孕妇瑜伽 图

孕妇瑜伽 图 孕妇瑜伽之山式 【导读】动作描述:双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。益处:找到脚趾脚跟和身体中心线... 动作描述: 双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂，双手互扣，拉开身体。保持1、2分钟。 益处: 找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。 孕妇瑜伽之下犬式 【导读】动作描述:双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1,2分钟，趴下休息，重复2,3次... 动作描述: 双膝垂直跪在地面上，双臂也垂直扶地，呼气，身体从地面抬起，双臂双腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下尽量伸展，脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1,2分钟，趴下休息，重复2,3次。 益处: 可快速消除疲乏恢复精力，缓解脚跟的僵硬和疼痛，还可以改善肩部的不适和僵硬，缓和心率，大量新鲜血液输 1 送到躯干和头部，恢复脑细胞和活力。 孕妇瑜伽之肩倒立 【导读】动作描述:仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。益处:... 动作描述: 仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持2、分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。 益处: 此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。 2 孕妇瑜伽之坐角式 【导读】动作描述:坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看... 动作描述: 坐在地面上――双腿尽量向两边打开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上用力保持脊柱挺直，扩展肋骨，横膈膜向上拉伸，双手放在地面上，深长呼吸呼气，身体尽量向前向下弯曲到极限，向下看，保持腰背下沉，正常呼吸保持30,60秒，还原到开始姿势，放松双腿。重复2,3遍。 益处: 此姿势伸展腿部韧带，促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛，对女性很有益处。 帮助分娩招式一:摩天功 1.两脚并立站好。吸气，两手臂举过头顶，屈肘，两前臂头顶相抱。 2.呼气，以腰部为支点，向前弯曲上身躯体，让上体与地面平行。 3.吸气，慢慢抬起上身躯干。 4.我们再做一次。 5.最后，吸气，慢慢抬起上身躯干。 6.呼气，两手从旁侧分，慢慢放于体侧。 好处: 1.怀孕六个月内的孕妇常做此练习，可使分娩更顺利进行，还可纠正胎位不正。如果以前长期有运动习惯的孕妇，则整个孕期都可以练习。 2.产后特别容易患便秘或痔疮，所以摩天功也是产后极好的练习。 招式二:蹲功 1.两脚分约与肩同宽，脚趾朝外。 3 2.两手相交于腹前，手心朝上。吸气，延伸脊柱。 3.呼气，将身体放低约30厘米。 4.吸气，抬高身体，延伸脊柱。 5.呼气，将身体放低约60厘米。 6.吸气，再次抬高身体，延伸脊柱。 7.呼气，将身体放低约90厘米。 8.吸气，抬高身体，放松两手、两腿，闭目放松全身。 好处: 这个姿势特别锻炼骨盆，强壮两腿肌肉力量。 Tips: 如果觉得下蹲3次比较难做，在孕晚期，可以减少下蹲的次数。 招式三:腹式呼吸练习 如今从许多资料中我们了解到，孕妇练习腹式呼吸能很好的助产。当生产时，子宫收缩强烈，腹式呼吸的呼气，能压迫腰骨内侧，使宫口张开更快，胎儿更容易娩出。下面我们试着练习一下这种吧。 仰卧，将一只手放在腹部，一只手放在胸部(以手放在腹部，能更直接也更明显地感觉空气进入到腹部)。