人体每日所需六大营养物质

人体每日所需六大营养物质 人体每日所需六大营养物质 人体每日所需六大营养 ,1, ,2, 二、六大营养物质: 营养是供给人类用于修补旧组织、增生新组织、产生能量和维持生理活动所需要的合理食物。食物中可以被人体吸收利用的物质叫营养素。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。 (1)碳水化合物(糖) 碳水化物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分;维持正常的神经功能;促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。 1、碳水化合物(糖)在人体中的比例 1-2。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要 7.5g。 2、人体最重要的单糖是葡萄糖。糖的分类:单糖、双糖、多糖 单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖):味甜、易被人体吸收; 双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)经消化酶作用，分解为单糖; 多糖(淀粉、纤维素)，味不甜经淀粉酶、分解为葡萄糖。 3、碳水化合物(糖)人体最主要热能来源:每公斤碳水化合物产生 4 千卡能量。占人体总能量来源的 40-50。 4、碳水化合物(糖)构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖元有助肝脏的解毒功能、糖蛋白能增强人体的免疫力。 5、碳水化合物(糖)摄入过少:人会怕冷，易疲劳，机能衰退、体重减轻，低血糖症。 6、碳水化合物(糖)摄入过多:会产生高血糖、易致糖尿病。 7、碳水化合物(糖)来源:纯糖(红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖)、谷类(大米、小米、面粉、玉米)、干豆类(黄豆、蚕豆)、根茎类(土豆、芋艿)硬果(栗子、花生等)。 8、碳水化合物(糖)与运动:现代人喜欢吃单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量，。但多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉质这是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。 主要功能: 当人体需要摄取能量时，碳水化合物会首先被转化成能量。 如果摄入的碳水化合物不足，人体就会寻找其他能量来源，例如肌肉组织中的蛋白质。但 ,3, 是，蛋白质并不是能量最好的来源。 碳水化合物还可以保护肌肉和帮助调节血液中的血糖浓度，让所有细胞都能够获得所需能量。 食物来源: 碳水化合物有两种形态: 单糖和多糖 这两种形态的碳水化合物均由单糖组成。 其区别就在于它们分别包含多少单糖，以及这些单糖如何链接在一起。 单糖是能够即时补充能量的糖，但通常没有营养价值。 这类碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。 多糖释放能量较慢，通常包含膳食纤维。 这类―更为健康‖的碳水化合物包括面包、面食、稻米、马铃薯、谷类和豆类。 摄取: 碳水化合物产热量占到总热量的 45 - 60。 研究明，成人每天最少应摄取 120 - 125 克碳水化合物以满足人体基本需求。 重要性: 如果摄取的碳水化合物过多，但运动量太小，或者根本不参与运动，则过量的碳水化合物将被转化为脂肪储存在人体内——这可能导致体重增加或其他健康问题。 膳食纤维 膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。 (2)脂肪 脂肪是组成人体组织细胞的一个重要组成成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的 2 倍;脂肪是人体内能量供应的重要的贮备形式;脂肪还有利于脂溶性维生素的吸收;维持人体正常的生理功能;体表脂肪可隔热保温，减少体热散失，支持、保护体内各种脏器，以及关节等不受损伤。 1、脂肪在人体中的比例 10-15。一般食物中脂肪占人体总能量来源的 20-25(不宜超过 30)每天每公斤体重需要 1-1.5g。 2、甘油三脂是脂肪的主要成分。分类:饱和脂肪和不饱和脂肪。 