5—7岁渐进式肌肉放松

5—7岁渐进式肌肉放松 进入放松状态:渐进式的肌肉放松 该练习在CD光盘的第一部分～即练习1:放松,5—7岁,。 在这个时段里，告诉孩子你们会定期有个“安静时光”，帮助他们平静意识、放松身体，并且对比身体在放松和紧张两种状态下的不同感受。同时，他们也会学到两种释放体内压力的方法:深度腹式呼吸和渐进式肌肉放松。帮助孩子使用“呼吸伙伴”(将一个柔软的玩具放在腹部)，来练习腹式呼吸。最后，在完成了由CD光盘带领的渐进式肌肉放松的体验后，你可以介绍“思考”。在笔记里，你可以定期通过绘画、写作或者其他冥想的方式，来探讨你们的体验和感受。 ◎◎◎听CD光盘之前 你需要的东西: ? 铃铛/乐钟,可选项——参见材料定购清单,, ? 毛绒动物或小的柔软玩具,大约孩子拳头的大小,, ? 《培养情商》, ? CD播放机，《培养情商》所附的CD光盘，设置到“练习1:放松,5,7岁,”部分, ? 两个笔记本，分别为你和孩子所准备,可以用纸、笔、蜡笔或者彩色马克笔、纱线或者带子来自己制作笔记本，或者买有空白纸的日记本,, ? 宁静的时间和地点:和孩子坐在一起，地方要足够大，可以让你们舒服地躺下。 所需时间:30分钟 概念和技巧: 孩子将会: ? 对比在放松状态和紧张状态下的不同感受; ? 通过练习深度的腹式呼吸去放松他们的身体; ? 通过渐进式的收紧和放松不同部位的肌肉，感受身体的放松。 需要记住: ? 一个最好、最容易释放紧张和压力的方法，是做深度的腹式呼吸; ? 在通过渐进式的收紧和放松身体不同部位的肌肉、感受身体的放松过程中，重要的一点是:让身体的各个部位保持几秒钟的紧张状态，然后快速放松，而不是慢慢放松。 设置练习的环节: ? 在开始向孩子介绍这种新的放松方法时，你和孩子将一起学习这本书和CD光盘的内容。你可以这样说: 我们将一起度过一段特殊的“安静时光”，可能一周几次。这期间我们会进行一些练习，每当感觉需要放松身体的时候都可以做。 ? 告诉孩子，在每次和他一起共度这段特别时光之前，你们会先安静片刻。敲一下乐钟，然后让他来听声音，直到乐钟不再发出声音为止，并举手示意表示他已经听不到声音。对孩子要有耐心，特别是当他还不习惯安静的时候。对他来说，可能需要时间来调整自己，让自己能够安静下来。 ? 向孩子说明，你们将花时间来关注身体为某事担心或者沮丧时的感受，并且关注身体在平静状态下的感受又有什么不同。下面是一个很有创意的游戏，它有助于了解这个年龄段的孩子是如何开始感知世界的。你可以这样来开始: 1 让我们一起开始这段奇妙的旅程，假设我们正在爬向大山的顶峰……我们站起来穿上登山靴，戴上登山手套。【停下来穿上靴子，戴上手套】好，出发了……请跟着我。【开始在房间里慢慢来回走】 哦，哦，我们陷入一个大的泥坑……泥很深……盖过了脚踝……每一步都走得越来越艰难……感觉你的脚正被陷入泥浆中……你几乎抬不起脚来……手努力向上伸，去抓住我们头上的一根树枝……就像这样。【模拟手向上伸，紧握拳头抓住树枝向上拉】加油……呦,我们成功了。坐下来休息一下吧, ? 一起探讨自己的感觉: 当你走进泥浆中时，你的腿感觉是怎样的, 当你抓树枝，努力使自己往上爬时，你的手臂感觉是怎样的, 你是否注意到你呼吸的变化或心跳的变化,现在让我们来感觉一下，我们胸部的变化。 