青苹果乐园

青苹果乐园 青蘋果樂園 ,青春期常見之營養問題, 本文感謝亞東醫院營養科 劉麗娟營養師 指導重點 一、界定青少年肥胖的定義 二、談肥胖的缺點 三、談不當的減肥對青少年生長發育的影響 四、介紹最佳的體重控制法,均衡限制熱量飲食、規律運動及落實行為改變 五、指導飲食、生活中,減脂、減重及預防肥胖的技巧 六、談青少年的飲食失調症,厭食症及暴食症 Q:嗨,你的體重過重嗎, A:請千萬不要以自己的直覺認為自己太胖,那就有點落伍喔,在科學時代我們講究 的是科學數據。教你一個簡單方法來判斷你是否肥胖或過重,那就是計算你的〝身 體質量指數〞:BMI:,來做為判斷的依據。 Q:什麼是身體質量指數:BMI:, A:身體質量指數,英文縮寫是BMI,英文全名是Body Mass Index。BMI與體脂肪、 肥胖相關疾病及相關死亡率有密切關聯,所以可做為判斷體位的依據。 Q:BMI怎麼計算, A:BMI的公式如下: 22 BMI =體重:公斤:?身高:公尺: =體重:公斤:?身高:公尺:?身高:公尺: 2 青少年肥胖定義 單位:kg/m 資料來源:行政院衛生署 男性 女性 年齡 正常範圍 過重 肥胖 正常範圍 過重 肥胖 :BMI介於: :BMI?: :BMI?: :BMI介於: :BMI?: :BMI?: 11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1 12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9 13 17.0-22.2 22.2 24.8 17.0-22.2 22.2 24.6 14 17.6-22.7 22.7 25.2 17.6-22.7 22.7 25.1 15 18.2-23.1 23.1 25.5 18.0-22.7 22.7 25.3 16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 22.7 25.3 17 19.0-23.6 23.6 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 1 18 19.2-23.7 23.7 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3 Q:舉例說明以便靈活運用上表: 傑倫是15歲的男生,身高175公分,體重73公斤 1.請計算他的身體質量指數, 2.請問他的體位正常嗎, 3.請計算他理想體重的正常範圍, 22A: 1.BMI,73 ?(1.75) =73 ?1.75 ?1.75= 23.8 kg/m 22.傑倫的BMI值是23.8 kg/m,其BMI值大於15歲體重〝過重〞的參考值,23.1, 所以他目前的體位是體重〝過重〞,還沒有到肥胖的程度。 3.男性15歲理想體重的正常範圍的BMI,18.2-23.1 2 ,理想體重的下限是:18.2 ×(1.75)= 18.2 ×1.75 ×1.75=55.7公斤 2 ,理想體重的上限是:23.1 ×(1.75)= 23.1 ×1.75 ×1.75=70.7公斤 所以傑倫的理想體重範圍是55.7 , 70.7公斤 Q:算算看,你的身體質量指數:BMI:是多少, A:BMI =體重:公斤:?身高:公尺:?身高:公尺: 請記得代入你自己的體重及身高的數值,就可以算出BMI值 Q:你的體重是屬於何種範圍, A:由自己算出的BMI值去查〝青少年肥胖定義表〞,就可以知道自己的體重標不標 準。請記得如果確定自己不是體重過重或肥胖,千萬不要亂減肥喔,否則會賠上 自己的健康。 Q:為什麼青少年不可以隨意減肥, A:因為青少年正處於生長發育的旺盛時期,若隨意減肥不僅無法維持正常的生理活 動,還阻礙身體的發育,造成生長停滯,傷害身體的健康。所以除非是真正的肥 胖,否則不要輕易減肥。 Q:請試著算出自己的理想體重的範圍, A:1.記得由〝青少年肥胖定義表〞先找出屬於你的年齡層的BMI正常範圍的值。 2.請代入自己身高:公尺:的數值,再依次計算理想體重的上、下限,就可以算 出自己理想體重的範圍。