最佳的跑步姿势和最佳运动时间

: 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平， 不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原 后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超 过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关 节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上 下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下 压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张， 维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢 前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动 作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位臵，靠近正中线。小腿 不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和 跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。 另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则 膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同 宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产 生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中 部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 跑步不会让腿变粗,它只会让你的腿变结实.建议:一.早晨饭前跑步,跑步前要先把腿抬起来放平压上5分钟,跑完以后要斜叉开分别压上 2___3分钟;二.晚上饭后要迈大步散步15__20分钟.三.白天有时间也可适当压一压腿. 祝你健康/愉快,让人羡慕.1小时 跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺 畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧 起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以 及获得有效的跑步动作有益。 的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼 睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩 时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位臵是在身体重心的前方。不论体型 如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试 修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃 的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该 是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖 每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来， 小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说以脚跟或全脚掌著地的方式 跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配 呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以 调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反 应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得 很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、 肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因 此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故， 只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发 生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 注意要实行慢跑 傍晚 最好 早上不好 原因如下 国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天 8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态 的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效 果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的 概率大。 这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去 从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间 少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？ 这是一个有争议的问题。 有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所 以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂 浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。 其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。 如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早 晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个 时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上 能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定 程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥 成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外， 人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技 能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益， 在某种意义上说更多一些。 古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的 二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的 污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨 的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好， 不是绝对的。也要因人而异。 无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什 么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来 就好，哪怕只是一招一式。 运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧 烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决 问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最 简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就 说明运动过量了。 不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是 全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。 但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就 是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧， 起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。 需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为 饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。 晚上才是锻炼最佳时间 美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生 物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一 结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。 研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段 机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时 间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。 芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的 皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结 果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上 7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段 要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生 物钟或者生理节奏的控制。 研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好 还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有 关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可 能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。