3、饱和脂肪:动物性脂肪 (牛奶、猪油、牛油、鸡油)含有摄取太多容易引起动脉血管硬化或心脏方面的疾病。 4、不饱和脂肪:比如植物性脂肪(大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米)含酸，摄取太多也会引起肥胖等后遗症。 5、脂肪单位供能最大，每公斤脂肪能产生 9 千卡能量。 6、脂肪作用:保护皮肤、内脏、保持体温、构成人体组织细胞、促脂溶性维生素溶解、吸收利用、影响组织功能。 7、脂肪摄入不足:不利于人体器官组织中的细胞构成、不利于溶脂性维生素的吸收等。 8、脂肪摄取太多易引起动脉血管硬化等疾病。血脂、胆固醇过高、有密切的关系。脂肪过多会影响耐力、及蛋白质和铁的吸收。 9、脂肪的食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。 营养素的每天供给量是: 脂肪: 每人每公斤体重供给 1,1.2 克，占总热量的 25,,30,。主要由植物油供给。 ,4, 碳水化合物: 每人每天供给 400,500 克，占总热量的 60,,65,。主要由谷物类植物食品供给。 脂肪是保持健康体魄的必需物质。 它能产生能量、形成细胞、输送氧气、促进血液凝固，并能产生一种非常活跃、类似荷尔蒙的的物质，叫作前列腺素。 脂肪分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸三种。人体自身能够产生单不饱酸和饱和脂肪酸。多不饱和脂肪或人体必需的脂肪酸，则不能在人体内产生，必须从饮食中摄取。 主要功能: 大部分脂肪储存在人体的脂肪细胞中，也有小部分储存在于血浆等其他人体细胞中。脂肪能够保护人体，减轻外界因素对重要器官的冲击，并可转化为能量。 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。脂肪还是运载和帮助吸收脂溶性维生素所必需的物质，例如维生素 A、D、E 和 K，以及类胡萝卜素。 食物来源: 脂肪的热量密度(1 克 9 卡路里)是碳水化合物或蛋白质(1 克 4 卡路里)的两倍。 尽管橄榄油和菜籽油对健康有益，但它们的热量也很高(1 汤匙 120 卡路里)。此外，许多加工食品和快餐食品的脂肪含量也较高，尤其是饱和脂肪。 多不饱和脂肪存在于橄榄油和芥花籽油中。 饱和脂肪存在于畜产品中，例如黄油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油(椰油、棕榈油和棕榈仁油)中。 多不饱和脂肪存在于红花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。 食用量: 上限 碳水化合物产热占总热量的 45 - 60。 脂肪摄入总量应控制在所有食物热量的 20, 到 35, 之间，并且大部分应来自富含多不饱和与单不饱和脂肪酸的食物，例如鱼、坚果和植物油。 摄入的饱和脂肪热量应少于总热量摄入的 10,。 每日摄入的胆固醇含量应低于 300 毫克。 尽可能少摄入反式脂肪酸。 所有包含―部分氢化植物油‖、―氢化植物油‖或―起酥油‖的包装食品都很有可能包含反式脂肪。 重要性: 所有健康人士均需要在饮食中摄入一定量的脂肪以维持各项人体机能。长期摄入大量脂肪可能造成健康危害。 一般来说，健康的成年人，从高脂肪含量的食物中摄入的热量应不超过总热量摄入的30。 在这 30 中，从饱和脂肪含量较高的食物中摄入的热量应不超过 10。 奥米加-3 脂肪酸 主要功能: 降低高血压。 在对广大人群进行研究后发现，摄入奥米加-3 脂肪酸有助于降低血压平。 增进心脏健康。 奥米加-3 脂肪酸对降低胆固醇含量、稳定不规则心跳(心律不齐)以及降低血压有一定作用。 保护心脏。 现在，研究者们认为 α-亚麻酸 ALA，其中一种奥米加-3s)对预防心血管疾病以及降低胆固醇和甘油三酯含量特别有益。 食物来源: ,5, 主要的奥米加-3 脂肪酸包括二十碳五烯酸 EPA、二十二碳六烯酸 DHA 和 α-亚麻酸 ALA。 EPA 和 DHA 存在于深冷海域的鱼类 中，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼，以及鲜海藻。 ALA 主要存在于深绿色叶状蔬菜、亚麻籽油和某些植物油中。 食用量: 对于奥米加-3s 并没有明确的推荐每日摄入量，但是我们建议，健康的饮食应包括大量富含这种必需的脂肪酸的食物。 奥米加-3 脂肪酸非常安全，您可以放心食用。 但是，大多数专家建议将鱼的食用量限制在每周两到三次，这是因为许多鱼可能已受到汞污染和其他污染。 