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[最新]阿斯汤加体式

2018-04-15 47页 doc 79KB 43阅读

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[最新]阿斯汤加体式[最新]阿斯汤加体式 拜日式A 1.吸气,双臂伸展向上,看眉心或拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳到木版式且弯曲双臂,四肢支撑式, 看鼻尖。 5.吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐,保持呼吸5次。 7.吸气,弯曲膝盖跳回双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 8.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 9.吸气,双臂伸展向上,看眉心或拇指。 山式 拜日式B 1. 吸气,弯曲膝盖,双臂伸展向上,弯曲双膝,幻椅式,看拇指。 2. 呼气,身体向...
[最新]阿斯汤加体式
[最新]阿斯汤加体式 拜日式A 1.吸气,双臂伸展向上,看眉心或拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳到木版式且弯曲双臂,四肢支撑式, 看鼻尖。 5.吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐,保持呼吸5次。 7.吸气,弯曲膝盖跳回双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 8.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 9.吸气,双臂伸展向上,看眉心或拇指。 山式 拜日式B 1. 吸气,弯曲膝盖,双臂伸展向上,弯曲双膝,幻椅式,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,向后跳木板式弯曲双肘,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,右脚跨双手中间,双臂向上伸展,战士第一式,看拇指。 8. 呼气,双手放地面,木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 9. 吸气,上犬式,看眉心。 10. 呼气,下犬式,看肚脐。 11. 吸气,左脚跨双手中间,双臂向上伸展,战士第一式,看拇指。 12. 呼气,双手放地面,木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐,保持呼吸5次。 15. 吸气,弯曲膝盖跳回双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 17. 吸气,弯曲膝盖,双臂伸展向上,幻椅式,看拇指。 山式 双腿前曲加强背部伸展式A 1. 吸气,双脚跳分开同肩宽,食指中指拉紧大脚趾,抬头,伸展脊椎和背部。 2. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5次。 3. 吸气,抬头,伸展脊椎背部。 呼气,山式站立。 双腿前曲加强背部伸展式B 1. 吸气,双腿跳分开同肩宽,手掌放脚掌下面,抬头,伸展脊椎背部。 2. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。双腿前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5次。 3. 吸气,抬头,伸展脊椎背部。 呼气,山式。 三角式 1. 吸气,右脚后撤一步,双臂打开。 2. 呼气,右手食指中指拉紧右脚大脚趾,伸展左臂向上,看左手。进入三角式,保持呼吸5 次。 3. 吸气,身体向上站立,双臂打开。 4. 呼气,左手食指中指拉紧右脚大脚趾,伸展右臂向上,看右手。进入三角式,保持呼吸5 次。 5. 吸气,身体向上站立,双臂打开。 呼气,山式。 扭转三角式 1. 吸气,右脚后撤一步,向右脚转动身体,双臂打开。 2. 呼气,身体前曲,左手放右脚外侧地面,伸展右臂向上,看右手方向,进入扭转三角式, 保持呼吸5次。 3. 吸气,身体向上站立,向左脚转动身体,双臂打开。 4. 呼气,身体前曲,右手放右脚外侧地面,伸展左臂向上,看左手方向,进入扭转三角式, 保持呼吸5次。 5. 吸气,身体向上还原,双臂打开。 呼气,山式。 侧角式 1. 吸气,右脚后撤一大步,双臂打开。 2. 呼气,弯曲右膝,右手放右脚外侧地面,伸展左臂,进入侧角式,看左手,保持呼吸5次。 3. 吸气,身体向上站立,双臂打开。 4. 呼气,弯曲左膝,左手放左脚外侧地面,伸展右臂,进入侧角式,看右手,保持呼吸5次。 5. 吸气,身体向上站立,双臂打开。 呼气,山式。 扭转侧角式 1. 吸气,右脚后撤一步,身体转向右脚,打开双臂。 2. 呼气,右膝弯曲,左手放右脚外侧地面,伸展右臂,看右手,进入扭转侧角式,保持呼吸5 次。 3. 吸气,身体向上站立,身体转向左脚,双臂打开。 4. 呼气,左膝弯曲,右手放左脚外侧地面,伸展左臂,看左手,进入扭转侧角式,保持呼吸5 次。 5. 吸气,身体向上站立,双臂打开。 呼气,山式。 双角式A/B/C/D *双角式A: 1.吸气,右脚后撤一步,双手叉腰,打开胸部。 2.呼气,身体弯曲向下,双手放地面。 吸气,抬头伸展背部。 3.呼气,身体靠近双腿中间,看鼻尖,进入双角式A,保持呼吸5次。 4.吸气,抬头伸展背部,手掌在地面,手臂伸直。 呼气,保持上面的姿势。 5.吸气,双手插腰,身体向上站立。 呼气,山式。 *双角式B: 1.吸气,右脚后撤一步,双臂打开。 2.呼气,双手叉腰。 吸气,抬头伸展背部。 3.呼气,身体弯曲向下靠近双腿中间,看鼻尖,双角式B,保持呼吸5次。 4. 吸气,抬头伸展背部,向上站立。 呼气,山式。 *双角式C: 1.呼气,右脚后撤一步向右转,双臂打开。 2.呼气,双手背后手指交叉,手掌心向上。 吸气,手臂伸直。 3.呼气,身体向前靠近双腿,伸展双臂向前,看鼻尖,双角式C,保持呼吸5次。 4.吸气,抬头伸展背部,向上站立。 呼气,保持双手背后交叉站立。 5. 吸气,打开双臂。 呼气,山式。 *双角式D: 1.