减脂塑身与营养

nullnull减脂、塑身与营养null2002中国居民第四次营养调查结果显示 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万 大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。null1992~2002年十年间成人肥胖率上升97％，超重率上升39％null2004年发的2000 年全国学生体质调查资料: 我国7～22岁青少年肥胖和超重检出率 男生 女生 城市 肥胖率 4.37% 2.32% 超重率 10.38% 5.94% 乡村 肥胖率 1.46% 0.92% 超重率 4.34% 3.67%null 地区差异极其明显，部分发达大城市男女生肥胖率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和8.77%，中小城市和较富裕乡村主要表现为超重大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。 2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料:null 城市 > 农村 经济发达地区 > 不发达地区 北方 > 南方 女性 > 男性 中国人群超重和肥胖流行的特点:肥胖的判定肥胖的判定 体重指数 腰围和腰臀比 体重 体脂百分比null体重指数（BMI） 体重 (kg) 身高(m2) BMI =null BMI分级(中国,成人) 级别 BMI 体重过低 <18.5 正常 18.5~23.9 超重 24.0~27.9 I 度肥胖 28.0~31.9 II 度肥胖 32.0~35.9 III 度肥胖 ≧ 36null BMI分级(WHO,成人) 级别 BMI 体重过低 <18.5 正常 18.5~24.9 超重 ≧25 肥胖前期 25.0~29.9 I 度肥胖 30.0~34.9 II 度肥胖 35.0~39.9 III 度肥胖 ≧40腰围和腰臀比(中国)腰围和腰臀比(中国)腰围 男性>85cm （ 向心性肥胖/腹型肥胖） 女性>80cm腰臀比 男性>0.90 女性>0.85腰围和腰臀比(WHO)腰围和腰臀比(WHO)腰围 男性>94cm (向心性肥胖/ 女性>80cm 腹型肥胖）腰臀比 男性>1.00 女性>0.85标准体重标准体重1、标准体重（Kg） ＝身高（cm）－100（适于165cm以下者） ＝身高（cm）－105（适于166～175cm以下者） ＝身高（cm）－110（适于176cm以下者） 女性体重相应组别减去2.5Kg 标准体重标准体重 2、北方人理想体重（kg） ＝[身高（cm）－150×0.6＋50] 南方人理想体重（kg） ＝[身高（cm）－150×0.6＋48] 标准体重标准体重3、儿童标准体重 6个月： 标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.6 7—12个月: 标准体重(kg)＝出生体重(kg)十月龄×0.5 1岁以上： 标准体重(kg)＝8十年龄×2null根据标准体重进行肥胖的判定null体成分测量认识体成分改善体成分BMI超过标准=肥胖??BMI超过标准=肥胖??身高 180cm 体重 105kg BMI= 32.4 肥胖???BMI不能反映身体组成成分！！体成分测试体成分测试体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 身体成分测试仪身体成分测试仪体重：超重吗？体脂含量：脂肪多吗？瘦体重：肌肉够吗？脂肪分布情况：脂肪在哪？基础代谢率：能量消耗多吗？肥 胖分类肥 胖分类原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 苹果型肥胖和梨型肥胖 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖null1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 null继发性肥胖 下丘脑性肥胖 库欣氏综合症 甲状腺功能减退症 多囊卵巢综合症 胰岛素瘤 生长激素缺乏症 null2，苹果型肥胖和梨型肥胖 苹果型肥胖 （内脏蓄积型）梨型肥胖 （皮下脂肪蓄积型）null3，脂肪细胞增大型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖 多发生在幼儿、青少年时期脂肪细胞增大型肥胖null幼儿期（1～4岁）和儿童青春发育期（7～13岁）肥胖的孩子70％成人后会肥胖肥胖的原因肥胖的原因能量相对过剩 体力活动不足 精神因素 遗传因素肥胖 身体脂肪过多 体重超出正常范围 肥胖 身体脂肪过多 体重超出正常范围 