員,一開始很 難積極的募集腹橫肌,所以本文會著重介紹募集和訓練腹橫肌的方法。 訓練方法 腹直肌 卷腹 腹外斜肌 腹內斜肌 卷腹+旋轉 腹橫肌 z 收腹 z 跪姿穩定骨盆 z 平板支撐 臀大肌 z 肩橋 z 健身球俯臥伸髖 卷腹 開始位置:仰臥,兩腿屈曲,兩手交叉放於胸前。 呼氣:腹部用力,上身抬起直到肩胛骨離開墊子 難度+:兩手交叉,放於頭後。注意不要使勁拉頸椎,而要用腹部的力量 難度-:兩手放於身體兩側 卷腹+旋轉 開始位置:同卷腹 呼氣:肩胛骨離開墊子 吸氣:不動 呼氣:軀幹轉向一側 吸氣:回到中間,身體不要掉下去 呼氣:軀幹轉向另外一側 難度+:腹斜肌雙腿交叉伸展 收腹動作 開始位置:此動作可在任何時候進行 吸氣:小腹向外突出 呼氣:用力將小腹向內收 然後保持這種收緊得感覺 跪姿穩定骨盆 開始位置:跪姿,髖關節和肩關節保持 90 度。腹部收回,肚臍向內收,保持骨 盆中立。 呼氣: 將腿向上抬,但是同時保持骨盆不可以有任何的活動(前傾/後傾,左傾 /右傾) 吸氣:不動 呼氣:將腿回落,同樣保持骨盆不可以有任何的活動 注意:雖然在這個動作中有髖伸展的動作,但是動作的目的不是訓練臀肌,因為 要控制骨盆的穩定,而這需要大量的腹部控制用力,腿活動的速度儘量緩慢,如 果太快就容易練到臀肌。可以利用這個動作進行募集腹橫肌的練習。 平板支撐 開始位置:肘關節與肩關節在一條直線。腳尖點地,用腹部的力量將身體提起成 為一條直線,好像一個平板一樣。 吸氣/呼氣:保持身體不動,不要塌腰和弓腰。 難度-:雙膝著地 難度+:單腿支撐 肩橋 開始位置:仰臥,骨盆中立,膝關節屈曲,兩腳放鬆 呼氣:收腹,捲動骨盆離開地面向上 吸氣:不動 呼氣:捲動下落 難度+:單腿支撐 健身球俯臥伸髖 開始位置:俯臥於健身球上,將腹部置於球上。 呼氣:向上抬腿 吸氣:下落 不建議採用蹲舉來訓練臀肌,因為客人本身已經有骨盆前傾和腰椎過度前彎的問 題,而在蹲舉時要保持膝關節不超過腳尖,髖要儘量向下做,這個時候骨盆前傾。 所以如果再用蹲舉練習臀大肌,反而會使問題更加嚴重。但是可以採用站姿器械 伸髖動作。 結論 正確的身體姿勢可以改變一個人的生活,改變形象,自我感覺更加自信。減 少受傷的機會,長此以往,可以減少身體疼痛,提高生活質量。如果訓練方法正 確,可以加強弱的肌肉,減少緊張僵硬的肌肉、關節和韌帶。在開始階段,訓練 的遞進應該以會員的本體感受的提高為主,而不是以提高阻力為主。而且盡可能 減少外在的穩定因素(如固定器械,椅子,靠背等),外在穩定越多,身體自身 的控制就越差!而會員走出俱樂部在日常生活中還是需要靠自身來穩定的。希望 可以給教練一個參考指引,打開思路。 還需要注意的是:教練應該清楚自己的職責,作為一名私人教練,你只能通 過訓練手段為客人改善不良症狀,而不能對客人進行治療。 參考文獻 1. AASFP Advanced Personal Fitness Trainer Certification Course Manual 10th edition, 2006 2. Dr. Perry Nickelston, Lower Crossed Syndrome and Knee Pain ,2008 3. http://www.lifewest.edu/courses/syllabi/lower-crossedsyndrome.pdfReece Haettich C.H.E.K. Rotator Cuff Stability and “Upper Cross Syndrome, Aug 4, 2005 模特:楊愛兵 AASFP課程主任 文: 顏夢溪 AASFP 教練導師Master Trainer B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP) 針對下交叉綜合症的實用訓練方法
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