弹力绳使用方法

· 弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原（若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成），才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧！      弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一，便于收纳、携带，锻炼时所需空间很小，这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。 　　弹力绳健身时应配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原动作时吸气。为收到锻炼效果，每个动作至少重复10～15次。对于无运动习惯的人来说，由于肌力较小，虽在用力动作时不易出现运动伤害，但还原动作时要有控制地慢慢还原（若用力花2拍，还原动作则要用3拍完成），才不会造成运动伤害。 现在，就请放下手上的零食，暂时离开电脑桌，跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧！ 　　第1式： 直立上提 　　● 锻炼部位：三角肌中束 　　● 效果：消除手臂肥肉，提高手臂肌力，塑造美人肩 　　● 动作：用双脚踩住弹力绳，双手同时握住弹力绳，慢慢使劲拉起至胃部高度后，再慢慢还原。 　　● 提示：双手上提时，只需拉至胃部高度即可，太高没多大益处，同时避免耸肩！由于上拉动作会把肺部撑开，所以上拉吸气，放下时吐气。 　　第2式 头后上提 　　● 锻炼部位：肱三头肌 　　● 效果：强力解决蝴蝶袖、祖母臂 　　● 动作：双脚前后站立，单脚踩住弹力绳，双手在头后合力抓住弹力绳，缓缓将弹力绳向上拉起，然后还原。 　　● 提示：手臂上拉至手臂伸直，动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉！ 　　第3式：胸部前推 　　● 锻炼部位：胸大肌 　　● 效果：强化胸大肌，美化胸部 　　● 动作：将弹力绳绕过后背由腋下穿出，双手各握住绳的适当长度处，将绳往前拉直至双手于胸前交叉，慢慢还原。 　　● 提示：切忌驼背，手臂至胸口，向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。 　　第4式：手臂下拉 　　● 锻炼部位：背阔肌 　　● 效果：消除背部赘肉 　　● 动作：双手抓住弹力绳上举，一手固定不动，另一手朝身体同侧缓缓下拉，然后还原到上举动作，做10～15次后换侧再做。 　　● 提示：下拉时手臂要伸直，否则对背肌锻炼不够。 　　第5式：双臂弯举 　　● 锻炼部位：肱二头肌 　　● 效果：消除手臂肥肉，增强肌力 　　● 动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。 　　● 提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状，   还原动作一定要慢。 　　第6式：后抬腿 　　● 锻炼部位：臀部肌群 　　● 效果：修饰体型，提臀功效明显 　　● 动作：将弹力绳套在双脚脚踝上，脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后，再缓缓还原。 　　● 提示：后抬腿对提臀效果最好！但要注意动作中不要出现腰部动作，注意力应放在臀部上，才能充分锻炼臀部肌群 　　第7式：侧抬腿 　　● 锻炼部位：臀中肌 　　● 效果：修饰体型、矫正骨盆位置，对有臀部松垮无弹性有改善效果 　　● 动作：将弹力绳套在脚踝上，两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度，缓慢还原，反复做10～15次后换侧再做。 　　● 提示：两脚脚尖朝前，若腿部力量不够则不勉强上提，而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉，否则只能练到大腿。 　　第8式：站立下蹲 　　● 锻炼部位：腿部与臀部肌群 　　● 效果：消除下半身多余脂肪，改善梨型体型，修饰下半身线条 　　● 动作：双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳，将绳绕过背部，双臂弯曲，双手在肩部握住绳子把；身体慢慢下蹲，再慢慢还原。 　　