俯卧撑臂屈伸

俯卧撑臂屈伸 ?俯卧撑臂屈伸 ?双手用力推离墙壁 ?沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋 ?自抛自接包括体前抛接和背箭抛接 ?双人抛接 ?集体抛接 ?哑铃练习:手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 ?两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。 ?两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。 ?自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。 ?两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。 ?两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。 ?两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进 行。 ?实心球练习:单手和双手推、抛实心球 ?两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出 时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。 ?两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推 出。主要体会下肢用力动作。 ?用原地侧向推铅球的方法推实心球。 ?两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用 力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。 ?两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然 后用力将球由头后向前上方抛出。 ?用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远 ?面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于 肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快 速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。 ?侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平， 左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投 出。 滑步前的预备姿势滑步 滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体 前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线(如图) ?高姿势:持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米 左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖 着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上(如图)。 ?低姿势:持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米 左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈 指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前 屈(如图)。 学习滑步推铅球的技术 ?方法: ?圈外徒手滑步练习: 摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向 抵趾板方向摆出。 方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动 身体向投掷方向移动。 拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽)，体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿 势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地 时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。 徒手滑步练习:高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯 曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑 步动作，动作熟练后可作连续滑步。 ?持较轻铅球滑步:教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往 由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅 球，以后逐渐增加重量。 滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。 ?最后用力 滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转 动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可 能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上(如图)。 右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出(如图)。铅球快 出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。 学习滑步推铅球的技术 ?方法: ?圈外徒手滑步练习: 摆动腿的摆动练习:左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向 抵趾板方向摆出。 方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动 身体向投掷方向移动。 拉收右腿的练习:两腿前后直立(两脚肩宽)，体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿 势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地 时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。 徒手滑步练习:高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯 曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑 步动作，动作熟练后可作连续滑步。 ?持较轻铅球滑步:教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往 由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅 球，以后逐渐增加重量。 滑步推铅球:滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。 ?最后用力 滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转 动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可 能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上(如图)。 右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出(如图)。铅球快 出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。 铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯 规。 ?滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动 作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。 铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯 规。 ?滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动 作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。 原地推铅球动作要领 握球和持球 ?握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在 球的两侧(图)，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。 ?握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚 弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球 的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着 投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转 向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右 推出(图)。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直， 以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体 重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。 ?学习原地推铅球的技术 ?方法: 徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。 正面推轻的铅球: ?正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举， 利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。 开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。 ?预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向 前上方推出。 ?正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大 部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举(稍向内)，右腿快速蹬伸，结合躯干与 臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程 度。 ?侧向原地推球 左侧对投掷方向，两脚左右开立(比肩稍宽)，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿 膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿 上。 ?原地背向推铅球 背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左 臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。 教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法 ?推铅球时手指，手腕用力不当(有时导致挫伤) 产生原因: 推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。 ?纠正方法: 要求握球时手指有一定紧张程度;注意发展手指、手腕和力量;多用较轻的铅球进行练 习，注意用力顺序。 ?推铅球时肘关节下降，形成抛球 产生原因: 持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。 ?纠正方法: 注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬(不高于肩)，滑步和开始推球 时(抬体阶段)，两眼仍看前下方。 ?滑步距离太短 产生原因: 蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。 ?纠正方法: 徒手或持球反复练习蹬摆动作结合;连续做拉收小腿的练习;在地上画出两脚落地标志， 要求学生滑步后落在标志上。 ?滑步时身体重心上下起伏大 产生原因: 蹬地或摆腿过于向上;右腿未蹬直，过早收小腿。 ?纠正方法: 滑步前身体重心先稍后移;左腿摆动时，要求触及后方(投掷方向)的标志物(标志物高 度低于臀部)。 ?滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。 产生原因: 右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。 此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动;滑步时抬起上体，身体 重心向投掷方向移动。 ?纠正方法: 徒手或持球连续做收腿动作;教师在学生右侧(稍后)拉住学生的左手，或在背后压住上 体，进行滑步练习。 ?滑步后停顿 产生原因: 左腿摆动过高，着地不积极;右腿力量弱，滑步后重心下降太大。 ?纠正方法: 背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后， 右脚快速蹬地;持球滑步后结合右腿蹬地动作;加强腿部力量训练。 ?推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。 产生原因: 投掷臂过早用力，用力顺序不明确;身体各部分动作不协调;最后用力时姿势不正确，身 体重心在两腿之间。 ?纠正方法: 学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右 手，要学生反复做蹬腿、抬体动作;学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩， 结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动;原地(正面或侧面)推球，利用下肢 和上体鞭打动作将球顺势推出。 ?推球时臀部后坐 产生原因: 右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向;最后用力时两脚前后之间的距离过长;左 脚制动大;怕出圈犯规。 ?纠正方法: 教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋;徒手做最后用力练习， 要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。 ?推球时身体向左侧倾倒 产生原因: 左臂过分向左后方摆动;左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑 不稳。 ?纠正方法: 先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球;右侧正前方固定标志物，原地推球时(也可徒 手)按标志方向推出;地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上;背靠固定物 体。徒手原地推球练习。 ?推球时出手角度过低 产生原因: 左脚支撑无力或膝关节弯曲;推球时低头或向右后下方转动;推球动作慢。 ?纠正方法: 在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物;推过一定高度 和远度的横杆(横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定)。