新手健身房健身计划

新手健身房健身计划 篇一:新手健身计划 ()胸部 + 肱三头肌+腹部 1. 仰卧杠铃(哑铃)推举上斜杠铃(哑铃)推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸 跪立哑铃臂屈伸). 仰卧凳上曲臂反屈伸(杠铃)仰卧臂屈伸(杠铃窄握) 拉力器 背部+ 肱二头肌+腹部 1. 俯身杠铃划船 杠铃硬拉 单臂哑铃划船 拉力器 坐式划船 2中等握距 杠铃弯举 双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举 站姿拉绳弯举 (从下往上拉) 腿部+肩部+前臂 1 1.. 上斜腿举 史密斯架深蹲 (机器)腿负重屈伸 (机器) 反卧腿屈伸 2. 坐姿 杠铃(哑铃)推举坐姿 颈后推举 (器械) 向上推举 采用中等重量，多次数。 垂直上提杠铃 哑铃侧平举 (俯卧)并握哑铃前平上举 前臂 正握+反握 腕弯举腹部 搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举篇二:初级健身计划表(初 学6个月)新手健身必备 该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。 唯奥健身友情提示: 器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者 8斤的重量来练习。 ? rm为次数，其中 1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌 肉、15,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 ?前天 11:52 上传 下载附件 (52.88 kb) 地板英雄 徒手撑出完美线条董老师的健身课表 2 第一天 腰腹部大肌群训练第二天 胸背部大肌群训练2天为一循环?? 大肌肉群隔天练一次，小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的 碎片时间健身，效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好 的健身效果。 如此菜谱才能成就完美身材～早餐 鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。午餐基本会正常吃，注意减少油炸食品的摄入即可。 晚餐 基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是:减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。给健身新人的忠告 健身最重要的就是渴望，你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。健身也是对人的 意志、控制力的培养，所以，你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人，这种人对工作、 对生活有着更高的要求和追求。提醒大家一点，不积跬步无以至千里，即使你现在是个 3 大肚腩 (男)，只要每天坚持锻炼和控制饮食，一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂 增肌的过程对一般人来说是地狱般的，而且没有结束的尽头。建议上 instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你 的健身欲望。(推荐我的instagram账号mrdongmo) 前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中 下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达 到最佳的胸部锻炼效果。 建议组数:5~6组，每组50~60个。仰卧起身 这是最标准的仰卧起坐，而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量 全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位，并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主， 下腹肌和人鱼线为辅。 建议组数:8~10组，每组60~80个。 单臂伏地挺身 这是加强版的伏地挺身，主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌，同时对人鱼线也很 有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。 组数建议:每只手3~4组，每组30个。 平板支撑 也就是现在 4 最流行的plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作，但我的建议还是静 态，因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限，而额外的“耍花样”则会分散 效果。 需要注意的就是脖子一定要直，别抬头，那样会伤到脖子。我现在的个人纪录是8 分钟。想来挑战吗, 侧桥支撑 首先侧身坐在地面，单手(或单侧小臂)支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧 手臂(或手叉腰)，记得整个过程身体要保持在同一平面。 这个动作主要练习的是侧面的肌肉群，对肋间肌、人鱼线很有帮助，要点就是腰要挺直， 时间尽可能的长，左右各一次。 腹肌王 教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一 练胸肌跟肱三头肌 周二 练背和肱二头肌。然后会加有氧运动，比如打场篮球 周三 练肩，加有氧运动周四 练手臂 周五 练腿部 周六 有氧运动 周日 休息 (偶尔小放纵)状态好的时候我会肩和腿一起练，有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材～早餐 5 一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。 午餐 米饭和鸡胸肉 是必备，还会吃一些普通的家常菜。 晚餐 米饭或者馒头，搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋，哈哈。 给健身新人的忠告 其实从最开始训练一直到现在，我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持～每次在健身 房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计，你身材好棒啊～练多久了,”听到我说好几年了， 他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的～”可结果一般都是开始还算努力，1~2个月后 就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持，当你已经把健身养成一种习惯的时候，好身材就离你不远了～ 健身球仰卧起坐 动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健 身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。更适合健身“新 生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。 理想组数:30个/组，做3~5组。 举腿卷腹 仰卧，手心向下，双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉，腹部用力，抬起，膝部 可稍稍弯曲。下腹部发力，双腿伸直并用力上举，带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理 6 想组数:10个/组，做2~3组。 trx卷腹篇四:初学者制定健身计划的四大 一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信 念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练 不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正 确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也 不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度， 能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠 正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个 体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次 7 数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次 数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过 三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过 度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加， 但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微 长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能 影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤 其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出 非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促 进全身肌肉的增长。 8 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内 都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有 48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加， 最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负 荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1,4次主要增 长绝对肌力和体力，6,12次主要增长肌肉围度，16,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线 条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6.每组次数。每组次数就是rm的概念，例如8,10rm所表达的就是竭尽全力最多能重复 8,10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12rm的重量。以减脂为目的健身，采用20-30rm 的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负 9 荷强度和多动作锻炼，以给肌 肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次 40—50分钟。 