适合老年人锻炼的项目

适合老年人锻炼的项目 根据老年人生理特点。适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和， 能使全身得到活动．活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。下 面介绍几项适宜老年入锻炼的项目： 是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效 果可与慢跑相同。生理医学研究明，步行可促进体内新陈代谢， 如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48％；步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平 滑肌放松。 也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81 岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。 有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点．安 全而有效的锻炼项目．尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。 练太极拳能增进心肺健康．预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性 病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节 及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的 老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。 此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。 如练功十八法、降压舒心操、祛病延年二十势 等，针对性强、实用效果好。 运动合适的正常表现是： 1、 脸色红润；2、微微出汗；3、心率加快但不超过120/ 分；4、运动后稍感疲劳，但休息睡眠后能恢复；5、坚持锻炼 后食欲增加睡眠良好、精神舒坦，原有疾病缓解。 老年人的健美锻炼形式可多种多样，应依据自身条件来选择。一 般来说，喜欢静者可选择散步、练气功、打太极拳、玩保龄球等，喜 欢热闹者可选择跳迪斯科、练健美操、打门球、玩高尔夫球等。 健美锻炼通常在早晨进行，但不宜过早，老人宜在日出后进行锻 炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在30~60分钟之间，不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、 空气流通，以公园草坪为佳。进行锻炼最好有人指导，循序渐进，避 免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢，应避免快 速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸结合， 注意掌握运动量。 有些入住老年公寓的老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运 动，不妨试试以下的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就 可以轻松健身。 织布疗法：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双 手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应 尽量 向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌， 并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内 脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的 疾病。 抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂 抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使 肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。 晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌 抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。 先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法可以调节大脑， 对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。 老年性痴呆症是老年人常见的一种疾病，主要发生在 50岁以上的中老年人群，在65岁以上的老人中，有10％ 的人患有此病，85岁以上老人中则几乎有半。 记忆锻炼： （1）瞬时记忆（超短时记忆）。方法是可以念一串不 按顺序的数字，从三位数起，每次增加一位数，念完后立 即让病人复述，直至不能复述为止。 （2）短时记忆。给病人看几件物品，让其记忆，然后 请他回忆刚才看过的东西。 （3）长时记忆。让病人回忆最近到家里来过的亲戚朋 友的姓名，前几天看过的电视的，家中发生的事情。 （4）日常生活中随时注意病人的记忆锻炼，效果更好。 如病人的日常生活用品放置的地方，尽量让病人自己取放。 陪同病人外出也尽量让病人自己辨别方向，或告诉病人该 如何走。对于言语困难病人，可在经常接触的用品上贴上 标签，帮助读出物品的名称。多培养、鼓励病人参加各种 兴趣活动，如花的种植、养护、观察等都有益记忆恢复和 身心健康。 智力锻炼： 1、逻辑联想、思维灵活性训练：从儿童玩具中去寻找 一些有益于智力的玩具。 2、分析和综合能力训练：经常让病人对一些图片、实 物、单词作归纳和分类。 3、理解和表达能力训练：给病人讲述一些事情，讲完 后可以提一些问题让病人回答。 4、社会适应能力训练：尽可能地让病人多了解外部的 信息，不要使其处于封闭的生活环境，鼓励与他人的接触 交流。对于家庭生活中的事情应当有目的地让病人参与， 并给予指导和帮助。 5、常识的训练：所谓的“常识”，有相当的内容属于 病人曾经知道的、储存在记忆库里的东西，伴随病情加重 不断丢失。如果能经常提取、再储存，遗忘速度会大大减 慢。 6、数字概念和计算能力的训练：抽象的数字对于文化 程度较低的老年人比较困难，更何况有认知障碍的病人， 但在生活中处处存在数字概念和计算，只要我们留意，可 以有许多让病人锻炼的机会。