如何提高自控力

如何提高自控力? 本文是《自控力》的读书笔记。作为资深拖延症患者,拖了大半年,终于把这本书看完了。 凯利·麦格尼格尔的这本书其实是她对自己在斯坦福大学继续教育学院开设的“自控力科学”课程的总结。在这门课上,她关注自控力和意志力,探讨人们如何改变习惯,克服拖延,抓住重点,管理压力。很很多课程一样,这门课的走红,也促使这本书成为畅销书。 也和所有的这类畅销书一样,作者的写法程式化的现为:引出问---观点---例子--总结。看起来很费劲,但确实又有些值得一读的地方。若是泛泛而谈显然没法真正进入这本书,对这类观点满天飞,例子一箩筐的书,最好的办法,就是做笔记了。 ▍什么是意志力? 简单来说,意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。比如说,我今天要跑步半小时,嗯哼,这需要意志力;再比如,今天不要再晚睡了,尼玛,这的确也需要意志力;再再比如,我想要一身腱子肉,是的,这更需要意志力。 关于为什么人类会有意志力,作者给出了一幅遥远的画面,在远古时代,人类蓬勃发展,分工合作开始,社会形态形成,人与人之间不能完全以欲望为驱动,必须学会自控。而在现代社会,目标和达成之间隔着十万八千里的距离,自控力越发重要。 在生活中,我们总是感到要做一件事情时的困难,仿佛有两个自己在脑子里打架,明明自己想做,有意愿,但是偏偏没有做。比如我昨天准备写现在这篇笔记,但是屈服于困意,早早躺在床上睡觉去了。原始的欲望和意志的力量互相搏斗,我们永远处于这个过程里。 ▍第一步,三思而后行 人类有一种原始本能,叫做应激反应,比如看见危险会立马逃跑,看见食物就会流口水。因为应激反应能降低思考成本,更好的保护自己免于伤害。但现代社会,伤害早已远离我们,应激反应却并没有消失。对待这样的状况,最好的办法就是:三思而后行。让自己冷静一下,也许你就没那么想吃那块蛋糕,没那么想买那件衣服了。 ▍自控力太强是有代价的 自控力是需要消耗身体能量的,自控和压力一样,是颇具技巧性的应对挑战的策略。压力可以促使你更好的实现目标,但过分的压力只会将你击垮,自控也是一样,你不能强迫症式的像要控制一切,你必须清楚一点,压力其实是最消耗意志力的。别给自己太大压力,这只会使你更加失控。我们需要调整正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。 ▍自控力也有极限 自控力和肌肉一样有极限,使用之后就会感到疲倦,如果不休息,就会精疲力尽。一旦时间过长,我们的自控力也会减弱,在一天中,早晨往往是自控力最强的时候,所以把你认为最 重要,最需要自控力的事情放到早上来做,也许是个不错的。 为什么自控力会枯竭呢?这是大脑的选择,当你血糖降低时,自控力较差,因为大脑会选择满足当下需求,而当能力满格时,大脑会选择更长远的投资和。 这么说来,是否身上随身带上糖果就万事大吉?并不是这样,血糖的突然减少和增多都会影响大脑使用糖分的能力,所以,最好是选择低血糖食物,来保持血糖稳定。 ▍自控力可以锻炼 虽然自控力有极限,但它也同肌肉一样,可以锻炼。第一步,从小事着手,分别增强“我不要”“我想要”的力量,比如不随便发誓,坐下来不翘脚,不用右手吃饭,每天做一些事情养成习惯,比如每天写日记,给母亲打电话,冥想5分钟。当然,你还需要记录和监控自己的支出。 另外,意志力的极限并不如我们想象的那么容易达到。当你意志力告急时,可以考虑下面几个问题: 如果挑战成功,你会获得什么?你会更健康、更自由、更有钱、更成功? 如果挑战成功,还有谁会获益?是否会帮助到亲人、朋友? 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战就会变得容易。如果你在这个挑战中取得进步,你的生活会变成什么样子?你自己会变成什么样子? 挖掘“我想要”的力量,我们总以为极限将至,当你想要放弃时,想一想你最看重的动力。 ▍可怕的“道德许可” 当我们觉得自己品德高尚时,往往会更快通向罪恶。 “道德许可”是个诡异的陷阱,当你自我感觉良好时,你便会降低要求,降低自控力。当你给了路边乞丐几块钱零钱,会让你更有可能闯红灯。