科化足球训练计划-U12黄金年龄

科化足球训练计划 U12－学习的黄金年龄 目录................................................................1 第一部分：训练计划介绍..............................................2 第二部分：U12年龄段球员的特点.......................................4 第三部分：制定技术测试标准..........................................6 第四部分：训练计划设计...............................................7 4.1 U12－学习的黄金年龄.......................................7 4.1.1 U12－初级训练计划...................................8 4.1.2 U12－中级训练计划..................................16 4.1.3 U12－高级 训练计划.................................24 第五部分：U12年龄段比赛指导........................................32 第六部分：青少年球员饮食指南........................................34 科化训练计划 第一部分：训练计划介绍 本训练计划主要针对U8,U10,U12,U16四个年龄阶段的球员，分别设定了U8,U10,U12,U16四套测试，对以上各个年龄段的小球员进行随机抽样测试，经过对大量测试数据进行，区分级别，制定级别标准。小球员选则训练计划前需先进行测试，按照球员技术水品分别制定三级训练计划。每一级训练计划包括8周的训练的训练课，训练内容以科化球员技术金字塔（见表一，图一）为基础，设置以球性，传接球，1V1攻防，速度，射门以及团队等6个内容为主题的8周训练课，前六周为主题训练。第七周与第八周分别为技术测试与对抗比赛（见表二）。对技术水品超过这四个级别的优秀球员设置特殊训练计划。 表一，球员技术提高金字塔： Ball Mastery(控球) 关键词：Repetition（反复） 双脚的反复练习,尽可能球员一人一球（双脚反复练习控球技术）。 图一，球员技术提高金字塔 表二，科化训练计划分级表： 级别 初级 中级 高级 第一周期 第二周期 第三周期 第一周 主题训练 主题训练 主题训练 第二周 主题训练 主题训练 主题训练 第三周 主题训练 主题训练 主题训练 第四周 主题训练 主题训练 主题训练 第五周 主题训练 主题训练 主题训练 第六周 主题训练 主题训练 主题训练 第七周 技术测试 技术测试 技术测试 第八周 比赛 比赛 比赛             第二部分：各年龄段球员的特点 我们主要根据不同年龄阶段小球员具备的身体条件和理解能力的不同，针对U12年龄断球员设计出了训练计划。 U12－学习的黄金年龄 这个年龄段的球员可以从比赛当中学习技术，小球员已经具备相应的身体素质发展自己的技术。在比赛和训练过程中可以加强对身体素质训练的关注。 这个年龄段的球员可以开始练一些实用的足球的技术，如，用脚背射门，用脚内侧传球，跨球动作，假动作，快速转身等。 让小球员在人数少的分队比赛当中进行对抗，运用一些基础的技术和战术。就有竞争性的比赛可以有效反映出小球员对平时训练当中所学技术的掌握程度。不要在队友面前使小球员难堪，一定要多鼓励，不要打击球员的自信心和对足球的热情。 球员对足球的认识将有所加深，如，认识到防守对比赛的重要性，团队配合的重要性，对场上不同位置有所了解。但是，不能限制小球员在场上的位置，要多鼓励球员尝试不同的位置。 值得注意的特点是： ● 踢足球主要还是为了乐趣。 ● 运动能力有所提高。 ● 开始理解比赛 ● 开始崇拜球性 ● 技术提高的最好的年龄 ● 需要提高解决问题的能力。 第三部分：制定技术测试标准 按照球员的技术水平，以技术测试成绩为标准，把各个年龄段的球员分成三个等级分别为初级，中级，高级。 U10技术分级 本计划随机对U12年龄段小球员的的技术测试成绩进行统计，制定出这个年龄段小球员的级别标准。 U12－初级：（130s－） 该级别属于该年龄段的最初级水平，一般球龄在1至2 年左右。训练应该以基础球性和传接球技术为主。球员技术一般按照金字塔形状分布，处在金字塔底层需要基础训练的球员占多数，制定出了该级别小球员技术测试成绩130秒以上，包括了被测试小球员总数的一般。 U12－中级：（95s－130s） 该级别属于该年龄段的中等水平，一般球龄在 2至4年左右。已经具有一定的球性和传接球的能力，训练应该以巩固和提高为主。这个阶段的球员应该处在金字塔的中部，应该处于110s与130s之间。 U12－高级：（－95s） 该级别属于该年龄段的优秀水平，一般球龄在 4年以上。球员应该利用完全压力环境下的练习和比赛来提高自己的技术。这个阶段的球员应该处在金字塔的顶部部，应该处于95s 以下。 第四部分：训练计划设计 我们按照小球员技术能力上的差别，对以往技术测试成绩进行分析，制定出标准，设计出四种不同级别的训练计划，每名小球员参加训练之前，先要接受技术测试，按照技术测试的成绩，编入不同级别的训练计划当中。 4.1 U12－学习的黄金年龄 目标： ● 培养兴趣 ● 提高协调性和个人技术 ● 提高阅读比赛的能力 ● 运用技术时发挥想象力 ● 培养在高强度对抗下做出选择的能力 ● 找出问题解决问题的能力 ● 团队里每名成员都对比赛的胜利是至关重要的 ● 比赛过程中要懂得负责人。 需要具备的教学风格： ● 创造激励性和轻松的训练环境 ● 鼓励球员在比赛和训练当中找出问题和解决问题 ● 鼓励球员进攻时多射门 ● 教授技术时要多做示范 教练特点: ● 教练应该真正理解足球 ● 具有足球意识的导师。 ● 对基础技术的主要因素了如指掌。 ● 热情耐心培养球员训练和比赛的愿望。 ● 鼓励球员自觉遵守纪律 ● 鼓励球员有决断力 训练课指导思想： ● 有乐趣并使球员感受到乐趣。 ● 求应该在地上，而不是总是在空中 ● 发展柔韧性和协灵活并开始复杂的协调性。 ● 发展提高基本技术－ 带球（鼓励冒风险），改变方向和改变速度。控制住球。 速度（启动速度和加速）。 应该空好球，准确传球，而不是将球踢走。 各个部位的接球（静止和运动中）。传球（脚的各个部位短传和长传）。 攻门，正确的技术，各个角度的大力射门。 注意： ● 他们带球时是否自信？ ● 他们能保持住对球的控制还是还是将球踢掉？ ● 他们是否能同同伴合作让他们破门得分？ ● 无球球员是否能拉开空档？ ● 他们是否能向球门进攻创造得分机会？ 4.1.1 U12－初级 训练计划： 训练课序号 热身 技术 分组比赛 第一周 带球热身，脚尖扣球，地面上双脚拨球。 带球，示范,假动作 4对4越过底线得分 第二周 带球热身，加入协调性带球 带球，示范,假动作， 4对4越过底线得分 第三周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 带球，示范,假动作 4对4越过底线得分 第四周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 带球，示范,假动作 4对4越过底线得分 第五周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 带球，示范,假动作 4对4越过底线得分 第六周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 带球，示范,假动作 4对4越过底线得分 第七周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 技术测试日   第八周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 比赛日           U12－初级 第一周： 时间：80min 训练主题: 带球，示范,假动作 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。双脚拨球。 游戏 15min 在场地内有四个标志筒，两名队员无球，无球队员捉人。其他队员一人一球在场内带球。被触到的球员变为捉人者，不能捉抓住标志通球员，每个标志筒只能保护一名球员。(参见科化训练片热身游戏) 4对4越过底线得分 15min 30×30米场地，分两队，每队4人，一个球。带球越过对方底线得一分。 主题训练 15min 拖拉动作。 用脚内脚背将球推向左方，迅速往回拉，左膝盖略弯曲，用右脚外脚背将球推向右方，判断下一步动作。 先在没有压力环境下完成动作。 后面在有标志筒有限压力下完成动作。 最后在有防守球员防守的环境下完成动作。 (参见科化足球训练法第一部，10页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－初级 第二周： 时间：80min 训练主题: 带球，示范,假动作 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。双脚拨球。 游戏 15min 在场地中间用标志筒围成一个10×10米的区域，区域内站3名球员负责抢球，不得出区域。区域一边站一列纵队，每人一球，有球队员要带球穿过区域，过另一边端线。区域内球员抢到球以后和带球球员交换位置。(参见科化训练片热身游戏) 4对4越过底线得分 15min 30×30米场地，分两队，每队4人，一个球。带球越过对方底线得一分。 主题训练 15min U型跨球动作。 背对盯防球员向前跑，突然停下，用右脚较低踩球极速转身，装出传球的样子，右脚跨越球，身体急转，用跨球的右脚带球，向原来跑动的方向带球摆脱对手。 先在没有压力环境下完成动作。 后面在有标志筒有限压力下完成动作。 最后在有防守球员防守的环境下完成动作。 (参见科化足球训练法第一部，14页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－初级 第三周： 时间：80min 训练主题: 带球，示范,假动作 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。双脚拨球，复习上周假动作。 游戏 15min 队员在原地双脚拨球做好准备，当教练员拍一次手时队员用膝盖把球停住，当教练员拍两次时队员趴下用胸停球，拍三次手时用头停住球。做错的球员原地坐下，最后剩下的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 4对4越过底线得分 15min 30×30米场地，分两队，每队4人，一个球。带球越过对方底线得一分。 主题训练 15min 波浪动作。 把球带到离对方较远的一侧，右脚假装作出要停球的动作，膝盖弯曲保持身体平衡，收回右脚，顺势拨球向前，甩开对手。 先在没有压力环境下完成动作。 后面在有标志筒有限压力下完成动作。 最后在有防守球员防守的环境下完成动作。 (参见科化足球训练法第一部，18页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－初级 第四周： 时间：80min 训练主题: 带球，示范,假动作 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。地面上双脚尖拨球协调性带球。复习和评估上周动作。 游戏 15min 限定一定区域内三名球员抢球，不得出区域。带球球员在区域外做准备，教练员发出指令球员带球从区域一边进另一边出，球被抢到后和抢球队员交换位置。(参见科化训练片热身游戏) 4对4越过底线得分 15min 30×30米场地，分两队，每队4人，一个球。带球越过对方底线得一分。 主题训练 15min 踏球动作。 球员快速带球跑动，右脚脚底准确的将球踏住，要用身体挡在球和对方身体之间，截球转变方向时，支撑脚要稳住。并用右脚外脚背带球向目标方向前进。 先在没有压力环境下完成动作。 后面在有标志筒有限压力下完成动作。 最后在有防守球员防守的环境下完成动作。 (参见科化足球训练法第一部，28页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－初级 第五周： 时间：80min 训练主题: 带球，示范,假动作 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。