[减肥方法][饮食减肥]达人在外就餐 巧掌食物量巧减肥_774

[减肥方法][饮食减肥]达人在外就餐 巧掌食物量巧减肥_774 健康大全 题目:[减肥方法][饮食减肥]达人在外就 餐 巧掌食物量巧减肥 编辑:小小 在外就餐如何吃才不长胖?下面这篇文章就能帮助你。 要怎麼吃?要吃多少的量? 原则1:饭肉菜都吃的均衡饮食型态 不管是为了营养均衡而吃～为了减肥而吃～或是因为糖尿病要控制病情而吃～我都会建议每餐饭、肉、菜都要吃～也就是饮食营养要均衡。因为～这种吃法除了可获得较多、较适当的营养来维持健康外～还有助稳定血糖～增加饱食感～故不管是对想减肥的人或糖尿病患者～最好的饮食计画就是饭肉菜都吃的均衡饮食。 原则2:适量摄取各类食物 那麼～每类食物又该如何选择～要吃少的量呢?为了方便大家能走到哪～吃到哪～这裡将教大家用我们随身携带的测量工具，手来建立『量』的概念。 @主食类(淀粉)， 【原则】每餐建议摄取量为「拳头大小」～这样的量约为一碗的量～也就是2~4份主食。[以面条、米粉等面食类来讲一个拳头大的量约有两份主食～也就是70×2=140大卡～以饭来看～则约为4份主食～即70×4=280大卡] 【变化调整】想减肥者淀粉类食物可控制在2~4份主食间;糖尿病患者或一般人可控制在3~4份主食间～体重较重者(70公斤以上)～或是活动量较大者～主食类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃4~6份主食～约1.5个拳头的量)。 @肉类， 【原则】每餐建议摄取量为「四指大小」或是「手掌心大小」～这样的量约为2，3份肉类左右的量。你可以挑猪肉、牛肉、鸡肉或任何肉类。[以手指来量～四指的肉约两份肉类～也就是75×2=150大卡～以饭手掌心来看～则约为3份肉类～即75×3=225大卡] 【变化调整】想减肥者肉类食物每餐宜控制在2~3份主食间(代谢较低者2份～代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者或一般人可控制在3份肉类间～成长发育期的青少年～孕妇或病人等～因应身体代谢的需求～肉类的量可以多增加个1~2份(也就是每餐吃3~5份肉)。 @蔬菜类， 【原则】蔬菜本身热量很低～为了方便可忽略不算其本身的热量～但因蔬菜的主要烹调方式是用油来料理～故要留意油的摄取量。建议可挑上层的菜～将油沥乾一点再吃～或是拿热汤来将油烫掉～减少油脂的摄取。为了简单计算～每吃一碗的菜～酌量算个50，100大卡(因油脂量而异)就好。 【变化调整】因为蔬菜料理会使用油脂的问题～再加上蔬菜吃得太多会把胃给撑大～故建议想减肥的人蔬菜类还是要适量摄取，当吃了饭和肉后～如果不饱可以多吃点蔬菜～但还是以吃个八分饱就好。 千万不要认为烫的蔬菜就没关系而吃一大堆～因为吃多了热量还是可观～最重要的问题是会把胃撑大～而不利以后减肥或体重的维持。至於其他不需要控制体重者～蔬菜的量则较没有限制～但还是注意不要吃得太油～糖尿病和高胆固醇患者多吃蔬菜将有助降低血糖与胆固醇～故可以多吃点(故图中可看见是用两手来捧～越多越好)。 不管为了什麼原因而吃～吃蔬菜最好以『多种(种类多)&多色(红橙黄绿蓝紫)』为原则～不要一种蔬菜吃一大盘～这样营养价值并不高。 @水果类， 【原则】每餐建议摄取量为1个拳头大(约1~1.5份水果)。水果不见得要每餐摄取～一般人水果的建议摄取量约为2~4份左右(约120大卡，240大卡间～一天可以吃几份依个人新陈代谢量而定)。你可以将这个量在一餐内吃掉～也可分配在两餐或三餐间。 【变化调整】想减肥者肉类水果每天宜控制2~3份间(代谢较低者2份～代谢较高者可吃到3份);糖尿病患者因为要控制糖类摄取～故水果不可多吃～一天约2~3份左右。一般人可稍微吃多一点～但仍不宜把水果当成不会胖的食物而吃过多。水果最好整个吃～不要喝果汁～此外最好挑当季、较便宜的水果～因为这时的水果是最新鲜且营养价值较高～当然～和吃蔬菜的原则一样～水果也要变化著吃～这样才能广泛获得不同水果所具有的营养。 @油脂类， 【原则】基本上每餐的油脂量应该只要大拇指的量那样就够了(约15公克的油脂～135大卡)～但因为大部分的食物在料理过程中所使用的油量都不只这个量～故建议除饭肉菜食物本身及烹调可能用到的油脂外～不要再额外用其他油类调味料(如香油、辣油或沙茶酱等)。如果是在家裡自己煮的话～要特别留意炒菜与烹调食物的用油量(每个人每餐不要超过一汤匙的油量)。