我们每天都在瞎吃!

我们每天都在瞎吃! 我们每天都在瞎吃～ 我们常常都吃了太多东西，最糟糕的是我们毫不知觉。我们常在不知不觉中就多吃了两片饼干或糖果、多喝了一杯奶茶，看起来不多，但每天多吃一百大卡，一年就会增加将近五公斤的体重～ 吃多固然不好，可是一味地节食，对减重的帮助也不大。汪辛克(作者)博士发现，进行激烈节食的人或许刚开始可以得到成效，但复胖的几率也很高。因为当节食出现成效，我们的心理通常会自然而然地放松下来，“已经瘦下来喽，总可以慰劳一下自己吧”，于是复胖也在不远处等你。更何况，一旦抗拒鸡排奶茶甜点这些能慰藉我们心灵的食物，不光是口腹之欲得不到满足，心里也会变得更加沮丧，复胖之路也越来越近。 既然我们会在不知不觉中瞎吃，当然也可以在不知不觉中瘦下来。本书作者强调，与其依靠薄弱的意志力(今天很累/心情不好，破例买杯珍珠奶茶来喝喝吧。节食中断一天没关系吧。)不如改变我们的周遭环境。剔除掉那些让我们不知不觉掉入瞎吃陷阱的因素，轻轻松松，不用放弃甜食或东坡肉，就能不知不觉变瘦。 第一章 瞎吃—不知不觉饮食范围 你是否会不知不觉地吃下最后一块已经干裂变硬的巧克力蛋糕，即使它像是一块巧克力 口味的厚纸板, 你是否曾经勉强吃下一炸薯条，即使它们已经冷掉，而且变得湿软、毫无口感, 为什么我们会吃下过多的食物，即使那些东西吃起来并不可口, 我们吃得太多，是因为在我们四周有许多讯号和线索告诉我们要“吃”。在我们的天性中，从来就不存在“每咬下一口食物就暂停，然后想一想自己吃饱了没”这种事。当我们在吃东西时，我们通常会不知不觉、不经意地寻找着各种信号或是线索，希望它们能告诉我们“已经够了”。举例来说，如果餐桌上已经没有任何剩菜，这就是一个叫我们停止的线索。如果其他人都陆续起身关灯离开餐桌，只剩下我们独自坐在黑暗之中，这也是另一个线索。 对大多数人来说，只要装着早餐麦片的碗里还剩下一些泡着牛奶的水果干，那就是表示吃东西的任务还没有完成。“是否吃饱”对我们来说并不重要，“喜不喜欢吃水果干”也无关紧要。我们继续吃，就好像“吃完它”才是我们的使命一样。 (作者有一个食物心里研究实验室，在书中他举出了很多研究的实例和数据向读者展示饮食习惯) 实验:不新鲜的爆米花和薄弱的意志力 :给看电影的人提供免费的大桶或中桶爆米花。 结果:当提供给人们较大容量的食物时，他们就吃的越多。(拿到大桶的人们平均多吃了百分之五十三的爆米花)不论爆米花是新鲜现做的或放了十四天的，也不管人们坐下来看电影时是饿着或已经吃饱。 结论:人们吃爆米花是因为围绕在他们四周的暗示。例如让人分心的电影、周围的人吃爆米花所发出的声音，以及边看电影边吃东西的气氛。这些就是让人们觉得“不停吃东西也没关系”的暗示。 在我们的生活中，还有更多的暗示可以被剔除。这些隐性的说服者可能是菜单上看似美 述，或是印在酒瓶标签上一个优雅精致的名称。光是想象美味的一餐就会让你吃味可口的描 的更多。更糟糕的是，你甚至不知道自己已经吃下了很多东西。 节食者的两难 大部分的节食方法都是属于剥夺式的节食。我们从自己身上剥夺某种东西或是否定某种东西，例如淀粉、脂肪、红肉、零食、比萨、早餐、巧克力等等。不幸的是，剥夺式节食法会因为三种因素而容易失败: 1. 我们的身体会抵抗它们; 2. 我们的头脑会抵抗它们; 3. 我们的日常生活环境会抵抗它们。 数一百万年以来的演化，已经让我们的身体变得太聪明，使我们不会被“我只吃沙拉”这种小把戏所骗。我们身体的新陈代谢是非常有效率的。体内有很多食物可以消化吸收时，身体这座大熔炉就会加速燃烧已囤积的脂肪。只有一点点食物可以消化时，身体就会减少燃烧热量，降低新陈代谢的速度以维持效率。这种功能让我们的祖先能够在饥荒和严苛的寒冬中存活下来。 但是身体的新陈代谢功能对现今的剥夺式节食者并没有什么帮助。如果你吃的太少，你的身体就会自动进入保存模式，这样一来，要减掉肥肉是难上加难。 这种减重方式并非是在不知不觉中进行的，它就像是每天、每分、每秒都不断地推一颗大石头上山一样。 减掉多少体重的时候才会引发上述的保存机制呢,我们可以在一个星期内减掉0.2公斤，而且不会让新陈代谢率降低。有些人或许能够减更多，但每个人在一个星期之内都至少能减轻0.2公斤，并保持完全燃烧热量。唯一的问题就是，这样的减重速度对大多数的我们来说实在太慢了。我们总认为减重不是全部减掉就是什么也没减掉。这就是为什么这么多没耐心的人想要一次就减掉全部的肥肉，到头来却什么肥肉都没有消失。 现在来谈谈我们的大脑。如果我们一次又一次、有意识地否定自己，通常到最后我们的渴望就会变得越来越多。 或许你的情感、假期、电视，或是喜爱的食物被剥夺，比起减重来说不那么重要。“被剥夺”并不是一个享受人生的好方法。然而，许多节食者所做的第一件事，就是舍弃让自己感到温暖舒畅的食物。这就好像变成了一场节食灾难，因为很多的节食方法都是让你否定自己真正喜欢的食物，所以这些节食方法往往都只能持续一段很短的时间。当节食一结束，不论是因为受到挫折，还是因为暂时的成功，你很快就会恢复狼吞虎咽的样子，仿佛怀着饥饿的报复感一般，又急又快地大口吃下那些能慰藉你身心的食物。一想到在节食其间所做的种种牺牲，你就不由自主地认为必须好好补偿自己一下。 关于减重这件事，我们不能一味地依赖我们的大脑，或依赖我们的“认知控制力”，也就是所谓的意志力。正如我们的研究所显示，我们每天都要做超过两百个跟食物有关的决定，要让每个决定都跟减肥书籍的内容一样完美无瑕，几乎是不可能的事。几百万年以来的演化和天性都告诉我们，要尽可能常吃和多吃东西。当眼前出现一盘刚出炉的香酥饼干时，大多数的我们都缺乏不去碰它的坚毅心性，我们无法看着饼干并说出:“我绝对不吃饼干～我绝对不吃饼干～”我们通常只会在一开始对自己说:“不行、不行～”没多久就会变成:“好吧～” 我们的身体会抵抗剥夺，我们的大脑也会抵抗剥夺。更严重的是，我们的日常生活环境会设下陷阱，偷袭我们半吊子的减重心态。在每一个速食店角落，都有令人食指大动的香味。我们也可以从电视机广告中得到温暖、充满食物慰藉的感受。在每一台食物贩卖机以及加油站中，都有比妈妈做的更好吃而且只要几元的零食。价值数百亿元的餐饮市场也会提供最好的食物，以满足我们无穷无尽的食欲。 但是，在我们指责那些邪恶的商人之前，先来看看我们为自己设下的陷阱。我们会煮“家庭号”容量的意大利面，所以没有人会在晚餐时间挨饿。我们会为我们的小孩(以及我们自己)在桌上准备好零食。我们会用精致的浅餐盘，这样子才能把食物堆在上面。我们用微波炉加热苹果派，却忘了切好的新鲜苹果正在孤单地躺在冰箱的保鲜盒里面。撇开最佳的意图不谈，当提到有关打击节食与意志力时，我们通常是自己和家人的第一号公敌。 好消息是，那些几乎看不见、让体重慢慢增加的手法，也能够被推往另一个方向，让你慢慢地、不知不觉地减轻体重。如果我们察觉不到吃进去的食物比身体所需的还少，我们就不会觉得受到剥夺。如果我们不觉得受到剥夺，我们就不叫不会堕落、不会为了弥补失去的东西而吃得太多。关键就在于不知不觉的饮食范围。 不知不觉饮食的范围 没有人前一晚上床睡觉时身材苗条，早上一醒来却变成一个大胖子。大多数的人增加体重(或减轻)体重都是渐进的，因此他们也搞不清楚这到底是怎么发生的。他们不记得自己改变了饮食或运动的方式。他们只记得只是他们最喜爱的裤子突然变得合身，不再需要一边穿裤子一边憋气、心里还一边祈祷拉链能拉的上。 当然，事情也有例外。如果我们在吃到饱的自助餐厅里狼吞虎咽地塞饱自己，接着又吃完一大包薯片，然后回家又吃了一罐冰激凌，这时候我们才会感觉到自己好像吃了太多的东西。但在大多数的时间里，我们不太会察觉到自己多吃或少吃了五十大卡的热量。事实上，大部分的我们都不知道自己在前一天是否多吃或少吃了两百或三百大卡。 这就是不知不觉的范围。在这个范围以内，我们能在自己毫不察觉的状态下，稍微多吃一点或者稍微少吃一点。假设你每天可以摄取2000大卡的热量，而不会增加或是减轻体重。如果有一天你只吃了1000大卡，你就会立刻感觉得到。你会觉得软弱无力、头昏眼花、站不稳，饿到连看到路边小狗都想把它吃掉。如果你吃了3000大卡的热量，你也会很快就感觉得到。你会觉得身体好像变重了一点、动作变慢了一些，一看到沙发就扑上去、懒懒地坐着并轻轻摸着窝在你身边的猫。 如果我们吃的太少，我们会察觉得到。如果我们吃的太多，我们也会感觉得到。但是，这其中存在一个热量范围，也就是不知不觉饮食范围，在这个范围内，我们会觉得自己摄取的热量还可以，而且不会察觉到细微的差异。也就是说，我们没办法侦测出1900大卡和2000大卡之间的差异，也没办法侦测出2000大卡和2100大卡之间的不同。但经过了一年的时间之后，这个不知不觉的范围要不就让我们减轻了5kg，要不就增加了5公斤。增加0.5kg就等于我们多摄取了3800大卡的热量。我们是在一个星期之内吃进了这额外的3800大卡，或是在一整年之中渐渐地摄取了这些热量，两者其实没有什么分别。因为它们终将会变成你身上多出来的那0.5kg。 这就是渐渐摄取热量的危险之处。每天只要多吃10大卡，不干事一片薄荷口香糖或是三颗小小的糖豆，就会让你从今天开始算起的一年之内增肥0.5kg。一天只要三颗糖豆哦～ 幸运的是，这样的事情反过来也能成立。 我的一位同事，在她新工作开始之后的两年间减掉了大约10公斤。当我问她如何减轻体重时，她答不出个所以然来。在不断询问之后，才发现两年前她唯一刻意做的一项改变，就是戒咖啡因。她戒掉喝咖啡的习惯，改喝花草茶。但这似乎无法解释些什么。 她说:“喔～对了～因为我要戒掉咖啡因，所以我也不再喝可乐。”以前每个星期她都差不多会喝掉六罐可乐，虽然不能说是上瘾，但是一罐含有139大卡热量的可乐，如果每个星期喝六罐，过了一年就会变成6kg的肥肉。她甚至不知道自己的体重为何会减轻。在她心里，她只觉得自己不过是戒掉咖啡因罢了。(咖啡我是戒不掉了，不过可乐已经戒了) 在《科学杂志》中有一篇报导认为只要每天减少100大卡的热量，就能防止大多数美国人变胖。如果大部分的人每年都只增加0.5kg或是1kg，按照上述的说法，只要每个人每天都减少摄取100大卡，大部分的人就能够减轻体重。要减少这100大卡，我们可以试着每天多走2000步(约1.6公里)，或是每天都少吃100大卡的热量。 每天消减100大卡或是200大卡热量的最佳方法，就是用一种不会让你觉得被剥夺的方式。重新安排整理你的厨房，以及改变你的某些饮食习惯是很容易的，所以你根本不必想着要减少食量，或是吃些不同的东西。就跟那些让我们不知不觉增加体重的暗示一样，这些做法也可以帮助我们不必伤脑筋就减轻体重。 到底能减轻多少体重呢,不同于你在凌晨三点的名人访谈节目中听到的内容，并不是在十小时内减轻5公斤，或是在10天之内减轻5kg，甚至不是在10个星期内减轻5kg。这些都会让你有节食的感觉，你也会觉得有什么被剥夺。相反的，假设在你不知不觉的饮食范围内，每天减少100到200大卡的热量。你可能不会觉得被剥夺。在10个月内，你就会减掉将近 5kg的体重。虽然减掉5kg并无法让你登上今年《运动画刊》的泳装特辑，但是它或许能让你再度穿上某些具有“标志性”的衣服，同时，你无需戒掉面包、意大利面、以及那些能够慰藉你心灵的食物，你的身心会因此而更加舒畅。 完全戒掉我们喜爱的食物是一种很糟的做法。但是少吃一些，的确是不必伤脑筋的可行性。许多风行一时的节食方法都着重于我们可以吃的食物类型，而不太重视我们应该吃多少东西。事实上，问题不在于我们点菜时点牛肉或低脂鸡胸肉。问题在于牛肉的分量通常都是一般餐点的两倍大。对我们的长期饮食计划而言，一份我们很讨厌的低脂鸡胸肉，或许比不上一份好吃、但份量稍减的牛肉。 如果我们每天只减少100或200大卡，我们就不会想念这些热量。我们可以轻易且不知不觉地每天减少100或200大卡，这正是，隐藏在不知不觉的范围中的秘密。 我可以在一年之内减掉多少体重, 如果你要做些改变，有一个简单的方法可以估算出你在一年之内能减轻多少体重。假设你其它的生活方式都维持不变，你只需要简单地将每天减少的热量除以10，所得到的数字就是你一年后大约会减少的体重磅数(1磅=0.453公斤)。 每天少吃一条270大卡的巧克力棒=一年减少27磅(约12公斤) 每天少喝一罐140大卡的饮料=一年减少14磅(约6公斤) 每天少吃一个420大卡的贝果或甜甜圈=一年减少42磅(约19公斤) 同样的计算方式也适用于热量的燃烧:每天跑步1.6公里就能多燃烧100大卡热量，一年就可减少大约4.5公斤。运动是个很好的减重方法，但是对多数人来说，每天少吃一条巧克力棒比每天跑4公里去贩卖机买零食要来得简单许多。 “我不饿，但我就是要吃东西” 喝完咖啡之后，一个新认识的朋友说他在过去的一年之内减掉了15kg。当我问他如何减掉这15kg时，他解释自己并没有戒吃洋芋片、比萨或冰激凌。他吃任何想吃的东西，但是如果他在不饿的时候想吃东西的话，他就会大声喊道:“我不饿，但我就是要吃东西。” 大声说出来之后，通常就能制止他毫不在意地放纵自己。其它的时候，体会一小口一小口地吃，更会留心注意自己在吃些什么。 重新规划，策略一:记住20%，不管多还是少 , 记住减少20% 在你开始吃东西之前，盘子里装的菜要比你想吃的数量再减少百分之二十。你可能根本就不会想念它。在我们所做的大部分研究中，人们可少吃百分之二十的食物而不自觉。如果他们少吃了百分之三十，他们就会有感觉，但是百分之二十仍然在雷达侦测不到的安全范围内。 , 关于水果和蔬菜，就要想多加20% 如果你少吃百分之二十的意大利面，就要多吃百分之二十的蔬菜水果。 第二章 被遗忘的食物 你的胃不会算数。他不会计算你早餐吃了几汤勺麦片，也不会计算你在上班路上喝了几毫升卡普奇诺，它不会计算你在开始吃午餐的前九十秒到底吃了多少炸薯条，他不会计算你回到家时，站在冰箱前面吃了多少热量的冰激凌。 我们的胃对算数非常不在行，更糟的是，我们的注意力和记忆力对于吃东西这件事更是一点帮助也没有。我们不会记录自己从办公室的零食盘中拿了几块糖，也不知道自己到底是吃了二十根薯条还是三十根。如果我们跟家人或朋友一起去吃饭，这种“失意现象”就会变得更严重。(就好像我以前吃饺子，全家到最后都不确定自己到底吃了多少个) 由于我们对食物的记忆力不怎么样，要想停止吃东西的话，最不能依赖的人似乎就是我们自己。这倒不是说我们总是想要骗自己，或是活在乐不思蜀般的舒适假象中。我们只是无法准确记得自己到底吃了多少东西。 如果我们可以看见自己在吃什么，我们或许就会吵吃一点。举例来说，如果我们可以看见自己加了多少菜到盘子中，或是在抓下一把薯片之前看见自己已经吃了多少薯片，或许我们可以在胃出状况之前就停止吃东西。 不幸的是，大部分食物并不会在餐桌上留下痕迹。也就是说，在我们吃掉它们之后，所有的证据都会消失得无影无踪，只留下一个空盘子。不过鸡翅膀就不一样了，在我们吃完一只鸡翅膀之后，鸡骨头就会留下来成为证据。 于是作者便做了一个实验。球赛其间，在酒吧里提供免费的辣鸡翅给受试者。受试者分为两组，一组会有服务员清理鸡骨头;另一组则任由桌上堆满鸡骨头，而没有服务员收拾。测试结果发现，桌上干净的那一组比桌上堆满鸡骨头的那组平均每人多吃了2只辣鸡翅，他们多吃了28%的辣鸡翅。 我们都忘了我们的胃不会算数。除非我们能确实看见自己在吃什么，否则我们很容易就会吃得太多。除非人们常常量自己的体重，否则大多数人都是等到他们的衣服太紧，甚至紧到让他们不舒服时，才会察觉到自己的吃太多。 令人惊讶的是，有相当多人不用体重计来监控自己的体重，他们会用其它的讯息来代替体重计。我的实验室请教了322个节食者，问他们如果不使用体重计的话，如何得知自己减到了适当的体重。许多人都表示他们会使用外在的基准来判断。有些节食者说，不管他们的体重计测出的重量是什么，他们仍然能从亲朋好友的赞美以及路人的注目礼中得知他们已减掉了足够的体重。其他的节食者说，当他们能够看到“它”时，就会知道自己减掉了足够的体重，这个“它”指的是颧骨、肋骨、脚等身体部位。 大部分的节食者(超过一半)都把自己的衣服当作减重指标。当他们能扣上特定的皮带孔，或当他们不必憋住呼吸就能把裤子的纽扣扣上，或当他们能穿上旧牛仔裤，并能很舒服地坐着而双腿不会因血液循环不良麻掉，这时候他们就知道自己的体重是最理想的。 我们的衣服不会说谎。它们只有两种情况，一种是合身，另一种是不合身。对某些人来说，减轻10kg是个很抽象的理论。但是，能够穿上这些衣服时，就表示他们不必每餐都以米蛋糕来代替普通蛋糕了。 人们最常用来判断自己是否成功减重的八项讯息指标 除了盯着体重计这个方法之外，还有其他常见的方法是人们用来判断自己的体重理想与否的指标。 【当我们能舒服地穿上旧牛仔裤时】 【当我必须开始用皮带时】 【当我收小腹时，能够很清楚地看到一些线条，例如四块腹肌】 【当我的皮带孔又回到原来的那一个时】 【当我能走两层楼梯到办公室而不觉得累时】 【当我可以看到自己的颧骨时】 【当我穿裤子不必再憋住气时】 【当同事或朋友问我是否瘦了的时候】 我们相信自己的眼睛，不相信自己的胃 时间久了，或许我们的衣服就会告诉我们:“吃太多了～”但是，当我们还在吃晚餐时，我们要如何得知自己已经吃太多了呢,人们在吃东西时，除了吃到让身体不舒服的情况外，大多数的人似乎都是靠着食物的大小和份量来判断自己是否已经吃饱。我们通常会吃下平常所吃的份量，也就是说，我们想要吃下跟昨天相同份量的午餐、晚餐、同样份量的爆米花等等。事实上，这个现象可以帮助我们节食，因为它潜藏了一项可以达到“无痛节食”的关键因素。 在过去十年间出现的一本最诚实、最有帮助的节食书籍《饮食体积计划》(The Volumetrics Eating Plan)。这本书是根据在实验室进行了数千小时的精密研究而来，就像我们“食物与品牌实验室”所做的研究一样，这些研究显示出我们无法得知自己已经吃下足够的食物。我们很难去计算热量，但是，要目测食物的份量却很容易。我们知道自己吃下了一种盘食物之后就会饱足，如果只吃掉半盘的食物，就只有半饱。我们知道如果吃下一个必须用上双手才能握住的汉堡，应该会吃到饱。假如我们吃了一个只用大拇指跟两根手指头就能拿起来的汉堡，我们就会继续找寻其他食物。 假如一个人通常要吃一个超大的200公克重汉堡才会饱，而你现在只给他吃一个一百公克的汉堡，他吃了之后还是会觉得饿。然而，罗尔博士发现，如果你让这个一百公克的汉堡看起来跟两百公克的汉堡一样大，例如在汉堡里加一些生菜、番茄、洋葱，而且在送上餐点之前不要挤压它，那个饥饿的人在吃了这个汉堡后就会觉得饱足。即使这个汉堡比两百公克的汉堡少了许多热量，但是人们在吃完午餐之后，还是会感到饱足。虽然，对研究生理学与新陈代谢的科学家来说，这是一个难以理解的现象，但是对节食者而言，这却是一项天大的好消息。这表示节食者可以将汉堡肉和起司片切成一半，只要添加足够份量的蔬菜，让汉堡看起来就跟之前一样大，如此一来，他们感受到的饱足感就会跟以前吃大汉堡的时候一样。 研究结果显示，我们每天通常都吃相同份量或是相同容量的食物，几乎每一餐的份量都一样。如果一个人认为自己吃了比平常少的份量，他就会觉得自己还很饿;如果他觉得自己吃得比平常多，他就会觉得吃饱了。 换句话说，食物的容量胜过热量。我们吃下自己想吃的份量，而不是吃下自己想吃的热量。如果你将某种食物做成跟平常的份量相同，但热量加倍，人们并不会抱怨吃不完。如果食物份量相同但热量减半，人们也不会抱怨自己还是觉得很饿。在这两种情况下，他们都会说自己吃饱了。这证实了人们不是吃热量，而是吃份量。 食品产业有句俗话说:“在食物中可以添加的两种最便宜的原料，就是水跟空气。”这倒是值得记住的好点子。 目测它、盛装它、吃下它 当我们的胃装满了之后，我们就不再吃东西了，是这样吗, 奇怪的是，这句话是错的。就算我们的胃再也装不下食物，我们也不会停止吃东西。在现实情况中，科学家不知道到底是什么原因让我们感到饱足。“饱足感”看起来似乎是综合多种因素而产生的，例如我们嚼食多少食物、品尝多少味道、吞咽多少东西、是否考虑很多跟食物有关的事，以及我们用餐的时间等等。 但事实上，似乎我们吃得越快，吃下去的食物也就越多，因为在狼吞虎咽的情况下，上述这些因素找不到机会可以告诉我们:“我吃饱了～”研究人员普遍认为，至少要花20分钟，我们的身体和大脑才能传递饱足的信息，信息传达之后，我们才会觉得自己吃饱了。20分钟的时间已足够让我们多吃下两片或三片比萨，并咕噜咕噜地再喝下一大杯百事可乐。 问题就出在这里。很多时候，我们从开始用餐、结束到清理餐桌，整个时间少于20分钟。很明显，我们的用餐时间非常短。就拿吃午餐来说，如果我们独自在快餐店用餐大概只需要11分钟，若是一个人在公司餐厅吃饭，约13分钟，若是自己在价格合理的餐厅用餐，时间约为28分钟。如果我们跟其他三个人一起吃饭，用餐时间通常是独自一人的两倍，即使如此，这仍然是一顿快速的午餐。 事实上，大部分人在把食物放进口中之前，就已经决定好要吃多少东西。我们目测自己大概想吃多少东西，接着把想吃的份量装在盘子里，然后吃光盘子里的食物。也就是说，在我们说:“我想吃两勺冰激凌”或“想和半碗汤”之后，我们就会依赖看得见的线索，例如空的冰激凌碗或半满的汤碗，来告诉自己:“吃完了～” 试想一个慢跑的人。如果她决定在跑步机上慢跑，知道跑累了为止，她就得要不停地问自己:“我累了吗,我累了吗,我累了吗,”如果她说:“我要跑到学校之后再跑回来。”她就不必一直注意自己有多疲累。她定下目标，然后慢跑到目标达成为止。 这就是为什么“把盘子里的食物吃干净”的想法会如此强而有力的其中一个原因。“盘子上没有剩下的食物”就是我们的既定目标，让我们不必不停地问自己:“我吃饱了吗,我吃饱了吗,我吃饱了吗,”我们可以在盘子上装满食物，然后迷迷糊糊地吃，直到把盘子清空为止。 你的胃所设定的三种情境 在数百个我们做过的食物研究中，都清楚地显示出，我们的胃会只有三种主要的情境: 一、饥饿 二、我吃饱了，但是还可以再吃一点 三、我饱到吃不下去了 在三种情境中有一道底限，超过这个底限，你会觉得自己就像已经饿了八小时或十八小时一样。还有一道上限，超过上限之后，你就再也吃不下任何东西。在底限与上限之间，属于灰色地带，在这个阶段你永远可以多吃一些，即使你已经很接近上限。还记得有多少次的年夜饭让你觉得吃到很涨很难过吗,还记得当有饭后甜汤送上来时，你的胃竟然很神奇地多出很多空间吗,这就是为什么我们必须特别注意“我吃饱了，但是还可以再吃一点”的情境。也是我们能够减少不知不觉瞎吃的范围，并且仍然感到饱足感的情境。 人的尺寸或是餐点的尺寸, 根据有数千人参与的多项研究经验显示，我们大多数都不擅长估算自己今天摄取了多少热量，也不太会计算昨天到底吃进了几大卡的食物，更不知道自己上个星期吃进了多少热量。一般而言，正常体重的人在估算自己摄取热量时，比实际上摄取的热量要少百分之二十。你认为三片比萨的热量是1000大卡，实际上，它们的热量是1250大卡;你觉得热量是200大卡的那个甜甜圈，其实有250大卡。但是，真正令人担心的是那些身材肥胖的人。这些人对于自己吃进去的食物数量，通常都会低估30%-40%左右，甚至有些人以为自己吃进去的食物数量只有实际数量的一半。 这个现象至今仍是个迷。科学家、医生以及专家顾问认为，体重过重的人在提到关于他们吃了多少东西的话题时，常常会试着欺骗别人(或欺骗他们自己)。有些营养学家、医生以及家庭里的其它成员会直接了当的指出他们在“说谎”或“拒绝承认”。像这样伤人的指控只会让体重过重的人对节食计划产生恐惧感，却没办法改变他们。 但过去几年来，曾经有几位体重过重的研究人员到我们的“食物与品牌实验室”工作。这几位同事似乎总是能正确估算出各种食物的热量。他们估算热量的准确度绝对不下于实验室那些身材纤瘦的研究员。这项事实跟所有典型的科学研究报告正好相反。为什么呢, 为了更了解这个原因，我跟一位优秀的法国研究人员、同时也是我的好朋友共同合作。透过在“心理物理学”领域的研究，我们一起发现了存在于这个谜题中的一个重要关键。当我们估算东西时(几乎任何东西)，例如重量、高度、亮度、音量、甜度等，若这些东西越大，我们往往越会低估他们。举例来说，我们可以相当准确地估计一块约1kg重的石头，但是，我们却常常低估一块36kg重大石头。我们能够很精确的估量一栋6公尺高的建筑，却会低估60公尺高的大楼。我的朋友认为这个道理很可能也适用于食物上。 为了测试这个想法是否正确，我们现在实验室进行研究，再把实验地点移到速食餐厅。首先，我们找来了40个人，其中有些人是正常体重，有些人过重。接着，我们买了15份不同份量的餐点，其热量范围从445大卡到1780大卡。我们要求每个人估算这15份餐点的热量。不论他们的体重为何，他们估算出来的结果都非常接近。餐点的份量越少，人们估算热量的准确度越高。餐点的份量越多，人们估算的准确度越低。几乎每一个人在估算1780大卡的餐点时，都认为这份餐点大约只有1000大卡左右。不论是瘦子还是胖子，在估算热量的准确度上都没有什么差别。 在估算大份量的东西时，我们所有人，不管是正常体重或是过重都一样，都会低估食物的热量，这个现象甚至可以被我朋友提出的一个数学模型准确的预测出来。 当我们几家速食餐厅里做“实境”研究时，证实了这项发现。