地面上双脚尖拨球协调性带球。复习和评估上周动作。 游戏 15min 一半球员有球，另一半双腿分开站立。有球的球员带球并将球传过站立球员分开的双腿，然后从双腿之间爬过去。比谁在两分钟中做的次数多。(参见科化训练片热身游戏) 4对4越过底线得分 15min 30×30米场地，分两队，每队4人，一个球。带球越过对方底线得一分。 主题训练 15min 防守队员在左侧，进攻队员用右脚带球。支撑脚略微弯曲，用右脚底拉球，同时身体保持平衡。右脚底拉球后迅速用右脚内脚背向前推球。准备加速甩开对手。 先在没有压力环境下完成动作。 后面在有标志筒有限压力下完成动作。 最后在有防守球员防守的环境下完成动作。 (参见科化足球训练法第一部，32页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－初级 第六周： 时间：80min 训练主题: 带球，示范,假动作 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。两脚交替颠球。复习和评估上周动作。 游戏 15min 队员在场内散开，做准备。教练报数，如，教练报到“2”，最近的2名球员立即抱到一起.教练员报到“3”， 最近的3名球员立即抱到一起.多出来的球员在原地做3个俯卧撑后继续游戏。技术好的球员还可以带球做游戏。(参见科化训练片热身游戏) 4对4越过底线得分 15min 30×30米场地，分两队，每队4人，一个球。带球越过对方底线得一分。 主题训练 15min 拖拉剪式动作。 用右脚内侧向左面推求，右脚快速抬起绕到球的左面，然后右脚再绕过去踏到球的右侧。重心从左脚已到右脚上。最后用左脚向左带球加速跑动摆脱对手。 先在没有压力环境下完成动作。 后面在有标志筒有限压力下完成动作。 最后在有防守球员防守的环境下完成动作。 (参见科化足球训练法第一部，38页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－初级 第七周： 时间：80min 训练主题:技术测试 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。带球做假动作。 游戏 15min 在规定区域内，一半球员有球，一半球员无球，无球球员抢球。被触碰到球的球员将球留给抢球队员，自己去抢别人的球。在限定时间内无求队员离场，继续开始前面的游戏。最后留下的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 技术测试 50min 对球员进行U12技术测试。     U12－初级 第八周： 时间：60min 训练主题:5V5比赛日 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。带球做假动作。 游戏 15min 小组弹子游戏。规定部分球员的球为目标，其他球员尽量击中这些球。一分钟后更换作为目标的球员。可以在跑动中进行游戏。(参见科化训练片热身游戏) 5V5比赛 50min 5人一组按照水平平均分队，进行5V5比赛，最后决出冠军队。     4.1.2 U12－中级 训练计划： 训练课序号 热身 技术 对抗比赛 第一周 带球热身，地面上双脚拨球。 带球 4V4（4个球门） 第二周 带球热身，加入协调性带球 带球 4V4（4个球门） 第三周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 在防守下传球 4V4（4个球门） 第四周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 在防守下传球 4V4（4个球门） 第五周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 在防守下传球 4V4（4个球门） 第六周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 假动作，射门 4V4（4个球门） 第七周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 技术测试日   第八周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 比赛日           U12－中级 第一周： 时间：80min 训练主题:带球 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。 游戏 10min 抓带球队员。一名球员没有球，在区域内抓其他带球球员，被抓住的球员把球交给该球员后，自己去抓其他球员。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 每个队员一个球。带球穿越场地，在途中听教练指挥做假动作－脚内侧，外侧扣球，先用右脚，熟悉后再用左脚。 对抗游戏 15min 分成2或3组，每组最多6名球员，分别位于球门两侧，每个组拿一个球。在起跑线上放置一个球门。距离起跑线5米的地方放置第一个标志筒。在距离第一个标志筒2米和4米的地方各放置一个标志筒。在距离第三个标志筒5米的地方放置第四个标志筒。在第四个标志通的地方放置一个球。在距离第四个标志筒2米和4米的地方各放置一个标志筒。在距离第六个标志筒2米的地方插一面旗子。 带球跑动时，如果球碰到标志筒或旗子时，球员做两个俯卧撑后继续做练习。先射进球门的球员获胜。 在教练员发出指令后，每组第一名球员带球从起跑线起饶标志通之字形跑动。过第三个标志通后做踏球动作，并把球留在原地。然后跑向第四个标志筒并带球做之字形跑动绕过三个标志筒，围绕旗子一圈后，之字形带球往回跑。绕过三个标志通后做一个踏球动作，把球留在原地。继续往回跑并带球之字形跑动，绕过剩下的3个标志筒。绕过最后一个标志筒抬头看一下球门，再射门。 (参见科化足球训练法第一部，31页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－中级 第二周： 时间：80min 训练主题:带球 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。