吸气,右脚后撤一步向右转,双手叉腰。 2.呼气,身体靠近双腿,食指中指拉紧大脚趾。 吸气,抬头伸展背部。 3.呼气,低头,进入双角式D,看鼻尖。保持呼吸5次。 4.吸气,抬头伸展背部,手拉脚趾,伸直手臂。 呼气,保持手拉脚趾。 5.吸气,向上站立。 呼气,山式。 单腿前曲加强背部伸展式 1. 吸气,右脚后撤一步,向右脚转,双手背后祈祷式,抬头伸展背部,看眉心。 2. 呼气,身体靠近右腿,看鼻尖,单腿前曲加强背部伸展式,保持呼吸5次。 3. 吸气,抬头伸展背部向上站立,向左脚转。 4. 呼气,身体靠近左腿,看鼻尖,单腿前曲加强背部伸展式,保持呼吸5次。 5. 吸气,抬头伸展背部向上站立。 呼气,山式。 手拉脚趾单腿直立式A/B/C/D 1. 吸气,抬起右腿,右手食指中指拉紧右脚大脚趾,向前伸直右腿。 2. 呼气,额头放右腿小腿,看右脚趾,手拉脚趾单腿直立式B,保持呼吸5次。 3. 吸气,手拉脚趾,伸展背部。 4. 呼气,手拉脚趾向右转,看左侧,手拉脚趾单腿直立式C,保持呼吸5次。 5. 吸气,手拉脚趾回到中间。 6. 呼气,额头放右腿小腿。 7. 吸气,伸展背部,双手叉腰,右腿抬高90度,看右脚脚趾,手拉脚趾单腿直立式D,保持 呼吸5次。 呼气,右腿放回地面。 8. 吸气,抬起左腿,左手食指中指拉紧左脚大脚趾,向前伸直左腿。 9. 呼气,额头放在左腿小腿,看左脚趾,手拉脚趾单腿直立式B,保持呼吸5次。 10. 吸气,手拉脚趾,伸展背部。 11. 呼气,手拉脚趾向左转,看右侧,手拉脚趾单腿直立式C,保持呼吸5次。 12. 吸气,手拉脚趾回到中间。 13. 呼气,额头放左腿小腿。 14. 吸气,伸展背部,双手叉腰,左腿抬高90度,看左脚脚趾,手拉脚趾单腿直立式D,保持 呼吸5次 呼气,山式。 半莲花单腿加强背部伸展式 1. 吸气,右腿半莲花,右手背后拉住右脚。 2. 呼气,身体弯曲向下靠近左腿,左手放地面,看鼻尖,半莲花单腿加强背部伸展式,保持 呼吸5次。 3. 吸气,抬头伸展背部。 呼气,保持。 4. 吸气,身体向上站立。 5. 呼气,手松开脚,右脚回到地面。 6. 吸气,左腿半莲花,左手背后拉住左脚。 7. 呼气,身体弯曲向下靠近右腿,右手放地面,看鼻尖,半莲花单腿加强背部伸展式,保持 呼吸5次。 8. 吸气,抬头伸展背部。 呼气,保持。 9. 吸气,身体向上站立。 呼气,手松开脚,左脚回到地面,山式。 幻椅式 1. 吸气,双臂伸展向上。 2. 呼气,身体向下靠近双腿。 3. 吸气,抬头伸展背部。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂。 5. 吸气,上犬式。 6. 呼气,下犬式。 7. 吸气,抬头,弯曲膝盖跳回双手中间,看天空,进入幻椅式,保持呼吸5次。 呼气,双手放地面。 8. 吸气,弯曲双腿向上跳起。 9. 呼气,向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃双手中间,伸展背部。 13. 呼气,身体靠近双腿。 山式。 战士式 1. 吸气,双臂伸展向上。 2. 呼气,身体向下弯曲靠近双腿。 3. 吸气,抬头伸展背部。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳或走到木板式,弯曲双臂。 5. 吸气,上犬式。 6. 呼气,下犬式。 7. 吸气,右脚跨到双手中间,双臂上举,看天空,战士第一式,保持呼吸5次。 呼气,保持。 8. 吸气,向左脚转,双臂上举,看天空,战士第一式,保持呼吸5次。 9. 呼气,双臂打开,看左手,进入左侧的战士第二式,保持呼吸5次。 10. 吸气,向右脚转,看右手,进入右侧的战士第二式,保持呼吸5次。 呼气,双手放回地面。 11. 吸气,弯曲双腿向上跳起。 12. 呼气,向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃双手中间,伸展背部。 16. 呼气,身体靠近双腿。 山式。 坐立山式/手杖式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 8. 呼气,双手放身体后侧,低头,看鼻尖,进入坐立山式,保持呼吸5次。 9. 吸气,抬头。 呼气,双手手掌放地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,身体向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 双腿坐式前曲加强背部伸展式A/B/C/D *双腿坐式前曲加强背部伸展式A: 1.吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4.呼气,弯曲双膝,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气 8.吸气,食指中指拉紧大脚趾。 9.呼气,身体向前伸展靠近双腿,看脚趾,双腿坐式前曲加强背部伸展式A,保持呼吸5次。 10.吸气,抬头伸展背部。 呼气,双手手掌放地面,小腿交叉。 11.吸气,手臂支撑身体离开地面。 12.呼气,身体向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 *双腿坐式前曲加强背部伸展式B: 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲双膝,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气。 8.吸气,手掌放脚掌前侧拉紧。 9.呼气,身体向前伸展靠近双腿,看脚趾,双腿坐式前曲加强背部伸展式B,保持呼吸5次。 10.吸气,抬头伸展背部。 呼气,双手手掌放地面,小腿交叉。 11.吸气,手臂支撑身体离开地面。 12.呼气,身体向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15.吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 16.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 *双腿坐式前曲加强背部伸展式C: 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气。 8.吸气,身体向前伸展,双手从两侧拉紧脚跟。 9.呼气,身体向前伸展靠近双腿,看脚趾,双腿坐式前曲加强背部伸展式C,保持呼吸5次。 10.吸气,抬头伸展背部。 呼气,双手手掌放地面,小腿交叉。 11.吸气,手臂支撑身体离开地面。 12. 呼气,身体向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 *双腿坐式前曲加强背部伸展式D: 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气。 8.吸气,双手在双脚前侧左手拉右手手腕。 9.呼气,身体向前伸展靠近双腿,看肚脐,双腿坐式前曲加强背部伸展式D,保持呼吸5次。 10. 吸气,抬头伸展背部。 呼气,双手手掌放地面,小腿交叉。 11.吸气,手臂支撑身体离开地面。 12.呼气,身体向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 反台式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲双膝,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气,双手放身体后面。 8. 吸气,抬起臀部背部,膝盖伸直,看鼻尖,反台式,保持呼吸5次。 9. 呼气,臀部还原地板,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 半莲花坐单腿加强背部伸展式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲双膝,向后跳木板式弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面,右侧半莲花,右手背后拉住右脚,左手拉 住左脚,抬头。 8. 呼气,身体向前靠近双腿,看脚趾,半莲花坐单腿加强背部伸展式,保持呼吸5次。 9. 吸气,抬头,伸展背部。 呼气,双手放地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面,左侧半莲花,左手背后拉住左脚,右手拉 住右脚,抬头。 15. 呼气,身体向前靠近双腿,看脚趾,半莲花坐单腿加强背部伸展式,保持呼吸5次。 16. 吸气,抬头,伸展背部。 呼气,双手放地面,小腿交叉。 17. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 18. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20. 呼气,下犬式,看肚脐。 21. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展背部,看眉心。 22. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 山式。 半英雄坐单腿加强背部伸展式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲双膝,双脚跳起穿越双手中间,右腿以半英雄坐地面,左腿向前伸直, 左手在左脚前侧抓住右手手腕,抬头伸直背部。 8. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,半英雄坐单腿加强背部伸展式,保持呼 吸5次。 9. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,左腿半英雄坐地面,右腿向前伸直, 右手在右脚前侧抓住左手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 15. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,半英雄坐单腿加强背部伸展式,保持呼 吸5次。 16. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 17. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 18. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20. 呼气,下犬式,看肚脐。 21. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 22. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式 头碰膝单腿加强背部伸展式A 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,右腿弯曲坐地面,左腿伸直,左手在 左脚前侧抓住右手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 8. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,头碰膝单腿加强背部伸展式A,保持呼 吸5次。 9. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,左腿弯曲坐地面,右腿伸直,右手在 右脚前侧抓住左手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 15. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,头碰膝单腿加强背部伸展式A,保持呼 吸5次。 16. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 17. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 18. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20. 呼气,下犬式,看肚脐。 21. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 22. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 头碰膝单腿加强背部伸展式B 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,右腿弯曲坐地面,左腿伸 直,会阴压在右脚跟上面,左手在左脚前侧抓住右手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 8.呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,头碰膝单腿加强背部伸展式B,保持呼吸 5次。 9. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,左腿弯曲坐地面,右腿伸直,会阴压在左脚跟上面, 右手在右脚前侧抓住左手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 15. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾方向,头碰膝单腿加强背部伸展式B,保持呼吸5 次。 16. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 17. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 18. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20. 呼气,下犬式,看肚脐。 21. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 22. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 呼气,山式。 头碰膝单腿加强背部伸展式C 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,右腿弯曲坐地面,左腿伸直,右脚跟立直压紧肚脐 下方位置,左手在左脚前侧抓住右手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 8. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,头碰膝单腿加强背部伸展式C,保持呼吸5次。 9. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,左腿弯曲坐地面,右腿伸直,左脚跟立直压紧肚脐 下方位置,右手在右脚前侧抓住左手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 15. 呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,头碰膝单腿加强背部伸展式C,保持呼吸5次。 16. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 17. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 18. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑且弯曲双臂,看鼻尖。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20. 呼气,下犬式,看肚脐。 23. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 21. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式 圣哲玛里琪A 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,弯曲右腿,右手包围右腿,右手从背后拉住左手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 8.呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,圣哲玛里琪A,保持呼吸5次。 9. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,右臂包围右侧弯曲的小腿并且夹在右侧腋下。 10.吸气,手臂支撑身体离开地面。 11.呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13..呼气,下犬式,看肚脐。 14.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,弯曲左腿,左手包围左腿,左手从背后拉住右手 手腕,抬头伸展背部,看眉心。 15.呼气,身体前曲伸展靠近双腿,看脚趾,圣哲玛里琪A,保持呼吸5次。 16. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,右臂包围右侧弯曲的小腿并且夹在右侧腋下。 17.吸气,手臂支撑身体离开地面。 18.呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20..呼气,下犬式,看肚脐。 21.吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 22. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 圣哲玛里琪B 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,左腿半莲花,弯曲右腿,右手包围右腿背后抓住左手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 8.呼气,身体前曲伸展,下颌放地面,看鼻尖,圣哲玛里琪B,保持呼吸5次。 9. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13..呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,右腿半莲花,弯曲左腿,左手包围左腿背后抓住右手手腕,抬头伸展背部,看眉心。 15. 呼气,身体前曲伸展,下颌放地面,看鼻尖,圣哲玛里琪B,保持呼吸5次。 16. 吸气,抬头伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 17.