若能維持自己的體重在理想體重的範圍內最健康。 Q:〝腰帶愈寬、壽命愈短〞,肥胖對青少年會有什麼影響, A:會發育過快、可能造成高血糖、高血壓、高血脂、骨骼異常、皮膚疾病、呼吸道 疾病、心理問題:缺乏自信心及自尊心:與社會調適不良。「肥胖不是福」,若 肥胖的青少年不加以節制發展為肥胖的成人,其併發症對健康的影響更大。 Q:為什麼會肥胖, 2 A:遺傳、環境、生理及心理因素會造成肥胖。當個人飲食習慣及活動習慣不佳,造 成攝取的熱量大於消耗的熱量,就會囤積脂肪在體內造成肥胖。 Q:是不是只要〝節食〞就可以減輕體重, A:少吃當然可以減輕體重,但不當的節食對青少年的健康會付出很大的代價,因此 期正是身體的快速生長期,營養攝取不足會嚴重的影響發育 。 Q:讓我們一起來看看最沒有效果的減肥法, A: 1.服用瀉藥:易引起貧血及腸胃疾病,若停止服用,體重會回升。 2.利尿劑:脫水、體重暫時下降,但非減少脂肪。 3.減肥茶或減肥糖:會降低食慾,引起營養不良,不服用後體重會再上升。 4.三溫暖、沐浴鹽等,會使身體暫時脫去水分,喝水體重就回來了。 5.針灸:可降低食慾,但不能持久,若不控制飲食很快體重就會回升。 6.飢餓法:會消耗身體蛋白質及脂肪,但會造成負氮平衡,水分及電解質大量流失。 7.服用含安非他命的減肥藥會抑制攝食中樞,使人不想攝食而使體重下降,但會產生 上癮、失眠、易怒、視幻覺、聽幻覺、暴力等副作用。 ※目前世界各國都建議減肥藥物不要使用於青少年,否則可能因為青少年心智尚未 穩定,衍生出對藥物依賴及過量的後遺症。 Q:重複不當的減肥法,對身體會有什麼的影響, A:減肥次數過多,會造成溜溜球效應:YO YO effect:,對身體代謝及生理的調適造 成不良的影響,徒增心理挫折與沮喪,減肥成功的困難度可能會愈來愈高。 Q:什麼是最佳的減重法, A:健康的減肥法一定要由飲食:均衡低熱量飲食:、規律運動及行為改變三方面著 手,循序漸進持之以恆才可以達成效。 Q:要減肥,就要試著找出自己有什麼不良的飲食生活習慣, A:要探討有沒有常吃高油、高糖、高熱量的食物或零嘴,有無偏食、飲食不均衡, 有沒有暴飲暴食、不定時不定量,有沒有用食物來發洩情緒,是不是常常坐著不 動,很少運動,若有以上的幾種情形,真的是不胖也難,一定要趕快改過,否則 減重無望。 Q:你知道每天要攝取多少熱量以維持理想體重嗎, A:每個人每天所需要的熱量會受到年齡、性別、身高、體重、活動量及健康情形所 影響,所以熱量的需求因人而異。依據國人膳食營養素參考攝取量,對青少年的 建議攝取熱量為一天1900,3050大卡。 Q:人體需要哪六大營養素, A:六大營養素包括:蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水 六大營養素各有其重要功能,身體不可缺少。 Q:什麼是均衡飲食, A:均衡飲食要包括六大類食物: 即五穀根莖類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類 3 六大類食物包含人體所需各種營養素,所以要〝均衡、適量〞攝取。 Q:青少年每日食物建議攝取量為何, A:食物建議攝取量:熱量約為1900,2800大卡: 食物種類 量 五穀根莖類 3.5 , 5.5碗 蛋豆魚肉類 3.5 , 4.5份 奶類 1,2杯 蔬菜類 3碟 水果類 2個 油脂類 2 , 3湯匙 Q:最會影響熱量的是哪一種營養素, A:是脂肪:一公克,9大卡:,其餘醣類:一公克,4大卡:、蛋白質:一公克,4 大卡:,所以要控制體重一定要少吃含脂肪高及油煎炸的食物。 Q:脂肪從哪裡來, A:烹調用油:如:沙拉油、花生油:、油煎炸的食物、肉類加工品:香腸、貢丸、 蛋餃等:、核果類:開心果、腰果、核桃等:、油豆腐、麵筋泡、洋芋片、蛋糕、 酥餅等 Q:有什麼技巧可以減少油脂的攝取, A:少吃油炸的食物:尤其是裹麵糊油炸物:,選擇低脂食物取代高脂食物:如以脫 脂或低脂奶取代全脂奶,以瘦肉取代肥肉,以海鮮、雞肉取代豬、牛、羊肉:, 去除食物的皮及肥肉,用清湯洗掉菜餚中的油,少喝多油的湯汁,含油脂高的堅 果類需控制攝取量。 