● 提示：站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易，但对平常运动甚少的女性来说，还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行。 弹力绳健身 网友评论 0 条  来源：（58同城网）    发布时间：2008-06-12  弹力绳是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣。你的赘肉快让你发狂了吗？快快用弹力绳将肥油“绳之以法”吧！ 　　健身运动的潮流真可谓日新月异，几天前看到国内有些健身运动的专业刊物把弹力绳作为未来最有潜力的健身运动之一时，记者还不知道这弹力绳到底是何方神仙？但是，当记者看到越来越多的健身场馆把弹力绳引入自己的健身课程，并且号称“一根细绳运动全身”时，也不得不重新打量这根细细的绳子。     当然，能成为时下最流行健身新宠，弹力绳当然有着与众不同的魅力，首先，这条绳并不是普通的跳绳，而是具有良好伸缩能力的弹力绳；其次，由于弹力绳的体积轻巧，携带方便，使用简单，也使弹力绳成为了时下十分流行的健身器械。一句话，小小一根弹力绳，可以随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，而且有很好的减脂作用，最重要的是对场地也没有什么限制，一小块地方就可以练习，练完后往包包里一收，真是太方便了！正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要。 　　让健身更有趣    　　弹力绳除了以上说到那些主要特点之外，还可以让健身运动更加有趣。比如很多男士酷爱的力量训练就可以通过弹力绳变得趣味盎然。以前，哑铃一直是力量训练的必备品，但哑铃只能拿来抵抗地心引力产生运动效果，弹力绳则可以放在身后从水平方向练习，也可以固定在上面往下拉，训练模式比哑铃更丰富。还能依据绳子的长短、数量来增加强度，很有挑战性与趣味性。而且不断有研究表明，力量训练并不是男人的专利，适当地进行力量训练，有助于加速人体新陈代谢、改善身体形态、保护肌肉与关节、增强心血管弹性、加速卡路里的燃烧、减少骨质疏松症和糖尿病的发生率。因此，女性和老人都可以适当地根据自身情况进行一些力量锻炼，这时弹力绳大概是最好的选择了。 　　现在正在广州流行的“塑绳瑜伽”也是采用这种弹力绳进行健身。与传统瑜伽不同的是，“塑绳瑜伽”用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。普遍来说，“塑绳瑜伽”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰。还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。很多试过的人都表示“塑绳瑜伽”既新鲜又有趣，同时健身效果也事半功倍。 　　让健身更多变 　　除了趣味性之外，可以令运动健身更多变化、更多自由也是弹力绳的好处之一。虽然经常变换运动方式可以收到更好的健身效果，但是有些人就是偏爱某一项运动，但是，为了提高健身效果又不得不考虑要做出适当的调整，这时很多人便想到通过变化运动招式来提高健身效果，这时就可以使用弹力绳。 　　还是以健身房很受欢迎的哑铃锻炼为例，大多数男士明了哑铃运动对身体的好处，但偏偏有人还没运动一看见沉甸甸的哑铃就喊累了，大多数男士对哑铃运动雕塑体态的效果颇有成就感，但出差或旅行途中如果想运动，又找不到健身房，总不好带着两个加起来有二三十磅的哑铃到处跑吧？ 　　这时就建议男士们可运用操作简易且方便携带的弹力绳，照样能够做出和哑铃运动一样卓越的成效！平时就放一条弹力绳在包包里，走到哪里就能运动到哪里，就算上山下海也可以。弹力绳的粗细与长度，决定使用时的重量，可依照个人需要选用，也可用两条弹力绳来增加强度。施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，1组约8~12次，运动组数依个人能力而定，循序渐进。很多健身中心健身教练还专门为男士设计了弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做“拉”“抬”，就可以让你在谈笑风生中轻轻松松收服肥肉！ 　 　　让健身更实惠 　　不必去健身房，你可以在运动用品专卖店买到弹力绳，也可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼，运动成本大大降低了，运动的效果和乐趣却丝毫不打折扣。