吸气,手臂支撑身体离开地面。 18. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 19. 吸气,上犬式,看眉心。 20..呼气,下犬式,看肚脐。 21.吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 22.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 圣哲玛里琪C 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,弯曲右腿,身体向右扭转,左臂抱围右腿,左手从背后拉住右手手腕,伸展背部,看右侧,圣哲玛里琪C,保持呼吸5次。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 8. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 9. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11.呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,弯曲左腿,身体向左扭转,右臂抱围左腿向后左手抓住右手手腕,伸展脊椎背部,看左侧,圣哲玛里琪C,保持呼吸5次。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 13. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 14. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 15. 吸气,上犬式,看眉心。 16.呼气,下犬式,看肚脐。 17. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 18.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 圣哲玛里琪D 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,左腿半莲花,弯曲右腿,身体向右扭转,左臂抱围右腿,左手从背后拉住右手手腕,伸展背部,看右侧,圣哲玛里琪D,保持呼吸5次。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 8. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 9. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11.呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,右腿半莲花,弯曲左腿,身体向左扭转,右臂抱围左腿,右手从背后拉住左手手腕,伸展背部,看左侧,圣哲玛里琪D,保持呼吸5次。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 13. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 14. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,四肢支撑式,看鼻尖。 15. 吸气,上犬式,看眉心。 16呼气,下犬式,看肚脐。 17. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 18.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 船式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6.呼气,下犬式,看肚脐。 7吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,双腿抬起,上半身与腿保持90度,双臂平行伸展向前, 看脚趾,船式第一次,保持呼吸5次。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 8. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 呼气,身体还原地面。 11.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,双腿抬起,上半身与腿保持90度,双臂平行伸展向前,看脚趾,船式第三次,保持呼吸5次。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 12. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 13.呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,进入四肢支撑,看鼻尖。 14. 吸气,上犬式,看眉心。 15. 呼气,下犬式,看肚脐。 16.吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 17.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 脚交叉双臂支撑式A/B 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,想后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起,双腿落在双肩上面,双脚相互钩在一起,脚交叉双臂支撑式A。 8.呼气,下颌或者脸放到地面,看鼻尖,脚交叉双臂支撑式B,保持呼吸5次。 9.吸气,抬头,双腿伸展手臂支撑式(Tittibhasana)。 呼气,弯曲膝盖,进入鹤禅式(Bakasana)。 10.吸气,把双膝离开鹤禅式的手臂。 11.呼气,向后跳跃到四肢支撑式,看鼻尖。 12.吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 龟式/卧龟式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳到四肢支撑式,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起,双腿落在双肩上面,弯曲双臂,把身体平放地面,看眉心,龟 式,保持呼吸5次。 