我们在速食餐厅找了139个人，在他们吃完餐点之后，问他们点了什么东西，以及他们觉得自己吃了(与喝了)多少热量。人们吃进去的越多，他们估算值就与不准确。某个吃了一份小的300大卡汉堡和一份沙拉的人，会少估计大约10%的热量，但是某个吃下900大卡超大汉堡的人，少估的数值高达40%。这跟他们的身材是瘦的或是胖的并没有什么关联，也无关男性或女性，只要餐点份量越大，他们认为自己吃下的东西就越少。 是“餐点尺寸”而不是“人的尺寸”，决定了我们估算自己吃进去的热量是否准确。当一个瘦的跟竹竿一样的人吃下2000大卡的感恩节晚餐之后，他对自己摄取的热量估计出来的数值，就跟肥胖的人吃了2000大卡的比萨晚餐之后所估计的一样。问题在于肥胖的人往往吃掉更多大份量的餐点。 为什么法国女人不会变胖 为什么法国女人不会变胖,即使她们吃了起司、法国面包、红酒、甜点和咸派,正如朱利安诺在她的畅销书中所提到的，这是因为法国女人知道何时应该停止进食。我们的研究结果显示，法国女人非常注意来自内在讯息，例如她们是否觉得吃饱了，而不太注意那些会导致我们吃太多的外在讯息(如有多少汤装在碗里)。 为了证实这个说法是不是真的，我们找了282位巴黎人以及芝加哥人，让他们填写问卷，并回答他们是如何决定“该是停止用餐的时候了”。巴黎人说当他们不再觉得饥饿时，通常他们就不会再吃东西。芝加哥人去不是这样。当他们的饮料喝完时，或是盘子里的食物吃光时，或当他们正在看的电视节目播完之后，他们才会停止用餐。此外，一个人体重越重(无 论是美国人或是法国人)，就会越依赖外在的讯息来告诉自己何时应该停止进食，而不会依赖自己的饱足感来判断。 重新规划，策略二:看看你吃的所有东西 一般来说，我们的眼睛不会比我们的胃还要大。事实上，我们的眼睛通常比我们的胃更能够告诉自己吃饱了没有。只要我们帮助自己的眼睛摆脱困难，它们就能够帮助我们重新规划我们的饮食生活。 1、在吃东西之前先看看这些食物。我们发现，如果人们一次就装很多食物在盘子上面，他们吃进去的东西，比他们先拿较少的份量，然后再去拿第二次跟第三次所吃下的东西，大约减少14%。在吃东西之前，先把你想吃的所有食物都放在盘子上，不管是零食、晚餐、冰激凌，甚至是薯片。这么一来，你的胃就不必计算，你也不必记住拿了多少食物。不要一拆开包装或盒子之后，就把里面的东西吃掉，而是把零食放到另一个盘子上，并且把包装盒留在厨房里。这样一来，你就不会一直想吃。 2、在吃东西的时候也要看着它。当你在吃辣鸡翅或是猪肋排时，如果你看到自己已经吃掉的东西，你就会少吃一点。喝饮料时也一样，如果没有什么来提醒你，你很容易就会忘记自己喝了多少汽水。其中一个办法，就是去计算空的饮料罐。举例来说，假如你想在下一次的派对上，让你的朋友不要喝太多酒，记得把空酒瓶留在桌子上，并于再次倒酒时，把酒倒到新的酒杯中，不要收掉刚用过的酒杯。如此一来，应该能帮你省下不少的北达科他州葡萄酒。 第三章 观察餐桌的摆设 搜寻一下你最近的记忆，找出平常在家里吃晚餐的印象。回想一下餐桌上的摆设，想想桌上放了那些东西，想想餐盘、银制餐具、水杯以及汤碗的样式。回想一下食物放在餐桌上的哪一个地方、如何摆放，并想想晚餐有哪些食物。如果可以的话就再回想一下，在准备晚餐之前，食材放在什么地方，想想它的包装长什么样子。 或许你可以回想得出上述情景;不过，你很有可能做不到。毕竟，用餐时餐桌如何摆设，在我们的日常生活中，似乎只是没什么意义的琐碎细节。我们大部分比较关心在工作上遭遇了哪些挫折、儿子的成绩以及未完成的事情，根本没有什么人会特别注意餐桌上的小细节。 然而，刚刚要你会想的餐桌摆设当中，却布满了隐藏的说服者。每个在桌上看起来无害的东西，像是食物的包装盒、餐盘、杯子以及食物的种类等，都会让我们的食量增加20%以上。它们也可以让我们减少食量。不管是增加或减少食量，我们都是在不知不觉中受到它们的影响。 超大份量的包装标准的力量 美国人看到在欧洲或亚洲的传统厨房之后，往往会感到十分惊讶。厨房中间的岛型餐柜到哪儿去了,一整排的橱柜、食物储藏室、超大型的冰箱又到哪儿去了,假如美国的房子里有个这么小的外国厨房和冰箱，大概会卖不出去吧～ 巨大的美国式厨房所隐藏的危机，在于空间很大，可以让我们放一堆超大的美国式包装。我们可以买大包的意大利面条、餐厅用的大罐意大利面酱，以及超大包的牛绞肉。有些人甚至还另外买了一台冰箱或是冷冻库。 这些较大包装的食物可以为我们省下不少钱，也可以让我们用完某些东西时，不必再多跑一趟超市。但是，它们也会让我们做出较大份量的餐点，并吃下更多东西。 (作者做了一个实验，给人们家里赠送中、大包装的意大利面。结果发现，比起拿到中包装的人，如果人们收到的是大包装的意大利面，他们通常会多煮23%的餐点份量，热量约多出150大卡。 在美国生活的这两年，我也被这大包装所害。在超市里大包装永远比小包装要来得合算。记得曾经买过超大罐的混合坚果，结果没到一个月就清理干净了。后来，再看到这种混合坚果就想吐。) 在每一次研究中，我们发现，当自己弄东西来吃的时候，他们会几乎把自己准备的食物全部吃掉(约吃掉92%)。在我们以往研究过的无数早餐、午餐、晚餐中，结果几乎都一样，只要拿到大包装的食物，人们平均会多吃20%-25%的份量。如果是大包装零食，人们甚至会吃得更多。 另一个情况，我们在家长教师会中，请四十位成人看一卷录影带，并请他们在看完之后，发表对录影带内容的看法。我们发给每人一包巧克力糖作为谢礼，让他们可以一边观赏录影带一边吃巧克力。有的人拿到220克的巧克力糖，有的人拿到450克的。事实上，我们一点也不在乎他们对录影带有什么看法，我们只关心他们在看录影带时会吃掉多少巧克力。当他们看完录影带之后，我们就把他们吃剩下的巧克力拿来称量。 研究结果非常惊人。拿到220包装的人平均吃掉了71颗(约等于一包在贩卖机贩售的普通包装的量)。而拿到450包装的人平均吃掉了137颗(几乎是前者的两倍)，也因此多摄入了264大卡的热量。的确，买大包装的东西可以替我们省下一些钱，但是，如果他打算明年要观赏一百部电影的话，在看电影时所吃的零食，就能增加他4kg的体重。 重点在于不是哪种产品，只要是大包装，我们就会消耗得较多。给人们一包大包装的狗饲料，他们会倒得更多。给他们一瓶大瓶液状植物营养剂，他们会倒得更多。给他们一瓶大瓶洗发精或洗衣液，他们也会倒得更多。事实上，在我们实验过的四十七相产品中，产品的包装越大，人们消耗的数量也越多。只有一项产品例外，那就是漂白水。大部分的人都知道，如果他们用了太多的漂白水，他们的袜子和衬衫就会经历一场宗教洗礼，它们会变得有如神圣一般洁白。 为什么我们会自动从大包装产品中吃掉(或倒出)更多的东西,因为大包装的产品(就跟大份量的东西一样)暗示了我们应该消耗的数量，它暗示我们用掉(或吃掉)多少份量才是适当的或是正常的。 正如我们所有研究结果显示的，我们能够在不知不觉中就多吃20%，或少吃20%。正因为如此，我们会寻找能告诉我们要吃多少东西的线索与指标，而其中的一项指标就是包装的 大小。当我们把大包装的食物拿到厨房来的时候，我们就会认为从大包装里面混合更多食材并端上更多食物是一件很普通、很正常、很恰当的事，但是如果我们买的是小包装的食物，我们就比较不会这么做。 虽然我们做两人份餐点时，不太可能一次就用完一公斤装的意大利面，但我们会觉得，跟消耗半公斤装的意大利面比起来，本来就应该多吃一点，这一公斤面条才能很快地被消耗掉。这种想法提高了我们心目中的标准消耗数量，也同样提高了我们吃进去的份量。 杯子的幻觉 大包装产品还有很多厨房共犯。据估计，我们所摄入的热量中，有72%的热量是来自于盛装在碗、盘子、杯子里的食物。这些容器能创造出相当有说服力的视觉幻象，使得我们误判这些容器装的食物份量。 谁在乎这种事呢,节食者在乎、运动员在乎、酒吧的调酒师也在乎。举例来说，如果给你一个细长的杯子以及一个矮宽的杯子，其中有一个杯子会使你多喝下25%到30%的饮料。你觉得是哪一个杯子, 水平与垂直的幻觉:那一条线比较长, 水平与垂直的线条长度都一样，但事实上，平均有18%到20%的人都觉得垂直的线条看起来比较长。我们的大脑有一种基本的倾向，它会过度注意事物的高度，而不太会注意到事物的宽度。 以著名的圣路易斯的著名地标建筑“大拱门”为例。它的长宽相同，但来旅游者中，没有人说过:“哇～看看它有多宽啊～”当然没有人会这么说。因为我们只注意到它的高度。 这些跟杯子又有什么关系呢, 为了找出其关联性，作者做了一个实验。在孩子们排队取用自助餐时，给他们提供两种容量相同但一高一矮的杯子，用来盛装饮料。并让这些孩子估算自己到了多少饮料。 拿到细长杯子的青少年倒了大约156ml的饮料，比起那些拿到宽矮杯子的青少年所倒的饮料差异很大。他们平均倒了大约272ml的饮料，比那些那细长杯子的人多倒了74%。真正令人感到惊讶的是，他们认为自己只倒了200ml的饮料。 跟这些青少年比起来，大人好不到哪去。将青少年换成爵士音乐家，相同的条件，结果 拿到宽矮杯子的人平均多倒了大约19%的果汁或是无酒精饮料。 发现，那些 看了这些结果之后，你仍然没有被说服吗,记住，这些厨房陷阱中所隐藏的真正危机，就在于这世界上几乎每个人都相信自己能够免于这些陷阱的危害。他们或许会说:“的确，这种把戏会骗到那些无知的青少年以及吃零食的爵士音乐家，但是它们绝对唬不了我～” 好吧～那就假设我们能找到一个专业的倒饮料人士好了。如果我们能找到一些专家，他们的工作就是每年在数千个杯子中，都能准确无误地一次就倒进43ml的液体。他们一次又一次、不断重复地把液体倒入杯中。这样一来，他们当然就不会被杯子的形状所欺骗。 这些专家就是调酒师。为了这项实验，我们从费城找来45位专业调酒师，男性与女性、年纪轻的与年纪大的、身材瘦小的与身上有刺青的都有。 我们在他们自己经营的酒吧中进行实验，所以任何事情对他们来说都是很熟悉且自然的。然后，我们请他们用朗姆酒来调制一杯朗姆可乐、用琴酒来调制一杯琴汤尼、用威士忌来调制一杯加了冰块的威士忌，以及用沃特加来调制一杯沃特加汤尼。他们知道要在一个杯子中倒入多少酒。在上述所有的调酒中，都是一次就要倒入43ml的酒。 刁钻的方法在于，他们不能使用可以一边倒酒一边数秒的酒嘴，也不能用酒杯或是一口饮酒杯。他们必须用最传统的方式来调酒，也就是从酒瓶中直接倒酒出来。接着，我们给他们一个高瘦细长、312ml的海柏杯，或一个宽矮、312ml的平底杯。他们都是经验丰富的调酒师，每个人都有超过五年的调酒经验。 然后发生了什么呢,那些拿到细长海柏杯的调酒师，几乎都准确地达成目标。他们平均倒了45ml的酒。那些拿到宽矮平底杯的调酒师，就完全不是这么一回事。即使他们调酒的经验都超过五年，即使他们总是倒出同样份量的酒，但他们平均倒了59ml的酒:跟标准(43ml)比起来，超过了37%。我们甚至又找了另外41位调酒师，并特别强调:“在倒酒的时候，请慢慢来，不用匆忙。”但他们仍是多倒了些。以他们的经验来说，确实是倒得太多了一点。 “水平与垂直的幻觉”造成了这样的差异。如果你喝的是水，或许这种差异并没有太大的影响，但是，如果你多倒了一些热量很高的汽水或果汁，这样的差异就有影响了。若是有 人比原先想喝的多倒了些酒，更是会造成巨大的影响。或许会有很多人为这样的错误付出代价。你可以告诉自己:“我不会在宽杯子里倒入太多的酒。”但是，即使是专业的调酒师都无法避免这样的错误，其余的人又如何能避免呢,就让我们用另一种更简单的说来劝诫自己:“只用细长的杯子吧～”看到连专业倒饮料专家都会被骗之后，我们实验室里大部分的研究员把厨房里的宽矮杯子换掉，只留下细长的杯子。其中一名研究员甚至把他的宽口红酒杯换成小一点、细长一点的白酒杯。 大餐盘、大汤勺、大份量 尺寸对比幻觉:哪一个黑点比较大,(如图一) 从这两个图样中，你会觉得第二个图形里的黑点比第一个图形的黑点小很多，即使两个黑点的大小完全相同。实际上，我们会把背景物体当做判断事物大小的基准。举例来说，假如我们看到两张照片，一张是一个180公分的人站在一辆三轮车边，另一张是同样一个人站在一辆水泥车旁，我们会觉得他站在三轮车旁边时，看起来比较高。 将这个视觉幻象对照的餐桌上的摆设看看。如果你分别在直径30公分餐盘以及20公分餐盘上盛了113g的马铃薯泥，在30公分餐盘上的马铃薯泥份量看起来会比在20公分餐盘上的少很多。即使你刻意想要限制食物份量，但越大的盘子越容易让你盛装更多的食物。由于我们倾向于把盘子上的食物吃完，最后我们很可能真的把它们全部吃个精光。 此外，即使是专家也会被这种幻觉所欺骗。在2001年，美国的电视节目《二十，二十》到我们的实验室来拍摄一些研究过程。