Q:誰是減脂的好伙伴, A:膳食纖維質是減脂的好伙伴。因為其體積大、熱量低、可延緩進食速度、給人有 飽腹感。 Q:在生活上要如何落實才能增加膳食纖維質的攝取, A:1.以糙米或胚芽米取代白米 2.以全麥土司取代白土司 3.以未加工的豆類取代部分的肉類,如毛豆、黃豆等 4.每餐至少要吃半碗的蔬菜 5.每天要吃兩份水果,不要喝過濾的果汁 Q:改變食物進餐的順序為什麼可以少吃一些熱量, A:進餐時記得先喝:去油:清湯,讓肚子有飽足感,吃東西時才不會狼吞虎嚥 ?接下來再吃熱量較低的蔬菜 4 ?熱量最高的肉類和飯最後吃,以控制熱量的攝取 Q:改變食物的選擇,真的可以減少熱量的攝取嗎, A:1選擇帶骨或帶殼的肉類及海鮮,慢慢的吃,以免呼嚕圇吞,吃下很多熱量 2.不要選大塊的魚排、牛排、豬排,以免一下子就吃入很多的熱量 3.避免油炸的食物,且吃肉類要先去皮及肥肉 4.可以用清水沖去勾芡汁、糖醋汁及其他醬汁 5.不要額外加香油、油包或糖 6.吃新鮮水果,少喝果汁 7.選用低熱量代用品 Q:飲食行為要如何改變才可以減少熱量的攝取, A:1.吃飯要細嚼慢嚥 2.不邊吃邊做其他事 3.不要在無聊或情緒不穩時吃東西 4.不要當垃圾桶 5.吃完飯立刻刷牙 Q:認識食品的身份證,〝營養標示〞知多少, A:購買食品除了要注意製造日期、保存期限、製造廠商、食品的原料、成分、重量 外,也要注意食品的〝營養標示〞。〝營養標示〞內容會標示這一包:罐:產品 一單位重量:如30公克或100公克或100毫升等:含有多少熱量及含醣類、脂 肪、蛋白質、膳食纖維、糖、鈉等營養素多少公克。記得要將一單位重量的營養 量換算為一包:罐:食品重量的營養量,就可以知道當自己把一整包:罐:食品 吃完後會攝入多少熱量及營養素。 5 Q:速食熱量有多少, A:舉例說明 滿蛋麥麥漢吉麥,麥薯蘋香,可玉6福堡香香堡士香條果草大米 克口, 目項堡堡魚漢雞小派奶,湯 ,雞可堡昔 大塊樂 , 重量 32盎司 11.5盎司 138 119 215 142 102 116 180 112 68 83 327 熱量 306 294 521 344 260 309 519 299 111 250 282 248 131 脂肪 11 15 27 13 10 12 27 16 4 12 8 資料來源:麥當勞:小數點後四捨五入: Q:去速食店該怎麼吃, A:1. .少選油炸的薯條、薯餅 2. 裹粉的炸雞塊要去皮、吸除油後再吃 3. 漢堡不加起士或刮去沙拉醬 4. 少選濃湯 5. 少吃點心 6. 少選汽水、可樂等加糖飲料 7. 咖啡、紅茶不加糖及奶精,可加代糖 Q:市售飲料熱量知多少, A:市售飲料,多數含糖份皆很高,一般平均100cc含10公克的糖,若喝500cc的飲 料約含50公克的糖,熱量大約是200大卡,而一碗飯是280大卡,兩者熱量所 差無幾。所以不要小看飲料的熱量。飲料喝多只是徒增熱量攝取,對身體的健康 無益。所以鼓勵多喝白開水,健康又無副作用。 Q:外食選擇技巧有哪些可以降低熱量攝取, A:1.要節制、攝取適當量 2.少選糖醋、茄汁、蜜汁、芶欠、油炸的食物 3.多吃蔬菜,但少用沙拉醬 4.以清湯取代濃湯或芶芡湯 5.少吃高油及高糖的糕點 6.減少含糖類的果汁、汽水等,水是最好的飲料 Q:當你正在減肥,而同學們又邀你去大吃大喝時,怎麼辦, A: 1.找藉口婉拒:如可說家裡有事、與其他朋友有約…..等,故無法參加 2.建議其他活動方案:如打球、爬山等 3.理直氣壯的告知理由:為了自身的健康,我正在減肥中,你們是我的好友應助 我一臂之力,不要落井下石。 6 4.可以幫忙選擇較好的聚餐場所:提議不要去只能提供大魚大肉、缺少蔬菜、水 果,高油、高鹽分、高熱量套餐的速食店或餐廳,應去可 以均衡選擇食物的餐廳。 5.若仍無法說服同學,又不想傷害友誼:只好偶爾配合參加。但一定要有很強的 意志力,好好控制自己可以吃的食物種類及量。且若不小 心多吃,記得下一餐少吃點,而且要做運動以消耗多吃的 熱量,以免囤積在體內。 Q:除了適當限制熱量的均衡飲食減重法外,什麼是減重最好的催化劑, A:運動,是減重最好的催化劑。