骨盆矫正

● 系弹力带的方法 　　系弹力带的方法很简单，只要按照下面的顺序就可以，相信谁都可以学会。 　　1.把弹力带放在大腿根部。 　　2.将带子向后缠绕，在臀部中间交叉。 　　3.将绕到身前的弹力带系好。弹力带要正好绑住骨盆最突出的部分。带子比较滑，做操时可能滑落，所以一定要拽紧系好哦。但也不要过紧，不然会很不舒服。如果弹力带过长，就剪掉一些吧。 　　● 骨盆矫正操 　　把带子绑好后，就开始做操喽。动作虽然看起来很简单，但是千万别小瞧它，只要你每天坚持，骨盆的微小变形就会一扫而光，日积月累，效果就出来啦。 01侧腰部臀部瘦身矫正操 　　1取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂。 　　2慢慢弯腰，膝盖伸直，双手指尖触地，略微感到地面的反弹力后，吐气，收回上半身。 　　功效： 矫正前后错位或左右错位的骨盆，缓解脊椎紧张状况。 　　要领： 做这组动作时一定要保持膝盖伸直，尤其是向后仰时，更不要打弯哦！ 　　02 按压骨盆瘦身操 　　1取站立姿势，双手放在骨盆上。 　　2右手用力按压骨盆，同时左臂向上延展，贴近左耳，以左臂带动上半身向右弯曲，头部也向右侧轻靠。如果靠着墙做，会更有效果。换边进行相同动作。左右各做10次。 　　功效： 矫正上下错位的骨盆，修饰腰部曲线。 　　要领： 上半身弯曲时背部要保持挺直才会有功效，注意不要向前弯或者向后仰。 　　03 仰卧转体瘦身操 　　1仰卧，双腿并拢，膝盖弯曲，双臂自然打开，放在身旁。 　　2吸气，双腿向右侧倾斜。 　　3吐气， 双腿慢慢还原，再向左侧倾斜。左右分别做10次。 　　功效： 矫正歪斜的腰椎。 　　要领： 双腿向左右两侧倾斜时，腰部要有拉伸的感觉。 　　04 股关节扭转舒展操 　　1仰卧， 双臂自然打开，放在身旁。 　　2左腿弯曲，右手压在左大腿根部，右腿自然伸直。 　　3呼气，左腿缓缓地向右侧倾斜， 贴近地面， 保持这个姿势20~30秒钟。换边进行相同动作。 　　功效： 舒缓僵硬的股关节，矫正歪斜的骨盆。 　　要领： 眼睛要看向正前方，腰部肌肉要有拉伸的感觉。 　　05 跟腱拉伸矫正操 　　1 把书摞起来，脚尖站在书上，脚跟离地，让脚尖承受身体的重量，双臂自然下垂，放于体侧。 　　2 呼气，同时慢慢地向前俯身，膝盖不要弯曲，让跟腱能够充分拉伸，保持呼吸20~30秒钟。 　　功效： 舒展跟腱，增强脚腕柔韧性，放松全身肌肉。 　　要领： 如果弯腰有困难或者膝盖真的不能伸直，就只做步骤1并且保持2~3分钟，也会有不错的效果哦。 矫正骨盆歪斜的呼吸法 　　1. 取仰卧姿势，双腿并拢伸直，双手自然打开，放在身旁，收紧臀部。 　　2. 双腿打开呈60度，两手打开，向头顶上方延展。 　　3. 双手不动，弯曲双腿。 　　4. 双膝尽量向内倾斜，这时再次收紧臀部。双臂最大限度地向上延展，收紧腹部，深吸一口气，屏气3秒钟，吐气放松。休息5秒钟后再重新做，重复10次。 　　功效： 使平时因为重力作用而歪斜的骨盆得到最大限度的放松。 　　要领： 双手要尽量延展，效果才会更好。 　　留住美丽从健身操开始 　　将特定的动作和姿势，作用于人体骨骼，就可以达到矫正骨盆，重塑美丽体形的目的，也正是鉴于这个目的，我们编排了这套健身操。动作虽然很简单，但是对于矫正身体歪斜，却有很好的效果，当然前提是动作一定要正确哦。如果将下面介绍的健身操和骨盆矫正操一起做，一定会有意想不到的效果，美丽迷人的下半身曲线也就离你越来越近了。 　　01 缩小骨盆的健身操 　　1 取站立姿势，双腿并拢，双手自然下垂。 　　2 右脚搭到左脚前，双腿呈交叉姿势。 　　3 双腿交叉状态下，弯曲双膝。 　　4 收紧臀部， 双手放在胯上，保持这个姿势5秒钟，然后放松臀部，回到原来状态。休息片刻，反复做10次。做完10次后，换边进行相同动作。 　　功效： 矫正已经张开的骨盆。 　　要领： 上半身挺直，臀部用力时，尽量收紧小腹，记得采取中部呼吸法哦。 　　02 恢复骨盆的健身操 　　1 取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手叉腰。 　　2 自然呼吸，俯身，腰慢慢地大幅度向右侧转动，换边进行相同动作。左右各做10次。 　　功效： 使骨盆恢复原位，让平时僵硬的腰部肌肉得到放松。 　　要领： 身体完全俯下，像画圆圈似的转动，效果才会更好。 　　03 收缩骨盆的健身操 　　1 取仰卧姿势，双腿并拢，收紧臀部，双手放在小腹上 2 脚尖向身体方向用力勾起，拉伸跟腱。 　　