鱼油胶囊通常不存在这类危险。 (3)蛋白质 如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分:血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的;蛋白质还参与组织的更新和修复;调节人体的生理活动，增强抵抗力;蛋白质还产能，为儿童生长发育提供能源，故又是产能营养素之。 1、在人体中的比例 15-18。每天每公斤体重需:0.8-1.2 克、运动员等:2.5 克左右/公斤体重。 2、氨基酸是构成蛋白质的基本单位。分类:完全蛋白质和不完全蛋白质。 3、完全蛋白质含有人体所需的所有必需氨基酸(如动物肉等，98可被人体吸收)。不完全蛋白质:如植物蛋白80可被吸收。 4、人体的必需氨基酸有 8 种，必需氨基酸人体不能自己合成，需从食物中获取(非必需氨基酸 12 种)。 5、蛋白质能供给能量:每公斤蛋白质能产生 4 千卡能量。 6、蛋白质构成组织细胞、参与组织修复、调节人体生理功能、し??跋焐窬惺嗷疃,刂埔糯?銮人体抵抗力。 7、蛋白质摄入过少:会造成内分泌紊乱、消化吸收不良、体重减轻、抵抗力下降、易疲劳、贫血症等。 8、蛋白质摄入过多:蛋白质不能充分吸收、代谢负担重。 9、蛋白质食物来源:纯油脂(如:豆油、花生油、猪油、牛油、鱼油、菜油、芝麻油、玉米油)、肉类、蛋黄、硬果类(如核桃、花生、瓜子等)奶油、白脱油等。 10、蛋白质与运动:长时间运动时，应注意防止大量的蛋白质流失，有效是适当增加碳水化合物的供应。参与健身运动的人，尤其在进行力量性运动时，对蛋白质的需要较高，特别在练习初期，要供给充足的蛋白质。 营养素的每天供给量: 蛋白质: 每人每公斤体重供给 1,1.5 克，占总热量的 12,,14,。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给。动物蛋白应占三分之一。 减肥者可以根据情况适当减去脂肪、炭水化合物的热量供给，而蛋白质是构成身体组织机能的重要营养来源，要谨慎减少或不减，况且蛋白质的热量要比前两种物质少的多。主要功能: 人体依靠蛋白质形成新细胞，维持组织和调节细胞功能。 人体每日摄入的蛋白质约有一部分将被转化成酶，酶是专门的―工作蛋白质‖，可调节人体,6, 内的生化反应速度并使人体能够执行多种指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新细胞和化学物质。 要实现这些功能，酶通常需要特定的维生素和矿物质协助。 要形成人体所需的所有蛋白质，共需要 22 种不同的氨基酸。 其中 9 种是人体所必需的，即它们不能由人体合成，必须从食物中获取。 另外 13 种氨基酸，人体能够从脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造产生。 因此，这些氨基酸被认为是非必需的氨基酸。食物来源: 肉类、禽类、鱼类、蛋、干酪、坚果、豆类和大豆 食用量: 摄入的蛋白质有可能会过量。 保持健康所需的蛋白质含量因人而异。 普通健康成年男性或女性每公斤(2.2 磅)体重大约需要 0.8 克蛋白质。 随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块(蛋白质组织)也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。 这就是为什么在老年时期肌肉看似会‖变成肥肉―。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常每日可能需要摄入更多蛋白质。重要性: 人体处于某些疾病状态下时，很难完全消化和利用蛋白质。 这会导致废物存积在人体内的不同部位中。 请咨询 您的医师，了解您的身体内可能存在的健康隐患。 (4)矿物质 矿物质是人类不可缺少的又一类营养素，它包括人体所需的元素，如钙、磷、铁、锌、铜等。矿物质是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等。 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的 5-6，(碳、氢、氧、氮占总量的 96)。矿物质在人体中无法自我合成，必须由食物来提供。虽然人体人体矿物质钙 99、磷80、镁 70都集中在骨、骨骼和牙齿中，矿物质可保持体内酸减平衡、维持细胞间液的渗透压，参与脂肪、蛋白质、碳水化合物的代谢，维持肌肉、神经、和心脏的正常机能状态。 