当我们吸气时，试着让气流直接进入到腹部，腹部会随着气流的进入慢慢鼓高，放在腹部上方的手随之升高了，腹部的隆起特别明显。此时，胸部没有变化。呼气，将腹部所有气体慢慢呼出。 Tips:刚开始练习腹式呼吸时，次数不要做得太多。随着时间的推移，我们会慢慢习惯这种深长的呼吸方式。 4 躺式伸展 如何做, ?平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展。 ?伸直身体，慢慢地呼气延伸 ?两腿并拢，脚尖拉向身体 ?深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。 效果 加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。 贴士 如果觉得有困难，可以将两脚在自然状态下分开 蝴蝶式 如何做, ?腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体。 ?两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位。 ?每天重复3次，每次10分钟 效果 这个体式对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。 贴士 腰部要伸直，臀部不要离地。3个月内的孕妇禁用。 5 蝙蝠式 如何做, ?两腿尽可能地向两侧打开，脚尖向上。 ?慢慢地将上半身向前倾，双手向前伸展，不要勉强触地。 ?拉伸1分钟，保持自然呼吸。 效果 这能增加自然分娩时髋关节的灵活性。 贴士 每天做1-2分钟即可。如果觉得腿部和上身倾斜有困难，那么就尽自己能力即可。 猫式 6 如何做, ?两臂与膝盖打开与肩同宽，呈跪立爬行姿势。 ?保持呼吸，背部凹下，头部和臀部向天花板抬起。 ?呼气，将头低下，背拱起。 ?重复以上动作3-5次 效果 怀孕期间增强脊柱平衡性，锻炼其周围的肌肉和韧带。 贴士 两腿和手臂并不是垂直于地面，而是稍稍倾斜的。 弹性伸展 如何做, ?两脚分开与肩同宽，双臂向上伸直，掌心向前。 ?膝盖到大腿和臀部用力。 ?呼吸1-3秒，注意意识在身体的伸展。 7 ?然后慢慢地放下双手。 效果 减轻怀孕期间呼吸困难的负担，并能减轻脊椎和腰部疼痛。 贴士 下巴不要贴住胸部，要向上拉。 1静坐式 坐立，双腿弯曲，如果可以可使双脚脚掌紧贴，膝盖可以远离地板，双手置于膝盖处，放松身体，不用太过僵硬的伸直背部，保持舒服姿势即可。 2 3 2树式 站立，抬起右腿并弯曲，使右脚掌紧贴住左小腿的内侧，此时右腿不用抬的太高。伸臂举过头顶，双手合十，手肘可自然弯曲，闭眼，放松身体，做深呼吸。 3战士式 站立，右脚向右侧跨出一步，右膝盖弯曲，但不用做成90度那么大程度，主要以自己的舒适度定做适当的弯曲即可。伸直双臂比与地板平行，眼睛看向右手指尖处。 8 4 5 4侧三角式 站立，左脚向左侧跨出一步，左膝盖做适当的弯曲，身体向左侧倾斜，左肘弯曲并置于左腿膝盖上，左前臂与地板平行，手肘摊开朝上。举起右臂指向天空，眼睛看向右手。 5武士式 跪立，小腿面紧贴地板，臀部坐在脚跟上，左臂自然垂下置于身体旁边，右手可慢慢抚摸腹部。 6 7 6下狗式 如图中的姿势，双腿伸直置于身体后方，双臂伸直撑在身体前方，整个动作以自己的舒适度而定。 7平跪式 如图中的姿势，小腿紧贴地板，脚面可自己抬离地板一段距离，双臂撑在肩膀下方，手掌完全着地，背部伸直。 9 8 9 8束角式 坐立，双腿弯曲，尽量使脚掌紧贴地板，双手握住脚踝处稳住脚，可尽量放低膝盖靠近地板，伸直背部。 9四肢伸展式 借助一个健身球，双臂放在健身球上，手掌微微用力稳住健身球，双腿尽量叉开，伸直背部，身体向前倾。 10鹰式 坐立，双腿盘放，左脚放在右大腿上方，右脚放在左大腿上方。双臂置于胸前，右臂绕过左肘下方，直至右手指能触到左手手掌，尽量伸直前臂，背部伸直，眼睛目视前方。 11勇士式 站立，右脚向前跨出一大步，直至右膝盖弯曲呈90度，左臂伸直，左手置于左小腿处，右臂举起靠近耳朵，右手掌朝下，眼睛看向上方，胸部抬起。 10