据统计,和那些记不起曾经做过善事的人比起来,有行善经历的人在慈善活动中捐的钱要少60%。我们总是会对自己说,“我已经这么好了,应该得到一点奖励”,而正是这种队补偿的渴望使我们堕落。 我们会认为进步是好的,所以当我们取得一定成绩后,反而会开始懈怠,不知道你是否有这样的经验?比如,今天减肥计划超额完成,那么宵夜就给自己一个冰淇淋;比如,当你使用代办清单,发现自己把所有任务都做完了,很有可能会在晚上放纵一把。 我们不仅认为,过去的善行值得称赞,甚至连明天的善行,也值得称赞。我们总是会把明天的自己和今天的自己想的不一样,认为明天我们会做出更好的决定,只要这么想想,我们便相信了,既然如此,今天暂且堕落一下,又有何不可呢?但其实,今天和明天并无多少区别,今天不做的,明天不一定就会做。 怎样改变?试着看清这一点,今天和明天毫无区别。 我们的意志力将挑战看成衡量道德水平的时,善行反而会使我们做坏事。商家们利用这一点,搞了不少小动作,比如“捐献1元给慈善机构”、“零脂肪”、“环保”,这些词汇让我们认为自己在做一件好事,而忽视了它违背了自己的目标。 所以,为了能更好的自控,我们需要忘掉美德,而关注目标和价值观。 ▍几个锻炼意志力的小方法: 第一个简单的方法:冥想。步骤:1.原地不动,安静坐好;2.注意你的呼吸;3.感受呼吸,弄清自己是怎样走神的。刚开始的时候,每天锻炼5分钟,习惯后,可以增强时间,如果每天有固定的时间来冥想,有助于培养自控力。 冥想就是在训练你将注意力集中在呼吸上,这和和尚们打坐差不了多少,之前看郝明义《一个牡羊座的金刚经笔记》里就写到打坐的方法,其中一种便是数息法,简单说,就是数自己的呼吸,听起来容易,做起来可不简单,不信,可以试试。 第二个方法:降低呼吸的频率,每分钟4-6次,有助于将身体调整到最适合自控的生理状态。 第三个方法:锻炼,哪怕是5分钟,也是必不可少的。 第四个方法:睡眠。最好每天的睡眠超过6小时,适当补觉和打盹。 上回说到,意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。 自控力虽然有极限,但也是可以锻炼的,从最简单的细节做起,比如冥想、锻炼、保持睡眠、降低呼吸的频率等。最重要的是挖掘“我想要”的力量,看清“道德许可”的陷阱,为了能更好的自控,我们需要忘掉美德,而关注目标和价值观。 今天我们要了解多巴胺这种东西,以及它对意志力产生的影响;解答为什么当我们情绪低落时,会更容易屈从于欲望;探寻为什么意志力会传染,以及认清“我不要”力量的局限性。 ▍多巴胺和奖励机制 多巴胺是一种神经递质,当我们的大脑发现获得奖励的机会时,就会释放多巴胺,多巴胺会激发我们的渴望、欲望。简单来说,当我们大脑释放更多多巴胺时,我们就会变得充满渴望、冲动、不理性。 什么样的奖励机会会触发多巴胺的释放呢?有很多,比如食物、酒精、购物、刷微博、游戏等等,当我们遇到奖励的承诺时,即使没有得到奖励,也会释放多巴胺,让我们变得躁动。所以,你就知道了商家是怎样利用“神经营销学”的,“买一送一”、“一日限价”、“五折促销”这些只是小把戏,还有气味、视觉冲击等元素都可以激发我们的多巴胺,使我们变得更加冲动。 我们现在已经看到了多巴胺会使我们变得失控,而事实还不止如此。当你的奖励系统释放多巴胺的同时,也向大脑的压力区域释放了信号,也就是说,当你期待目标时,也感到了焦虑。你认为购物会使得快乐,但当你真正在拥挤的购物过程中时,反而可能会变得焦虑,促使你快乐的只是你对购物的想象,很多人把这种想象当做幸福,但其实,它当然不是。 我们都需要奖励的承诺,它让我们对事物保持兴趣,但如果我们想要拥有自控力,就必须区别对生活有意义的真实奖励(健身、阅读)和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励(吃零食、购物、电视)。学会区分这两种奖励,已经足够好了,我们需要在受到诱惑的时候,知道我们真正想要的是什么。这个时候,不妨回到那句话:三思而后行。 ▍当情绪低落时,会更容易屈服于诱惑 为什么压力会带来欲望呢? 因为这是大脑救援任务的一部分,当你的大脑发现你感到压力,它就会指引你去做一些它认为会使你感到快乐的事,让你进入寻找奖励的状态,而当你渴望得到那个“奖励”时,你就会确信,只有那个“奖励”会使你快乐。 