矿物质与运动:由于从事运动锻炼时，机体热能代谢水平较高，人体大量出汗，使体内钙、磷、钾、铁排出量和消耗量增加，所以练习者运动后应及时适量的进行补充，以维持人体正常的代谢机能和生理需要量。 营养素的每天供给量是: 无机盐: 人体主要的无机盐供给量是:钙:600 毫克;钠、钾、氯分别为 6.2,3，0.5克;碘 100,140 微克;?俊?住?痉直鹞?10,12，12,16，720,900，300,350 毫克。 维生素和无机盐主要由海产品、新鲜的蔬菜、特别是深绿叶蔬菜及新鲜水果供给，每人每天供给 400,500 克。 钙 主要功能: 食物中的大部分钙都可以直接被牙齿和骨骼利用，以形成和强健牙齿和骨骼。 钙也被人体各个部分利用，以帮助肌肉收缩，促进血液凝固，传导神经兴奋，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。 如果摄入的钙太少，人体就会从骨骼中取走所需的钙。 这可能导致骨骼变细变脆。 食物来源: 奶和奶制品、奶酪、带骨小鱼、豆腐、深绿色蔬菜、豆类和蛋 来源于植物性食物的钙通常以化合物的形式存在，不太容易被人体吸收。 ,7, 据估计，人体对食物中的钙的实际吸收率为 20,,40,。 重要性: 人在整个一生中都需要摄入充足的钙，尤其是在儿童和青少年时期骨骼正在生长的时候。 当我们慢慢变老时，骨骼也会变细变脆，此时也应保证摄入适量的钙。 铬 主要功能: 铬参与脂肪和碳水化合物转化为能量的过程。 铬能够与胰岛素一同发挥作用，调节人体内的血糖含量并帮助降低胆固醇含量。 食物来源: 啤酒酵母、蛋黄、肉、奶酪、全麦、菠菜和香蕉 谷物加工过程中的碾磨环节可能会导致损失高达 83 的铬。 损失的这部分铬不能在营养强化过程中补回来。 重要性: 经常锻炼的人士、老年人、体重较容易增加的人士、以及食用大量加工食品的人士需要确保摄入足够的铬。 铁 主要功能: 铁是红血球中必不可少的组成部分。 铁还对人体内能量的产生和释放有一定作用。 食物来源: 营养强化的谷类食物、肝脏、干果、沙丁鱼、欧芹和豆瓣菜 蔬菜经水煮后可能会丧失 20左右的铁元素。 咖啡因会阻碍人体对铁的吸收。 应避免在进食富含铁的食物或营养保健食品时饮用含咖啡因的饮料。 人体对于不同食物中铁的吸收情况存在较大差异: 未煮熟前色泽呈红色的肉类中的―有机‖铁被认为是最易吸收的铁(可吸收 10 -30)。 植物中包含的―无机‖铁可被消化系统吸收的部分仅为 2 - 10。 重要性: 女士通常更有可能缺铁，这是因为女士在每月的月经周期中会损失一定量的血。 据调查发现，铁是全球人口最缺乏的六大营养元素之一。 怀孕期间的妇女对铁的需求量会增加，她们需要产生更多的红血球为胎儿提供生长所需的氧和营养 镁 主要功能: 镁是将食物转化为人体所需能量的必不可少的元素，它还可帮助释放胰岛素，而胰岛素能够调节人体的血糖浓度。 镁有助于修复和维持人体细胞的稳定。 镁能够控制钙出入细胞的活动。 它对于强健骨骼和牙齿具有重要作用。 食物来源: 牛奶和乳制品、坚果、花生酱、切达干酪和白鲑 植物中的镁含量随植物生长的土壤中镁元素含量的不同会有相当大的差异。 ,8, 食物中大量的 镁都在加工过程中丢失了，例如，全麦的碾磨过程会导致流失其中约 59的镁。 将食物加水进行烹调也会导致镁在烹调过程中流失。 重要性: 妇女以及经常饮酒的人士摄入适量的镁会有益健康。 硒 硒是一种有效的抗氧化剂。 它能够与维生素 E 相互促进，即当人体同时摄入这两种物质时，两者都会更为有效。 主要功能: 硒可帮助激活抗氧化酶，例如谷胱甘肽过氧化物酶，它能够中和潜在的有害自由基。硒是维持肌肉(包括心脏)健康所必需的。 硒还对保持视力、皮肤和头发健康有一定作用。 食物来源: 海产食物、肉类和谷类 全谷中的实际硒含量取决于谷物生长的土壤中的硒含量。 重要性: 老年人、吸烟者、严格的素食主义者、以及孕妇或正处于哺乳期的妇女可能需要摄入稍多量的硒。 (5)维生素-----维他命(Vitamin) 维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。 维生素特点:维生素又称他命(Vitamin)在人体内虽然只是微量，只要少量就可维持动物体正常生长，生殖及健康。维生素还必须通过活的有机饮食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白质或矿物质，藉由吸收微小的量即可供正常之代谢，维持健康。 维生素具有以下几个特点:大多数维生素不能在人体内自行合成，必须从食物中摄取。不是机体的构造成分，不提供能量。有的维生素的性质很不稳定，易在食物加工和烹调过程中破坏。摄取量要适当。少了，体内物质代谢会发生障碍，易出现维生素缺乏症及其疾病。过量，会造成体内代谢紊乱，引起维生素中毒。 维生素的分类: 1、脂溶性维生素(溶于脂):维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K。 2、水溶性维生素溶于水:维生素 C、维生素 B 群、PP、叶酸、生物素维生素功能:1)促进生长繁殖、2)加强抵抗力、 3)健全组织功能、4)促食欲、5)维持健康、促使长寿、精神旺盛等等。 维生素 A:助骨骼、牙齿发育、保护视力、皮肤、增强人体抵抗和免疫力、防癌、抗癌。 维生素 B1:构成辅酶、参与碳水化合物代谢、护心、维护能量代谢、提高运动能力，预防过度疲劳、维持神经系统、增食欲。 维生素 B2:维护体内物质代谢正常进行有助肌肉发育、护视力、皮肤及口舌。 维生素 B3:使人乐观、治疗精神病、促进神经、消化系统，构成辅酶、参与蛋白质、糖类、脂肪代谢、防心血管疾病。 ,9, 维生素 B6:参与氨基酸的代谢转化生合成、维持脑部正常功能、维持血液中镁、胆固醇的正常防止贫血、蛀牙、肾结石。 维生素 B12:造血功能、防止脂肪肝维持胃肠道、神经系统、骨骼的正常功能。 维生素 C:维持新陈代谢、增免疫抵抗力、防过敏、防癌、解毒、助齿、骨发育、治贫血、愈伤口、护视力、养颜美容。 维生素 D:促进人体对钙、磷吸收利用助骨骼、齿发育、松弛神经、缓解疼痛、助维 A吸收、防骨质疏松症、结膜炎。 维生素 E:延缓衰老、防动脉硬化，防心血管疾病、提高抵抗力、防癌、促新陈代谢、增耐力，提高体力、缓解疼痛、肝解毒功能。 维生素 K:促进血液凝固，制止出血，增加骨密度，促进骨化。 维生素与运动:健美操运动的代谢特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。因此，为使练习者的血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，体内糖储备充足没，提高机体运动能力，人体需要补充较多的维生素 C、B1、B2、E 等各类相关维生素。 营养素的每天供给量是: 维生素: 维生素 A、D 分别为 2260、400 国际单位，维生素 B1、B2、B6、C，分别为1.5,1.8，1.2,2.1，2.70,75 毫克。 β-胡萝卜 维生素 A 是一种脂溶性维生素，主要贮存在肝脏中。 维生素 A 有 两种形式: 视黄醇，存在于动物产品中。 β-胡萝卜素，人体可将其转化为维生素 A。 主要功能: 维生素 A 是保持健康的皮肤、视力、生长以及再生所必需的。 它有多种重要功能:β-胡萝卜素是一种有效的抗氧化剂，它能够中和自由基——自由基是会损害健康细胞的分子，它还有可能增大加速老化和/或造成健康隐患的风险。 维生素 A 可促进牙齿和骨骼的强健生长。 脂肪有益于新细胞的形成，并对维持正常的大脑发育和神经功能有着至关重要的作用。维生素 A 是形成视紫红质的必要物质，视紫红质是一种能够让人眼在暗光下看见物体的色素。 食物来源: 维生素 A 存在于肝脏、鱼肝油、胡萝卜和甘薯中。 视黄醇存在于肉类、鱼类、蛋类和乳制品中。 β-胡萝卜素存在于柑桔和黄色水果、蔬菜以及深色叶状绿色食物中。 重要性: 在依靠食物作为摄取来源时，请注意，维生素 A 和 β-胡萝卜素在加热时会被破坏。 维生素 B 主要功能: 维生素 B 可帮助人体利用能量，并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。 维生素 B 被用作辅酶(酶的组成成分)，它能够加速人体内的生物和化学反应进程。 维生素 B 族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量释放。 维生素 B6 帮助特定酶代谢氨基酸。 叶酸和维生素 B12 帮助细胞发育和成熟，这项功能对于寿命较短、更替迅速的细胞来说尤其重要，例如红血球和胃肠道内壁细胞。 ,10, 食物来源: 全谷(小麦、燕麦和黑麦)、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。重要性 每种维生素 B 都具有不陌踩陀昧肯凳维生素 B1 – 很容易因饮用酒精、咖啡因，或承受压力和吸烟而受到破坏。 孕妇摄入稍多量的维生素 B1 可能会有益处。 维生素 B2 – 使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降.