胸肌腹肌锻炼计划(范本)

胸肌腹肌锻炼(范本) 胸肌腹肌锻炼计划 胸肌腹肌锻炼计划 要领: 两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。坐式哑铃上举部位: 三角肌前束要领: 起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。哑铃侧平举部位: 三角肌中束要点: 上身微微前倾，上举时肘部先用力。臂部训练基本动作直立杠铃弯举部位: 肱二头肌要点: 夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。颈后臂屈伸部位: 肱三头肌要点: 夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。腿部训练基本动作深蹲部位: 大腿肌群要点: 两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。提踵部位: 小腿肌群要点: 起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。基础有氧训练慢跑及固定自行车部位: 提高心血管机能，增加脂肪消耗。要点: 每次有氧训练的时间应超过30分钟胸肌腹肌锻炼计划二‎‎: 胸肌腹肌锻炼计划(512字)步骤一: 斜板卷腹动作过程: 仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置;吸气，同时腹部主动用力，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至身体快坐直为止。呼气，还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼～要‎‎ 点提示: 这个动作不很快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并准备做下一个步骤。步骤二: V字挺身动作过程: 仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气，腹部主动用力收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。呼气，还原动作。要点提示: 如过自身的协调性不是很好，不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，若条件满足，可交易同伴位于身侧，双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是 做到力竭为止，歇息1-2分钟准备下一步骤。步骤三: 收腹跳动作过程: 很简单，就是用自己最大的努力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。8-10次即可。作用: 放松自己的腹部肌肉。胸肌腹肌锻炼计划三: 女性胸肌锻炼计划(486字)练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。对于复合训练动作如平板杠‎‎铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间‎‎应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。训练频率根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。胸部训练计划‎‎实例平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟上斜绳索飞鸟: 2组，每组10次重复，组间休息45秒俯卧撑2组，每组15次重 复，组间休息30秒上斜杠铃卧推: 中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典平板哑铃飞鸟: 2组，每组21次重复，组间休息45秒双脚抬升俯卧撑: 2组，每组15次重复，组间休息30秒饮食方面的要求: 锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。