有时，当我们难过、焦虑或工作非常辛苦时，会觉察到身体的变化……手可能会感觉不一样，发冷，湿湿的……可能心跳加速……甚至呼吸也可能改变。还可能会注意自己呼吸有点加快，甚至屏住呼吸。 同时探讨一下，你们所注意到的身体的其他任何感觉。 ? 让孩子探索自己身体在平静状态下的感觉: 想象一下，我们就从刚才那里，开始接着往前走。【开始慢慢走，然后停下】让我们来想象一下，在一个温暖夏日的午后，我们走着走着，来到一片沙滩，很舒服地躺下，感受到后背凉爽的沙子。【躺下】设想你听到了海浪的声音，一浪接一浪……感觉你自己很放松地躺在沙滩上……让自己的身体享受片刻的休息……【停顿大约10秒钟】太棒了……现在让我们慢慢站起来，问自己:我的脚现在感觉如何,我的手臂和手掌感觉如何,我的呼吸和心跳感觉如何, 我们的手可能感觉是暖和的，呼吸可能变缓变深，脚可能感觉放松，心跳可能渐渐地放慢。 2 同时探讨一下，你们所注意到的身体的其他任何感觉。 ? 告诉孩子，这段特别的“安静时光”能帮助我们学习在需要的时候平静下来的方法。 介绍腹式呼吸: ? 告诉孩子，了解我们的呼吸方式，是学习如何在心烦时做到平静意识和放松身体的一个非常重要的环节: 放松的方法之一，就是做深呼吸。 ? 让孩子很舒服地躺在地板上，开始注意自己的呼吸，感受空气是在身体的哪个部位一进一出的。放一个小的毛绒玩具(大约有孩子拳头大小)在孩子的腹部，这样他能看见自己呼吸时，身体哪个部位在伴随呼吸起伏。你可以把这个玩具称为他的“呼吸伙伴”。另外，如果要想知道自己正在做深呼吸，不光看到胸部的起伏，而且要能看见自己腹部的起伏。你可以这样说: 深深地吸一口气，注意你呼吸的变化。你的胸部是否向上,你身体其他部位是否上升,好，现在呼气。你身体的哪些部位也在跟着动, 当我们深深地吸气时，不仅胸部会往上，腹部也会往上。通过观察“呼吸伙伴”，我们来试试能否吸入更多的空气到腹部，看看你是否能做到吸气时“呼吸伙伴”向上，呼气时“呼吸伙伴”向下。 吸气时数数1—4:1，2，3，4, 呼气时数数1—4:1，2，3，4。 让孩子重复几次，直到他能吸气时“呼吸伙伴”向上，呼气时“呼吸伙伴”向下。如果孩子还不能把他的呼吸带到腹部，你可以轻轻地把手放到“呼吸伙伴”上，去帮助他做深呼吸。 ? 告诉孩子我们吸入越多的空气，对身体就越有帮助，呼气时也是同样的道理。深呼吸对身体很有好处，尽量地吸入和呼出更多的空气，身体才能更好地工作。这就好比我们在给身体提供食物，让它保持健康。 ◎◎◎听完CD光盘之后 你需要: ? 和孩子探讨和回顾整个渐进式肌肉放松过程中所发生的事情: 你现在感受如何,你的双臂的感受如何,腿的感受如何呢,把手放在胸口和腹部，感受自己的呼吸。感觉如何,你身体的哪个部位比较容易放松,是手吗, ? 介绍“思考笔记”，它以绘画和写作的方式来记录所发生的事情，帮助你们回顾那段“安静时光”。你 3 可以这样说: 有一种方法，能帮助我们记住今天所进行的练习，那就是把我们的体验在笔记本上画下来或者写下来。这样，我们可以把每次做练习的时候所发生的事情跟踪记录下来。我们可以用各种各样的方式来修饰。今天我们要记录的，也许会画一幅有关我们身体放松的画。想想有哪些颜色能让我们感觉平静和放松,你想到的是哪种颜色呢, 你可以选择通过画画和柔和的音乐来平静。 ? 完成了这些之后，让孩子分享他的画，请他随时发表建议。同时，你也参与分享。 ? 告诉孩子，这样的特别时光，每周有几次，以后可能会更频繁些: 我们每次坐下来共度这段特别时光的时候，会先做一个活动，可能会先画画，或读一个，或表演故事。然后，我们会听CD光盘。最后，我们一起讨论练习过程中所发生的事情，并在笔记本上画下来或者写下来。 ? 结束的时候，告诉孩子你会像开始那样，用同样的方法(敲一下乐钟作为开始安静的信号)来结束这段特别时光。听不到钟声的时候，举起手。 ? 敲响乐钟。 日常生活中的补充练习: ? 参考第二章的第五个指导原则:为继续加强和巩固所学的练习，需要把这些练习融入到日常事务和新习惯中。例如，你的“和平角”现在就可以放《培养情商》的CD光盘，这样，孩子在需要“安静时光”时就可以用。 ? 睡觉前这段时间是练习呼吸法最好的时刻，可以释放一天的压力。挨着孩子躺下，把呼吸调整到和他的呼吸同步，默默地说出一天里你想要释放的任何紧张和压力。或是在你离开孩子房间前，通过“吹熄灯”的游戏来练习腹式呼吸。这个游戏很简单，只需要把毛绒玩具放到孩子腹部，深深地吸气，从1数到4;呼气时，让孩子的嘴对着电灯开关，从1数到4;当他把所有的空气呼出时，关灯。 ? 用深度的腹式呼吸或渐进式的肌肉放松方法，能帮助孩子平静下来。当孩子或是你注意到他感到不安或生气时，问他是否愿意做深呼吸，或者进行身体不同部位紧张和放松的练习。 讲故事时间: 在给孩子讲故事的时候，可以一同阅读南希?卡尔森(Nancy Carlson)写的《在那里，有一个美丽的世界～》(There’s a Big，Beautiful World Out There!)。在这本书里，当作者带领孩子经历那些孩子们所共有的恐惧时，她写到:“这个世界上的确有很多可怕的事情。”然而“如果你因此而将自己隐藏起来的话”，将会错过这个世界上很多美好的事情。 你可以这样开始: 我们来看看，书里都有什么事情让这些孩子感到烦恼，你是不是也曾为这些事情烦恼过, 读这本书。偶尔也想一想，是否这些也是你的孩子所经历过的，或是曾给他们带来烦恼的。 4 在读完这本书后，可以一起讨论: 这本书里的孩子们会为哪些事情感到害怕,这些事情是否也会让你感到害怕,还有其他的吗,当你感到害怕时，身体会有哪些反应,【提示孩子在“安静时光”里所说过的一些事情】 故事中的孩子，因为感到害怕都做了哪些事情,他们是否会把自己的真实感受隐藏起来,他们会错过哪些事情,你是否曾经因为感觉太困难或者感到害怕，而错过做一些事情,那么在这种情况下，我们所学到的如何平静和放松的方法，对我们是很有帮助的。 另外一本适合大声朗读的好书是辛西娅?瑞南德(Cynthia Rylant)写的《最美好的事情发生了》(The Wonderful Happens)。这本书描述了“这个世界充满如此多美妙的事情——鸟儿在空中飞翔，猫咪在窗台上午睡……然而世界上最奇妙的就是——你”。在和孩子一起读完这本书后，你们可以探讨，孩子的感受让他充满了美妙:他独一无二的天赋、才能以及他的生存方式。同时，这也是一个机会让孩子知道你感觉他很独特。另外，这本书还有可可?丹利(Coco Dowley)画的漂亮的插图，让我们有幸去发现各种各样美妙的事情。 5