通常拍摄结束时，都会举办一个庆祝活动，也就是所谓的“庆祝杀青”，因此我们举办了一场冰激凌派对。所有来自营养科学部门的优秀教授以及辛苦工作的博士班学生，都受到邀请参加这个庆祝派对。 然而，拍摄并不是真的结束了，这场冰激凌派对其实也是一项实验。当我们邀请的来宾来临时，有的人拿到的是中型的500ml冰激凌碗，有的人则是拿到大容量的1000ml碗;然后我们请他们排队取用四种不同口味的冰激凌，想吃多少就拿多少。同时，我们也在冰激凌桶中放了不同大小的勺子。有些勺子是容量60ml的，有些是85ml的。当他们走到取餐终点，会有一位工作人员递给他们一份调查报告，并且秤秤他们手上那碗冰激凌的重量。所有的过程都被摄录下来。 结果显示，拿到大碗的人多装了31%的冰激凌，等于多了127大卡。如果你再给他们大勺子，只会让事情变得更糟。拿到大碗以及85ml大勺子的人比拿到小勺小碗的人多盛了57%的冰激凌。 大餐具和大汤勺就代表了大麻烦。我们用的餐具越大，我们装的食物就越多。 由于大餐具会让食物份量看起来变得比较小，所以我们就会装进更多东西。如果把同样大小的汉堡，分别放在小碟子和正常餐盘上，人们所估算出来的热量就不同，他们认为小碟子上的汉堡比正常餐盘上的汉堡多了18%的热量。同样的道理也可以用在甜点上，跟用小盘子装甜点比较起来，当我们用大盘子来装派或蛋糕时，人们常常会低估它们的热量。 (我之前也是用大盘子大碗装饭菜，现在改用日式餐具，因为它们真的很小啊。) 尺寸对比幻觉:哪一个黑点比较大, 重新规划，策略三:自己摆设餐桌 你可以掌控自己的餐桌摆设，否则你的餐桌摆设就会反过来控制你。当我们在实验室中 摆设的方式之后，我们就可以轻易让人们减少15%或更多的食量。这里提供一些改变了餐桌 方法，让你可以试着实行: 一、把你买的食物和餐具迷你化。 从越大包装里到出食物，你就会吃得越多:面对大多数大包装食物，你会因此多吃20%到30%。要如何才能买到大包装的便宜食物并且同时吃得少呢,把你买回家的超大包装食物用保鲜袋或保鲜盒重新分装，并且用小一点的餐具来盛装食物。食物的包装越小，你做菜时就会做得越少，吃进去的食物当然也越少。盛装食物的餐具越小，你拿的食物就越少，吃进去的当然也越少。 二、变成一个幻术家。 用20公分的餐盘来盛装170g的炖牛肉，是一个很理想的搭配。但是，如果把170g的炖牛肉装在30公分的餐盘中，看起来就像是一道份量少少的开胃菜。让视觉幻象来帮助你吧～当你把家里的大餐盘捐给慈善机构之后，就为自己选一个能让你引以为傲的中型餐盘吧～如果你想变苗条，在选购玻璃杯时，就买苗条、细长的杯子。如果你不是一次倒满一整杯满满的饮料，你在倒在宽杯子里的饮料会比在倒在细长杯子的饮料，平均多出30%。摆脱你的宽杯子，比时时提醒自己不要去使用它们，要来的容易许多。 三、当心剩菜的双重危险。 从冰箱里拿出越多的配菜以及小碗剩菜，你就会吃得越多。如果你拿的是胡萝卜条，可能还没有什么关系。但你拿的是胡萝卜条吗,剩菜的第二重危险是什么呢,有剩菜代表你做了太多菜，也很可能在之前的那一餐中吃得太多。 还记得哪些是健康食物吗,你可以善用这三个小秘诀，让家人吃下更多健康的食物。 第四章 我们周遭的隐藏说服者 每一天，你都可以登陆eBay去竞标“会说话的糖果盘”。这种糖果盘有各种样式，但是最受欢迎的是粉红色小猪造型。小猪的背上有一个凹进去的地方，让你可以放糖果。这个小猪糖果盘其实没有什么地方特别。它里面装设有一个感应器，当你伸手去拿糖果的时候，感应器就会进行检测。侦测到你手之后，小猪就会发出“喔咿～喔咿～喔咿～”的叫声，直到你放掉手上的糖果，或是大胆抓一把糖果，然后多到角落去安静地享用。 在露天拍卖网站上，每天只有几个小猪糖果盘供人们竞标，通常他们的售价是约7美元。因为它的价格不高，所以我们可能不会看到一大堆的相关产品，像是小猪冰箱、小猪橱柜，还有小猪办公桌。这对我们这些不知不觉就进食的人来说，真是个坏消息。因为上述那些东西里面，都有隐藏说服者设下的陷阱，而这些陷阱都会让我们吃下过量的食物。 “看见食物”的陷阱 大部分的人都在实行某种程度的“看见食物”饮食法。光只是看到(或闻到)食物，就会让我们想要大口吃光它。你认为自己具备了自制力，能让你不会想去碰放在办公桌上或放在客厅的那一小碟巧克力吗,再仔细想想吧～ 我们在秘书周的庆祝活动中，把包装精美的巧克力盒(约30颗巧克力)当做礼物，送给整栋大楼里的秘书，每个人都可以拿到一盒，因此不必跟别人分享。除了一个小细节不同之外，装巧克力的玻璃盒长得都一样，有一半的玻璃盒是透明的，另外一半盒子是白色的，盖子盖上时就完全看不到里面的巧克力。我们在秘书每天下班回家之后，会去计算他们吃掉了多少巧克力，算好之后再放入新的巧克力(维持30颗)，而且在两个星期内，每天都重复做这件事。 研究结果显示，那些拿到透明巧克力盒的秘书伸手去拿巧克力来吃的次数，比拿到白色盒子的秘书多了71%。每天，他们都从桌上的巧克力盘中多吃了77大卡的热量。一年之后，这个巧克力盒就会让他们身上多出超过3.6kg的肥肉。有点吓人的是，他们之中可能没有任何一个人知道，身上多出来的体重是从哪里来的。 不只放在桌上的糖果会造成这种后果。“能见度”这个原则每天都紧紧跟着我们。研究员在午餐时间把一盘食物放在人们面前。有些食物用透明保鲜膜包起来，有些用铝箔纸包起来。几乎在所有的研究中，人们都是吃下较多用透明保鲜膜包起来的食物。 为什么会这样呢,我们会吃下较多“看得见的食物”，是因为“看得见的食物”会让我们魂牵梦系。每一次当我们看到糖果盒的时候，我们就必须决定自己要不要吃贺喜巧克力。每一次我们看到它的时，我们就必须拒绝那些美味又诱人的食物。如果我们没五分钟就会看到糖果盒这个妖精，就表示在第一个小时内，我们必须对自己说12次的“不”，到了第二个小时再说12次，以此类推。最后，有些“不”就会变成“好”。通常这句话会是这样的:“嗯，好吧。仅此一次......” 看不见，就不会去想。看得见，就会一直记在心里。 有趣的是，还有一些更微妙、更不明显的原因，会让我们抵挡不了糖果盒与饼干盒的诱惑。光是想到食物，就会让你感到饥饿。当我听到、看到或是闻到那些我们觉得跟食物有关的东西时(像是一块用闪亮的银色包装纸包起来的牛奶巧克力)，我们就会分泌唾液(轻微地)。即使我们还没碰到那块巧克力，我们的胰腺可能就会开始分泌胰岛素，准备代谢我们预计会吃到的糖份。胰岛素会降低我们的血糖，让我们感到饥饿。尽管流口水并不会伤害到任何人，你分泌的唾液越多，你就越容易冲动并且越容易吃的太多。研究结果甚至显示出，我们越是喜爱某种食物，就会咀嚼的越快、吞的越快。 当我们在便利店和速食店里，面对无法掌控的视觉诱惑时，又会如何, 我有一个朋友非常喜欢和思乐冰，他发现自己每天下午都会去某一家便利店买思乐冰。他没办法控制自己不去买。他说，只要他在那个街角碰到红绿灯，他的车子就会像着了魔一般地转进便利商店的停车场去。日子一天天过去，他的衣服也变得越来越紧，于是，他决定既然没有办法阻止自己把车子开到便利店前，就干脆走另外一条路回家，尽量绕远路以避开诱惑。如果你很难抵抗便利店或是甜甜圈店的诱惑，你有两种选择:把自己跟方向盘紧紧绑在一起，或不要让方向盘控制你的行进方向。 麦克格欧博士在他所写的《终极体重解决方法》一书中，描述了他自家的厨房所散发出的诱惑力: “在我忙碌了一整天而回到家之后，我就会觉得饿。长久以来，我都是从直接通往厨房的后门进入屋内，我会一再告诫自己，不要在吃晚饭之前吃零食。有时候我的意志力能帮我抵抗诱惑，有时候没办法。当我慢慢走过厨房时，整个环境都充满了诱惑，我就会开始到处找垃圾食物来吃。它们可能是盘子上的饼干，到了隔天，就换成巧克力蛋糕，或其他可以很快吃掉的食物。对我来说，回到家之后小坐片刻(或小站片刻)再冲个澡，到坐下吃晚餐的过程中，要狼吞虎咽地吃进1500大卡到10000大卡热量的食物，一点都不稀奇。” 解决方法是什么呢,他改变进入屋子的路径，不再从后门进到房子里，而是改走前门。有些人则是使用警察封锁犯罪现场的方法，在每餐之间，在厨房门口拉起“禁止入内”的黄色警戒线，不过，这种方法对我们大部分的人来说都太过激烈了。要避免“看见食物”饮食法的诱惑，有两个基本的策略:一，把看得到的食物移开;二，如果没有办法移开它，就绕道避开它。 “把看得见的食物藏起来”节食法 没看到的东西就不会记在心上。如果糖果盘放在你的桌上，你就得不断做出“壮士断腕”般的决定，决定是否要抵抗对你抛了一天媚眼的诱人糖果。最简单的解决方法，就是让糖果盘消失、移开它，或是把糖果换成你不喜欢的东西。对于饼干盒的方法也一样。你可以把它当做社区跳蚤市场上的商品，或是把饼干换成水果。 你也可以利用“看见食物”节食法来帮助减肥。把健康食物放在容易看到的地方，不太健康的食物就藏到远远的、不容易被找到的地方。水果篮可以取代饼干盒。放在冰箱里的健康食物可以放在目光所及的架子上，而且要放前面一点。 便利性:你会为了吃焦糖牛奶糖而走一公里半吗, 《胖子与老鼠》一书中指出:“越不容易吃到东西的话，我们就会吃得越少。” 需要花很多力气才能获得以及准备食物，对肥胖者来说影响更大。在一项研究当中，研究员邀请一些人到他们的办公室来参与一项实验。当这些人抵达办公室，研究人员就借故有事离开。在离开办公室的时候，研究员说:“我有事马上去处理。在我办公桌上有一些杏仁果，你们就随意坐下来，自己拿东西吃。十五分钟后我就回来。”有时候，桌上的杏仁果是带壳的，有时候是一去壳的。 当研究员离开办公室时，正常体重的人通常会吃掉一颗或两颗杏仁果，不论这些杏仁果 好壳。但是，肥胖的人就不是这样。他们只吃已经剥好壳的杏仁果，这样他们就是否已经剥 不必另外花力气去剥壳。如果杏仁果还是带着壳的，肥胖的人通常就不会去吃它。 尽管每个人都会被环境影响来决定我们什么时候要吃东西、要吃多少，有些人就是比其他人更容易受到环境的影响。但是，没有人能免于便利性的影响。让我们再看看那些受到办公室制约的秘书。 还记得我们在秘书周时，在每位秘书的桌上都放一个装了30颗巧克力的糖果盒吗,这次我们做了另外一个类似的实验。不过这次我们在每一位秘书的办公室里找到三处不同的地点，在每个地点轮流放置一个透明有盖的糖果盒。在第一个星期中，某位秘书会发现，在她办公桌上放了一个糖果盒。到了下个星期，糖果盒被放在办公桌左手边最上面的抽屉里。最后一个星期，糖果盒就跑到距离办公桌约两公尺远的档案柜中。其他秘书所获赠的巧克力放置的顺序不同，但位置跟上述完全一样，一个在办公桌上，一个在办公桌的抽屉里，一个在离办公桌两公尺远的地方。 现在你可以预料到会发生什么事情。糖果盒放在桌上很显眼的地方时，一般来说，秘书每天大概会吃掉9颗巧克力。大约等于每天多摄入了250大卡的热量。如果她必须打开抽屉才看到糖果盒的话，她每天只会拿出6颗巧克力来吃。如果她必须离开座位走两公尺的距离才能拿到巧克力，他每天只会吃4颗巧克力。一个爱斯基摩人会认为不值得花力气去找很多芒果来吃，同样的，走两公尺去那一颗巧克力来吃，并不总是值得我们去做。这项基本原则就是便利性。 或许还有其它因素也同样在影响秘书的行为。当我们在研究结束后，与秘书谈起这件事，她们之中有许多人都提到，糖果盒与她们之间这两公尺的距离，让她们有足够的时间再三思考自己是否真的想吃巧克力。这段距离会让她们思索自己是否要再吃一颗巧克力。当巧克力离她们只有一只手臂的距离，对她们散发着诱惑时，冲动的念头与实际的行动之间实在太短促，短促到发挥不了任何阻止的功效。 在一系列优秀的老鼠研究中，研究员在一个大房间里装设了许多体操用的平衡木，并将这些平衡木以类似迷宫的形态连接起来。在其中一个平衡木的一端，装了个老鼠饲料容器。在另一个平衡木的一端，放有一个白老鼠用来筑巢的盒子。无论白老鼠什么时候觉得饿了，它就会摇摇晃晃地走过平衡木去吃东西，直到吃饱为止，再摇摇晃晃地走回自己巢穴。为了让整个过程更有趣，研究人员会不时让整个房间弥漫着猎鹰的气味。现在，对老鼠来说，无论何时想出去吃东西，情况都变得比较不方便(而且风险更大)，因为他必须很快跑去吃东西、吃得很急，再很快跑回来，还要不时抬头看看天空有没有猎鹰出现。当研究人员把猎鹰的气味洒在空中时，老鼠很明显比较不愿出外找食，如果它出去吃东西，也会吃得很急很快， 吃的数量也减少很多。虽然我们在前往冰箱的路途中，并不会受到猛禽的攻击，但这项研究仍显示出我们追寻方便食物的本能，或许是为了躲避危险而衍生出来的。 我们做了一个自助餐厅有关的研究，希望能以不牵涉到老鼠的方法来证实上述“追寻方便食物本能”的想法。在自助餐厅用餐时，就像在自己家里吃饭一样，人们会判断食物是否方便取得，以决定要不要吃它。如果人们必须要另外排队，才能买到糖果和洋芋片，他们就不太会去买。如果沙拉吧离他们的餐桌很远，他们就会少吃一点沙拉。这并不令人惊讶。 但是，就算是为了我们很喜爱的糖果和冰激凌，我们愿意花费的时间和精力还是有限的。一家自助餐厅测试了这个限制。某几个营业日中，餐厅业者会把存放冰激凌的冰柜门关起来，其他时间就把冰柜门打开。冰激凌柜都放在同一个地方，人们可以很清楚地看到里面的冰激凌。改变的只是他们是否要花力气去打开冰柜门，已取得冰激凌。即便只是打开冰柜门，对许多人来说就已经是一项大了。如果冰柜门是关着的，只有14%的人认为值得打开冰柜门拿冰激凌。如果冰柜门是打开的，有30%的人会认为这是吃冰激凌的好时机。 如果要自己打开冰柜门的这个动作，会让很多人因此不吃冰激凌，为什么厂商不干脆制造没有门的冰激凌柜呢,的确有这种没有们的冰柜，而且这种冰柜在欧洲许多热门的观光景点还非常受欢迎呢～喜爱冰激凌的欧洲人设计出一种冰柜，能从冰柜底部来调节温度以保持冰激凌的低温状态。这种冰柜没有门，因此在人们抓起一支冰激凌，付钱，让后吃掉它的过程中，就少了一项障碍物，同时也等于少了一道能让我们有时间想一想，自己是否真的要吃冰激凌的警戒线。 便利性的力量甚至能应用到牛奶和水。在军队里，脱水可能会产生致命的后果。科学家不断研究如何才能增加人体对水份的摄取与吸收。一项在军队里的餐厅里进行的试验中，研究人员比较了以下两种情况:一种情况是每张餐桌上都放了一个水壶，另一种是将水壶放在餐桌旁边的小桌上，结果发现每张餐桌都有水壶时，士兵们多喝了将近两倍的水(多喝了81%)。另一方面，以往装牛奶的机器离士兵们有7.6公尺的距离，后来，研究人员试着将牛奶机拉近到距离士兵们只有3.6公尺，两种情况比较起来，较近的距离让士兵们多喝了42%的牛奶。 白老鼠在面临“食物美味，但取食路途遥远又危险”或“路程比较安全，但食物平淡无味”这两种不同情况时，它们会比较偏好安全但只能吃到次等食物的路径，同样的，当我们想吃爆米花时，我们会偏爱比较方便的微波爆米花，而不是选择用瓦斯炉爆这种做法麻烦但好吃很多的爆米花。就像爱斯基摩人不吃芒果一样，印加人的食谱里也从来没有写到如果烹煮海豹肉。这些食物都不在他们的日常生活范围内，况且要获得这些食物实在是太麻烦了。 重新规划，策略四:把吃太多变成一件难事，而不是一个习惯 还记得我们原本放在秘书桌上的糖果盒，改放到距离他们两公尺远的柜子里之后，发生了什么事吗,他们少吃了一半数量的巧克力。糖果放到两公尺远的柜子里之后，要拿就变得比较麻烦，而这个两公尺的障碍，让他们有机会重新思考自己是否真的想吃巧克力糖。这个障碍就是他们的暂停点。这里提供一些小秘诀，让你有机会暂停一下: 一、把一大盘的菜肴留在厨房里，或把它放到餐桌旁的小桌上。 就像秘书在他们回过神之前，就已经抓了一把糖果来吃一样，如果菜肴就在我们面前，我们也会做同样的事情。把菜肴放到至少两公尺远的地方，能让我们有机会问问自己是不是真的这么饿。把目标转向沙拉或蔬菜，并确定它们被隐隐地放在餐桌中间那个“吃我、吃我”的位置。 二、让充满诱惑力的食物变得“不方便” 把充满诱惑力的食物放到遥远的角落，或是放到不容易够得到的橱柜里。重新密封食物，并且把最诱人的剩菜用铝箔纸包起来，再把包好的剩菜放到冰箱或冷库的最里面。 三、只在餐桌上吃零食，并且用干净的盘子来装零食。 这种做法会让“冲动拿出零食、吃掉它，以及事后的清理”变得没那么方便。 当然，最好的办法是在一开始就不要冲动把食物带回家。在你出去购物之前先吃点东西，拟定购物单，在购物时坚守店内四周靠墙的商品陈列区，因为那里通常都是摆放生鲜食品的地方。 第五章 不知不觉瞎吃的脚本 当约翰疲惫地从公司回到家之后，他把手上的东西随便一丢，就走到厨房去找零食，拿了零食之后，就在前往客厅看电视的路上还是吃了起来。如果你问他为什么要这么做，他会犹豫一下，然后说，“因为我一直都是这样做的啊～” 当我们吃东西时，我们常常会照着饮食脚本来进行。我们实在太常碰到某些跟食物有关的状况了，于是我们就发展出自动应对或是习惯性的动作来进行。饮食脚本是我们饮食生活中的冰山。有些饮食脚本是我们清楚知道的，但还有更多危险潜伏在我们日常生活里。不论我们有没有察觉到这些脚本，它都能够让我们的节食失败。下列是几个典型的脚本: 早餐:打开报纸，在碗里面装满食物，然后一边看报纸一边吃东西，直到看完报纸为止。 晚餐:把自己盘子里的食物吃光，再把桌上其它的食物也吃光。 零食:把电视转到电影频道，并且微波爆米花来吃。 我们都有早餐脚本、零食脚本、餐厅脚本、饮料脚本、烹饪脚本、以及清理盘子的脚本等等。我们也有告诉我们何时该停止进食的脚本。事实上，如果你问是什么原因让人停止继续进食，其中只有一些人会说:“因为我吃饱了。”其他人会说是因为没时间了，或跟他们一起用餐的同伴已经吃完了，所以才停止进食。还有些人会说他们停止吃东西是因为食物已经吃光了，或是他们正在看的电视节目已经演完了，或他们正在阅读的东西已经看完了。这些情况对腰围来说都是危机。如果我们一直吃东西，直到吃光食物为止，或直到我们看完书或看完报纸，如此一来，家庭号大包装的早餐麦片和星期天的加量报纸将不会是一个双赢的组合。(到周末美国的报纸就会超多页，是平常的两、三倍。) 这种时候就是你重新规划环境的最佳时机。重新规划未必会是全然的损失，因为我们能把“增加体重的脚本”转变为“减轻体重的脚本”。我们可以把敌人变成同伴。就让我们从家人与朋友开始着手吧～ 重新撰写你的晚餐脚本 尽量当最后一个开始吃饭的人。 调整自己用餐的速度，把自己变成吃得最慢的人。 如果你还在继续吃东西，记得永远都要在自己盘子里留下一些食物，以避免“只是再多吃一点”的要求(以及诱惑)。 在用餐前，就要先计划好自己要吃多少东西，不要在用餐过程中才决定。 家人、朋友及脂肪 生命中最愉快的一件事，就是和家人朋友分享美味的食物。但我们永远无法明了，我们的家人朋友是如何强烈影响着我们的饮食。当我们跟自己喜欢的人聚在一起时，我们常常会忽略自己到底吃进了多少食物。我们会比平常用餐时吃得更久，同时我们也会让其他人来设定我们的用餐速度以及食物的多寡。 为什么跟其他人一起用餐，会让我们浑然不觉自己到底吃进多少东西呢,在愉快的谈话过程中，我们会忘记自己到底吃了两个面包还是三个面包，或记不得自己吃的是第二盘或第三盘意大利面。我们是如此专注在与朋友或家人相聚的时光，这种时候若是还仔细监控着吃进嘴里的东西，那就太奇怪了。所以，我们只知道自己在吃东西的，但不知道到底吃了多少。 当我们跟自己喜欢的人在一起时，用餐时间通常会比自己一个人吃饭的时间还要长。这种时候，我们通常会觉得很愉快，而且想要听家人或朋友再讲有趣的故事，甚至连自己也想说个有趣的故事。此外，良好的餐桌礼仪就是必须等同桌用餐的人都吃完，才能起身离开餐桌。在某个时间点之后(很明显是到了高中之后)，我们心中会产生足够的共鸣，不愿意见到他人孤单地用餐。于是，我们一点一点地多吃了一些沙拉，或多吃一块面包。或许我们会决定跟其他人一样，也点一份甜点来吃。吃东西就跟买东西一样:你待在商店里的时间越长，你就会买得越多。同样的，你坐在餐桌边的时间越久，你通常就会吃得越多。 心理学教授曾证明过这种吃法所拥有的强大力量，这种力量甚至可以用数学上的方法来加以预测。一般来说，如果你跟另一个人一起用餐，会比单独用餐多吃进35%的食物。跟你在另外一个房间里单独用餐比较起来，如果你跟七个人或是更多的人一起用餐，你几乎会多吃下两倍(多吃96%)的食物。若是跟只定一个人的位子比起来，你在餐厅与另外三人一起用餐，最后你多吃下去的份量会刚好在上述两种情况之间:你会多吃进75%的热量。 我们的朋友和家人在用餐时的步调，会对我们造成影响。当我们跟其他人一起用餐时，我们通常都会模仿他们吃饭的速度以及吃东西的数量。我们曾做过一些有关零食的实验，在这些试验者不知道这个人其实是我们事先安排的“引导者”，我们事前就先告诉引导者要吃六块饼干或三块饼干，或只吃一块饼干。我们发现实验结果总会变成这样:当引导者吃了较多的饼干，受试者就会跟着吃下较多饼干。当引导者只吃一块饼干时，受试者也会只吃一块。引导者吃六块饼干的话，受试者会吃五块或六块饼干。 在另一项研究中，研究人员设计了一系列以三种传统美式食物为主的午餐，包括比萨、饼干以及不含酒精的饮料。一开始我们要求受邀吃午餐的人单独用餐;接下来，在安排他们跟其他三个人或七个人一起吃饭。 当人们单独用餐时，有些人吃得很少，有些人吃得很多。有趣的是，当这些人跟其他人一起用餐时，他们吃东西的数量又会有什么变化,当他们跟其他三个人或七个人一起吃饭时，原先吃很少的人就会吃得比较多，而原本吃很多的人反而吃得比较少。这样的情况反映出“标准”的力量。大的团体往往能创造出自己的吃比萨的标准。如果在一个团体中，其他人都吃三块比萨，而你只吃一块，你或许会发现自己正一点一点地吃着第二块。同样，假使你原本想吃六块比萨，你可能会发现自己吃东西的速度慢了下来，而且展现出罕见的自制力，只吃了五块比萨。当你跟一群人一起用餐时，其他人吃进去的平均食物数量，会变成你进食的标准。也就是说，其他人的用餐步调会微妙地影响着我们。 你可以如何运用这项资讯呢,如果你正试着要减重，就去找一个减肥成功的朋友一起用餐吧～不要跟一群正打算去吃混合了三种起司厚片比萨的人一起吃饭。而且，吃饭时要坐在吃得慢的人身边，他可以帮助你调整用餐的速度，千万不要坐在一个狼吞虎咽、像是在有十二个小孩的家庭里长大的人旁边。 假设你有一个小时的午餐时间。你可以选择在这一个小时内要单独用餐或是跟一群人一起吃饭。如果你正打算减肥，你应该怎么做, 这就要看情况了。如果你通常都吃的很多，那么你就应该跟一群人一起吃饭。如果你平常就吃得很少，你应该选择单独用餐。 同一类的人会聚在一起吃饭。或许这就是为什么每对夫妻与每个家庭的体型常常都很相似，有些家庭的人都是瘦子，有些家庭不是。如果在一个家庭中的大部分成员都是体重过重，那么家人用餐的频率、份量以及用餐的时间，都会让想要减肥的人承受过多压力。体重可以遗传，但是它也可以传染。 男人中的男人所用的饮食脚本 当你跟其他人一起吃饭时，你是否总是吃很多,不一定。人们在面试午餐会，或跟一个不太认识的客户或老板一起吃饭时，往往会吃得比较少，因为他们感到不太自在，而且想要给对方制造一个好印象。约会，也是一种特殊情况。 在我们进行的其中一项电影爆米花研究中，我们把约会中的情侣分开来，个别询问他们，在看电影时，他们是否有注意自己吃了多少爆米花。同时，我们也称了他们手上的爆米花桶，看看他们吃了多少爆米花。 如果你一边看电影时一边注意自己吃了多少爆米花，跟一边看电影一边浑然不觉地吃着爆米花的情况比起来，你吃的爆米花会比平常多或少,比较合理的情况似乎是吃的比较少，事实上，这也跟我们在女性受试者的身上得到的实验结果相同。对那些正在约会中的女性来说，她越是严密注意自己吃东西的数量，她吃进去的食物就越少。 但是，男性就不一样了。事实上，情况刚好相反。一个男性如果越注意自己吃进多少东西，他吃得就越多，这个结果表面上看起来似乎没什么道理(除非你把它归因于性别与期望的力量)。 不会被认为是具有女人味的行为。但对 在调查中，这些女性同时指出，“吃很多”通常 男性而言，说自己“吃很多”代表的意义就不同了。对他们而言，一个健康的胃口，或者可称之为“欲求不满”，是一种男子气概的象征。在我们后续的研究中，有些人甚至用“威猛”与“强而有力”这样的字眼来形容。 所以，男性与女性在约会中的饮食脚本是完全想反的。女性认为吃得少会显得比较有吸引力，而且比较有女人味。男性认为，要像个男人一样，展现出大口喝酒、大口吃肉的旺盛食欲，才能证明自己的精力旺盛与强壮。其中有些男性会吃得比平时还要多，因为他们认为自己豪迈的进食行为，会让女朋友觉得他们很有男子气概。 为了证实上述说法，我们在电影院实验结束之后，又着手进行下一个实验。在这次实验中，我们假设布莱德跟芭儿有一个晚餐与电影的约会，为他们编写了两种约会的情境，这两种情境几乎相同，不同的地方只在于，其中一种情境中，布莱德只“抓了几把”爆米花来吃，在另一种情境中，他“几乎把爆米花全部吃光”。我们找了七十几位就读大学的男生，请他们阅读第一种情境描述;再另外找七十位同样就读大学的男生，请他们看第二种情境描述。故事中生动描述了布莱德本身以及他在约会时的事等细节，让整篇故事显得很有吸引力。不过，那些读到“布莱德几乎吃光所有爆米花”情节的男生，跟读到“布莱德只抓了几把爆米花来吃”的男生，对于布莱德的看法是不一样的，前者一致认为布莱德比较强壮、比较有干劲，而且更男性化。 接着，我们做了更进一步的研究。我们问这些学生:“你认为布莱德可以举起多少重量的杠铃(一磅数来计算),”如果受试者看到的情节是布莱德吃光了所有爆米花，他们平均估计布莱德可以举起超过21磅的重量。 我们再来看看，布莱德“强壮如野人般”的食欲是否令女士们产生深刻的印象呢,我们找来140位女大学生，进行同样的调查。虽然吃东西很豪爽的布莱德让男性读者产生深刻的映像，但是这种魅力却吸引不了女生。女生在评价“吃很多爆米花”与“只吃几把爆米花”两种不同的布莱德时，并不认为吃很多的他比较强壮、有干劲或是更加男性化。在女生的眼中，他也不再是强壮又性感的男生了。 我们男生会做很多事情来让女生印象深刻。但是在看电影时吃光爆米花这件事，或许可以从清单上删掉了。 让你吃到饱的电视 在社会科学领域中，“花很多时间看电视的人，跟不太看电视的人比较之下，前者比较会有体重过重的情况”，这种情况几乎已经变成一个确定的事实。越少看电视的人就越瘦。不论他们是十四或四十四岁，也不管他们看的是网络电视、有线电视、烹饪节目，或是赛车节目，都没有太大的差别。你看电视的时间增加了，你的体重也会跟着增加，而且有非常合理的原因能够解释这种情况。看很多电视的人，运动量少，而且吃得多。不管是大人或是小孩，在看电视时，通常会吃掉更多的零食，即使他们不饿，也还是照吃不误。事实上，跟那些吃零食的时候不看电视的人所评估的自我饥饿程度比较起来，在看电视时吃零食的人所评估的自我饥饿程度比较低。 电视会对我们的饮食造成三种危害。它除了会让你想吃东西之外，也会让你不去注意自己吃进多少食物，而且它会让你吃的东西的时间变得太长。它是一个让人不由自主被制约的仪式:我们坐在最喜欢的位置上打开电视，口中分泌出唾液，接着就去找零食来吃。特别是当我专心地看着电视节目中播放的阴谋剧情，心里想着“还有什么节目好看,”“我看过这个节目吗,”“摩登原始人的故事真的发生过吗,”的时候，吃零食或喝饮料让我们的手有事情可以做。此外，由于我们的胃不会算数，因此我们越是专注在电视节目上，最后我们就越会容易忘记自己到底吃了多少东西。 电视会让你变肥胖～但是，我们那些较有文学气息的朋友也不见得就很安全。如果他们在早餐时间看报纸上的社论，并且为自己多倒了一碗麦片，报纸就会让他们变得更肥。同样的，如果你在看这一章时，没办法不拿零食来吃的话，这本书也会让你变肥。 听广播节目也一样。在一项研究中，午餐时间听广播的人，比没有听广播的人多吃了15%的食物。基本原则就是:不论是哪一种令人分心的事物，都会让我们想吃东西，也会让我们忘记自己吃了多少东西，而且会延长我们吃东西的时间，即使我们一点也不饿。 我们习惯会加强饮食脚本的影响力。一项研究指出，当失意症病人被告知现在是晚餐时间，即使他们刚刚才吃完晚餐，但在三十分钟内，他们又会吃下第二顿晚餐。即使这些病人并不是真的在生理上感到饥饿，光是在心里想着“这是吃晚餐或吃零食的时间”，就能让他们不停地吃东西。 体重过重者，往往最容易借由时钟来告诉自己“我饿了”。研究团队让一些肥胖的人和正常体重的人在一间没有窗户的房间里呆上一整天，房间里准备了很多食物让这些人食用。这个房间里摆了一个动过手脚的时钟，他转动的速度比正常的时钟还要快。在正常时间早上十点钟，房间里的时钟会显示为中午。正常体重者通常会依赖自己“内部”的生理时钟，来判断自己是否感到饥饿;而肥胖的人却会看着墙上的时钟，来决定自己是不是饿了。如果时钟指着中午十二点，就表示吃午餐的时间到了。如果它指着六点，就应该要吃晚餐了。肥胖受试者的餐点份量跟正常体重者的餐点份量都是一样的，但是在真实的时间中，他们用餐的次数更加频繁。 慢速的意大利菜与美式快餐 你明天晚上想去哪里吃饭,是到意大利餐厅,还是去KFC,不管你点了什么菜，所选择的餐厅都会影响用餐时间的长短、用餐速度的快慢，以及用餐份量的多寡。意大利餐厅有轻音乐、精致的木质装潢以及浪漫的烛光。美式快餐则是以明亮的日光灯、大小不一的红黄色装饰，播放着hippop来欢迎你。如果你正在减肥，你应该选择到那一家餐厅吃放, 最明确可靠的答案是:“看情况。” 如果你在某家餐厅用餐时，会想待得久一点(因此点了更多菜，并且吃得更多)，或是让你吃得更快，那么，餐厅的气氛可能就是导致你吃下太多食物的原因。在充满烛光以及间接照明环境中用餐，会让人很难狼吞虎咽地吃东西。柔和的光线能平静我们的心灵，并让我们感到更舒适、更自在。这样的气氛会让我们在餐桌坐很久，久到让我们考虑加点一道本来没有打算要吃的甜点，或多点一杯饮料。另一方面，当用餐环境的光线很明亮时，我们通常会大口大口地吃东西，吃完就迅速结账离开。这种情况可能表示在我们开始觉得饱足的时候，我们早就已经吃得太多了。 音乐会造成类似的影响。当餐厅里播放的是柔美又令人愉悦且熟悉的轻音乐时，我们的心情也会变得更愉快，更放松，并且想要在这里待上更久的时间。如果把音乐弄得在大声一点、在嘈杂一点，你就会想要尽快离开那个地方。 我们怎么会知道呢,几年前，行销学家进行了一项有趣的研究。他说服了一家精致的餐厅，以他们播放的晚餐背景音乐作为实验项目，看看快节奏的音乐和轻柔舒畅的弦乐，这两种截然不同的背景音乐会如何影响人们用餐的速度。 餐厅老板很容易就被说服了。周末时，来这家餐厅用餐的客人远远超出了餐厅所能容纳的人数。如果快节奏的音乐能让“离桌速度”加快，而且不会降低餐厅的利润，这种时候餐厅就会播放快节奏的背景音乐。在八个周末中，他们轮流播放快节奏的音乐以及柔和的轻音乐，同时把1392位老主顾用餐时间长短，以及消费的金额全都记录下来。 研究发现，如果人们在用餐时听到的是愉悦、柔和、舒缓的轻音乐，他们会比听到快节奏的客人在餐厅多待上11分钟(这个用餐时间为56分钟)。他们没有在餐点上化比较多的钱，但是平均而言，听到柔和音乐和轻音乐有什么样的价值呢,它让每张餐桌多了41%的饮料收入。 但是，在你想要前往光线明亮、环境嘈杂的快餐店之前，请先警告自己。在这种环境下用餐，你吃饭的速度很可能会比平常还要快上许多。由于你“超速用餐”，你吃进去的食物很可能比原本想吃的还要多。记住所谓的“二十分钟准则”:吃东西达二十分钟之后，你的胃才会传达送出饱足的信息，但这时候你早已吃了很多了。 这些资讯对设计餐厅的人而言，早就不是什么新鲜事了。速食餐厅希望你能快速点餐也快速吃完离开，好让更多人能有位子坐。它们的装潢也都是为了快速用餐而设计的:明亮的光线、用上许多的坚硬材质来反射更多的噪音，并用了许多高度对比、高度刺激的红黄色调。 坐落在街角、有着明亮红黄色调装潢的速食连锁店，以及拥有白色桌布、烛光与轻音乐的餐厅，两者的用餐环境都不是意外的产物。它们的出现不只是因为我们期待那种场景与感觉，也因为它们帮助餐厅达成了一个重要目的。同样的，我们的另一种感官意识也会有相同的影响。 餐厅准则:多享受、少吃饭 只要桌上有面包篮，你就一定会伸手拿面包来吃。你可以请服务生早一点把面包篮收走，或是把它放在桌上不起眼的角落。 餐厅里的食物份量通常都很多，因此你可以把主菜分成两部分，一部分吃掉，另一部分带回家;或是点两份开胃菜来取代主菜。 尽管轻音乐跟烛光能让人更享受用餐时光，但是要记住，只要你继续坐在餐桌边，这样的气氛就会让你吃下更多东西，还会让你陷入甜点或另一杯饮料的诱惑。 如果你想吃甜点，就看看是不是有人可以跟你一起分享。甜点最美味的部分，只在一开始咬下的那两口。 建立一个“选两样”的原则:在开胃菜、饮料与甜点之间，任选两样来吃。 跟着鼻子走 如果你在费城，开车经过35街与市场交叉口，你很难不注意到南边街道挂了一个巨大的黄铜色鼻子与嘴唇。这里就是国际知名的蒙尼奥化学研究中心，同时也是关在笼子里数百只老鼠和实验室数十位白袍科学家的研究总部。研究中心的其中一个专业领域，就是在研究气味与口感会如何影响我们对食物的偏好。举例来说，蒙尼奥的研究人员曼尼拉和博尚就曾经发表一项研究，他们只是让怀孕中的妇女在怀孕的最后三个月其间喝胡萝卜汁，当她们的宝宝出生几个月之后，就可以很明显看出宝宝们对胡萝卜口味的婴儿食品有着相当的偏好。 行销人员早就已经知道气味跟人们的味觉与食欲有着相当大的关联，来看看我实验室里的研究人员称之为“辛那邦效应”(the Cinnabon Effect)的影响。成功的行销策略就是能让人们产生正面的联想与记忆，而气味就是可直接与记忆联结的关键要素。辛那邦做到了～辛那邦面包连锁店(辛那邦是美加地区知名面包连锁店，它的肉桂卷非常受人喜爱)旁边的店家都不是买食物的，因此，没有其它的味道可以跟他竞争。当你自由自在地在购物中心里到处闲逛时，一旦闻到空气中飘来一阵辛那邦面包的香味之后，你就上钩了。 你可以选择像一个潜入水中的游泳者一样憋住呼吸，继续前进，直到你没办法在憋气为止;不然，你就会不由自主地走进店里，买一个肉桂卷来吃。这个气味在2003年创造了大约66亿元的销售金额。 法国人有句谚语是这样说的:“一开始你是先用眼睛来品尝食物的。”但能让胃快速蠕动的，却是你的鼻子。如果上一次感冒经验没有说服你，就试着吃一些你喜欢的食物(例如刚出炉的饼干)，同时捏紧鼻子。你会发现，饼干似乎没有想象中好吃。当然，你也可以反向操作。当小孩子必须吃下他们不喜欢的东西时(像是节瓜、肝脏或感冒药)，他们会捏住自己的鼻子，再一口气把它吃掉。 气味可以创造很大的商机。有些公司甚至专门以气味为营业项目，因为他们能够把气味加进塑胶里面(他们用的是比较奇怪的词，“浸透”)。我们没办法确实将气味注入到食物当中。有时，加到食物中的气味无法维持很久;有时，气味会改变食物成分的稳定性。但当你把气味加在包装上时，结果就不一样了。你可能会在某天用微波炉加热冷冻的苹果派，并闻到浓郁的苹果派香味。即使你闻到的只是装苹果派的容器所散发出来的味道，但在你甚至还没吃苹果派之前，这个气味就已经让你开始享受它了。然而，气味会让你吃得更多吗, 为了测试这个想法，我们招待了24个人在每个星期三的早上吃一顿免费的早餐，连续吃三个星期。这三个星期中，每个人会吃到三种不同气味的燕麦片，并且用三种不同的碗来盛装。第一个星期中，有些人会吃到一大碗用正常的碗装的原味麦片。第二个星期，燕麦片被装在一个闻起来有肉桂与葡萄干味道的塑胶碗里面。到了第三个星期，每个人吃的燕麦片，都是用闻起来像起司通心粉的碗来装。我们想知道，是否添加了人工香味就会改变人们吃东西的量。 我们发现，气味真的会对人们的食欲造成很大的差异。在原味麦片里面添加好闻的肉桂与葡萄干味道，就能让人们吃得更多。在燕麦片里添加一点儿也不搭调的起司通心粉味道，则会让人们的食量明显减少。即使这些味道并不会改变食物的口感，但是当人们的感觉受到混淆之后，确实会影响到他们的食欲。 在超级名模的世界中，气味与食欲之间的联结所产生的力量并没有消失。如果有一种气味能帮助你产生饱足感或满足感，它也能够被用来抑制食欲，直到想吃东西的欲望消失为止。超级名模去买巧克力棒，咬一口嚼一嚼，再把它吐掉，并不是什么稀奇的事。有些莫特儿甚至把巧克力棒的包装纸保留下来，这样她们才可以在想吃巧克力棒的时候，就闻一闻包装纸，稍微满足一下食欲。 (记得有一段时间“闻味减肥法”很流行。我的一个朋友还送给我一个小扁盒，有两种味道，说是让我吃饭前闻一闻，食欲就会降低。不过，我一直没有用过。想想是不是就是这样的原理。 前一段时间看到有报道说，人体嗅觉器官在对进入鼻腔的气味分子进行过滤和分析后，会将信息立即传递到下丘脑中控制饥饿感的部分，从而直接影响大脑对饥饿程度的判断。与此相比，从消化系统传递到大脑的信息则要慢得多。因此，在决定是否饥饿这一问题上，人的鼻子要比肚子反应更快，更加有效。研究人员在此基础上开发出的气味疗法对于抵制不健康食品，克服暴饮暴食的坏习惯和减重塑身等方面的帮助很大。 此外还有有几个小窍门供亲们参考: 吃东西前先好好地闻一闻食物的气味; 食物最好加热或烹制后食用，因为加热能将食物的香味更好地释放出来; 多吃气味较浓的食物，如大蒜、洋葱等; 在烹制食物时多加香料，这样可以更加充分地满足食欲; 少喝添加甜味剂的无糖软饮料，它会使身体提前产生能量不足和饥饿的感觉，导致过度饮食。) 查看天气预报 加州的别名为“金州”。在这一块土地上有着美丽的海滩与美丽的人。像我一样来自于冷冽中西部的人，会将结实苗条的加州海滩身材归因于加州温暖的天气，因为那里的气候条件好，人们才可以常常到外面闲逛或运动。毕竟，大部分的人都是在夏天稍微减轻一点体重，但是到了冬天，肥肉就又全部长回来，因为我们在夏天的时候比较活跃，也因此燃烧比较多的热量。 更深入一点的解释则是跟气温有关，同时也跟我们必须维持身体中心温度的常温状态有关。 好心的新陈代谢机制希望帮助我们保持活力，它利用食物与液体来温暖或冷却我们的身体。