肥胖症与运动减肥效果的影响因素_郭吟

第 34卷第 3期 � � 2010年 5月 � � Vo.l 34 No. 3� � M ay 2010 JOURNAL OF SHANGHA IUNIVERSITY OF SPORT 肥胖症与运动减肥效果的影响因素 郭 � 吟, � 陈文鹤 (上海体育学院运动科学学院,上海 200438) 收稿日期: 2010�01�10; 修回日期: 2010�03�05 基金项目: 国家科技支撑项目 ( 2006BAK33B04- 2); 上海市 重点学科 (第 3期 )建设资助项目 ( S30802) 第一作者简介:郭吟 ( 1988- ),女, 湖南岳阳人, 上海体育学院硕 士研究生; T e :l 13817519516, E�m ai:l tobeyn icho l@ yahoo. com. cn 摘 � 要 � 运用文献资料法, 分析肥胖症的发病原因、肥胖程度 和运动能力的诊断、肥胖症的预防。从安全性、运动强度、运动 持续时间、运动方式等方面, 运动减肥效果的影响因素。 提出科学运动减肥方法和注意事项: 注意饮水、预防运动损伤、 控制热能摄入等。 关键词 � 肥胖症 ; 运动减肥; 效果; 影响因素 中图分类号 � G804. 2� � � 文献标志码 � A 文章编号 � 1000�5498( 2010) 03�0064�03 Influencing Factors over Obesity and Exercise� InducedW eight Loss�GUO Y in, CHEN W en�he Abstrac t� K ey words� U sing the m ethod o f litera ture rev iew, the present paper ana lyzed the pathogene sis o f obesity, diagno sis o f obe sity leve ls and exercise capab ility and the prevention o f obesity and summ ar ized the inf luenc ing facto rs o ve r the effect o f exe rc ise� induced w e ight lo ss from aspects o f sa fe ty, intensity, duration and sty les o f the exe rc ises. It put fo rw a rd the scien tif ic w ay s and caution s during w eight lo ss pro gram: w a tch ing fo rw ater dr ink ing, preventing spo r t in jur ies and con tro lling calo rie in take. obesity; ex ercise; w e igh t lo ss; inf luenc ing facto rs ov er effec t Author� s address� Schoo l o f Spo rts Sc ience, Shangha i Un iv ersity o f Spo r,t Shangha i 200438, Ch ina 1� 肥胖症是威胁健康的重要因素 随着科学技术水平的提高, 经济条件的改善, 物质供应的 丰富, 肥胖症的发生率也随之上升。肥胖症伴发的代谢紊乱、 心血管系统慢性疾病,严重威胁着人们的健康。肥胖症的预防 和治疗引起了全世界的关注。 肥胖症是由于体内脂肪过度堆积并引发以脂类代谢紊乱 为主的代谢性疾病。发病初始阶段可能仅有脂肪的过多堆积, 但随着时间的延长和脂肪堆积程度的加剧, 便伴有代谢的紊 乱。尤其是脂类代谢紊乱和糖代谢的紊乱, 从而引发很多疾 病 [ 1- 2]。单纯的脂肪堆积与肥胖并发代谢紊乱之间没有明确 的界限。从广义上说, 体内脂肪过度堆积,超过正常范围,就可 称为肥胖症。 大量的研究表明 ,青少年时期的肥胖在成年后容易并发 � 型糖尿病。经检查肥胖青少年血液发现, 50%以上的肥胖青少 年存在高胰岛素血症 ,反映大多数肥胖青少年已经存在胰岛素 抵抗的现象 [ 3- 4]。成年肥胖者由于脂类代谢的紊乱, 普遍存在 高甘油三酯血症和高胆固醇血症, 低密度脂蛋白升高, 这些因 素使肥胖症患者非常容易合并动脉粥样硬化。肥胖人群合并 高血压的比例也很高。肥胖是威胁人类健康的的重要因素。 此外, 肥胖症患者动作迟缓, 工作易疲劳, 常有腰、背、腿疼, 不 能耐受高温环境, 肥胖也影响体形美。由于脂肪过多堆积, 使 心脏的负担增加, 心血管系统和呼吸系统等重要功能系统的体 力负荷能力明显下降 [ 5]。 2� 肥胖症的发病原因 2. 1� 遗传因素 肥胖症存在明显的遗传倾向,有人曾长期观察在相同或不 同环境中生活的孪生兄弟,发现孪生兄弟虽然生活在不同环境 下, 但同样发生肥胖。美国科学家敲除了实验大鼠的肥胖基 因, 然后给予高脂高热量饮食, 结果发现敲除了肥胖基因的大 鼠不发生肥胖, 而没有敲除肥胖基因的大鼠很快就肥胖 [ 6]。流 行病学调查发现, 父母都是肥胖者, 子女发生肥胖的几率达到 80% , 而父母都不是肥胖者,子女发生肥胖的几率仅有 10% [ 7]。 所以遗传因素是无可置疑的。然而, 肥胖基因很早就存在, 我 国肥胖发生率的迅速上升却是近十几年的事情。在贫穷落后 的旧中国, 老百姓吃不饱、穿不暖,那时的老百姓发生肥胖的几 率较小。在 �三年自然灾害 �期间, 也极少发生肥胖。显然, 遗 传基因仅是肥胖症的易发因素。如果注意合理生活方式,肥胖 症的遗传基因就不会显现, 肥胖症的发生率就不会明显上升。 肥胖症的遗传因素理论也是解释为什么有些人摄食很少却很 容易胖, 而有些人摄食很多而不容易胖的依据。已有研究表 明, 肥胖与肌纤维类型有着密切关系, 快肌纤维比例高的人容 易肥胖, 而肌纤维类型 95%受遗传因素的影响。 2. 2� 营养过剩 营养因素与肥胖症有密切关系,这一点无论是流行病学的 调查分析, 还是动物实验, 均可以得到肯定的回答。过量饮食 是人和各种动物肥胖的基本要素。膳食量的大小、进食次数的 多少与肥胖有直接关系 [ 8]。摄入的热能多于消耗的热能时就 必然导致热能在体内的蓄积, 脂肪是体内能量蓄积的主要方 式。这也是为什么肥胖症的发生率上升几乎与经济状况的改 善呈现同步的原因。经济条件改善了, 物质供应丰富了, 膳食 的量就可能明显增加。 2. 3� 体力活动不足 一些研究表明, 成年人肥胖症中有 80% �86% 始发于儿 64 � 上海体育学院学报 第 34卷 � 童 ,运动不足是重要原因 [ 9]。有人曾研究过 160名男女肥胖 儿童,其中 76%的男孩和 68%的女孩属于极度不运动型。也 有人研究肥胖儿童同正常儿童膳食摄入热量, 结果是大致相 同 [ 10] , 差别在于肥胖儿童存在明显的运动不足。普遍认为, 运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。科学技术水平 的快速提高, 人们体力活动明显下降。无论是职业性的体力 活动 ,还是日常生活中的体力活动, 均随着科学技术水平的提 高和经济条件的改善而明显下降。体力活动量的减少又增加 了空闲时间, 大多数人在空闲时间里坐着不动, 如看电视、玩 电脑游戏、上网等。空闲时间也成了吃东西的时间, 如一边看 电视节目, 一边吃零食。使本来应该消耗能量的时间变成了 进食堆积能量的时间。儿童少年由于学习负担重 , 坐着学习 的时间明显延长, 休息间隙也可能在坐着玩电脑。与此同时, 坐的时间多了 ,体力活动少了 ,人体许多器官都得不到运动的 刺激 ,人体各器官的机能活动能力也因此逐渐相应降低。我 们对肥胖儿童青少年进行体质测试时发现, 由于日常生活中 严重缺乏体力活动, 他们的的体力活动能力明显低下, 在进行 4 km /h的速度行走时, 心率普遍在 100次 /m in以上, 6 km /h 速度行走时, 心率达到 150次 /m in左右, 说明肥胖儿童的心脏 承受负荷能力很低 [11]。 除了上述的 3种导致肥胖症的常见原因以外, 尚有其他如 甲状腺机能减退、颅脑损伤、胰岛腺肿瘤等等病理原因,病理性 肥胖症首先应针对原发疾病进行治疗, 然后进行必要的减肥措 施方能奏效 [ 12]。 3� 肥胖程度与运动能力的诊断 判断体内脂肪堆积程度的方法有很多。最简单的方法是 根据体重计算的肥胖度,标准体重 =身高 - 105, 肥胖度 = (实际体重 - 标准体重 ) /标准体重 � 100% [13]。肥胖度在 - 10% �10%之间,为正常适中;肥胖度超过 10% , 为超重;肥胖 度在 20% �30% , 为轻度肥胖; 肥胖度在 30% �50% , 为中度肥 胖; 肥胖度超过 50%以上, 为重度肥胖; 肥胖度低于 - 10% , 为 偏瘦; 肥胖度低于 - 20% ,为消瘦。 在生理条件下有较多的因素可以使体重发生变化,虽然体 重超过标准, 但并不一定属于肥胖。如运动员的骨骼肌重量明 显超过正常人, 根据标准体重计算, 可能出现肥胖度超标,但并 不属于肥胖。妊娠期间由于胎儿的重量增加和体内水的滞留 而使体重逐渐增加。因此 ,仅根据体重和身高推算的标准体重 判断肥胖及其程度存在明显的局限性。 BM I是判断肥胖程度的常用指标。 BM I( Body M ass Index ) 等于体重 ( kg )除以身高 ( m )的平方, 即体重 ( kg) /身高 2 ( m ), 判断标准为: BM I在 18. 5�23. 9为正常; BM I在 24. 0� 27. 9为超 重; BM I超过 28即为肥胖; BM I在 28�35为轻度肥胖, 35�40为 中度肥胖, 超过 40为重度肥胖。BM I仍是根据体重和身高的 关系计算而得, 并不明确体重的组成成分。因此, BM I也不是 一个判断肥胖程度的理想指标。举重运动员的 BM I超标但并 不一定是肥胖。 目前普遍认为,体脂百分比是判断肥胖程度比较理想的指 标 [ 14]。测定体脂百分比的方法也有很多, 目前常用的方法有 阻抗法和皮褶钳法。 阻抗法是利用脂肪组织导电性能与其他组织存在差异的 一种间接测量体脂百分比的方法。利用仪器在人体的体表两 个部位之间测量皮肤电阻抗,根据阻抗大小推测皮下脂肪的堆 积程度。阻抗越大表示脂肪堆积越多, 肥胖程度越明显。由于 皮肤电阻抗随环境温度的变化而不同, 使测量产生误差。如环 境温度高, 由于泌汗而导致皮肤电阻抗下降。而在环境温度低 的时候, 皮肤血液供应量减少, 皮肤电的阻抗就会增大。因此, 利用测量皮肤电阻抗以推测肥胖程度时, 应固定环境温度, 并 经过足够时间的安静休息后测定。 皮褶钳法是测定体脂百分比常用的理想方法 [ 15- 16]。测定 肩胛下角外侧 1 cm 处和上臂外侧中点的皮褶厚度, 相加后代 入公式, 计算人体密度 ( D ), 将 D代入公式就可得到体脂百 分比 [ 17]。 体脂百分比虽然存在性别差异, 但一般认为, 体脂百分比 在 25% �30%为超重, 30% �35% 为轻度肥胖, 35% �40%为中度 肥胖, 超过 40%为重度肥胖。由于皮褶厚度的测定存在技术和 操作误差, 因此测定者技术熟练和固定测试人员可以保障测试 结果的正确性。 4� 影响运动减肥效果的因素 4. 1� 安全性 运动减肥的根本目的是为了促进健康, 运动过程中的安全 是任何运动促进健康实施计划的首要条件, 也是影响运动减肥 效果的首要因素。 在进行运动减肥前, 必须进行必要的体格检查、血液检查 和运动负荷试验 [ 18] , 以明确肥胖的程度、健康状况、运动能力 和是否存在限制运动的各种因素。通过检查,还可以明确个体 适宜的运动强度。运动强度的确定是运动减肥安全和有效的 根本保证。运动减肥的强度必须考虑两个方面的问题: 一是运 动强度是在体内消耗脂肪的范围内; 二是运动强度是在肥胖者 能够承受而且是十分安全的范围内。如果肥胖者已经合并有 严重的代谢疾病或心血管系统的疾病, 大强度的运动是十分危 险的, 甚至可能会发生严重的后果。 进行递增运动负荷的运动负荷试验, 记录每级运动过程中 气体代谢和心脏功能的反应以及肥胖者的自我感觉。根据测 试结果, 制定出具有个体特征的减肥运动处方。根据运动处方 进行运动减肥, 效果和安全都可以得到保证 [19]。 4. 2� 运动强度 根据我们的研究 ,开始运动减肥的运动强度大约在心率储 备的 20% �40% (心率储备 =最高心率 -安静心率 ) ,运动强度 的个体差异较大, 一般不宜超过 40% ,即运动减肥的运动强度 较小。运动减肥采用中、小强度运动的原因在于减肥运动必须 保证充分的氧供应 [ 20]。脂肪在体内分解的唯一途径是有氧氧 化, 运动强度超过一定程度, 肌肉可以利用肌糖原无氧酵解提 供能量, 而肌糖原的酵解产物 � � � 乳酸, 可以抑制脂肪的有氧 氧化。肌糖原的大量利用可以使血糖下降, 运动后产生明显的 饥饿感, 饮食量明显增加。这就是为什么很多采用大强度运动 减肥方法而难于减肥的重要原因。运动还可以使人产生良好 的自我感觉, 认为已经运动很多了, 多吃一点问题不大, 于是就 发生越运动越肥胖的后果 [ 21]。 65 � 郭吟,陈文鹤�肥胖症与运动减肥效果的影响因素 第 3期 � 值得引起注意的是, 肥胖和肌纤维类型有密切关系 [ 22]。 快肌纤维比例高的人, 由于动用脂肪氧化的能力很低, 运动中 又善于以肌糖原的无氧代谢提供能量, 因此, 肥胖程度高的人, 运动强度应该更小,才更有利于脂肪的动员和利用。加上快肌 纤维对运动的适应表现为体积增大明显, 因此, 强度大的运动 很容易引起肌肉体积的增大。那些虽不属于肥胖但有些 �丰 满�,腿很粗、臀部很大的人希望通过运动达到 �苗条�目的, 运 动强度也不能很大。 4. 3� 运动持续时间 体内脂肪氧化分解是一系列酶促反应。氧化分解脂肪的 酶的活性在运动开始后 20 m in逐渐上升 [ 23] , 运动后 40 m in达 到较高水平。随着运动时间的延长, 脂肪供能比例明显提高。 因此, 运动减肥的持续时间一般都应该在 1. 5 h左右, 持续时间 短于 30 m in的运动对减肥几乎没有多大的作用。 要合理安排运动的持续时间。由于分解脂肪的酶的活性升 高是有一定时间要求的,因此应该安排进行一天一次的长时间 运动,一天两次短时间的运动并不能获得理想的减肥效果。间 隔很长时间的两个 30 m in的运动减肥效果不及一次持续时间 1 h的运动效果。而且每次运动前要进行必要的准备活动, 运动 后要进行一定的放松整理活动, 因此一次长时间的持续运动更 能节省时间。运动减肥的效果不仅仅取决于运动过程中能量消 耗的量,更取决于运动过程中消耗用什么物质提供的能量。 4. 4� 适宜的运动方式 并不是任何运动都可以减肥,要选择适宜的运动项目进行 运动减肥。运动减肥的运动必须是全身性运动, 可以动员全身 肌肉群参与运动, 增加运动中脂肪的利用 [ 24]。局部肌肉运动 方式的减肥效果较差。