一生健康的好食谱

一生健康的好食谱 20岁每天喝奶骨头壮 20多岁是身体状态最佳的年龄段。很多人爱由着性子来:大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚、迷恋垃圾食品。 常喝奶:20多岁,是强壮骨质的最后机会,以后就只能努力保持这个水平,或者“吃老本”了。成人每天应该摄入800毫克钙,如果怀孕或哺乳时则要1000毫克。不过,一次性补钙太多也不好,因为人体一次最多只能吸收500毫克钙。应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物。同时少喝碳酸饮料,以免影响钙吸收。 多吃菠菜:为预防胎儿畸形,女性要摄入充足的叶酸。从受孕那刻开始,叶酸就必须要发挥功效。可很多准妈妈都是在怀孕一段时间,发现后才开始补叶酸。所以处于20多岁最佳生育年龄的女性要随时补充叶酸。除了菠菜,芦笋、花生中都有较丰富的叶酸。 30岁粗粮坚果护心脏 没完没了的加班,嗷嗷待哺的孩子,此年龄段的人没多少时间考虑膳食营养,而且经常睡眠不足。 多吃粗粮和豆类:选择血糖指数低的碳水化合物,比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等,能帮你保持旺盛精力,对预防糖尿病也有好处。 多吃鱼和坚果:这些食物中含丰富的欧米伽3脂肪酸,能保护心脏。如果你怀孕了,它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育,并减轻产后抑郁。鱼类中深海鱼为佳,坚果中核桃最好。 健康吃零食:这个时候生活节奏快,压力大,你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂的零食。时间一长,很可能让你体重增加,可依然营养缺乏。如果非要吃零食的话,可以选择一把坚果、一块燕麦饼、一杯酸奶、一个水果等。同时专家强调,健康吃零食还会给孩子树立一个好榜样,对他们今后建立健康的膳食习惯有益。 40岁吃红肉摆脱疲劳 无论男女,新陈代谢速度都会比30岁时降低10%。体重不断增加,同时糖尿病、心脏病等疾病风险升高。女性可能会感受到某些绝经后的症状,如情绪波动、潮热、焦虑等。 “彩虹”食物:皮肤逐渐失去光泽和弹性,需要多补充色彩斑斓的果蔬,摄入能滋养肌肤的维生素E、胡萝卜素和一些必需脂肪酸。 少吃点心:新陈代谢减慢,每天要少摄入20千卡。因此要少吃点心等高热量食物。 多吃红肉:女性月经周期变动,容易贫血。嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是缺铁的症状。建议每周吃3—4次红瘦肉,外加充足的蛋类、豆类和全谷物,多吃富含维生素C的食物,以增加铁的吸收。 大豆:大豆含有植物雌激素,可以平衡激素水平。研究表明,经常吃豆腐、豆浆的亚洲女性,潮热症状少一些。 50岁鱼和鸡蛋补维D 此时,有1/3的人会出现胃酸分泌不足,消化不良。同时,人到了50多岁,晒太阳的机会只有年轻时的30%,更易缺乏维生素D。此时正是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。 多吃燕麦:燕麦和豆类富含可溶性纤维,可以多吃。同时要多吃低脂牛奶和酸奶。 少吃盐:这个年龄的许多疾病都是高血压引起的。所以更要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物,帮助降低血压,比如香蕉和芹菜。 1个鸡蛋1份鱼:从减少癌症到消除抑郁,补充维生素D能保护每一个细胞。50多岁晒太阳少了,更需要从饮食中补充维生素D。比如金枪鱼罐头、强化维D的牛奶、鸡蛋等。 吃点牛肉:胃酸分泌不足,会导致对食物中维生素B12的吸收下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒,同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、1碗强化谷物片等能提供丰富的维生素B12。当然,也可以每天吃片复合维生素。 60岁以上少吃香肠能防癌 此时新陈代谢比20岁时降低20%—40%,肥胖成为问题,癌症风险急剧增加,身体出现老化。多补益生菌:年纪大了,肠道也老化了,肠内益生菌会减少,消化吸收功能会变差。此时可以多喝一些酸奶。有的乳酸菌饮料也不错,但必须得选择“活菌”。另外,有的食物能帮助肠道益生菌生长,平时也可以多吃点,比如豆类、豆浆、苹果、海藻等。 多喝茶水:衰老使人对口渴不敏感,老人容易缺水而出现疲倦、疼痛,并可能导致膀胱炎、肾病。也可以喝点咖啡,但要少加糖,不加咖啡伴侣,可适当加点低脂奶。 多吃绿叶菜:许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质,能减少癌症风险,并控制体重。 健康饮食金字塔 民以食为天。解决温饱之后,人们对于各种美味中所隐藏的神奇奥妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康。 20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议。 健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括: 全麦食品(在大部分进餐中) 人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。 植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。 蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 鱼、禽、蛋(每日0到2次)。 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 坚果和带壳豆(每日1到3次)。 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。 奶制品和代用钙(每日1到2次)。 为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙。例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。 红肉和奶油(小心使用): 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄揽油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用): 为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖。 多种维生素: 日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。 酒精类(适量): 每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在。对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯。对女人来说,每天一杯足够了。 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。 十种最佳饮食搭配法 桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养,甚至会让身体受到危害。 鱼+豆腐 作用:味鲜,补钙,可预防多种骨病,如儿童佝偻病、骨质疏松症等。 原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。 猪肝+菠菜 作用:防治贫血。 原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。 羊肉+生姜 作用:冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。 原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。 鸡肉+栗子 作用:补血养身,适于贫血之人。 原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。 鸭肉+山药 作用:补阴养肺,适于体质虚弱者。 原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺 瘦肉+大蒜 作用:促进血液循环,消除身体疲劳、增强体质。 原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。 鸡蛋+百合 作用:滋阴润燥,清心安神。 原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。 芝麻+海带 作用:美容,防衰老。 原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。 豆腐+萝卜 作用:有利消化。 原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。 红葡萄酒+花生 作用:有益心脏 原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅。