肌肉锻炼法_20120401

胸部锻炼 1.俯卧撑 建议 30 个一组，动作要。4组左右。同时可以练到肱三头。 2.双臂屈伸 在家可用两个椅子代替，动作如图。 3.平卧哑铃推举 动作如图，重量看自己的情况，一组 8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。 4.飞鸟 图上是上斜和下斜的，平板也可以。 背部锻炼 1.引体向上 动作如图，可以在家的门框上进行。一组 8-12,6 组。开始可能会拉不动，但只 要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 2.单臂哑铃划船 肩部锻炼 1.哑铃侧平举 2.俯立哑铃侧平举 结合动作 1号动作，每个三组。 3.单臂哑铃前平举 双手轮换，一起一落。 4.哑铃推举 我感觉单臂效果好。 5.耸肩提哑铃 手臂锻炼 1.二头肌 单调的二头肌 弯举，弯举，再弯举 三头肌锻炼 1.仰卧哑铃比屈伸 2.颈后比臂屈伸 3.坐姿颈后臂屈伸 4.仰姿反屈伸 腿部锻炼 1.负重弓步 可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲 图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腹部锻炼 1.仰卧起坐 图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2.哑铃曲侧 3.曲腿仰卧起坐 4.上举腿 练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动 作放在最后做。