腰部力量演习杂谈[优质文档]

腰部力量演习杂谈[优质文档] 腰部力量练习杂谈 拳谚道:练功不练腰，终究艺不高。在所有的武术技能中，基本上所有的技术动作都要求腰杆“当家”，腰部力量好，什么动作都好完成。搏击中，腰部是一个传动器，上肢的动作要通过腰部的力量来达到最好的效果，下肢的动作又要通过腰部达到攻击力量的最大化。所以，腰部力量训练尤其重要。腰部力量训练是一个长期的、持久的、不可间断的过程。笔者结合多年教学与练功的实践，给广大读者介 绍四种练习腰部力量的方法。 一、原地法 原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的 方法如下: 1、前下腰:双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地(图1)，或以双拳拳面触地(图2)。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏 地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。 2、侧弯腰:两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉(图3、4)，不得勾头。 一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。 3、后下腰:双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求:根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧(图5)、膝窝(图6)、脚踝(图7)，也可两手后撑着地成桥形(图8)。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛， 最好要有同伴在周围保护。 4、涮腰:双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右(图9)、前(图10)、左(图11)、后(图12)的环形转动(左右轮换转动)。涮腰时，要尽量保持重心的 稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。 二、跑动法 跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下: 1、侧向扭腰跑:两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴， 在空中做出转腰动作(图13)。 2、跳起扭腰:两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作(图 14)。 3、旋子:助跑，然后进行旋子(图15)。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充 分到位，动作舒展大方，身体协调。 4、搂摔跑:在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动 作，一夹一勾成前抱团形(图16)。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。 5、撩摔跑:在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的 动作，一夹一撩成后抱团形(图17、18)。 三、协作法 1、扛人起腰:练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力(图19、20)。 2、夹颈摔:练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作(图21)，主要练习顶 腰发力的动作。 3、夹臂摔:练习者双手紧抱同伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过(图22)，主要练习顶腰 发力的动作。 4、扛肩摔:练习者将同伴扛于我肩上，将其从我身上摔过(图23)，主要练习转腰发力的动作。 5、过肩摔:练习者双手抱起同伴，将其向后从我肩上摔过(图24)，主要练习顶腰发力的动作。 6、三人协作扛人跑:练习者被两人抱起，在跑动中，练习者腰部用力保持身体水平(图25)， 主要练习腰部肌肉的耐久力。 四、器材法 器材法，就是利用各种运动器材来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下: 1、单杠练习:在单杠上，做悬垂侧摆练习(图26、27)，要求摆向一侧时应当停顿三秒钟，用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰练习(图28、29)，要求向后反弓时应当停顿三秒钟，保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腹引体向上练习(图30)，要求收腹后下肢与上体成直角然后做引体向上，保持腰部肌肉紧张;在单杠上做收腿练习(图31)，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并停顿三 秒钟。 2、双杠练习:在双杠上做定腹练习(图32)，要求收腿后成直角支撑，每次停顿时间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹练习(图33、34)，要求收腹时停顿时间不少于三秒钟。(责编:田文 波) boji20080411-1-l.jpg (55 KB) boji20080411-2-l.jpg (76 KB) boji20080411-3-l.jpg (26 KB) 收藏 分