增肌训练者:周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周 减脂训练者:每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、 舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48,72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻 炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参 与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要 求，大肌肉3,4组、6,10rm、3,4个动作，小肌肉2,3组、8,12rm、2,3个动作。大肌 肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振 10 奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱 满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健 身的精彩和快乐的人生～篇五:初级健身计划表 初级健身计划表(健身房)此由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理:适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关 演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。 每次训练前热身5,10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受 伤。 第一个月 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10rm 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 11 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 深蹲3×10 腿举3×10 坐姿腿屈伸3×10 俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1,2组之间调换，根据自己实际情况决定。适 合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都 会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30,60分钟吃1,2个鸡蛋，1个50,100k 面包，喝100,200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼 到3,4个周时，就开始训练到每组12rm。 第二个月训练强度增加到4组，每组12rm。 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔 篇二:初学者制定健身计划的四大原则 12 一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。 13 次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1,4次主要 14 增长绝对肌力和体力，6,12次主要增长肌肉围度，16,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8,10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8,10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者:周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周 末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者:每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48,72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌 15 肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3,4组、6,10RM、3,4个动作，小肌肉2,3组、8,12RM、2,3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生～ 篇三:适合初学者的健身训练方案 适合初学者的健身训练方案 健身锻炼注意事项 一、持之以恒 健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大，练出一副健美体格的强烈愿望，激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是，健身锻炼是很艰苦的，也很枯燥。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励，也是使自己将健身坚持练下去的好方法。 二、思想集中 在锻炼过程中，思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一 16 部位的肌肉，就要摒弃杂念，全神贯注于该部位。如果在镜子前面练，就应注视所练部位的肌肉。这样做，不仅可以保证动作正确，而且锻炼效果也更好。 三、目标具体 健身锻炼要有目标，而且目标要具体，要切实可行，不可好高骛远。开始锻炼前，要称量体重、测量体围，能拍摄体型照片则更好，这样做是为了便于日后对照比较，不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围，这时自己就会清楚自己到底进步了多少，并在此基础上确定今后的目标。 四、安排科学 健身锻炼前，首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群，在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。 1、锻炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可进行原先爱好的其他运动。也可隔天练习。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2、锻炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为 17 宜。随着力量的增加，锻炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组动作之间休息时间不可太久，约30秒左右;一个动作的规定组数练完后，换另一个动作之前，休息时间可略长些。锻炼时间安排在白天或晚上均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3、锻炼部位。人体全身肌肉约500余块，重量约占体重的40%.不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。 每次训练课，需要练哪些部位的肌肉，没有统一的标准，但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼，但每一局部肌肉锻炼后，起码要休息24小时。此处，初练者锻炼各部位肌肉的顺序，一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如，每周锻炼三次，每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。 锻炼者如果不能在上述时间内抽出整块时间锻炼，每天只能有少量时间锻炼，那么头一天和第二天所练的部位不应相同。即某一部位肌肉锻炼后，至少要休息24小时。 4、锻炼组数。锻炼肌肉的动作，一般来说，初练者头一 18 周内，每个动作只练一组，每次训练课不超过8个动作;第二、三周每个动作练二组;第四、五周每个动作练三组;第六周以后每个动作可练四组。上述安排并非一成不变，初练者可根据自身的情况灵活掌握。 5、动作次数。锻炼某个部位的肌肉一般要练若干组动作，而每组动作是由若干重复的 动作组成的。这里还有一个规律，即大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1,4次主要增长绝对肌力和体力，6,12次主要增长肌肉围度，16,20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6、器械重量。在健身训练计划中一般都是用“RM”表达规定的、因人而异的负荷重量。 "RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6,12RM"所表达的就是"最多能重复6,12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3,4组，6,8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60,90秒，这10公斤也就是该动作6,8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻 19 重量，使数量可以达到20,30RM。 7、增加负荷。健身爱好经过一段时间的锻炼，肌肉增大了，力量也加强了，为了使肌肉继续增大或保持良好的状态，就需要经常给它以新的刺激也促进肌肉不断增长。 8、训练要求。不同的健身爱好者有着不同的训练要求: 一般健身者:在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。 增肌训练者:周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者:每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48,72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3,4组、6,10RM、3,4个动作，小肌肉2,3组、8,12RM、2,3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期 20 要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生～ 初学者须知 1、 做好热身运 每次正式锻炼之前 ，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。 2、注意正确呼吸 正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。 3、动作宜缓慢 一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。 21 4、勿忘放松运动 放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。或以缓慢的速度小步慢跑，边跑边抖动全身肌肉，或者在锻炼后用温水淋浴一下，这些都是消除肌肉紧张，使身体由紧张的运动状态逐渐恢复到平静状态的好方法。 各部位肌肉训练动作 胸部训练 (1)哑(或杠)铃卧推10-12RM x3组 上斜哑铃(或杠铃)推10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 背部训练 (1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (能轻松做12次以上，就要负重做) 肩部训练 (1)杠(哑)铃推举 10-12RM ( 次 ) x3 22 23