如俯卧撑、仰卧起坐、快速跳绳、快速登 楼梯、大负荷局部肌肉力量练习等, 这些运动方式可能强度过 大, 也不能维持长时间运动。而持续时间长的快走、慢跑、游 泳、娱乐性的球类运动、交谊舞、集体舞、强度不大的健身操等, 均有较好的减肥效果。 为了提高人体在运动过程中的积极性, 避免单一运动方式 的枯燥和由此产生对运动的厌倦感, 往往需要几种运动项目搭 配进行运动减肥。如慢跑加游泳、娱乐性的球类运动加慢跑 等。当然, 运动持续时间的延长应循序渐进, 经过 1�2周适应性 的运动过程, 逐渐延长运动持续时间。 5� 运动减肥注意事项 运动过程中要注意足够的饮水量, 不要等到口渴了才饮 水。运动减肥并不限制水的摄入。体内代谢过程都是在体液 中进行的, 体液丢失而不及时补充, 会影响脂肪的分解利用。 中小强度的长时间运动会大量出汗, 汗液中含有一定量的离 子, 钙离子和钾离子对于人体机能和代谢十分重要, 可以自己 配制含有钾和钙离子的运动饮料。运动过程中不宜饮用纯净 水, 更不能饮用碳酸饮料。 运动减肥过程中要注意预防运动损伤。由于肥胖者体重 过重, 运动中膝关节、踝关节的负荷明显加大,运动不当可能会 发生损伤。运动前要做充分的准备活动, 先做热身练习, 后做 拉伸练习。尤其在寒冷的冬天,准备活动的充分与否, 对提高 运动减肥的效果和预防运动损伤的发生都有积极作用。运动 后的整理活动也很重要, 运动后做一些放松练习和拉伸练习, 对消除肌肉紧张和避免肌肉酸痛有一定作用。 运动中和运动后要注意保暖,准备活动结束时可以脱去外 衣, 不要等到大汗淋漓时才脱衣服。运动后及时披上外衣, 不 要等到感觉冷了才穿衣服。要注意运动和进食的时间间隔, 吃 饭后不宜立即运动, 运动后也不宜立即进食, 两者之间最起码 要有半小时的时间间隔。 即使采用了运动减肥的方式进行减肥, 在保证必需营养物 质供应的前提下, 应该注意适当的热能摄入量的控制。 运动减肥要有足够的毅力, 要有足够的信心和决心, 切不 可半途而废。要有一个长期的思想准备, 不能希望一朝一夕就 能达到减肥的目的。超重或轻度肥胖者运动减肥的速度一般 在每周 0. 5�1 kg的范围内是十分适宜和可行的 [ 25]。盲目地加 快减肥速度导致运动量过大往往难于坚持而最终失败。 6� 肥胖症的预防 预防肥胖症的基本要点是保持摄入与消耗的热量平衡, 即 通过调整饮食结构和饮食量使身体获得适当的热能, 通过各种 活动, 包括体育运动消耗适当的热能使能量的摄入与消耗需要 处于平衡状态。由于成人肥胖症多始于儿童,所以预防措施也 应从儿童开始。一般认为婴儿出生后头 9个月,体内脂肪增加 较缓, 9�12个月脂肪增加迅速, 此后脂肪增加速度缓慢。到 7 岁以后又开始明显增加。青春期又一次激增。据此, 7岁至青 春期是预防肥胖症的良好时机 [ 26], 对有肥胖症趋势的儿童, 应 进行医学检查, 排除内分泌因素致胖的可能性, 并根据发胖的 原因采取相应的预防和治疗措施。当然, 对于处在生长发育阶 段的儿童青少年来说, 能量代谢应该处于正平衡状态, 即摄入 量应适当超过消耗量。 由于肥胖症发生的最重要原因是热能摄入超标和体力活 动缺乏, 肥胖症的预防最有效和最简单的途径就是养成合理的 生活方式 � � � 合理的饮食,合理的体育活动。遗传基因虽然重 要, 但目前还缺乏在人体解决肥胖基因的安全办法。肥胖的遗 传基因最终必须通过热能摄入增多和体力活动减少得以体现。 参考文献 [ 1 ] � Kopelm an PG. 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NatureM ed ic ine, 2000, 6: 1 115- 1 120 (下转第 94页 ) 66 � 马艳,虞定海�幼儿武术教育与文化传承 第 3期 � 适当安排休息; 第四,采用多样的教学方法, 便于幼儿理解和记 忆, 如采取故事法和童谣法等, 并逐步提高练习要求。 