在寒冷的一月夜晚，我们需要更多的能量来维持身体中心温度，所以身体会告诉我们要多吃一些东西，甚至还会加快消化的速度，让我们很快就感到饥饿。在炎热的八月下午，我们的身体需要更多液体来降低并维持中心温度，所以它会告诉我们要多喝水或饮料。夏天，我们的体重可能会减轻，因为我们比较常活动;但是，体重减轻也可能是因为我们在夏天吃的食物比较少，喝的水比较多。 那么，春天跟秋天又会对我们的体重造成什么影响呢,一般来说(不包括为了能在夏天穿泳装而在春天进行的节食)，大部分生活在北半球的人，秋天吃的东西会比春天多。这或许是因为逐渐降低的气温对我们身体发出讯号，要我们在体内多储存一些脂肪以渡过寒冬。但是，有人提出另一个令人议论的解释。 研究员提出，人们在秋天吃的比春天多，或许有其演化的根源。这个想法被称为“演化心理学”，它假设我们的大脑与行为在经过世代繁衍之后，会渐渐发展出适应环境的方式，以确保我们的生存。 在数千年前的四月天，食物并不充裕。水果还没有成熟，谷物也还没有完全长成，为了过冬而储备的粮食几乎消耗殆尽，因此猎捕到的动物不是数量很少，就是体型很小，再不然就是因寒冬而身形瘦弱憔悴。很多人都在挨饿，因此只有那些能靠着少量食物存活下来的人才占据优势。 到了秋天，果实成熟了，谷物也收割了，鹿和羚羊都丰满有肉，就像可以在它们身上看见晚餐一样。几乎在北半球的每一种文化中，“吃到饱”的庆祝丰收节日都是在秋天(例如美国人与加拿大人过的感恩节、中国人庆祝中秋节、在法国庆祝的薄酒来日)。秋天就是大自然在餐桌上摆满各种美食的季节。演化心理学主张我们的大脑与食欲在时代相传之后，发展出能适应环境的饮食节奏。这种说法解释了为什么我们在秋天所吃的东西会比在春天吃得多。 假使季节的转换让我们的饮食习惯出现周期性的变化，那么天气也会对我们日复一日的饮食习惯造成同样的影响。我们在天气炎热时比较不会感到饥饿，在寒冷的雨天就很容易饿得肚子咕噜咕噜叫。在那些寒冷的下雨天，我们特别想吃东西。也因此，天气为我们嚎叫的胃所带来的冲击，从来没有在食品企业中消失。 想像一下这个情况:大多数的人在家时，都说他们到了接近中午的时候，才会决定午餐要吃些什么。也就是说，在上午十一点的时候，他们就开始四处找寻或思索该为自己或家人准备什么食物。如果这时候广播节目是提出的好建议吸引了他们，这个建议就会影响他们所吃的东西。而事实也的确如此。 在阴冷的下雨天，最合适享用浓汤与三明治了。汤厨汤品公司知道这个资讯，他们也知道一般美国家庭平均都会在橱柜里储存11.3罐汤厨公司的产品。在1980年代，汤厨公司推出一系列在电台播放的广告，称为“暴风点”。这些在广播节目中播放出的广告会提到下雨，并指出汤是舒服温暖、慰藉人心的食物;同时广告中也赞扬汤跟容易制作的三明治是一种绝佳组合;而且，不是碰巧的，这个时侯听众家里的橱柜可能正摆着好几罐汤厨公司的汤品。 广播电台接到指示，如果在上午十点到下午一点的期间内，外面正好下雨或是刮风，他们就必须要播放这些广告。目的就是希望人们会忠实地听从广告指示喝汤，而人们下次到商店采购时，就会购买更多的汤厨浓汤。 (我现在饭前必喝一碗汤，即暖胃又防止过量。好好利用冬天这个黄金减肥期，跟身上的肉肉说拜拜～) 重新规划，策略五:创造不分心的饮食脚本 一旦我们相信食物是让我们吃太多的因素，我们就输了。电视、朋友与天气看起来跟我们的饮食一点关系也没有。但是，这就是为什么它们对我们的影响会如此强大的原因。 一、革新你的饮食危险地带。 我们每个人都有不同的饮食脚本，其中包括了五个常见的饮食危险地带，例如晚餐、零食、派对、餐厅和办公室。一个常见的晚餐脚本，特别是男性的晚餐脚本，会包括他们在吃饭时，几乎每一种食物都要吃两份，一直到同桌用餐的人都吃完，或餐桌上的食物吃光为止。如果这样的人想要重新撰写他的晚餐脚本，他或许可以试着在全部的人都开始吃饭之后，才开始动筷子;或是根据配偶的用餐步调，来调整自己吃饭的速度;健康的食物可以吃三份，但肉类或马铃薯只能吃一份，至于面包就可以不用吃了。同样的，下班之后的零食也可以用一片口香糖来取代冰箱里的任何食物。 二、在你吃零食之前，先分散自己的注意力吧～ 令人分心的事物可以是好的，也可以是坏的。当它吸引了我们的注意力让我们忘了要开始吃零食时，就是好的;如果它让我们在吃零食吃到忘了停嘴，就是坏的。在家里，如果你只在一间房间里吃零食，例如餐厅或客厅，你就可以让你的零食生活比较不会受到干扰，并且可以减少很多诱惑。 三、在你开始吃东西之前，先为自己服务一下～ 如果你无法抵抗美味零食的诱惑，你可以将令人分心的状况所造成的伤害(例如坐在电视机前面吃东西)减到最低。为了避免“一直吃，直到节目演完为止”的情况发生，在你开始吃东西之前，只装一小份食物。要是不把食物另外装在小盘子或小碗里面，而是拿着它原有的包装盒、包装袋或盛菜的大浅盘就直接吃起来，一定会造成令人遗憾的后果。 (我现在在看电视的时候会泡上一杯花茶，边看边喝，这样就抑制了我吃零食的欲望。 ) 第六章 名字游戏 我们应该知道自己喜欢什么东西，对吧, 其实答案并不如我们所想的。我们的“味觉”，就像它存在于嘴巴里面一样，也同时存在与大脑中。我们经常尝到我们“认为”自己会尝到的味道。不知不觉瞎吃的态度也是用同样的方式让我们吃进太多东西，我们对某种食物口感的期望会“欺骗我们的味蕾”，让我们觉得食物尝起来比实际上更好或更糟。 如果你是一个年薪92万的主厨、海军舰队的厨师、品牌主管或美食评论家，对你来说了解如何运用这种方法是非常重要的。同样的，如果你是一个正在烦恼该如何让家人喜欢吃蔬菜的母亲、美食频道的忠实观众，或想让客人喜爱你的菜肴的周末派对厨师，知道如何运用这种方法也变得很重要。 在黑暗中进食 我们的一项研究是“在黑暗中进食”。在2004年，我们邀请了32位工作同仁来尝尝一些新口味草莓优酪乳，评估这些新产品的口感如何。我们告诉这些工作同仁，我们想要确保即使在看不见食物的情况下，它尝起来还是很好吃。 接着，我们将实验室的灯光全部关掉。我们没有给他们草莓优格，而是给他们巧克力优格作为替代品。但这么做似乎没有太大的影响。我们在实验室进行之前对他们做了，让他们以为自己吃的是草莓优格，单单只因为这项说明，就让32位同仁中的19位评估出，他们所吃的优格有香浓的草莓口感。其中一个人甚至还说草莓优格是她最喜爱的优格味，而这个新品将会成为她的新宠。 我们会利用视觉线索来帮助自己品尝食物，而另外一个线索就是食物的名称。如果我们无法看到这种食物，但是有人告诉我们这是草莓，即使它实际上是巧克力，我们还是会尝到草莓的味道。 玫瑰换了名字或许还是一朵玫瑰，但这个道理不适用于食物。除了一些极端的例子，在绝大多数的情况下，我们所尝到的味道，就是我们“认为”自己会尝到的味道。 他们说水晶果冻是黄色的 没错～柠檬果冻是黄色的。但比利可不赞同。 比利身为世界上最困难的厨师之一。他每四个月才能订购一次食材与烹调用品。在这整整四个月中，他与收养他的家庭不能离开这里，也不能去别的地方吃饭。在他的家中，几乎每个人都工作过量、压力过大，而且很害怕会失去生命。这个家庭成员大概有九百人，几乎都是介于18岁到30岁之间的男性。 比利在第二次世界大战时，在海军舰队中当厨师。当我们的实验室正准备进行一项大规模的调查时，我们跟比利取得了联系。这项研究是有关人们在参与战争之后，战争会让他们的饮食习惯产生什么样的变化。比利是一个真正的料理铁人。从珍珠港事件到中途岛战役，比利的工作就是让一整艘军舰上的官兵们都能快乐享用三餐。他利用了一些秘诀来达成这项任务。 在一次特别长的航程中，比利不小心订了两倍量的柠檬水晶果冻，却没有订购樱桃果冻。当人们处于极大的压力之下时，即使是小事情也会造成很大影响。果然，两个月之后，有些士兵开始抱怨他们都没吃到樱桃水晶果冻。有一次，士兵之间还因为没吃到樱桃果冻而引发一场争吵。他们说，因为比利的粗心大意造成这样的错误，他应该受到训斥或甚至降级才对。 士兵们的反对声浪，反而让比利产生了一个新灵感。他如同往常一样的制作柠檬水晶果冻，但在里面加进一些红色食用色素。当然，这样做出来的果冻还是柠檬口味的，不过看起来就跟樱桃果冻没什么两样。 当果冻送到官兵面前时，没有人看出其中的差异。有些士兵甚至还称赞比利终于找到了樱桃水晶果冻。直到军舰回航且重新进货之前，比利又做了两次红色的柠檬水晶果冻。完全没有人怀疑这件事。只是在柠檬果冻里加入了红色色素，比利就能让海军官兵有机会尝到他们一直想吃的口味。 只要是跟味觉有关，为什么我们总是这么容易、这么不知不觉就被欺骗,心里学家称这种现象为“期望的同化”以及“肯定偏差”。只要是跟食物有关的任何情况，就表示味蕾会因 为我们的想象力而产生偏见。基本上，如果你希望某种食物尝起来很可口，它就会变得很可口。它甚至会比你原先预期的味道还要好。 “期望的同化”在相反的情况下也同样有效。也就是说，如果你希望某种食物吃起来很难吃，他就真的会变难吃。 比利或许无法解释他的水晶果冻戏法背后所隐藏的心理学理论，但他直觉认为这个做法是可行的。“看起来是红色的”就足以将柠檬变成樱桃。 改变果冻的颜色，似乎是一件微不足道的事，但它其实有着很深的喻意。每一家精致的高级餐厅、每个家庭厨房里的美食家都运用着相同的原则。这个原则就叫做“食物的呈现”。 法国人说，“我们是先用眼睛来吃饭的”，日本人的说法则是“味觉的形状”。看起来很贵的镶金边餐盘、具异国情调的配菜与装饰，或利用挤压瓶把酱汁花城艺术性的线条等等，这些做法都是要让整盘菜肴看起来更赏心悦目，要刺激我们，让我们期待菜肴会因此变得更美味可口。而且它们真的有效。 现在考虑盘子本身的力量。我们在一家自助餐厅进行一项研究，我们找了175位在这里吃午餐的客人，当他们快要吃完午餐时，每个人可以免费获得一份洒了糖粉的布朗尼蛋糕。我们告诉客人，这个布朗尼蛋糕是餐厅新开发出来、想要加在甜点菜单上的。同时，我们也问他们对这道新甜品的感觉如何，他们愿意付出多少钱来吃它。每块布朗尼蛋糕的大小都一样，也都是照着同一份食谱做出来的。唯一的差异就是蛋糕摆盘的方式。有些客人拿到的布朗尼蛋糕是放在雪白的瓷盘上，有些人的蛋糕是用纸盘子装的，其他人的蛋糕只放在餐巾纸上而已。 拿到瓷盘的客人，表示这道新甜点的味道好极了。其中有些人甚至称赞餐厅主厨为提升这家餐厅的水准所付出的努力。拿到纸盘的人，觉得新甜点还蛮好吃的。而拿到用餐巾纸包蛋糕的客人，则说“味道还可以，但是没什么特别。” 这个资讯，对一年可卖出12000个布朗尼蛋糕的餐厅来说，有什么样的价值呢,为了找出它的价值，我们问这些客人，他们愿意付多少钱来吃这块蛋糕,拿到瓷盘的客人，平均愿意付出42元。纸盘装的布朗尼蛋糕平均价值是25元。而吃到同样味道、但是蛋糕用餐巾纸包着的客人只愿意付17元。用瓷盘装的布朗尼蛋糕跟用餐巾纸包的布朗尼蛋糕，它们之间的价差竟然有25元，换算起来，就等于一年有三十万元的差距。这些钱足够用来买很多精致餐盘了。 (记得曾经和朋友在一家日本料理店吃饭。朋友跟老板认识，餐毕，老板热情地端上来两份葡萄布丁，说是即将要推出的甜点。装布丁的杯子是透明的塑料杯。深紫色但不透明的布丁有着淡淡的葡萄味儿和清酒味儿。感觉还好，很清口，但没有什么特别之处。 后来，又去过一次。餐后点了葡萄布丁。老板呈上来的是用高脚玻璃杯装的葡萄布丁。感觉颜色比以前透亮，而且葡萄味以前浓郁一点，配着香醇的清酒，感觉非常好。 同样的一份布丁却有着不同的感觉，我想这大概就跟布朗尼蛋糕实验一样受到了“食物呈现”的影响。) 菜单的魔法 几年前，辛罕布夏州诺威镇上的一家法式餐厅，菜单上有一道菜，上面写着“刚刚荣获奖章的最有礼貌的牛肉”。最有礼貌的牛肉,我很怀疑世界上有牛会说:“我知道再过六个小时我就会变成一道主菜，但我觉得没关系。好了，我的是已经说完了。你最近怎么样呢,”如果这些菜单上的菜肴名称与描述看起来都很荒谬，为什么它们还是如此常见呢, 原因是它们的确发挥了作用。它们的功用有两种:首先，它们诱使我们选用这个食物;其次，它们让我们觉得这个食物吃起来应该很美味，因为看完这样的描述之后，我们的味蕾所尝到的滋味就已经被预设好了。 想像一下两块放了一整天的巧克力蛋糕。其中一块叫做“巧克力蛋糕”，另一块被命名为“比利时黑森林双倍浓郁巧克力蛋糕”，人们通常会买第二块蛋糕。这并不令人惊讶。更有趣的是，在尝过这块蛋糕之后，人们会觉得它的味道比看起来一模一样的第一块“原味蛋糕”还要好吃。即使黑森林区并不在比利时也没有关系。 我们直到这些都是真的，因为我们在真实世界中做过实验。 比维尔自助餐厅的食物就像学校的午餐一样在人们的心目中都存在着一种刻板印象。这家自助餐厅正试着提升形象，同时也希望能吸引人们购买他们制作的蔬果类小菜以及一些比较健康的食物。