因為運動可以提高新陳代謝速率、可以促進心肺功 能、增加熱量消耗,做適當有效的運動可讓減重達事半功倍之效。當減肥至一定 的程度後,有些人會進入「減肥停滯期」,此時更需要配合運動,提高新陳代謝 速率,以渡過停滯期。 Q:什麼是有效的運動, A:有效運動的定義是每週運動頻率至少三天以上,每次運動時間最少30分鐘,運動 強度約為最大心跳率之55~90%左右。〝走路〞運動就是一種很好的有氧運動,可 以持之以恆。 Q:省思一下你的運動量夠嗎, A:看看你是否常坐著不動,你是否常搭電梯,你是否常坐著看書、看電視、打電 動,…..若答案是〝Yes〞,你可能要小心,長久下去你的身材可能會走樣。所以 要多走路、多爬樓梯、多做動態的休閒活動,少玩電動,以增加身體的活動量。 Q:要如何預防肥胖, A:「預防重於治療」,很多研究指出:改變不良的攝食行為與運動習慣是預防肥胖 最有效的途徑。一定要放棄〝自以為是〞的不良舊習慣,且要有毅力重新適應與 實行新行為,才能達到預防之效。 Q:為什麼目前青少年較容易發生厭食、暴食等飲食失調問題, A:家庭、環境、功課壓力,及傳播媒體不當的減肥、美容廣告,受崇拜偶像的影響、 社會不正常的瘦身文化等等,使青少年會很注意自我外在形象,扭曲對美的觀 感。當思想偏頗、不當節食減肥時就很容易造成飲食失調問題。 Q:飲食失調包含哪兩大類, A:包含厭食症及暴食症兩種,有時此兩種情形會交替發生。 Q:何謂神經性厭食症, A:個案對自己的體重、身材有不適當的認識及苛求,拒絕保持理想體重的最低範圍, 即使體重過輕,仍強烈害怕體重增加或變胖:對自我身體形象扭曲:,且打從心 底厭惡食物,進食量十分的少,常常處於飢餓的狀態,但強迫自己不吃。 Q:哪些族群容易罹患厭食症, 7 A:不善處理自我情緒、人格失調、缺乏社會支持、沒人傾吐心事、對自我外在形象 要求很高的青少年較易罹患厭食症。 Q:厭食症對身體會有什麼影響, A:厭食症會使體重直線下降、營養不良、血壓降低、內分泌改變、月經終止、脫髮、 長出胎毛、皮膚變薄、皮包骨、骨質減少、低血壓、心臟功能及腸胃功能變差、 甚至導致死亡。 Q:何謂神經性暴食症, A:個案在一段獨立時間內:如任何兩小時內:會呈現不由自主的大量進食。有些個 案吃後會以不當的補償行為如:摳喉嚨、吃瀉藥、利尿劑的方式想盡辦法把吃進 去的食物吐掉或拉掉,以避免體重增加。甚至訓練到只要張開嘴巴就可以吐出食 物。另一些個案會以絕食或過度運動的方式,消耗大量進食的熱量。病患情緒的 變化是由緊繃?大量進食時的舒緩?進食後的懊悔及沮喪,此種情緒會週而復始 的循環著。發生的頻率每週至少兩次,持續三個月以上。 Q:暴食症對身體有什麼影響, A:若經常嘔吐,會因胃酸侵蝕牙齒、導致牙齒琺瑯質流失,胃炎、腹痛等。利尿劑 的使用會造成脫水及低血鉀症。若使用瀉藥,也會導致鉀離子流失,造成電解質 及酸鹼不平衡。 Q:整體而言,無論厭食症或暴食症對青少年健康會有什麼影響, A:在青少年時期的飲食失調症,對身體健康的戕害非常大,因青少年時期正值生長 發育期,若缺乏必須的營養素及足夠的熱量,將使生長停滯,造成無法彌補的遺 憾,所以一定要正視此問題的嚴重性且要避免發生飲食失調症。 Q:有什麼方法可以治療飲食失調症:包含厭食症及暴食症:, A:1.排除個案背後的心理困擾:如學業、家庭環境及情感問題等:,幫助解決問題 是最重要的治療方式。 2.培養正常親子關係。 3.灌輸正確維護身體健康知識:包含均衡飲食及規律運動:。 4.確立正確的〝理想體重〞審美觀。 5.增進社會功能、人際關係與學習成就。 6.情形嚴重者需及早就醫,以做藥物或心理治療。 Q:對於厭食症、暴食症及真正需減重的肥胖青少年,營養師有何重要的角色, A:營養師會以專業的方法先診斷個案的體位屬於哪種範圍,判斷是否真的該減肥, 再進一步指導適當控制體重的方法。營養師會分析個案的飲食習性、進食的態 度、行為及運動習慣,然後依據個案的個別情形指導正確的營養知識及設計個案 可以依循的飲食生活模式,達到幫助個案攝取促進生長發育及保持健康體位所需 的營養,以營造個案具青春活力的健康身心。 8 9