8.呼气,双脚相互交叉钩在一起放置在肩背部,双手背后手拉紧,看眉心,进入卧龟式,保持 呼吸5 次。 9.吸气,抬头,双手放地面。 呼气。 10.吸气, 双臂支撑,身体离开地面。 呼气,弯曲双腿膝盖,进入鹤禅式, 11.吸气,把双膝离开鹤禅式的手臂。 12.呼气,向后跳跃到四肢支撑式,看鼻尖。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 子宫胎儿式A/B/C 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。 8.呼气,全莲花,双手臂插入双腿中间,双手托腮,看鼻尖,胎儿式,保持呼吸5次。 9.吸气,以胎儿式顺时针方向转动9次。 呼气,双臂从双腿中间抽出。 10.吸气,手臂支撑莲花腿身体离开地面。 11.呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑式,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 公鸡式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。 8. 呼气,全莲花,双手臂插入双腿中间。 9.吸气,双臂支撑地面,进入公鸡式,保持呼吸5次。 呼气,双臂从双腿中间抽出。 10. 吸气,手臂支撑莲花腿身体离开地面。 11. 呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑式,看鼻尖。 12 吸气,上犬式,看眉心。 13 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 束角式A/B/C 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。弯曲双腿,双脚对在一起,双手掰开双脚脚掌,看鼻尖,束角式A,保持呼吸5次。 8.呼气,身体向前伸展靠近地面,下颌靠近地面,看鼻尖,束角式B,保斥呼吸5次。 9. 吸气,抬头,伸展背部,看眉心。 10.呼气,额头靠近脚趾,束角式C,保持呼吸5次 。 11.吸气,抬头,伸展背部,看眉心。 呼气,双手还原身体两侧地面,小腿交叉。 12. 吸气,手臂支撑莲花腿身体离开地面。 13.呼气,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑式,看鼻尖。 14. 吸气,上犬式,看眉心。 15.呼气,下犬式,看肚脐。 16. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 17. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 坐角式A/B 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7.吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,双脚分开,坐地面,双手食指中指拉紧大脚趾,抬头,看眉心。 8.呼气,身体前曲开进地面,下颌放地面,看眉心,坐角式A,保持呼吸5次。 9.吸气,手拉脚趾向上离开地面,抬头看天空,坐角式B,保持呼吸5 次。 呼气,双手放地面,小腿交叉。 10.吸气,手臂支撑身体离开地面。 11.呼气,双腿交叉贴近腹部,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 睡角式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气,身体向后平躺地面。 吸气,双腿抬起。 8.户气,双腿越过头顶,在地面打开,双手食指中指拉紧大脚趾,看鼻尖,进入睡角式,包次呼吸5次。 吸气,双手食指中指拉紧大脚趾向上坐起,坐角式B,看天空。 9.呼气,手拉脚趾放到地面,下颌放地面,看眉心,坐角式A。 10.吸气,手拉脚趾,抬头,看眉心。 呼气,双手放地面,小腿交叉。 11.吸气,手臂支撑身体离开地面。 12.呼气,双腿交叉贴近腹部,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,四肢支撑式,看鼻尖。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 平躺地面手拉脚趾式A/B/ 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2.呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3.吸气,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 4.呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 呼气,身体向后平躺地面。 8.吸气,抬起右腿,右手食指中指拉紧右脚大脚趾,头放地面。 9.呼气,头放置膝盖位置,看脚趾,平躺地面手拉脚趾式A,保持呼吸5次。 10.吸气,保持右手拉右脚趾,伸直右腿,头放地面。 11.呼气,放下右腿回地面,双腿并拢。 12.吸气,抬起左腿,左手食指中指拉紧大脚趾,头放地面。 13.呼气,头放置膝盖位置,看脚趾,平躺地面手拉脚趾式A,保持呼吸5次 。 14.吸气,保持右手拉右脚,伸直右腿,头放回地面。 15.呼气,放下左腿回地面,双腿并拢。 16.吸气,后滚翻进入四肢支撑式。呼气,弯曲双肘四肢支撑式。 17.吸气,上犬式,看眉心。 18.呼气,下犬式,看肚脐。 19.吸气,跳跃到双手间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 20.呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 平躺地面手拉脚趾B 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,抬起右腿,右手食指中指拉紧右脚大脚趾,头放地面。 9. 呼气,头放置膝盖位置,看脚趾,平躺地面手拉脚趾式A,保持呼吸5次。 