带球穿越场地，在途中听教练指挥做假动作－脚内侧，外侧扣球，先用右脚，熟悉后再用左脚。 游戏 10min 用标志筒摆放15×15米的区域，区域内设带球队员6－8名，在场外设无球队员3名，跑动做准备，教练喊“进场”时场外球员进场捅掉有球队员的球。10秒钟后教练喊“离场”后，无球球员离场。重复游戏，最后留下的队员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 复习改变方向的动作。带球到标志筒处并利用脚内外扣球动作转身将球传回给下一名队员。熟悉后可在防守球员施加压力的情况下反复练习。 对抗游戏 15min 区域呢有2至3名球员无球，准备抢球。区外球员每人一球做好准备，当教练吹哨时，区域外球员带球进入区域。区域内无球球员要触碰带球球员的球，在规定时间内被捅掉球的球员与抢球球员交换位置，从新开始。 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－中级 第三周： 时间：80min 训练主题:传球 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 10min 2名或3名球员在其区域内，区域外球员拿球，用脚内侧射区域内无球球员膝盖以下，被射中的球员出区域。最后留下的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 两名球员相距10米互相传球，每名球员前面放置一个标志筒，拿球球员从标志筒右侧用脚内侧传球给对面队员左侧，接球球员用脚内侧将球听到标志筒右侧后，第二次触球就把球用脚内侧传给队友，以这种方式传接球练习。 注意：接球前时刻做好准备，将球停到右前方，为传球做好准备。 对抗游戏 15min 球员在30×30的球场内3V3进行对抗。场地中央防止两个相距5米的标志筒作为球门，设一个守门员。比赛开始后，场内队员可以从球门任何两边射门得分，失分的队与场外队伍交换。球出界或被守门员得道后教练员重新向场内开球。(参见科化足球训练法第一部，41页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－中级 第四周： 时间：80min 训练主题:传球 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 10min 区域内球员每人一球，在区域内带球寻找机会，用自己的球击其他带球球员的球，球被踢出区域内的球员，到区域外做5个俯卧撑后，回到区域内，继续游戏。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 将场地分为3个区域，球员分成3组，每个区域内一组球员。中间区域内的球员为防守队员。中间防守队伍派出一名防守球员到一个区域内抢球。该区域内球员互相传球，放置防守球员抢到球，传一定数量后将球传个另外一侧区域内的球员。中间防守队，再派名球员到该组去抢球。 对抗游戏 15min 在场地一侧，排成两列队伍，在每列队伍前按之字形放置标志筒距离为3米。在距离两队最后一个筒中间5米处放置一个目标筒。两队第一名球员同时出发，在各个标志筒前做动作，在完成最后一个动作后，球员射中目标筒，如果射偏原地做3个俯卧撑回到队伍中，当队员回到队伍后第二名球员出发，先做完的队获胜。(参见科化足球训练法第一部，13页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－中级 第五周： 时间：80min 训练主题:传球 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 10min 区域内球员每人一球，在区域内带球寻找机会，用自己的球击其他带球球员的球，球被踢出区域内的球员，到区域外做5个俯卧撑后，回到区域内，继续游戏。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 将场地分为3个区域，球员分成3组，每个区域内一组球员。中间区域内的球员为防守队员。中间防守队伍派出一名防守球员到一个区域内抢球。该区域内球员互相传球，放置防守球员抢到球，传一定数量后将球传个另外一侧区域内的球员。中间防守队，再派名球员到该组去抢球。 对抗游戏 15min 在场第一侧，排成两列队伍，在每列队伍前按之字形放置标志筒距离为3米。在距离两队最后一个筒中间5米处放置一个目标筒。两队第一名球员同时出发，在各个标志筒前做动作，在完成最后一个动作后，球员射中目标筒，如果射偏原地做3个俯卧撑回到队伍中，当队员回到队伍后第二名球员出发，先做完的队获胜。(参见科化足球训练法第一部，13页) 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－中级 第六周： 时间：80min 训练主题:射门 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 10min 15×15米场地四角各站一名球员，叉开双腿在站立。其他球员个带一个球绕着场地边缘带球跑，遇到站立球员时将球带过球员两腿之间，如果碰到球员双腿，原地做5个俯卧撑继续带球。教练计时。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 30×20米的场地。在离球门15米处的中线两端放置2个标志筒。球员分两组，每人一球，每个球门有一个守门员。 每组第一名球员带球跑动到中央的标志筒。早标志筒处做跨越动作。然后向正中切入射门。射门后跑到另一侧队列的末尾。前一名球员射门后，下一名球员就开始。 对抗游戏 15min 球员分成防守队和进攻队。场地中摆放4个标志碟，每个标志碟上摆放一个球，防守队负责防守这些球。当教练下指令后，进攻队员带球进攻并射落标志碟上方的球。在规定时间内所有球被射落判进攻方获胜，反之防守方获胜。 4V4多球门比赛 25min 4V4对抗比赛，中间休息3分钟。每队进攻对方身后的两个球门，要注意改变方向，选择当中任意一个球门射门得分。     U12－中级 第七周： 时间：80min 训练主题:技术测试 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 15min 足球冰狐游戏。 