[中学教育]爱护自己远离病痛：膝盖的损伤与恢复[组图]

[中学教育]爱护自己远离病痛：膝盖的损伤与恢复[组图] 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤: 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 你疼痛的部位是哪里,这里给大家总结一下可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法: 臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法: 单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法: 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法: 鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法: 1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿 如何处理 休息??停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷??每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药 力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球 单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖 侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺 臀部下蹲 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保 靠墙用没有伤的腿站着 持一段时间，慢慢伸直膝盖 压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上 拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法:如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率:每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部 拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组 双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸 拉伸后腿腱 ，类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢伸展，，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上 交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸 鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部 打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾，这类似于瑜伽中的束角式，锻炼过程中要始终保证坐骨落在垫子上，脊背挺直。 如果有下述情况，尽快找医生: 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息(坐卧)时候感到刺痛 3、步履蹒跚 、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 4 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染) 预防 1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: 2、运动前的调理 3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练前，花至少4-6周来调理。 4、任何新的运动时段或锻炼都从低强度开始 5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 1、做一套三段式来让你的心肺和肌肉为运动做好准备: 2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 3、采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等) 4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷) 运动或训练后立刻放松 1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组，每组30秒) 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝(比如排球、摔跤等)