3 脚尖保持勾起状态，双手十指交叉放在颈后，腹部用力，用力抬起上半身，保持3秒钟，吐气，放松，回复平躺姿势。重复做几次。 　　功效： 刺激骨盆，收缩骨盆，塑造下半身完美曲线。 　　要领： 做操过程中，臀部一定要保持收紧状态。01 抬升臀部的矫正操 　　1 取仰卧姿势，双腿弯曲，小腿垂直于地面，两手扶在腰部，收紧臀部。维持此动作5秒钟，吐气，放松 　　2 呼气，收紧并抬起臀部，保持这个姿态3秒钟，放下臀部，吐气放松，重复此动作3次。 　　功效： 改善臀部向后撅起的姿态，使臀部曲线更优美。 　　要领： 动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面。 　　02 锻炼臀部和大腿前侧肌肉的矫正操 　　1 身体向左侧采用卧姿，弯曲左手支撑头部，右手自然放于身体右侧。 　　2 右手抓住右脚尖，往后拉伸。 　　3将右脚最大限度地向身体后方拉伸，保持这个姿势10秒钟，恢复到原来的姿势，换另一侧腿做相同动作。 　　功效： 通过舒展臀部和大腿前侧的肌肉，使臀部更漂亮。 要领： 左腿保持伸直状态，不要弯曲。 　　03 臀部和大腿肌肉的舒展操 　　1 取仰卧姿势，右腿伸直，左腿弯曲，双手自然打开，放在身旁。 　　2双手抱住右侧大腿，慢慢抬高，让右腿尽量接近胸部方向，勾起脚尖，保持这个姿势10秒钟。换另一侧腿做相同动作。 　　功效： 舒展臀部和大腿后侧的肌肉，使臀部更漂亮。 　　要领： 右腿不要弯曲，上半身不能离开地面。 　　95 　　04 大腿和臀部肌肉的放松操 　　1 取俯卧姿势，右腿自然伸直，右手抓住左脚脚背，左手自然放于身体左侧。 　　2 吸气，抬高左腿，呼气，把左腿慢慢地放在身体右侧的地板上，脸庞朝向左侧。停留片刻后，换另一侧腿做相同动作。 　　功效： 放松臀部和大腿前部肌肉，使臀部变得漂亮。 　　要领： 动作的难度较高，如果不能做到图示程度的话，不要太勉强，在身体能力范围内抬腿即可。 　　05 大腿和臀部肌肉的舒展操 　　1 取仰卧姿势，弯曲双腿，双手自然放于身体两侧。 　　2 抬起右腿搭放在左侧大腿上。 　　3右腿姿势不变，微微抬高左腿。右手穿过右膝，与左手交叉于左膝后侧。呼气，把膝盖向胸部方向靠，保持这个姿势10秒钟，然后恢复到原姿势，换另一侧腿做相同动作。 　　功效： 舒展臀部和大腿后面的肌肉，修正臀部形态。 　　要领： 注意身体不要歪斜到一侧，上半身不要离地，要保持完全贴在地板上的状态。 　　● 一扫下垂，还你迷人翘臀 　　臀部下垂是由于骨盆歪斜，肌肉之间的协调遭到破坏而产生的，因此要想告别下垂松弛的臀部，最重要的是矫正骨盆歪斜。先恢复臀部肌肉的协调性，减掉臀部的赘肉，然后再复习一遍Chapter 3的骨盆矫正操，最后通过练习下面的这套针对松弛下垂臀部的矫正操，性感迷人的翘臀就属于你了。 　　01站立侧身瘦身操 　　1 取站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手十指相交，向上伸直，手心向上。 　　2 以手臂带动上半身向右弯曲，头部也向右侧轻靠，维持此动作5秒钟后，休息5~10秒钟，换边进行相同动作。 　　功效： 拉伸两肋肌肉，收紧臀部肌肉。 　　要领： 挺直上半身，不要歪斜，臀部肌肉绷紧效果会更好。 　　02 单侧抬腿矫正操 　　1 身体向左侧采用卧姿，左手臂朝身体上方伸直，掌心向下，将头枕在左臂上方，右手臂自然放在身体右侧。 　　2 抬起上半身，双手支撑在地面上。左脚跟紧紧贴在地板上，不要让身体向前倾。 　　3 呼气， 向后抬高右腿。头部侧转看向右腿，吐气，回到预备姿势，换另一侧腿做相同动作，左右各做10次。 　　功效： 锻炼支撑骨盆的肌肉，收紧臀部。 　　要领： 抬高的腿的关节要有被拉伸的感觉。 　　03 单侧屈膝舒展操 　　1 取仰卧姿势，双腿并拢伸直，双臂自然打开，放在身体两侧。 　　2 弯曲左腿，用双手抱住左膝膝盖向身体方向靠。右腿保持伸直状态，不要离地。 　　3 吸气，进一步把左腿向胸部方向用力靠拢，吐气，把腿放回原位。换另一侧腿做相同动作。左右各做5次。 　　功效： 增强腰椎灵活性，使臀部看起来更美。 　　要领： 上半身紧贴在地面，右腿要伸直。 　　04 膝盖舒展操 　　1 取站立姿势，左腿微曲，右腿向前伸，右脚跟碰触地板。 　　2 上半身向前倾，双手搭在右膝正上方。 　　3 用力展平背部，直到右侧大腿产生被拉伸的感觉为止，左腿再弯曲一点，维持这个姿势不动，自然呼吸3次，换另一侧腿做相同动作。 　　功效： 使下垂的肌肉重新紧实。 　　要领： 上半身平展时背部不要弯曲。