用标志筒摆放一个直径5米的圆形区域，分两队进行比赛，两队站在距离区域10米处，每人一球，两队球员按顺序交替往区域内踢球，努力把球停在区域内。也可以把对方的球撞出区域。双方都结束以后比哪支队在区域里的球最多。(参见科化训练片热身游戏) 技术测试 50min 对球员进行U12技术测试。     U12－中级 第八周： 时间：60min 训练主题:5V5比赛日 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 15min 球员面对教练员站成一排，每人手中拿一球，教练发出指令，球员向后抛球，当球落地反弹一次后，球员立即转身，在球第二次落地之前接住足球。连续完成动作，每次失败的球员原地坐下，最后一名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 5V5比赛 50min 5人一组按照水平平均分队，进行5V5比赛，最后决出冠军队。     4.1.3 U12－高级 训练计划： 训练课序号 热身 技术 分组比赛 第一周 带球热身，脚尖扣球，地面上双脚拨球。 球性 对抗游戏 第二周 带球热身，加入协调性带球 传接球 对抗游戏 第三周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 1V1攻防 对抗游戏 第四周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 速度 对抗游戏 第五周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 射门 对抗游戏 第六周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 团队 对抗游戏 第七周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 技术测试日   第八周 带球热身，加入熟悉球性练习，复习动作。 比赛日           U12－高级 第一周： 时间：80min 训练主题:球性 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度（跨球动作），只用一个脚，只用另一只脚.颠球练习。 游戏 15min 球员面对教练员站成一排，每人手中拿一球，教练发出指令，球员向后抛球，当球落地反弹一次后，球员立即转身，在球第二次落地之前接住足球。连续完成动作，每次失败的球员原地坐下，最后一名球员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 20×30米的场地上用标志筒排成一条细长小跑到。每队6人。场地两端各方一个球，每端有一支队伍。 从带球开始。跑到两排标志筒中央位置的时候，进行波浪型移动技术动作。带球一直跑到路线的最后段，速度尽量要快。前一队队员进行到一半时，下一个队员出发。(参见科化足球训练法第一部，20页) 对抗游戏 15min 20×40米的场地内放置两个球门。球员分成两组，每人一球，每个球门有一名守门员。 各组分别进行练习。球员之间保持一定的间隙，依次带球跑动。跑到中间标志筒处时，做一个波浪动作然后射门。 把射出的球捡起后，跑到另一个队列末尾。等轮到自己时，向相反方向进行同样练习。 成功射进球门得一分，球员累计自己的得分，3分钟内得分最多的球员获胜。(参见科化足球训练法第一部，21页) 5V5分组比赛 25min 5V5对抗比赛，中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛，多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续，使小球员充分感受到正式比赛的氛围。     U12－高级 第二周： 时间：80min 训练主题:传接球 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度（跨球动作），只用一个脚，只用另一只脚.颠球练习。在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 15min 网式足球。 分两队进行比赛，每队两人，两队在标志线两边互相传接球。球在本方区域内可以弹地一次。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 边长为10米的正方形场地，在四个角上放上标志筒。球员分成两组。每组3－6人，两组分别一位在两对角处。每组的第一名球员控球。在教练的吹哨下，两组的第一名控球球员用脚内侧把球踢到右边的标志筒处。球出脚后，赶快向左侧的标志同冲过去。在左侧的标志筒附近，接住对方第一位控球队员的传球，一脚控球到位再后传给本组下一位球员。后传完毕，迅速排到对方队伍的最后。反复练习。(参见科化足球训练法第二部，26页) 对抗游戏 15min 40×40米场地。球员分成3组。每组最多5人。两个组的球员每人一球。剩下的组防守。为了便于区别，防守球员穿背心。 教练吹哨后，有球球员开始带球。防守球员要尽力抢下有球球员的球，并将其踢出场外。球被踢出场外的球员，可支援还在带球的同伴。同组的球员和无球球员可以相互传球，不让球被防守球员踢出场外。所有球都被踢出场外后，球员交换角色。三个组都进行防守后比赛结束。(参见科化足球训练法第二部，27页) 5V5分组比赛 25min 5V5对抗比赛，中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛，多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续，使小球员充分感受到正式比赛的氛围。     U12－高级 第三周： 时间：80min 训练主题:1V1攻防 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度（跨球动作），只用一个脚，只用另一只脚.颠球练习。一对一抢劫。 游戏 15min 用标志筒限定一个区域，球员在区域内带球做假动作，注意抬头。当教练员发出指令时，球员立即坐在球上。每次做的最慢的两名球员出区域，继续游戏。最后留在区域内的球员获胜。