集体练习和集体表演对培养幼儿养成良好的纪律性和集 体观大有裨益, 目前社会上有很多与武术相关的音乐及歌谣, 如�中国功夫�、�醉拳�、�好男儿�、�精忠报国 �等。在平时的 集体练习和表演中,教师可以配上音乐,并教会幼儿吟唱,指导 其如何在练习和表演中把握音乐节奏。久而久之, 不但培养幼 儿习武的热情和兴趣、增强了他们的体魄, 还在不知不觉当中 传输了优秀的传统文化。 中华武术博大精深,应尽可能地选择合适的项目传授给幼 儿, 使之感受到传统文化的魅力。一般说来, 大班、中班以集体 拳操和基本功为主, 其中集体拳操不仅包括徒手拳操, 还包括 器械类, 如小花棍、红缨枪、龙刀、短棒、彩旗、双圈等, 只是这些 器械都是玩具版的, 不同于真刀实枪, 甚至还可以用报纸等就 地取材、自己动手制作。小班幼儿刚入园,年龄相对较小,因此 在武术的学习上并不要求太严格, 以练习基本功为主, 适当做 做武术操, 玩玩与武术有关的游戏即可。 综上所述, 抓好幼儿的文化传承教育,可以武术为切入点, 以弘扬民族精神为主旨, 以贯彻落实�中共中央国务院关于加 强青少年体育增强青少年体质的意见�为远期目标, 发展幼儿 武术教育。 参考文献 [ 1] � 李沐明. 幼儿教育词典 [M ] .哈尔滨: 黑龙江科技出版社, 1987: 13 [ 2] � 马文国. 文化安全视野下中国武术的当代教育使命 [ J]. 西安体育学院学报, 2009( 1) : 57- 58 [ 3] � 张峰, 闫民.学校武术教育的自觉与反思 [ J].西安体育学 院学报, 2008( 3): 21- 24 [ 4] � 单锡文. 体育教育专业学生武术综合能力培养研究 [ J]. 天津体育学院学报, 2003( 2) : 83- 85 [ 5] � 国家教育委员会 .幼儿园教育规程 [ Z ]. 1996: 7- 10 [ 6] � 李吉远, 谢业雷. �文化生态�视阈下传统武术的传承与 保护 [ J] .西安体育学院学报, 2009( 2): 190- 192 [ 7] � 王林, 晋会峰,徐刚. 非物质文化遗产视域下传统武术 �原 生态�传承之悖论 [ J]. 天津体育学院学报, 2009 ( 2): 158 - 161 [ 8] � 秦丹妮. 论幼儿武术操对幼儿身心健康的影响 [ J]. 体育 科技, 2000( 1): 56 (上接第 66页 ) [ 7 ] � 于洋. 父母肥胖对儿童期肥胖的影响 [ J] . 中国公共卫 生, 2002, 18( 12): 1 463- 1 464 [ 8 ] � 曹若湘. 儿童单纯性肥胖环境影响因素调查分析 [ J]. 中 国公共卫生杂志, 2001, 17( 6) : 550 [ 9 ] � 许丽丽. 儿童超重、肥胖的影响因素 [ J]. 现代预防医学, 2008, 35( 18): 3 529- 3 531 [ 10]� 吴光驰. 少年儿童肥胖与膳食营养 [ J]. 中国食物与营 养, 1997( 1): 31- 2 [ 11]� 王晶晶, 陈文鹤.运动减肥对肥胖青少年身体形态、血液 生化指标和心率的影响 [ J]. 上海体育学院学报, 2009, 33( 6): 58- 61 [ 12]� 裴海成. 实用肥胖病治疗学 [ M ]. 北京: 人民军医出版 社, 2006: 4 [ 13]� 邓树勋. 高级运动生理学 � � � 理论与应用 [M ]. 北京: 高 等教育出版社, 2003: 8 [ 14]� 田野. 运动生理学高级教程 [ M ]. 北京: 高等教育出版 社, 2003: 8 [ 15]� Jackson AS. 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