直抬腿练习

直抬腿练习 直抬腿,下肢经典肌力练习 (2007-08-17 15:10:01) 转载 标签: 健康/保健 知识 康复 医疗 健身 功能练习 肌力练习 直抬腿 分类:康复系列(肌力) 直抬腿这个名字听起来很好理解，直着抬腿嘛，动作看上去也很简单，五分钟就能学会。但 这项练习却是下肢经典肌力练习中的经典，是下肢手术和伤病之后最早开始练习的功能锻炼 之一，是各种功能练习的基础，绝对是下肢肌力练习的必选项目。 举个简单的事实，要是在床上连腿都抬不起来，怎么可能下地站立控制身体呢,大腿肌肉的 力量要是都不够把腿的重量抬起来，怎么能够支撑身体的重量呢,难度更大的走路啊上下楼 梯之类的功能，就更是可望不可及了。 所有的功能练习都是看着简单实际复杂，因为人的运动功能就是非常复杂的一个过程，从中 枢神经到效应器肌肉的收缩，再到关节的运动，再收集运动感觉反馈回神经系统整合调节， 光是说说就挺复杂费劲的(具体的内容会写在以后的《人体运动功能的恢复是非常复杂》里 面)。 先不说运动的过程有多复杂，就说直抬腿吧。 首先直抬腿有四个方向。就是向前的直抬腿，向内侧和外侧的侧抬腿，和向后的后抬腿。这 四个基本动作不光康复中用到的多，健身健美的塑身练习也用这套动作来塑造腿部的线条。 因为这个练习强度柔和，属于耐力练习，可以增强腿部的肌肉力量，让肌肉紧实， 又不会明 显的增大肌肉块，所以也是垫上健身练习的常用方法。 接着说说直抬腿练习可以锻炼到的肌肉。向前抬腿主要是练习股四头肌，还有髂腰肌参与运 动，;后抬腿主要练习大腿后侧的腘绳肌群还有臀大肌肌力，如果抬得再高一点，腰背肌也 会参与收缩;向外侧的侧抬腿是练习大腿外侧的阔筋膜张肌;向内侧的侧抬腿是练习大腿内 侧面的内收肌力的，如果调整一下角度还可以刺激到股四头肌内侧头的肌纤维(有关知识可 以参看《运动各个关节需要的肌肉》)。虽然只是躺着练习，腿都不用弯，但是大腿周围的 肌肉就都能够练习到了。不但是塑身的方法，更是伤病和手术之后恢复下肢基础力量的首选 方法。套用一句卖“大力丸”的广告词儿，那真是“有病治病，无病强身” ～ 现在来说说这么好的功能练习的具体方法: 直抬腿练习 仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15 厘米左 右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一 下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收 缩的程度也差很多。 (左腿为例子示范:为了看得清楚，腿画得比较高，实际抬起离床面15CM就可以) 练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直 抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了， 所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。 侧抬腿练习: 内侧直抬腿 我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝(就是膝关 节后面的窝)后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上(也就是向右) 抬起来，到脚腕子离开床面10 厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30?， 再勉强抬高的话，髋关节(胯骨轴)会疼的。这是内侧直抬腿。 (还是左腿作示范，抬起腿离 开床面就可以了) 外侧直抬腿 还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后 伸直左腿，向上(就是向右)抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可 以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30?，再勉强抬高髋关节(胯骨轴)还是会疼的。 (同样是左腿示范动作) (支撑着上身练习可能胳膊或者腰部会比较累，可以这样侧躺着做，同理内侧抬腿也可以侧 躺着练习。) 后抬腿练习: 趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5,10 厘米的位置。如果想强化大腿 后侧的腘绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30?左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去 练习。想整体练习和强化臀大肌的话，就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不 要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。 (同样用左腿作练习的示范动作，脚尖离开床面5CM就可以了) 小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头，这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的，再做 后抬腿练习的时候腰就不会累了。 最后说练习的量和强度。 因为直抬腿练习是克服腿的重量练习，所以强度很小，是以耐力练习为主，要重复比较多的 次数才有效果，一般抬起放下30 次算一组，两组之间休息30 秒，4 组或者6 组连续练习(为 什么只休息30 秒，写在《肌力练习的一些原则》里面了)。 力量差一点或者还有疼痛的时候，可以静力性地练习(静力性和动力性练习以后会专门介绍 的)。就是抬起腿之后保持住姿势，直到没有力气的力竭为止(所谓力竭也写在《肌力练习 的一些原则》里面了)算一次。休息三五秒再抬起来，5-10 次一组，每天有3-5 组就可以了。 练习一段时间之后，力量增长不觉得很吃力了，就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习，来增加 练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带(有弹性的宽皮筋，做力量练习的阻力用，阻力 大小可以通过皮筋的松紧来调节，效果更好)，可以系成一个皮筋圈，套在两脚之间练习， 一样可以增加练习的难度。 要注意的是，虽然这个练习强度温和，膝关节也不用屈伸，安全系数非常高，是伤病手术之 后常规的下肢练习，但还是要有专业人员的指导才可以做。因为象髌骨骨折、髌腱断裂、股 四头肌肌腱断裂之类的损伤，向前的直抬腿不能早期就开始练;内侧副韧带的断裂早期不能 练习内侧直抬腿;外侧副韧带断裂早期不能做外侧直抬腿;股二头肌的肌腱断裂早期不能做 后抬腿，等等等等，还是有一些禁忌的。所以如果是伤病或者手术之后，经常不是四个方向 都需要练习，而是要专门选择可以做的几个方向练习下肢的力量。 同样要注意的是，如果组织条件允许，就不必心存顾虑，这毕竟是膝关节不必活动，也不用 负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练，以后的下地负重，上下楼梯 之类需要把 体重压在腿上的动作，就更不敢了。正常生活的功能当然也就根本无从恢复。