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 35×15米的场地。两边底线各有一个间隙一米的球门。分成两个组，每组4－6个人。教练发球。教练脚边准备4－6个球。 教练开球。教练开球时，两组第一名球员出来争抢。先抢到球的为攻方，控球后设法带球通过两侧球门中的任意一个。没有抢到球的球员进行防守。(参见科化足球训练法第二部，34页) 对抗游戏 15min 边长为6米的正六角形场地。在各边的中间，用标志筒标出一个2米宽的球门。在球门中间放置一个达标直通当靶子。一靶子为中心，画一个半径为米的半圆。6名球员，每人一球。每一球门前有一名球员。 教练员吹哨后，可瞄准其他球员把手的靶子射球。可以离开自己的球门到靠近其他球门处射球。可阻截其他球员踢出的球。球员不得进入半圆。靶子被踢倒的球员下场，要将自己的球交给踢中靶子的球员，并出局。最后留在场上的球员获胜。(参见科化足球训练法第二部，41页) 5V5分组比赛 25min 5V5对抗比赛，中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛，多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续，使小球员充分感受到正式比赛的氛围。     U12－高级 第四周： 时间：80min 训练主题:速度 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度（假动作），只用一个脚，只用另一只脚.颠球练习。 游戏 15min 球员分两队，每队5至8人。每队站成圆形，按逆时针或顺时针方向依次传球，每名球员触球一次，当球传到最后一名球员时，球员将球停好，所有队员冲刺到底线，先到达底线的队获胜。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 两人一组，每组一个球，由其中一人控球。20×6米的跑道。各组占有一条跑道。触球后开始起跑。有球球员在开球前可以用身体做启动的假动作，但触球后不得在做假动作。受假动作欺骗而偷跑的球员必须回到起点。无球球员不能断球。有球球员以最快的速度带球跑20米。无球球员全力追赶带球同伴。跑完20米后，球员交换角色。(参见科化足球训练法第二部，48页) 对抗游戏 15min 用六个标志筒标出直径为25米的圆。给相邻三个标志筒分别标号为1，2，3。给每个已标号标志同对面的标志筒标同样的号码。每个标志筒后面站一组人。 第一次， 当教练报号时，该号后面的两名队员跑到对方标志筒位置。看谁先到。 当教练报号时，每个球员带球完成以上动作。(参见科化足球训练法第二部，49页) 5V5分组比赛 25min 5V5对抗比赛，中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛，多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续，使小球员充分感受到正式比赛的氛围。     U12－高级 第五周： 时间：80min 训练主题:射门 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度（假动作），只用一个脚，只用另一只脚.颠球练习。 游戏 15min 15米跑道，配对分两队进行比赛，每队两人一组用肩膀夹球前进，到达15米处两人改用后背夹球回到起点，下两个球员继续夹球前进。首先完成的队获胜。注意：如果中途球掉下两名球员原地做一个俯卧撑后继续比赛。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 每组4－6名球员，球员分成那个两组。两组分别站在球门两侧，如图中所示，教练站在任意一边的队伍斜前方。教练站的一边的组为进攻组，另一组为防守组。各组前方15米处放置标志筒。有守门员守门。教练向两个标志同中间开球。略微偏向进攻方的标志筒即可。球开出以后，两队最前面的队员要尽力跑，从外侧绕过标志通后转身抢球。进攻队员触球一下之后，立即射门。防守队员竭力阻止进攻队员射门。每回合结束后，进攻队员站到防守组后方，防守队员站到进攻组后方。(参见科化足球训练法第二部，58页) 对抗游戏 15min 球门两个，相隔20米面对面放置。每组4到6人，两组都站在各自球门的右边。各组前方5米处放置一名球员，做踢墙式配合。各组球门安排守门员。 各组第一个队员先传球给踢墙配合的球员，传出以后，全力向左前方跑。踢墙配合球员将来球停住，还给全力跑动的队员（以下称为射手），让其射门。射手触球一下再射门，不可以直接射门。停球以后，踢墙配合的球员全力跑道另一组最后。射手射门后代替踢墙配合的球员。所有人轮完一遍后，将队伍换边再来一次。(参见科化足球训练法第二部，58页) 5V5分组比赛 25min 5V5对抗比赛，中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛，多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续，使小球员充分感受到正式比赛的氛围。     U12－高级 第六周： 时间：80min 训练主题:团队 热身和球性10min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度（假动作），只用一个脚，只用另一只脚.颠球练习。 游戏 15min 两名球员一组进行比赛，两名球员一球，其中一名球员朝墙踢球，另一名球员去接反弹回来的球后再往墙上踢。两名球员交替传接球。一名球员最多可触球两次。如果接不到反弹回来的球，对方得一分。(参见科化训练片热身游戏) 主题训练 15min 用A，B，C,D四个标志筒做一个12米的边长的正方形。四个人进行练习。场地的中央站一名球员（以下称为中间队员）。A,B，C,点站一名球员。在A，C点的球员各持一个球。 教练吹哨后，C点队员（以下称为C）传球给中间队员。C传球以后迅速跑到D点位置，接中间队员的回传球。A也在教练吹哨的同事传球个B。A先不跑动站在原地。在D点接到回传球的C传球给A.在此期间，B和中间队员做踢墙式配合，跑动到C点。这样，A，B，C，D四点中的一名队员与中间队员做踢墙式配合，同时另外两名队员沿场地边缘传球，不断进行下去。