如果你因为卡债而焦虑,而你相信购物会使你快乐,那么你可能会选择去购物,而事实上这会加重你的卡债;当你因拖延而焦虑时,你可能会继续拖延。 一点小方法:真正缓解压力的不是释放多巴胺依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质。经统计,最有效的解压方法包括:锻炼、参加体育活动、宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。而最没效果的解压方法包括:喝酒、抽烟、赌博、购物暴饮暴食、上网、玩游戏、花两小时以上看电影电视。在压力和情绪低落时,找到你真正能为你带来快乐的事,而不是那些虚假的奖励。 ▍又一个名词:恐惧管理 当我们感到恐惧时,会更容易失去意志力,向蛋糕、香烟、信用卡投降。一项调查显示,当人们想到死亡时,他们会买更多的东西,也会吃更多的事物。另一项调查显示,新闻中的死亡报道,会让观众对豪华轿车、名贵手表等彰显身份地位的东西产生积极回应。事实上,烟 盒上的警告,虽然会使烟民感到恐惧和压力,但由于压力引发欲望,当烟民看到警告时,反而会生出“别担心,抽烟会让你解压”的声音。 ▍“那又如何”效应:为什么罪恶感适得其反? 当我们违背了自己的计划时,常常会感到自责,但自责非但不能起到好的作用,而且会适得其反。比如你正在减肥,今天的计划是只吃一餐,但你多吃了,这时候你会产生罪恶感,会自责,但这并没有让你更加下定决心,反而会诱发你产生“那又如何”的情绪,立刻吃下更多的东西,来抚慰你受伤的心。 “既然我已经失败了,那又如何,还不如好好享受人生呢!”我们总是陷入这样的恶性循环,当你一次又一次的自责,一次又一次的实效时,你的意志力只会下降,并且造成更多的痛苦。 怎么办呢? 学会“自我谅解”。众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而自我同情心则会提升积极性和自控力。所以,失败的时候,请对自己好一点,原谅自己,以免罪恶感让你再次放弃抗争。 ▍出售未来:及时享乐 我们在面临选择时,往往会选择即时的满足,而不是延期的满足。比如,你是愿意要一张现在就给你的100元现金,还是3个月后的200元。我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应。 怎样可以让我们面对即时的满足时更有意志力,可以试试“十分钟法则”。给自己十分钟,十分钟之后再做决定,如果你还是想要,那么你可以拥有它,但在这十分钟内,你需要时刻想着更长远的奖励,以此抵抗诱惑,同时,你也可以造成一些物理上的距离。 ▍意志力也会传染 人是社会性动物,我们很早就上过这一课了,正是因为人是社会性动物,所以我们不仅活在自己的世界里,更活在别人的眼光和看法里。如果你的朋友圈都是意志力薄弱的人,那么你也可能变得意志力薄弱,如果你的朋友属于良师益友,你可能也会进步的更快。 扩散一点,我们总是会用相对的标准来看自己,当别人都这么做时,你也会这么做,当广场上都是垃圾时,你会更放松的将垃圾随地乱扔,当所有人都在努力时,你也会跟着努力。自豪感和羞愧感,是我们在群体中获得的反馈。 了解这一点,你需要做的第一件事还是明确自己的目标,而不是被他人所感染。同时,你也可以试着将自己的目标公之于众,让别人来监督你,你可以想象意志力挑战后成功的自豪感。集体项目,可能能帮助你变得更为自控。 ▍“白熊”效应 试一试,请在接下来的五分钟里不要想白熊。 因为这项压抑的指标,你反而更容易去想到白熊,因为大脑会监控你是否完成了不想白熊的目标,但这同时,你又在想白熊了。当我们试图压抑自己的情绪和想法、欲望时,只会产生相反的效果,对此,你需要做的是,接受自己的欲望。但不要即刻行动,提醒自己“白熊”现象,记住你真重要的目标。但是请注意,接受不是放纵。 总结起来,真正的认识自我,关心自我,提醒自己真正重要的目标,这才是自控力的真正基石。只有你真正了解自己的目标,拥有“自我意识”,这些小办法才能奏效。本书并不提供太多的教程,倒是帮助了解我们为什么意志力薄弱,从知道开始,然后试着行动吧。