[减肥方法][运动减肥]有氧运动最有效的减肥方法_2309

[减肥方法][运动减肥]有氧运动最有效的减肥方法_2309 健康大全 目:[减肥方法][运动减肥]有氧运动最 有效的减肥方法 编辑:小小 有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法～因为它遵循科学的瘦身原理～例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)～而一磅(450克)的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟～在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。 当然这只是理论上的推算～实际上运动后多少都会多吃一点儿～专家的减肥速度是一星期半公斤～这样减下来的体重不易反弹。 怎样掌握有氧运动的要领和尺度 ?运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动～活动关节韧带～抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始～逐渐进入适当强度的运动状态。 热身～一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境～体温慢慢升高～心率提高～呼吸匀速变快。血液循环也更迅速～这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉～为你的运动做好准备～热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时～热身时间要长～并多穿些衣服。 有很多人为了节省时间～不热身就直接进入高强度的有氧训练～如果这样的话～由于心血管系统和肺部还都没有进入状态～体温也比较低～肌肉的柔韧性不好～就很容易造成损伤。另外热身之后再运动～感觉也会好一些～运动时间也可以更长。换句话说～不热身就运动～你更容易疲劳。 ?接近而不超过“靶心率”一般来说～靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁～靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时～可随时数一下脉搏～心率控制在110次/分以下～运动强度就是合适的～当然这是指健康的运动者～体弱多病者不在此列。如果运动时 80次/分～离靶心率相差甚远～就说明还没有达到的心率只有70， 有氧运动的锻炼标准。 ?自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标～包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗～这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪～表明运动超限。 如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度～心率距“靶心率”相差太远～那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的～还需要再加点量。 ?后发症状即运动过后的不适感觉～也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后～可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉～休息后很快会消失～这是正常现象。 如果症状明显～感觉疲惫不堪、肌肉疼痛～而且一两天不能消失～这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果～你下次运动可就要减量了。 ?放松与热身有同样的作用～在运动中～血液循环加快～血液的量也增加了～特别是四肢部分。如果马上停止运动～血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血～甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松～也就是逐步减小运动强度～慢慢地恢复到安静状态。