(参见科化足球训练法第二部，68页) 对抗游戏 15min 准备一个30米见方的正方形场地。在两端放置球门，不安排守门员。六人一组（以下称为传求组）与三人一组（以下称作进攻队）。现有传球组控球。 教练吹哨，传球组开始互相传球。进攻组上前阻止其传球，并尽力抢到足球。进攻组抢到球后可以选择两边任意一个球门射门。传球组互相传球六次计1分，进攻组抢下球射门得分计1分。10分钟，得分多的一组获胜。游戏进行三次，让所有的队员都参加传球组两次，进攻组一次。(参见科化足球训练法第二部，68页) 5V5分组比赛 25min 5V5对抗比赛，中间休息3分钟。教练引导和指挥比赛，多鼓励球员运用所学到的技术。比赛的过程应该连续，使小球员充分感受到正式比赛的氛围。     U12－高级 第七周： 时间：80min 训练主题:技术测试 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 15min 配对分两队进行比赛，两队并排一次站在场地两侧，相距20米给球员编号。两队中间与两队球员配对摆放足球，每两个人中间一球。教练发出指令从两队一号球员开始出来抢球，当地一个球被抢到后二号球员出发抢二号球。球员依次抢球，结束后抢到球多的一方获胜(参见科化训练片热身游戏) 技术测试 50min 对球员进行U12技术测试。     U12－高级 第八周： 时间：80min 训练主题:5V5比赛日 热身和球性15min 在限定区域内用脚的各部位带球。改变方向和速度，只用一个脚，只用另一只脚。脚尖敲球，学习一些改变方向的动作。每个队员一个球。 在区域里一半球员有球，一半球员无球。无球球员寻找空档，呼应队友传球，队友传球后，在寻找新的伙伴呼应接球。学会用脚内侧接球和传球。 游戏 15min 球员配对分成两列，面对教练慢跑，教练向后退。当教练吹哨时，两列最后面的两名队员冲刺到列前与教练击掌，继续慢跑。以此类推继续游戏。(参见科化训练片热身游戏) 5V5比赛50min 5人一组按照水平平均分队，进行5V5比赛，最后决出冠军队。     第五部分：U12年龄段比赛指导 5V5有守门员对抗比赛 5V5的基础：创造一种球员有兴趣的和对自愿参加参加者是容易加入的比赛环境。球员在比赛时越有兴趣，他们就越想要比赛和自己练习。比赛是最好的老师。 为是么要5V5？ ● 可以多次接触到球 ● 许多得分和成功的机会 ● 人人参与 ● 消除使孩子们弄不明白和使比赛节奏变慢的复杂规则 ● 比赛成为老师 创造同正式比赛相仿的条件 ● 控球（进攻时） ● 夺得控球权（防守时） ● 更换控球权（转移打法） ● 逼真压力 发展提高技术 ● 跑 ● 带球 ● 攻门 ● 发展运动肌和运动神经－平衡性，灵活性和协调性。 ● 认知能力－思考和对问题作出反应的能力 ● 沟通能力－社交技巧，公正比赛，运动道德和健康的比赛风尚 ● 趣味性强 教练的作用和任务 ● 创造方便学习的环境 ● 组织安排比赛 ● 使比赛起到教学的作用 ● 发展提高技术能力 ● 鼓励公正比赛和良好的体育道德风尚 ● 教孩子们热爱足球运动 ● 经常对孩子们进行赞扬和鼓励 注意什么？ ● 他们是否参与 ● 他们是否想要球 ● 他们带球时是否有自信心 ● 他们能保持住对球场的控制还是将球踢掉 ● 他们是否能同同伴合作让他们破门得分 ● 他们能否向球门进攻创造得分的机会 ● 他们是否失球后有信心将球夺回来 5V5的战略 控球队 ● 目的是保持对球的控制 ● 教球员宽度和纵深的概念，比赛局面和形态的初步概念 ● 两名球员左右之间保持距离，一前一后 ● 使场地变大 ● 队员拉开 ● 一有空档就向球门发起进攻 ● 得分越多越好 防守队 ● 防止对方的分 ● 夺取控球权 ● 使球场变小 ● 对带球球员施加压力 转移 ● 快速发动进攻 ● 抓住一切机会 5V5场地安排 场地大小：45×25米 第六部分：青少年球员饮食指南 除了碳水化合物或运动饮料，为运动而“吃”有更多含义。好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。在你的健康计划中纳入适量的正确食物，以下是一些基本要素： 为出色表现而额外补充 青少年球员有特殊的营养需要。由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多,他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。根据他们的体力活动水平,青少年球员大概每天需要总共2,000到5,000的热量以适应他们的能量需求。 如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢?他们的身体不太可能达到颠峰状态,甚而会阻碍肌肉的生长。每天热量补充不够的运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。 吃各种不同的食物 你也许听说过赛前"糖原负荷"。但作为一个长期过程，提供比赛能量时,集中于单一类型食物的观点是错误的。碳水化合物是燃料的重要来源,但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。为了保证最佳状态，还需要有维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。 1、肌肉矿物质和必需维生素 钙帮助打造强健的骨胳,而铁运送氧到肌肉。大多数青少年没有得到足够的矿物质,而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。 为了摄入你需要的铁,多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉)，强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。钙——预防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。 除钙和铁之外，你需要大量其它的维生素和矿物质来帮助你，包括存储能量或避免生病。包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。 