如今，春天到了，在这春暖花开飘香的季节里，你慢步在公园的大道上，只需做一些简单的动作就可以塑造美丽的身段。这些动作包括对手臂、胸部、双肩、腹部、腰、背、臀和大腿等身体部位进行锻炼，它抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，将修正你身体的各个部位，而你并不需要复杂器械，一根弹力绳就是的你全部健身装备，这种锻炼方式被称为“公园（户外）健身新主张”。 　　先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。你的步履应该轻松舒适，开始后5分钟和结束前5分钟速度不要太快。为了热身，你应该转动转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，拍拍腿肚子和大腿。步行完后，你就可以把公园当作你的健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做2组，开始每星期2次，逐渐达到每星期3次。 　　一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，你更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。 　　说了那么多弹力绳的好处，你还不赶紧从电视机前和零食堆里跳出来，在你冲进运动用品商店购买弹力绳之前，还要提醒你，再有趣的运动也要坚持，因为持之以恒才是健身成功的不二法宝。 　 　　弹力绳注意事项： 　　1、使用前检查弹力绳的两端，看看有没有小孔，以防用力时断掉发生危险。 　　2、要用力踩好弹力绳，并且做到踩的位置准确，确保安全。 　　3、弹力绳固定在某一物体上时，一定要交叉固定保证安全。 　　4、使用弹力绳健身适当配合呼吸进行，一般用力时吐气，还原时吸气。 　　5、对于无运动习惯的人来说，由于肌肉力量较小，要注意在还原动作时控制慢慢还原（若用力时花2拍，还原时则要花3拍完成），这样才不会造成运动伤害。 拉一拉 弹力绳轻松健身 http://www.39.net　　　　　时间：2005年08月19日 　　健身一定是激烈的运动吗？其实完全不尽然。对于许多男性来说，或许某些运动较不适合自己的身体状况，那么不妨循序渐进，从一些较缓和的运动做起，比如抗力球、弹力绳等。以弹力绳来说，由于运动强度较大，同时对肌肉的伸展度也较大，而且在运动空间的考量上，也比较经济实惠，即使在家中，也能自我锻炼。 　　弹力绳属于进阶型的辅助运动器材，再加上体积轻巧、价格低廉等优点，使得弹力绳的使用相当简单。在使用上，弹力绳可以搭配不同的训练方法，藉此锻炼手臂、胸肌、腹部等处，当然如果要进行局部的锻炼，也不失为一个很好的方法。 　　以下为你示范了六组的弹力绳运动方法，藉由简单且基本的 动作，让你在炎炎夏日中，也能挺直腰杆，表现夏日的强健体魄。 　　示范    动作1：站姿胸推  　　　　　   　　训练部位：胸大肌、前三角肌    　　起始位置：背贴墙站立，双脚略往前，弹力绳固定在背后，手掌与胸线（乳头连线）同高，手肘约90度。 　　动作：将双手向前伸，至手肘微弯即可。     　　示范    动作2：划船  　　　　　   　　训练部位：阔背肌、后三角肌  　　起始位置：双脚打开约与肩同宽，膝盖微弯，臀部后推，上半身前倾约45度。脚踩弹力绳。 　　动作：身体固定不动，手肘弯曲夹紧身体往后拉 　　示范    动作3：弓箭步  　　　　　     　　训练部位：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌  　　起始位置：采单边跪姿，前后脚的距离以两膝关节均90度为原则。踮后脚尖让身体提高，双手叉腰，上半身挺直。 　　动作：大腿前后侧、小腿后侧、臀大肌。  　　示范    动作4：坐姿肩上推 　　　　　 　　训练部位：肩膀肌群  　　起始位置：弹力绳固定在臀部下，手执弹力绳，双手打开位在身体两侧，手肘略低肩膀。 　　动作：背部挺直，双手上推，但不完全伸直肘关节  　　示范    动作5：站姿二头弯举 　　　　　 　　训练部位：肱二头肌（手臂前侧）   　　起始位置：脚踩弹力绳，要训练之手臂夹紧体侧，另一手叉腰。 　　动作：手肘弯曲，将手往肩膀靠近，但注意手肘不可前后划动。  　　示范    动作6：腹部蜷曲  　　　　　   　　训练部位：腹直肌    　　起始位置：仰卧，双脚膝盖弯曲约90度，双手持弹力绳放在耳朵旁边。背部贴紧垫子。   　　动作：吐气依序慢慢将头部、肩膀、上背离开垫子，再吸气慢慢回到垫子上。