饮食补钙

饮食补钙 首选豆制品最近有研究证明,50岁以上的女性和60岁以上的男性,每日钙的摄人量不应少于1200毫克,至少也不应低于800毫克。老人饭量偏少,即使你每天能吃500克主食,每500克大米含钙量为35-280毫克,面粉含量较高,也只有100-345毫克。其它杂粮含钙也不多。所以说,靠主食补钙最多只能达到需要量的1/5,是远远不够的。因此,要从副食中弥补。黄豆含钙量特高,对老年人最适宜的副食品要推选豆制品了。每500克嫩豆腐含钙885毫克,普通豆腐含钙量在1085。1385毫克之间,豆腐干或豆腐皮,则含钙量高达2060-4930毫克,素鸡豆制品含钙量最高,达6700毫克。如果老年人能养成吃豆制品的习惯,钙的摄入量就足够了。这就可以解释,为什么许多吃素食的人,如寺庙的僧侣,反倒骨骼坚硬,除了他们习惯运动外,就是他们的素食中离不开豆制品,甚至变成了他们的主食。所以就很少患骨质疏松症。莫忘蛋白质食品蛋白质是形成骨基质支架的结构物质,而钙盐就是沉积在骨基质支架中。所以,补钙的同时要补充一定量的优质蛋白质,这样能帮助钙保存在骨质中。蛋白质丢失得多,骨丢失也增加。因此,老年人应适当增加蛋白质的摄入量并注意动物蛋白及植物蛋白之间的比例关系(一般应维持在1:2或1:1左右为宜)。富含动物蛋白的食品有瘦猪肉、蛋类、牛肉、鸡鸭免肉、鱼类等。富含植物蛋白的食品有豆类、豆制品、麦类等。 奶及奶制品牛乳100毫升含钙180毫克,酸奶和乳酪中含钙量更高。由于习惯和经济问题,我国老人摄取奶量一般处于低水平,应及早改变这种状况。老人每天至少应饮用1袋奶,如果能早晚各1袋,就可以补充所需钙的一半。奶和乳酪是最好的补钙食物。促进钙吸收仅仅饮食中有足够的钙还不够,只有当它进入血液直至沉积到骨内才有价值。所以必须设法促进钙的吸收和沉积。 平衡膳食,食物多样化。广泛摄取谷类、薯类、动物性食品、奶类、豆类及其制品、蔬菜水果、纯热能食物(动物油、淀粉、糖)等。特别注意添加含钙丰富的豆制品、奶类、鱼、虾、海带、蛋类、瘦肉、芝麻、芝麻酱、无花果、绿色叶菜类、花生、核果、带有骨头的鱼类罐头、紫菜和动物肝脏等,它们都是理想的钙质来源,有利机体的钙代谢平衡。 改进烹调方法,提高钙质吸收率。炒菜时适当加食醋有利于钙的溶解和利用。炸酥的小鱼虾可提供较多的钙质。糖醋排骨,这一份菜就可提供超过一天人体所需要的钙量。 适当补充维生素D,以利钙质吸收。阳光能促进维生素D的合成,每日接受20分钟的室外日光浴,可使体内较充足地合成维生素D。总之,利用膳食治疗骨质疏松症是一门很深的学问。食补胜于药补,只要我们能掌握科学合理的饮食,不仅能吃得好,而且能吃出骨头坚硬、腰干挺拔的人生。