锻炼颈肩部

锻炼颈肩部 一. 肩立姿势 仰卧，手心贴地靠近身体。 吸气再吐气的同时;(腹腰用力)抬高两脚至与地面垂直; 做3次自然呼吸，吸大口气后吐气，同时弹起身体(双手随即撑住背部)调匀呼吸，再将 手肘走靠近些;下巴尽量靠近锁骨，两脚向上伸直(膝盖不弯曲)用腹式呼吸保持30秒后还原休息。 (头部左右缓慢转动，再配合作一个鱼式，缓和颈部 二. 扭转姿势 两脚伸直;腰背挺直，右脚跨过左脚放在左大腿外侧，左手肘顶住右膝盖外侧，反手抓右脚背，右手放置腰后，先吸气后吐气的同时上半身(头、肩)往右后方扭转，再吸气回中间，调匀呼吸后再扭转，连续做3次后换边做。 三.前弯姿势 两脚伸直;腰背挺直。 左脚弯曲放在右大腿上(尽量靠近大腿根部) 左手由身后抓住左脚拇指，右手握右脚，边吐边往前弯,尽量靠右腿面，膝盖不弯曲，止息8秒，吸气还原。 连续做3次，换边再做。 (*[初学同学] 两手抓右脚，吸气后吐气边吐边前弯) 肩周炎自我防治几招 两手抱头法:两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑;两肘拉开，与身体平行;两肘收拢，似挟头部，周而复始。 单手压肩法:以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余;左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。 扩胸分肩法:两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气;回复时呼气。 捏拿手臂法:取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5一10遍，换手。 旋摩肩周法:取坐位，以左手手掌贴于右肩，旋摩肩周50,100次，使之产生温热感，换手。 “投降操”要领是:双目紧闭，挺胸，收腹，将两只胳膊高高举起，举得越高越好，举约3分钟，放下来，调整呼吸，继续举…… 针对肩部酸痛的按摩手法: 1、拇指与四指相对，轻轻的从肩部至肘部做拿揉法。 2、两手拇指拨揉肩后肌肉，一手按住肩后坚硬部位，一手握住肘部做肩关节旋转或横摆。 3、点穴: 点天宗穴，位置在三角形肩胛骨的中心; 点肩贞穴，位置在腋窝上一横拇指上; 点曲池穴，位置在屈肘，肘窝肌肉鼓出之处。 问 在这一套按摩手法当中，这种交替的按压，还有让颈部的侧屈、旋转，能起到的作用是什么, 答 首先第通过按压颈部的穴位配合颈部的活动，一定要两个手协调一致，密切配合，第二个颈部的活动范围，要根据颈部的实际活动范围定，不能超越，有的人侧屈困难的话这个动作就不能太大了。 颈肩保健操 第一节:一侧手放松下垂，另一侧手中指点对侧的肩井穴一分钟，然后再换另一只手点对侧的肩井穴，有酸感，反复三到五次。 第二节:双手置于颈后，头用力向后仰，双手向前用力，产生对抗的力，反复三到五次。 第三节:手指交叉，翻掌向上举到头顶，吸气，双眼看向手背，然后放下，再呼气。 第四节:一手叉腰，另一手最大范围的向前伸，然后向上向后，眼睛一定要看手，然后放下来，左右手重复三到五次。 第五节:肩胛骨用力向内夹，然后向前转肩，用力，反复三到五次。 第六节:一侧手放松，头偏向另一侧，另一只手经头顶摸对侧的耳朵，然后用手掌包住耳朵轻轻向下压，然后再做对侧。 第七节:需要借助一个器械，体操棒，双手举高，侧屈，头微侧，停顿一分钟。 第八节:体操棒置于脑后，举起抬头看，然后放下，低头，反复做。 第九节:放松，双手交叉扣置于颈后，用两侧的掌根夹提颈肌一分钟。 问 肩部不舒服应该怎么按摩，有没有基本的要求, 答 肩部按摩首先采取轻揉的办法，要感到舒适;第二按摩以后要感到轻松，有发热感为宜。 针对背部酸痛的按摩手法: 1、用双手掌揉背部。 2、两手拇指自上而下拨揉脊柱两侧的肌肉，手底下有肌肉来回滚动的感觉。 3、两手拇指沿肩胛骨骨缝往里推。 4、双手扣打背部。