怎样减掉啤酒肚

怎样减掉啤酒肚 肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒 网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单 易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划 进行到底。 被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部 分组成：1、腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱 前屈或者控制身体体转。2、腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下， 收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3、腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁 阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4、腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行 不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5、腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁 肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜 肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于 腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌 可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自 行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气， 收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以 多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到 开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是 举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时， 腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不 同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。 请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展运 动。