低碳方式 健康饮食标准最新发布

低碳方式 健康饮食最新发布 哥本哈根的气候大会，无疑将使“低碳”一词成为2010年以至之后很长一 段时间的世界性流行语，并逐渐渗透到各个领域，与我们生活的每一个细节紧密 结合在了一起。二氧化碳和温室气体的过度排放，引发了全球性的气候变暖问题， 由此，“减少碳排放”成为我们解决赖以生存的环境的关键步骤；而对于我们每 个人来说，减少对“人体气候”造成影响的“碳排放”，也将是解决我们日益增 长的亚健康征候和人群的全民性行动。 有统计表明，我国的亚健康人口已超过9亿，其中大部分中青年白领都处于亚健康状态，如食欲不振、头痛失眠、精神萎靡、注意力不集中、疲劳健忘、性功能 障碍等。而30～50岁的高收入白领人群都表现出了未老先衰的症状，平均生理 状态的年龄要比实际年龄大10～13岁！ 由此，“低碳”不再只是一个与环境和气候有关的概念，也从一个全新的角度， 对我们的生活方式做出了诠释和注解，而与我们每个人的健康最直接相关的一个 方面，便是饮食方式：关注的除了是食物本身的味道和卖相外，还扩阔至饮食健 康，包括无味精、多菜；生态健康如有机、环保产品和社会公义如社会企业等层 面。这种饮食态度，不是一族人的事，是你同我以至一般市民的普遍诉求，只是 一直潜藏在心底里，这一刻急不及待要宣示出来。 低碳饮食是哈佛大学的健康研究成果，他们提出了一种全新的低糖碳、低血糖生 成指数（GI）、高营养的食疗方法，倡导适当提高蛋白质和好脂肪的摄入量，减 少糖和精制碳水化合物的摄入量，多吃低血糖生成指数、高营养成分的食物。除 了对食物的严格筛选之外，不加热和不调味（100%生食），避免所有化学污染（100% 有机食品和用品）也是低碳饮食应该遵循的原则。 理论和实例证明，如果能保持50%以上低碳饮食（50%以上低糖碳食品，50%以上 生食，50%以上有机食品和用品，外加每日营养素补充剂），便可以有效控制肥 胖、“三高”、糖尿病和癌症等慢性疾病的流行，从而改善我们的体质、精神状 态，并且还能够节约能源，保护环境。 碳水化合物衡量指标 GI，即食物血糖生成指数（glycemic index），是指一种食物与葡萄糖相比在餐后升高血糖的速度和能力（葡萄糖的GI标准化为100）。血糖生成指数高的食品升高血糖的能力强，血糖生成指数低的食品升高血糖的能力弱。血糖生成指数 越高的食物，对人的健康就越有益。 科学研究发现，碳——碳水化合物，其营养有限，特别是如今无处不在的精制碳 水化合物如：精制白米、白面，包括由白米白面加工制成的各种食品等，其提供 的营养几乎是空白。卫生部的报告显示：中国居民的大部分营养素摄入量在下降， 包括蛋白质（氨基酸）、维生素A、维生素B（族）、维生素C、钙、铁等营养 素摄入量全面下降，因为在精制糖、精制米面、精制油中，大部分维生素和矿物 质已经荡然无存，所以，吃得越精细，营养就会越缺乏，由此出现头痛、失眠、 疲倦、乏力、记忆力下降等许多亚健康症状。 当你摄入碳水化合物后它就被分解，乳糖和葡萄糖就通过口中的毛细管输进入身 体的血液循环，由此所产生的最初信号使胰腺开始生产胰岛素。胰岛素通过调节 细胞中所吸收的糖量来调节血糖水平，血糖负荷越重，血糖水平也就上升越快， 从而导致高血糖。因为碳水化合物在体内分解后终究是糖；除了一小部分转化为 能量外，其余大部分便转化为脂肪，肥胖、三高及代谢综合征也由此而产生。研 究显示，糖至少有“七宗罪”——导致?型糖尿病、心血管疾病、降低智力、引 起肥胖、破坏牙齿、损坏皮肤、降低精力——很多与年龄相关的病症 开始呈年轻化走势。 当摄入碳水化合物、血糖水平处于高峰时，身体脂肪就不会进行燃烧。当有机体 提供足够数量的糖至细胞中时，血液中所增加的糖的数量就储存在肌肉和肝脏之 中。由于这个库存很快就会满载，糖分子就积聚在人体储存的脂肪之中，这样人 体的脂肪值也随之上升。由于库存的脂肪大部分积存在腹部、臀部和大腿上部之 中，于是便形成了体重超重的人的典型体形。 低碳饮食方式并不是要急剧地降低卡路里热量，相反，低碳饮食方式确保输给人 体生命所必不可少的营养素和维生素，以保持新陈代谢顺利运行。低碳饮食方式 的营养构成：大量植物和动物蛋白质、富含纤维素和维生素的蔬菜、沙拉、核桃、 豆类和奶制品以及少量低血糖负荷的碳水化合物。 饮食方式转为低碳饮食就能自动增加摄入纤维素物质和副植物素以及维生素、矿 物质和微量元素，这无疑对瘦身和健康裨益匪浅。饮食方式转变开始时，可能产 生不完全如食用较大量的碳水化合物那样的适宜感，但在习惯低碳饮食方式和新 陈代谢转变之后，人体就会重新恢复健康活力。由于血糖水平稳定和血糖水平波 动减少，就不再容易受到饥饿袭击，从而有效控制体重。此外，低碳饮食方式还 会提高我们的抗应激反应的能力和自身的修复能量。 ?瘦身，减少碳水化合物摄入量后，人体由利用碳水化合物获取能量转变为 将脂肪作为主要能量来源，由此实现减肥效果 ?增加身体的能量和活力 ?降低对甜食的欲望 ?提高情绪 ?对抗强迫性和情绪性饮食 ?提升口腔卫生（维护牙釉质和牙龈健康） ?促进关节健康，减少肌肉疼痛 ?减少头疼症状 ?改善月经前不快症状 ?改善肠胃不适，如灼烧感 ?改善肌肤状况 ?提升体内的甘油三酸酯，提供身体能量 ?降低引致糖尿病的血糖 ?增加高密度脂蛋白胆固醇（对人体有益） ?提高胰岛素的敏感性，促进代谢 ?降低血压 ?降低血液胰岛素水平 ?同高碳水化合物节食相比，较少的肌肉数量丧失 ?生酮膳食（一种低碳饮食的方式），用于治疗身体的某类紊乱症 Erica 哥本哈根会议网易气候大使 我是个想法单纯又喜欢不断挑战自己的人，觉得有意义的事情就会努力去做，对 环保的热情和足够的行动力就是我的优势。 在气候大会期间，我也看到了全世界的人都在为环保努力。每个国家都有从国情 出发的环保计划，也都在向他国表明自己的决心，这点很重要。会场内，不同年 龄段的志愿者们在行动；会场外，还有很多来自各地的人在自发宣传；同时，一 些艺人也主动和大家分享自己的环保心得，呼吁身边的人加入环保的队伍。北欧 的天气十分寒冷，但每一个参与者的认真热情都让与会者为之触动。所以，无论 大会的结果如何，就从大家的积极态度来看，我们的环保事业前景也值得我们期 待。 我是一个节约的人，无论是用水用电用纸还是其他生活细节，我都不愿意浪费资 源，所以每当看到周围朋友如果有“浪费”行为，一定会第一时间指出。在日常 出行方面，自己一直偏好步行，或者搭乘公共交通工具。平时喜欢逛跳蚤市场， 用淘来的二手宝贝做DIY，这样也能很好地避免过度消费。最近还开始尝试着做 各种好吃又环保的蔬菜餐，因为多吃素食也能减少碳排量。健康最重要的是要注 意起饮食，尽量少食零食，选择清淡的食物，如美味的有机生果，这样才不会导 致皮肤变干。我并不是偏激的环保分子，因为我知道生活在这个世界上有些事情 很难避免，比如空气差，难道我们就不呼吸吗？明知鸡有激素，就尽量少吃皮和 颈这些激素聚集的部分好了。我明白单凭我一个人改变不了世界，一个人的力量 实在太少。但对“低碳”生活理的宣传念绝对刻不容缓！对我们来说，“节能减 排”并非一个需要巨大开支的项目，而是从点滴做起累积良好的生活习惯。许多 看起来很简单却容易忽略的小行为，其实是一个很大的环保举措，比如减少使用 一次性筷子，或随手关闭不使用的电源等。从某种角度来说，“低碳”是“可持 续发展”的一种表现。地球只有一个，我们的生活资源也是有限的，所以，善待 我们的生活环境其实就是善待人类本身。 苏小苇 WWF世界自然基金会项目宣传官员 大学时，我读的辅修是环保专业，并且是吃素的，那会年轻，只是觉得我应该这 么做，后来回到国内，我停止了吃素，也跟大环境有关吧，但我本身就不爱吃肉， 所以还是以素为主。在加州的时候，水是十分紧缺的，经常也会停电，加上学校 也会经常宣传，所以从小脑子里就会有环保这个意识存在。之后来到基金会，就 会更加提醒我关注这一方面。 其实生活中的我也不能说处处都能注意到，我只能尽自己可能去做。比如，我是 有一些害怕黑暗的，在家的时候会多打开一些灯，这时我男友提醒我，并且跟我 身后不停地帮我关。我还是会忘记一些事情的，不过去超市我一定会用环保袋， 在餐厅吃饭也不会用一次性筷子，我自己有一个饭盒，如果有吃剩的菜需要打包， 我都会装在自己带的饭盒里，虽然有一点麻烦，但只要形成习惯，这些都是很简 单的事情。我曾经尝试定有机蔬菜，在北京找了一个公司，但还是有些贵，我想 可能有机蔬菜比较贵是现在很多人比较望而却步的原因，但还是应该普及，毕竟 吃有机蔬菜对自己的身体也是有好处的，我会在家附近的小店买有机牛奶，如果 条件允许，还是应该尽量吃有机食品。其实现在这种“低碳”生活对于年轻人已 经是一种比较时髦的生活方式了，但我不喜欢强制别人听我的话，我觉得自己做 好就行了，让别人看到你的态度，他们自然而然会被你的行动所感染。 “低碳”已经不仅仅是一个口号，而是我们现在必须要做的事情了，困难的是， 目前很多人不可能把环保放在生活的第一位，而现在气候环境却已经如此糟糕， 所以不管“低碳”是口号还是不是口号，我们都必须注意这样的事情，这是我的 工作，我们有义务让大家慢慢了解并体会到这件事情。 真正进入到低碳饮食中，你才能亲身感受到它给你带来的益处，但改变一种饮食 习惯有时候不是一件简单的事情。这里，我们提供几个简单的步骤，让你慢慢适 应低碳饮食模式。 对习惯饮用含糖饮料的人来说，它有很多负面作用。因为大多数含有极低的营养 成分，对解渴和饱腹也没有什么帮助。举例来说，喝100卡的苹果汁与吃100 卡的苹果相比，前者会令你觉得饿。因为，你其实只是摄入了一些“空白卡路里”。 很多人会在进行低碳饮食的时候摄入增加大量的蔬菜，但营养学家认为，食用什 么样的蔬菜需要进行合理的选择。最好不要食用那些含有淀粉的蔬菜，如：土豆、 玉米等，而是要食用那些不含淀粉的，诸如：绿叶蔬菜、花椰菜、鳄梨、蘑菇之 类的蔬菜——事实上，大部分蔬菜都含有丰富并对身体有益的碳水化合物。 或许有人会发出抗议，但确实如此。因为脂肪容易令我们产生饱腹感，不会在不 知不觉中吃得过多，尤其，这会令我们减少对很多碳水化合物的摄入。我们需要 脂肪来帮助我们身体进行良好的运转，只是我们要摒弃那些饱和脂肪，而选择对 人体有益的脂肪，如：橄榄油、坚果油、鳄梨、鱼油和亚麻籽油等。 注意你的蛋白质摄入量是否充足，同时不要担心摄入过多。美国国家科学院的研 究表示，我们日常饮食中可以添加高达35%，甚至更多的蛋白质组成。而事实是，蛋白质会令人有所节制，因为你实在无法吃得太多，那么自然，你的碳水化合物 的摄入量就会被减少。 当你渐渐在饮食中增加蔬菜、蛋白质和健康脂肪的时候，就会大大削减对高碳水 化合物的摄入量。但你一定要对你所摄入的低碳食品的份额制定自己的标准，健 康的饮食，并不是你严格限定了每类食物的比例，而在于你要对食物的质量有清 楚的考量——食物的质量才是健康饮食的核心。同时，不要把限制碳水化合物的 企图浪费在不可口的食物上，一小块优质的巧克力比一大块劣质的巧克力更能给 你带来满足感，对身体也会更加有益。 用糙米取代精制米，选择全麦面包而不是白面包。条件允许的话，可以选择那些 带麸皮的谷物，而不要吃磨成的面粉。有的人就是选择“无精制饮食”作为削减 碳水化合物的简单方式——无马铃薯、无精米、无糖、无面粉。 从高碳水化合物向低碳水化合物慢慢转变，如尝试一下高纤维低碳水化合物的早 餐，电影院里将爆米花换成一小袋坚果等。当你做出这些小改变的时候，注意观 察一下自己的感觉有什么变化。你可能发现自己需要的食物减少了，或者你不知 不觉地减掉了体重；同时也会发现身体和大脑充满了活力和能量——这都是低碳 饮食带给你的益处。 由于我们传统的推荐饮食是“低脂肪+高碳水化合物”模式，因此想要立即减掉 所有的碳水化合物并不是一件简单的事情，另外，研究表明，完全不食用碳水化 合物也并非健康之举。因此，在减少碳水化合物的基础上，选择那些对人体有益 的碳水化合物，才是明智的做法。 在低碳饮食中，不仅要减少对精制米面等碳水化合物的摄入数量，最重要的是， 要找出对我们健康有益的、具有质量的优质碳水化合物，如精制面粉中除了空洞 的热量外，几乎没有什么营养成分，而没有经过加工过的全谷类食品和其他有机 杂粮，则会提供人体所需的多种矿物质和营养素——而选择优质碳水化合物这才 是低碳饮食概念的重中之重。 在所有食物中，富含碳水化合物的食物血糖生成指数最高，富含脂肪的食物血糖 生成指数最低，富含蛋白质的食物血糖生成指数居中。豆类、肉类、鱼类、蛋类 不仅营养全面丰富，而且血糖生成指数较低，不会刺激胰岛素分泌和血糖波动； 各类蔬菜水果不仅含有大量营养素，更是很好的抗氧化剂，可以清除体内代谢过 程中产生的有害的自由基；而精制糖类、谷类、高糖水果血糖生成指数较高。以 下，是我们对常见碳水化合物的优选推荐。按照低碳饮食的方式，自然能吃得营 养，吃出健康和活力。 营养学家发现，几乎每个实行低碳饮食的人都会陷入误区，即使是那些已经进行 了几年低碳饮食模式的人也是如此。因此，要想真正实现低碳饮食模式，就一定 要绕开以下这些误区。 虽然你不需要通过营养课专门学习和了解什么是“低碳饮食”，但是如果你认为 低碳饮食可以完全以吃肉来代替所有的食物，或者你不知道什么食物中潜藏着碳 水化合物的话，那么你可能会出师不利。因此，你需要做的就是要对低碳饮食如 何发挥作用的基本知识有所了解，比如：什么食物中含有碳水化合物，怎样吃才 是平衡的低碳饮食等。 低碳饮食有很多方式和途径，因此容易让人出现失误。很多时候，一旦事情不如 想象中进行得那样顺利时，我们就会感到厌烦，然后想要放弃。一个最典型的例 子就是，从一开始就只食用极少的碳水化合物，之后因为不能适应而饱受其苦， 于是最后下结论认为这种方式并不适合自己。但只要你善于调节，对饮食进行合 理的搭配和选择适合的替代品，只要安然度过一周，那么你就有可能长久地坚持 下去了。 很多人或许会感觉低碳饮食令人不舒服，而结果是：他们在饮食中几乎没有碰任 何水果和蔬菜！这种做法从长远来说是不正确的。在低碳饮食金字塔中，蔬菜是 最基本的组成，对蔬菜的摄入量应该比其他任何食物都多！水果，尤其是那些低 糖的水果，在低碳饮食中也占有重要的一席之地。而食用蔬菜和水果，还能保证 身体所必需的纤维。 低碳饮食不需要你为卡路里的问题担忧，但是这并不代表它们不含卡路里。低碳 饮食的优势在于它会降低我们的食欲，使我们摄入较少的热量而不会觉得饿。但 有的人会以为只要是低碳食物，就可以没有限制地吃，同样可以达到瘦身效果。 那么不妨用胃口来做你的向导，饿的时候就吃一点，一旦饥饿感消失，就不要继 续进食了。 当你第一次进入这种饮食方式时，你可能会认为应该把旧的饮食习惯改掉来适应 新的饮食方式。因此一定要有计划，让自己的每一步都具有建设性，能够为继续 这种饮食方式提供前进的可能性，直到我们的饮食习惯自然地得到改变为止。如 果你饿了时却不知道该吃什么的话，就会很快摧毁你的目标。 一定要提防巧克力、冰淇淋或其他标有“低碳”或“无糖”包装食品的陷阱，因 为它们经常会包含诸如麦芽糖醇这样的对身体有害的糖类。一般来说，那些标注 “净碳水化合物”或“良性碳水化合物”的产品，它们所含的成分更是需要加倍 注意的。 低碳饮食中的一个诱惑是，让人错以为这是不需要锻炼就能瘦身的饮食方法。因 为通常一开始，即便不怎么锻炼的人也都会获得良好的瘦身效果。但事实上，要 想成功瘦身，锻炼是必不可少的。这里有三个原因：一是运动会降低胰岛素抵抗， 这是我们可以通过仅依靠运动而达到减重目的的一个因素；二是锻炼对我们的身 体健康有着非常重要的作用；三是虽然我们可以只通过低碳饮食来达到减重效 果，但要想长时间维持显著的瘦身效果却非加入运动不可。