要怎样才能达成任务呢,其实，只要改变食物名称就可以了。 我们测试了六种不同的食物，包括蔬菜、主餐以及低卡甜点，并在不同的日子里提供这些餐点。有时这些菜的名称乏味又无趣;有时，它们的名字和描述会多一些美感。在六个星期中，每天我们都在菜单上轮流提供这些食物，所以没有人会起疑心。某一天的菜单上会有红豆与米饭;两个星期之后，同样的一道菜会再度出现，只是名字变成了“传统式卡加红豆米饭”。在某个星期中，你可以花27元买到“美味多汁的意大利海鲜饼”，但是到了下礼拜，同样价格买到的就是普通的海鲜饼。一模一样的食物;稍微不一样的名字。 任何人只要买了六种食物中的一种(不管有没有标上华丽的名字)，在他们吃东西时，都会被仔细观察当他们快要吃完时，我们就会递给他们一份只有半页内容的问卷，请他们对食物以及这家自助餐厅给予评价。其中有许多相当有趣的结果。 首先，如果在食物名称上加上一些跟美味有关的描述，就会多卖出27%。即使它们的售价都一样，买到又美味描述食物的客人都认为物超所值，买到乏味名称食物的客人就不会有什么特别的感觉。 但是，它们的味道又如何呢,一个好名字或许可以引发人们的高度期待，难道就不会导致反弹吗,“美味多汁的海鲜饼,不是吧～这吃起来根本就像是干涩的鱼肉条～”事实上这种食物根本没什么特别的。 结论是人们根本不会觉得反感。人们认为，跟名称单调乏味的食物比起来，加上美味描述的食物比较吸引人、也比较好吃。此外，当他们被问到对这些食物有什么看法时，那些吃到具有华丽名字的食物的人，都说这些食物“棒极了～”或“烹饪手法很棒”。 我们也发现另外一些对餐厅意义重大的事情。吃到加上美味描述的食物的客人，对整个自助餐厅的看法都比较正面。有些人认为这家餐厅很有时尚感、很新潮。有些人更认为主厨很可能到欧洲受过正统的厨艺训练。我们要再次强调，这些食物都完全一样。唯一的不同之处，就是在名称上加了一个或两个美味的描述。这一个或两个美味描述改变了销售、口感，以及人们对餐厅的看法。 大多数还在营业中的餐厅都会这样做，因为他们不想让他们的顾客失望。把昨天还叫做炖牛肉的菜肴重新命名为“匈牙利皇家炖炒沙朗”，或许能引起新的抢购热潮，但是它的“一次畅销”、也可能会变成“最后一次畅销”。如果一家餐厅总是以这些手法来欺骗消费者，让消费者买些不喜欢的食物回家，这家餐厅明年很可能就不会被刊登在电话部的工商广告专区了。 名牌狂热症 在宾州中部有一种瓶装的无酒精饮料，称为“伊特可乐”。它喝起来就像可口可乐，但是售价比可口可乐低了一半以上。我省下了6元买了一罐“伊特可乐”，并进行“闭眼睛、尝味道”的味觉测试，结果感觉跟喝可口可乐一样。 可口可乐会担心他们丧失大都会区的市场吗,不会。因为还是有很多人愿意多付6元买一罐“真正的”可乐。当他们看到可口可乐的标签时，他们就预期这罐饮料会很好喝。他们喝了一口之后，发现它的确很好喝。当他们看到的是“伊特”标签时，他们就预期这罐可乐的味道可能不会太好喝，他就真的会变得不太好喝。 如可口可乐、士力架、家乐式糖霜谷片、菲多利休闲食品、班与杰瑞冰激凌等品牌，都比其他商店品牌，更具有市场优势。然而，一旦撕掉标签，就很可能要掷钱币才能决定哪一个品牌是最好的。很多研究都曾经让受试者同时试吃受欢迎的品牌和价格便宜的小品牌。有些研究甚至找来一些宣称自己百分之百忠实于某品牌的人，然后给他们试吃很多不同厂商生产的洋芋片，并请他们评价这些洋芋片的味道。不管他们的评论是如何，一旦拆掉包装、装在其它容器里时，大部分的人都无法选择到他们喜爱的品牌。 到底为什么大家不买比较便宜的小品牌，或没有商标的产品呢,其中一个原因，是我们喜欢提醒自己与其他人，我们并不是那么毫无希望的地下贫穷。我们或许买不起宝马，但至少我们还没有穷到要买“伊特可乐”来喝。 还有一个更大的原因:大多数人认为，如果是由知名厂牌所生产出来的商品，一定会比较好。因为我们认为它们比较好，我们使用或品尝它们时，就会觉得它们真的比较好。不只是因为品牌的关系，还有广告、包装、价格等因素。所有因素都会引发我们的正面期望，它们也的确发挥了功效。 全世界任何一个地方，都无法找出比啤酒、烈酒与葡萄酒这一类所谓“罪恶产业”更明显的例子了。以啤酒为例。在迷你机械酿造技术出现以前，各种标准的美国啤酒之间不是几乎没有差异，就是只有非常细微的不同。在一项著名的研究中，研究员找来一些宣称自己对啤酒有“品牌忠诚度”的大学生，请这些大学生试喝并且品评多种没有标签的啤酒。一旦拿掉了啤酒的标签，或是把啤酒倒进别的杯子里，所有的笃定都消失了。参加周末派对的人当中，几乎没有任何人能够从一大堆没有明显差异的啤酒里面，选出自己喜爱的品牌。 品牌的定价方式也会刺激我们对味觉的期望。好几年以前，一个读大学三年级的学生终于可以跟他朝思暮想的梦中情人约会。他计划好约会时要先在池塘边野餐，接着再带那个女生去打保龄球(在当时，打保龄球似乎是一件很浪漫的事)。他想要在野餐篮里面顺便带上一瓶酒，但因为预算有限，他买不起木桐.罗吉德堡的一九四五年份红酒。于是，他选了一瓶65元的旋盖瓶装、艺术字型标签的“夜间特快车”红酒来代替。这并不是一瓶十年陈醸的法国红酒，这瓶酒的熟成期只从装上货车到抵达商店为止。他知道一瓶65元的酒很可能无法让他的约会对象产生深刻印象，于是他向一名在周末兼差的酒店店员说起他的困境，这名店员同意提供给他一个全新的假造售价标签，上面标着330元。 在野餐的过程中，他想象自己有如詹姆士邦德或是凯利葛兰一般，优雅的选开酒瓶，把酒倒到保丽龙杯子里，并举杯庆祝两人第一次约会。当他的梦中情人前尝一口酒并皱了一下眉头之后，她拿起那瓶酒。当她看到那个男生刻意留在酒瓶上、写了330元的标签之后，她的表情马上变得不一样。她说:“这瓶酒真贵啊～真好喝～” 虽然我跟我的梦中情人在毕业后就分开了，但是我们到现在都还是好朋友，若是两个人在无意间提起这段“夜间特快车”的笑话，也还是一样笑不可抑。 重新规划，策略六:藉由创造一种期望，让你变成一个好厨师 不管柠檬水晶果冻是否被染成樱桃色，或今日鱼肉被取名为“鲜嫩多汁意大利海鲜饼”，或标价330元的“夜间特快车”葡萄酒，我们尝到的都是我们预期自己会尝到的味道。这对我们这些连怎么烤土司都不知道的人来说，真是个好消息。 告诉他们今天的晚餐是什么。 假设有人问你:“晚餐要吃什么,”你回答的任何两个字，都能让你变成一个厨艺比较好的厨师，只要这个两个字是正面的、形容美味的字眼。也就是说，只要简单加上“传统”、“多汁”以及“家常”等词汇，就能让那些参与自助餐厅研究的受试者认为食物变好吃了，同时他们也会认为餐厅里的厨师受过正统的欧洲厨师训练。你正在规划一场盛大的晚餐派对吗,这种“两个字”的技巧，能在短短五分钟之内，就能大大提升你的厨艺。你应该使用哪些词汇呢,当你的烤箱正在预热时，就利用这个空挡，从网络上的餐厅菜单中抓一些形容词来用吧～ 当你在准备菜肴时，不要忘了营造用餐的气氛。 在准备餐点的过程中，把最后的十五分钟用在气氛营造上，或与会比把时间通通花在食物准备上，为你赢得更多喝彩。想像一下柔和，例如柔和的灯光、柔和的音乐、柔和的色调。想像一下，例如精致的餐盘、精致的桌布、精致的酒杯。即使是吃比萨，只要在烛光下享用，比萨也会变得更美味。只要记得把比萨放进烤箱加热前，把他从盒子里拿出来。 第七章 想吃能慰藉身心的食物 下一次，当你正推着一台装满东西的购物车排队等着结账，前面还排了四个同样买了一大堆商品的顾客时，不妨看看收银柜台旁边的“冲动型购买”商品架，随意扫视放在架子上的三本杂志。你会发现，至少有一本杂志在介绍慰藉食物(comfort foods)，或在封面上会 有张大大的巧克力蛋糕照片。人们对慰藉食物存有不少的迷思，最常见的有三种，上述的景象往往会加深迷思: 迷思一:大多数的慰藉食物都是令人放纵的、不健康的食物。 迷思二:人们在感到悲伤、感受压力或是觉得乏味沉闷时，会特别想吃慰藉食物。 迷思三:当我们还是小孩子的时候，我们对慰藉食物的偏好就已经定下来了。 我这二十年来所进行的研究，可以用一句话来总结:“人们的味觉并不是偶然形成的。”但是，人们对慰藉食物的喜好真的这么容易预料吗,在探究瞎吃的过程中，我们实验室对“为什么人们会把某些食物跟身心慰藉联想在一起，人们何时会想吃这些食物以及为何会想吃”这件事，发展出新的理解方式。首先，就让我们开始来探讨一些慰藉食物的迷思吧～ 慰藉的食物与慰藉的心情 在超级市场贩卖的杂志上刊登的照片，让我们相信所谓的慰藉食物，就是把一球冰激凌放到浓厚的巧克力蛋糕上，最后再淋上香甜的焦糖。在现实生活中，很少有慰藉食物会如此“残忍”。如果你问一千零四个美国人，他们最喜欢的慰藉食物是什么，你可能会感到很惊讶，至少我们实验室的研究员就对这些答案感到相当惊讶。 虽然洋芋片高居慰藉食物排行榜第一名，但人们最喜爱的慰藉食物中，有百分之四十的食物其实是非常健康的。它们分别是意大利面、肉类、汤、主菜、焗烤菜肴等等。这些人不只是想要油脂、盐、糖等“此刻最适合的味道”，他们也希望这些食物来提供心理上的安慰，并唤回跟它们有关的记忆。慰藉食物并不总是放纵的，它们是既能饱足我们的身体，同时也能安抚我们心灵的食物。 另一个让人感到惊讶的是:当我们给人们一长串的食物清单，并请他们从里面选出一种他们自认为最能慰藉身心的食物时，从结果看来，男人和女人或许真的分别来自火星和金星。女性认为最能慰藉身心的食物，前三名分别为冰激凌、巧克力及饼干。它们都是甜食，也都属于零食类。 男性选出的前三名慰藉食物，则是冰激凌、汤及比萨或意大利面。除了冰激凌之外，男性选择热食以及生食类食物的的比例较女性高。如此看来，想要掌握男人的心是要透过厨房，而不是透过一包一包的零食。 为什么男人与女人选的慰藉食物有这么大的差异,当男性被问道为什么他们偏爱比萨、意大利面、汤，而比较不喜欢蛋糕和饼干，他们通常都表示这些食物很好吃，可以让人吃得很饱。但当我们问的更深入一点时，很多男性也说，他们吃这些食物的时候，他们觉得“被宠爱”、“被纵容”、“被照顾”、“被服侍”。一般来说，他们把这些食物跟“受到妈妈或太太的关心与重视”联想在一起。 而女人呢,虽然她们也喜欢热食物的慰藉食物，但是其中并没有包含“受宠爱”、“受照顾”、“被服侍”这些联想。事实上，男人与女人对这些食物的看法是很两极的。当女人想 到这一类食物时，她们就会想起这些食物是她们或她们的母亲辛苦做出来的。这些食物代表的不是身心的慰藉，它们代表的是事前的准备以及事后的清理。 对女人来说，零食类的食物，例如糖果、饼干、冰激凌、巧克力，都是不必费什么功夫就能享用的。零食带来的慰藉中，有一部分是因为不用准备也不用清理。这真的是既轻松又不用大脑的饮食方式。 关于负面情绪的迷思又是怎么一回事呢,如果我们对慰藉食物的看法受到了早上时段的谈话性节目以及一些节食书籍的影响，我们会认为大多数的慰藉食物都是不健康的，只有当人们感到沮丧、无聊或寂寞时才会去吃。但是，从我们调查过的1004个生活在北美的人身上，我们发现了完全相反的结果。这些人在心情愉快的时候(86%)或想要庆祝或犒赏自己时(74%)，会比较想吃慰藉食物;而在沮丧、无聊、寂寞时，会想吃慰藉食物的人，比例分别是39%、52%，以及39%。愉快的心情就等于慰藉食物。快乐的时候会想吃慰藉食物的人，比伤心难过时想吃的人多了将近两倍。 然而，心情似乎真的会影响我们对事物的选择。心情愉快的人通常都比较偏爱健康一点的食物，例如比萨或牛排。心情不好的人就比较喜欢吃冰激凌、饼干，或一大袋洋芋片。 我和我的两个同事一起调查了一个“坏心情与坏食物”的偏差现象。在实验中，我们分别让人们欣赏快乐的电影，或是悲伤的电影。我们提供了热腾腾的奶油爆米花让他们享用，结果发现人们看悲伤电影独自悲伤抽泣时吃的爆米花，比开怀大笑地观看快乐电影时吃的还要多。 在另一个假日里，我们也同样牺牲了一部分的个人休闲时间，做了另一个实验。在这个实验中，我们把人们观赏欢乐电影之后吃剩的(或丢掉的)爆米花拿来称重，再把这些数值跟人们看了科幻类电影之后吃剩的爆米花作比较。我们使用的“垃圾学探测法”发现，平均而言，人们看科幻电影时，必看欢乐电影时多吃了29%的爆米花。 这里提到的这些“垃圾学研究”，只是为了制造有趣的效果，我不会替这些结果要求什么科学地位，不过，若把这些发现跟我们的调查结果、访谈结果、食物日志，以及实验室的研究整合在一起，就会引导出一项重要的慰藉食物观点。如果我们想要从不好的情绪中振作起来，一个快速(但是短暂)的方法，或许是吃一些好吃的放纵性食物，刺激一下心情，让自己高兴一点。当我们心情愉快时，情况就不一样了。如果我们想要维持或是扩大快乐的情绪，只要吃营养成分较高、罪恶感较低的食物，就可以达到目的。