腹肌训练

腹肌训练 通过一年的健美课训练，在老师的科学指导下，我对形体健美有了一定的了解。基于网上学习和自身的锻炼体会，就腹肌训练谈一下我的看法。 一(各阶段腹部肌群训练方法 一般认为，初级到6个月为初级训练，6—12个月为中级阶段，1年以上为 高级阶段。但也有不同的划分方法，如3-12个月为初级阶段,1-2年为中级阶段，2-3年以上为高级阶段。 初级阶段的主要任务:(1)学习掌握正确的锻炼方法:利用轻器械,学习并掌握各身体部分肌肉正确的锻炼方法，纠正错误动作;(2)增强肌肉力量和发展肌肉耐力，使之逐渐适应大强度训练;(3)使肌肉初步形成轮廓。 中级阶段的主要目的是增强肌肉体积，并不断提高力量素质为进入高级阶段进行很必需的力量贮备。为实现目标，通常训练中应安排一般练习与专门练习相结合。 运动员，当然在学校搞形体健美就没这个必要了，经过2年以上系统的训练，便进入高级阶段。高级阶段的主要目的是增长肌肉体积和刻画肌肉线条。 二(安排训练顺序与时间 训练一定要在腹空时进行，因此腹肌训练一般应该安排在每次训练课最腹肌 后部分。在自己编订腹肌训练计划时，一定要先练下部，然后练中部，最后练上部。奥林匹克亚先生获得者可各特说，如果用力练下部腹肌，上部腹肌也自然会得到训练效果，然而并不是说不练习上部腹肌，实际上，不强烈地触动腹肌上部，很难练到腹肌下部。 三(腹部肌群的训练重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。我认为那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以我建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的负重练习去绷紧和刺激腹肌。腹肌训练大多数动作是对抗自身体重的练习，是否负重，要区别对待。如果要强化腹肌，使腹肌突起、线条清断起来，负重练习也是必要的。负重带来的锻炼难度，自然增加了动作控制的难度，但是对于希望锻炼，希望比较强悍的人，重量也不是难度了。当然，都应该是在自己能力所限的情况下。 四(间歇时间 腹肌训练的组与组之间的休息时间，应少于其它肌群训练的休息时间，一般休息十几秒便可重复下一组。组间的高呼吸，使吸入体内的氧气增加，对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。 五(消除腹部脂肪 雕塑腹肌的关键在于降低体脂，如果体脂不降到9,以下，如果腹部被一层厚厚的脂肪覆盖，腹部整齐而线条分明的腹肌是不会显现的，因此，消除腹部脂肪是腹部训练的基础。有人认为:如果腹部的脂肪适中或者较厚，那么，每天做腹肌练习就能使腹部脂肪消耗分解，显然这种观点是错误的。局部训练消耗腰腹局部脂肪，同时也消耗的脂肪仍然是全身的，有氧训练是最有效的消耗脂肪的最佳途径。 六(合理饮食很重要 要使腹肌轮廓清楚，线条分明，除通过训练消耗更多的热量外，包括有氧训练，还可适当调整或控制饮食，其捷径是两种方法双管齐上，再加上高质量的腹 肌训练。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。如果能够把三者和谐地组合起来，那么一定会拥有梦寐以求的腹肌。 ——100146501 安通达