2、蛋白质的力量 运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质,但多数青少年运动员通过饮食摄入了过多蛋白质。运动员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。摄入过多蛋白质实际上会危害身体,造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。 优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。 3、糖负荷 碳水化合物给运动员提供了优质的能源。对于运动员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳,最终影响成绩。 营养专家建议人们多选择全谷物（譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物），少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。因为全谷物既能给运动员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。另外,在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使运动员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。 4、脂肪能量 每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪,特别是对于运动员。因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。专家劝告运动员注意选择更加健康的脂肪,譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。对运动员来说，选择何时摄入脂肪也是非常重要的。油腻食物会减慢消化速度,因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。 5、排除脱水 水分和食物一样，对锁定你的比赛能力十分重要。当你在运动中出汗时,很容易出现过度发热,头疼和疲劳——特别是在炎热潮湿的天气里。即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。 喝多少水并没有一个一成不变的。每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。一般来说, 多数运动员在运动前需要1-2杯水，在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水,因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。但同样不要迫使自己喝过量的水。胃里水太多，你是很难跑得动的! 比起普通水，如果你更喜欢运动饮料,那么最好就喝运动饮料。避免喝碳酸饮料或高糖果汁，因为它们会在比赛时让你胃疼。 6、避免咖啡因 含有咖啡因的饮料,包括的一些软饮料、茶和咖啡,会导致脱水。尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩,但它带给你的潜在问题也值得商榷。过多的咖啡因可能使运动员感觉兴奋或战栗。它也可能导致失眠。这些都会降低一个人的运动成绩。另外,服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。 7、比赛当天的饮食 专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋白质，促进能量储存并加速恢复。运动后马上服用运动饮料或一片水果，几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食，能帮助身体迎接未来的赛事。 在比赛当天，身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。但你依然可以通过注意比赛当天的饮食来促进运动成绩。比赛当天，你应该努力遵循富含碳水化合物,适量蛋白质和低脂肪的食谱。这有一些饮食指南： 在比赛前2－4个小时吃一顿正餐： 低纤维水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱桃或桃)、蛋白质、碳水化合物相结合的膳食。在比赛前不到两个小时吃一顿快餐： 如果赛前你没有时间吃饭,一定要确保一顿快餐譬如薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。 避免在比赛或训练前的1个小时吃任何东西，因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。而且,运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里,使你有饱足感、胃发胀且不舒服。每个人情况不同，因此要知道什么对你最好。你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验，这样你便能更好地为比赛日做准备。 职业球员一天饮食介绍： 早餐是一杯牛奶，一个全麦面包。然后是水果。早餐和午餐之间，还要吃一次水果。 午餐是一点面食，一些用橄榄油、盐和拌好的蔬菜色拉，一点牛肉，一些水果，通心粉、鱼、水煮鸡肉，喝上一杯意大利浓咖啡。。 晚餐前，得空腹吃一个苹果或者一个桃子。 晚餐，食物是蔬菜色拉和牛肉，再喝上一杯意大利浓咖啡。 晚上睡觉前，还得吃一次水果。 注意事项： 多喝榨汁机榨的新鲜果汁，尤其是橙汁；饮水机中的水不一定干净，要用瓶装矿泉水代替。 食用油最好用橄榄油，调味品尽量少使用酱油、味精、陈醋。 新鲜蔬菜每餐必吃。肉类只吃海鱼和牛肉。减少米饭使用量，改吃通心粉，全麦面包。胃撑大了，自然跑不动、变得不灵活。你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多？所以米饭这种纤维素过多、蛋白质过少的食物，一定要减少摄入量。 意大利浓咖啡是帮助消化的佳品，禁止饮用速溶咖啡。