10. 吸气,保持右手拉右脚大脚趾,伸直右腿,头放地面。 11. 呼气,右手拉右脚大脚趾,向右侧打开右腿,进入平躺地面手拉脚趾式B,看最左侧,保持 呼吸5次。 12. 吸气,右手拉右腿回到中间位置,头放回地面。 13. 呼气,鼻尖靠近右腿膝盖。 14. 吸气,右手拉右脚大脚趾。头放回地面。 15. 呼气,右腿放回地面。 16. 吸气,抬起左腿,左手食指中指拉紧左脚大脚趾,头放地面。 17. 呼气,头放置膝盖位置,看脚趾,手拉脚趾伸展式A,保持呼吸5次。 18. 吸气,保持左手拉左脚趾,伸直左腿,头放地面。 19. 呼气,左手拉左脚大脚趾,向左侧打开右腿,进入平躺地面手拉脚趾式B,看最右侧,保持 呼吸5次。 20. 吸气,左手拉左腿回到中间位置,头放回地面。 21. 呼气,鼻尖靠近左腿膝盖。 22. 吸气,左手拉左脚大脚趾,头放回地面。 23. 呼气,左腿放回地面。 24. 吸气,后滚翻进入四肢支撑式。呼气,弯曲双肘四肢支撑式。 25. 吸气,上犬式,看眉心。 26. 呼气,下犬式,看肚脐。 27. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 28. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 双手拉脚趾伸展式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,腿抬起向后,放头顶前侧,双手食指中指拉紧大脚趾,看鼻尖。呼气,保持。 9. 吸气,手拉脚趾并用收腹收束的力量向上做起保持平衡,看天空,双手拉脚趾伸展式,保 持呼吸5次。呼气,双手放地面,小腿交叉。 10. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 11. 呼气,双腿交叉贴近腹部,向后从双臂中间穿越,伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 脸朝上加强伸展式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,双腿向后抬起举过头顶,放置在头前侧。呼气,双手从外侧抓住脚跟外侧。 9. 吸气,手拉抱脚跟外侧并用收腹收束的力量向上坐起,双手拉住脚跟外侧。 10. 呼气,把脸或者下颔放到双腿膝盖中间位置,看脚趾,进入脸朝上加强伸展式,保持呼吸5 次。吸气,双手抱脚掌,伸直手臂和双腿。呼气,双手放地面,小腿交叉。 11. 吸气,手臂支撑身体离开地面。 12. 呼气,双腿交叉贴近腹部,向后从双臂中间穿越。伸直双腿,弯曲双臂,看鼻尖。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 桥式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。 8. 呼气,身体向后平躺地面,弯曲膝盖,双脚脚跟相对,双脚前脚掌分开。 9. 吸气,双肘撑地面,抬起臀部,双手抱肩,看鼻尖,进入桥式,保持呼吸5次。 10. 呼气,身体平躺地面。 11. 吸气,后滚翻。呼气,弯曲双臂进入四肢支撑式。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 轮式 1. 双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。 8. 呼气,身体向后平躺地面,弯曲双腿,弯曲双肘放双肩两侧。 9. 吸气,双腿用力,双臂推地面,进入轮式第一次,看鼻尖,保持呼吸5次。 10. 呼气,头顶放地面,手掌向脚的方向移动。 11. 吸气,双腿用力,双臂推地面,进入轮式第二次,看鼻尖,保持呼吸5次。 12. 呼气,头顶放地面,手掌向脚的方向移动。 13. 吸气,双腿用力,双臂推地面,进入轮式第三次,看鼻尖,保持呼吸5次 14. 呼气,身体平躺地面。 15. 吸气,后滚翻,进入四肢支撑。 16. 呼气,弯曲双臂。 17. 吸气,上犬式,看眉心。 18. 呼气,下犬式,看肚脐。 19. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 20. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 肩倒立式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,抬起双腿进入肩倒立,看鼻尖,保持呼吸25次。 9. 呼气,后滚翻进入平板式。呼气,弯曲双臂进入四肢支撑。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 13. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 犁式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,进入犁式,看鼻尖,保持呼吸25次。 9. 呼气,后滚翻进入平板式。呼气,弯曲双臂进入四肢支撑。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 13. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 弯曲双腿犁式,耳朵式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,进入弯曲双膝犁式,看鼻尖,保持呼吸10次。 9. 呼气,后滚翻进入平板式。呼气,弯曲双臂进入四肢支撑。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 13. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 手托莲花肩倒立,倒立莲花式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,抬起双腿进入肩倒立。 9. 呼气,在肩倒立式中把双腿做成莲花式,进入手托莲花腿肩倒立,看鼻尖,保持呼吸10次。 10. 吸气,打开莲花腿伸直如犁式,向后滚翻,进入平板式。呼气,弯曲双臂,四肢支撑。 11. 吸气,上犬式,看眉心。 12. 呼气,下犬式,看肚脐。 13. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 14. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 手抱莲花肩倒立,胎儿式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,抬起双腿进入肩倒立式。呼气,双腿做莲花式,吸气,双手托起膝盖,进入倒立莲 花式。 9. 呼气,莲花腿放到前额上面,用双手环抱莲花腿,保持呼吸10次。 10. 吸气,打开莲花腿伸直,向后滚翻,进入平板式。呼气,弯曲双臂,四肢支撑。 11. 吸气,上犬式,看眉心。 12. 呼气,下犬式,看肚脐。 13. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 14. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 莲花鱼式,鱼式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,坐莲花式,双手拉住双脚,进入鱼式,看鼻尖,保持呼吸10次。吸气,松开双手和 双脚。呼气,把双腿放到犁式位置,双手放置在耳朵两侧,准备做后滚翻的串联。 9. 吸气,向后滚翻,进入平板式。呼气,弯曲双臂,四肢支撑。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 13. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 完全鱼式,双腿伸展式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,进入完全鱼式,看鼻尖,保持呼吸10次。 9. 吸气,向后滚翻,进入平板式。呼气,弯曲双臂,四肢支撑。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 13. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 头肘倒立式A,B 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖跳跃一下部。双膝平放地面,双手手指交叉,手肘放地面。呼气,保持。吸气,把头放在地面且顶住地面。 8. 吸气,抬起双腿进入头肘倒立式A,看鼻尖,保持呼吸25次。呼气,双脚脚尖触地,臀部放到脚跟,头部放地面,进入婴儿式,保持呼吸2分钟。吸气,起身,手放地面。 9. 呼气,双脚向后跳跃到四肢支撑式。 10. 吸气,上犬式,看眉心。 11. 呼气,下犬式,看肚脐。 12. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 13. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式 婴儿式 婴儿式是前面头肘倒立联系的放松性练习,保持呼吸2分钟,闭眼。 手拉脚趾莲花式,捆绑莲花式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,坐地面。 8. 呼气,进入莲花式。 9. 吸气,双手从身后拉紧双脚,进入手拉脚趾莲花式,看鼻尖,保持呼吸25次。 10. 呼气,松开双手。 11. 吸气,手臂支撑莲花腿离开地面。 12. 呼气,莲花腿向后摆动,进入四肢支撑。 13. 吸气,上犬式,看眉心。 14. 呼气,下犬式,看肚脐。 15. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 16. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 手拉脚趾莲花前曲伸展式,捆绑莲花前曲伸展式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,以莲花式坐地面。 8. 呼气,双手背后拉住双脚,前曲下颌放地面,看鼻尖,手拉脚趾莲花前曲式,保持呼吸10 次。 9. 吸气,身体向上坐起。呼气,双手平放地面。 10. 吸气,手臂支撑莲花腿离开地面。 11. 呼气,莲花腿向后摆动,进入四肢支撑。 12. 吸气,上犬式,看眉心。 13. 呼气,下犬式,看肚脐。 14. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 15. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 莲花坐立式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,以莲花式坐地面。 8. 呼气,进入莲花坐立式,看鼻尖,保持呼吸25次。 9. 吸气,手臂支撑莲花腿离开地面。 10. 呼气,莲花腿向后摆动,进入四肢支撑。 11. 吸气,上犬式,看眉心。 12. 呼气,下犬式,看肚脐。 13. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 14. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 支撑上提莲花式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。呼气, 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双手中间,以莲花式坐地面。 8. 呼气,进入莲花式。 9. 吸气,支撑上提莲花式,看鼻尖,保持呼吸25次。 10. 呼气,莲花腿向后摆动,进入四肢支撑。 11. 吸气,上犬式,看眉心。 12. 呼气,下犬式,看肚脐。 13. 吸气,跳跃到双手中间,抬头伸展脊椎背部,看眉心。 14. 呼气,身体靠近双腿,看鼻尖。 山式。 滩尸式 1. 吸气,双臂伸展向上,看拇指。 2. 呼气,身体向下靠近双腿,看鼻尖。 3. 吸气,抬头伸展脊柱背部,看眉心。 4. 呼气,弯曲膝盖,向后跳木板式弯曲双臂,看鼻尖。 5. 吸气,上犬式,看眉心。 6. 呼气,下犬式,看肚脐。 7. 吸气,弯曲膝盖,双脚跳起穿越双臂,坐地面。呼气,身体向后平躺地面。 8. 吸气,双臂,双腿自然打开,平放地面,进入滩尸式放松,眼睛闭上,保持自然呼吸15分 钟。
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