佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领

佳木斯快乐舞步健身操(第五套)动作分解与要领 佳木斯快乐舞步健身操(第五套) 动作分解与要领 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。 第一节、上肢运动 配套歌曲:《绿旋风》，作词:屈塬，作曲:何沐阳，演唱:凤凰传奇。 动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松，不要浑身绷紧;适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举，两臂平行，掌心相对。 0(齐步走:左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。 1(直臂回环:?双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下 贴着腹前绕过。?双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。?双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。?保持“预备姿势”行进1步。?保持“预备姿势”行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是?????，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是?慢、?快、?快。 2(伸展下摆:?双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。?双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。?双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。?双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序:前―上―前―下。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂带动手做摆动。 3(侧伸下摆:?两臂从体侧直抬平举，掌心向下。?两臂继续从体侧向上划弧，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。?两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。?两臂直臂放下，与地面垂直，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序:侧―上―侧―下。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态;注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。 4(前侧下摆:?双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向 下。?两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。?两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。?两臂直臂下摆，经体侧 向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序:前―侧―前―下。 5(侧曲伸展:?双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。?双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。?双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上，回复?的状态。?双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序:侧曲臂、手指搭肩,上展臂,曲侧曲臂、手指搭肩,下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘;注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。 第二节、肩部运动 配套歌曲:《阿妹的情歌》，词曲:和文光，演唱:达坡玛吉。 动作要点:胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。 1(平曲耸肩:双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意，不要坠肘。 2(前平耸肩:两臂直臂平行前平伸，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。 3(侧平耸肩:双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动 带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。 4(侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意两上臂与地面平行，不要坠肘;肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。 5(垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。 第三节、扩胸运动 配套歌曲:《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词:侯汉瑜，作曲:老兵，演唱:太阳花(赵英杰)。 动作要点:扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1(齐步走(平曲扩胸):?两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。?两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。?两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为:左脚起步?，右脚?，左脚?，右脚?，左脚?，右脚?。 2(前曲扩胸:?双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。?双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。?双臂以肩为轴曲肘收肩，回复?的状态。动作顺序:迈左脚做?，迈右脚做?。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。 3(叠臂扩胸:?双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。? 双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序:迈左脚做?，右臂在上;迈右脚做?;迈左脚做?，左臂在上;迈右脚做?。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。 4(垂臂扩胸:?双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。?肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做?，右脚迈步做?。注意，不要大幅度外摆双臂。 5(前平扩胸:?两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。?两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。?回复体前水平曲肘端拳?。?扩胸为?。?双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。?双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。?双臂以肩为轴曲肘收肩，回复?的状态。?扩胸为?。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为:曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。 第四节、体侧运动 配套歌曲:《兄妹来当兵》，作词:史全，作曲:刘党庆，演唱:白 马人组合。 动作要点:胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。 1(齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。 2(上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。 3(平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。注意，上臂要端平，不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂, 胳膊肘不要上下挑动。 4(直臂侧摆:即是“第四套”中的“体侧摆臂”:?出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。?出右脚时，左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。 提示:本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。 5(夹脊侧摆:类似于“第四套”中的“后直摆动”:肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上 体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意，外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。 第五节、体转运动 配套歌曲:《心花开在草原上》，作词:刘新圈、郑琳，作曲:石焱，演唱:吉娜。 动作要点:整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰;肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。动作顺序:迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。 1(齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。 2(前曲体转:双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。 3(托举体转:双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直;肩部充分后展，双手处于头顶正上方。 4(侧曲体转:接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和 身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘;肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。 5(掐腰体转:双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的插腰姿势。 第六节、腰腹运动 配套歌曲:《阿瓦人民唱新歌》，词曲:杨正仁。 要点:本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次(或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下)是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝;抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。 1(齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。?出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左;左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。?出右脚时，左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。 2(平曲侧摆:?出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式。?出右脚时，左、右臂下摆 贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展;两臂动作时，要向下贴着腹前绕过 向体侧摆臂，不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。 3(正步摆动:虚握双拳，象军队的正步走一样。?出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下;左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。?出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低;体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。 4(平击下摆:?出左脚时，双臂直臂平行前摆成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。?出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次;身体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。 5(直臂摆动:?出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下;左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向 出右脚时，左臂直臂经体侧向体前直摆，摆至与肩后斜下方，左掌心斜向上。? 平，掌心向下;右臂向下、向体后摆动，至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成30度夹角，右掌心向后上。 第七节、下肢运动 配套歌曲:《士兵的桂冠》，作词:贺东久，作曲:印青，演唱:蔡国庆。 动作要点:支撑腿要直膝站稳;踢的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点在脚尖上。 1(齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作:双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。每行进3步做一次前踢腿动作，每步占1节拍，踢腿占1节拍，一次踢腿共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚迈步;?右腿前踢;?右脚放下;?左脚迈步;?右脚迈步;?左腿前踢;?左脚放下变成?。 2(掐腰侧踢腿:双手掐腰，虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，挺胸、收腹，头正、颈直，目视前方。一腿挺直;另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。每行进3步做一次侧踢腿动作，每步占1节拍，踢腿占1节拍，一次侧踢腿共占4节拍;左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚迈步;?右脚侧踢;?右脚放下;?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚侧踢;?左脚放下变成?。 3(平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝;一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚面着地，脚尖朝前，两脚 距离略大于肩宽。每行进3步做一次侧伸腿动作，每步占1节拍，伸腿占1节拍，一次侧伸腿共占4节拍;左右腿交替伸一遍共8节拍。动作顺序:?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚迈步;?右腿侧伸;?右脚收回;?左脚迈步;?右脚迈步;?左腿侧伸;?左脚收回变成?。(这个动作若能改成侧踹，则就不会曲膝了。注意保护膝关节。) 4(侧平下蹬腿:双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。每行进3步做一次下蹬腿动作，每步占1节拍，蹬腿占1节拍，一次下蹬腿共占4节拍;左右腿交替蹬一遍共8节拍。动作顺序:?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚迈步;?右脚下蹬;?右脚放下;?左脚迈步;?右脚迈步;?左脚下蹬;?左脚放下变成?。 第八节、整理运动 配套歌曲:《父亲的恩情》，演唱:范海荣，专辑:《英格玛腾格里》。 动作要点:本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意，?侧摆髋时重心向一条腿转移，即前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟稍微抬起;?一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀;?避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯(送髋)、大甩胯;?两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。 1(齐步走(掐腰摆髋):双手掐腰，虎口向上。?左摆髋2次;?右摆髋2次。 2(曲臂摆髋:双手握拳。?迈左脚时，右臂体前曲肘，上臂略前伸，肘部离腰部约两拳宽度，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂与地面平行，拳面向前，拳心向上;左臂体前侧曲肘，上臂斜前下伸，与上体约成45度夹角，前臂和上臂略成直角、稍大于直角，前臂于体左前方侧横，拳比肘低约两拳高度，左拳拳面指右拳方向，拳心向下。随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头向右摆动，双肘同时略向左拐动。做曲臂左摆髋2次。?迈右脚时，左臂外翻，变成?的右臂姿势; 右臂2012.10.15 淘宝店铺: 更多高清 佳木斯，鸡西 健身操教学视频，欢迎光临。