能量摄入能量消耗能量相对过剩能量相对过剩总能量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄入比例增多体力活动不足体力活动不足 电视收看时间增多 以车代步 电梯代替楼梯 家用电器的普及 体育活动时间减少总能量消耗减少精神因素精神因素生活节奏快 工作压力大 紧张 抑郁遗传因素遗传因素父母情况 子女肥胖发生的几率 都较瘦 10% 正常体重 15% 有一方肥胖 40％ 双方都肥胖 70～80％与肥胖有关的一些因素：与肥胖有关的一些因素：食欲 食物结构（如快餐等高脂食物） 进食次数 纵食症 夜食习惯 零食习惯 戒烟 饮酒 药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等与肥胖有关的一些因素：与肥胖有关的一些因素： 地理环境温度 年龄 性别 妊娠 绝经 null 为什么要减肥？健康美丽活力自信肥胖的危害肥胖的危害胖子所面临的健康危害胖子所面临的健康危害肥胖本身的症状： 气喘 易疲劳 下腰痛 膝关节和髋关节痛 抑郁 多毛症 多汗 尿失禁 月经紊乱 性功能下降 异性化 其它胖子所面临的健康危害胖子所面临的健康危害肥胖合并症和并发症： 高血压 高脂血症 冠心病 中风 糖尿病 呼吸系统病 癌症 痛风 胆石症 下肢水肿和静脉血栓 睡眠呼吸暂停综合症 不育 胖子所面临的健康危害胖子所面临的健康危害肥胖带来的其它问： 病死率升高，寿命缩短 精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独感，不自信，等） 生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等） 经济费用增加 疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数： 疾病发生率增加，与正常体重者比较增高的倍数： 肥胖引起的社会问题： 肥胖引起的社会问题： 自杀率高 结婚率低，离婚率高 就业率低，失业率高 收入低， 贫困率高 教育程度低 null减肥的好处：体重减轻5％～10％，可以明显改善的症状和体征： 疲劳 气喘 腰背痛 多汗 关节痛 尿失禁 打鼾 月经紊乱 不育症 胰岛素抵抗 下肢水肿 高血压 血症紊乱 脂肪肝 心绞痛null减肥的好处：体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（％） 危险因素 减轻1kg体重 减轻5～10kg体重 总胆固醇 － 1 －5 LDL胆固醇 － 1 －5 HDL胆固醇 ＋ 1～2 ＋10～15 甘油三酯 － 5～10 －10～15 血压 － 1～2 － 5～10 凝血因子VII － 1 － 5～10 红细胞凝集素 － 2 －10～15null减肥的好处：生活质量提高： 精神状态 情绪 自信心 社交能力 性交能力 工作能力 寿命延长： 肥胖者每减少1kg，寿命延长3～月null减 肥null减肥是不是单纯减体重？null减肥是减体脂，而不是减瘦体重，应该增加瘦体重。身体成份：体脂百分比身体成份：体脂百分比减体重≠减肥成功!null体积上脂肪比肌肉大4倍 重量上肌肉比脂肪大4倍null评估体脂百分比参考值：减肥的原则：减肥的原则：从儿童时期做起 改变生活习惯 食物结构和总量合理 参加体育锻炼 坚持长期减重和控体重 同时治疗肥胖相关疾病肥胖治疗肥胖治疗饮食疗法 运动疗法 药物疗法 手术疗法饮食控制是减肥的基础饮食控制是减肥的基础null减肥的基本原理能量摄入减少能量消耗增加减脂营养处方的制定减脂营养处方的制定膳食营养调控 1、能量营养素调控 2、膳食结构调整 特殊营养品补充 1、促脂肪燃烧类 2、增加饱腹感减食欲类 3、维生素矿物质补充类null最大的营养误区：营养过剩导致发胖能量过剩罪魁祸首1kg脂肪组织＝7000kcal 减少300kcal/天 减少9000kcal/月 减肥1.28kg/月1kg脂肪组织＝7000kcal 减少300kcal/天 减少9000kcal/月 减肥1.28kg/月减少总摄入能量null轻度肥胖： 目标：0.5～1.0kg/月 减少能量：115～230kcal/天 中度肥胖或以上： 目标：0.5～1.0kg/周 减少能量：500～1000kcal/天null 每天膳食能量摄入量不低于： 男：1200～1600kcal 女：1000～1200kcal调整三大供能营养素的摄入比例调整三大供能营养素的摄入比例40～55％25％20～30％null减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素null过度节食安静代谢率降低，能耗减少 胃肠道功能失调，损害健康注意：能量控制必须是 科学的、循序渐进的nullnullnullnullnull20粒花生 ＝1小碗米饭＝1个苹果 ＝4根黄瓜＝1个鸡蛋零食不容忽视1包薯片=1顿正餐null话说几种瘦身营养素null减肥期间要保证蛋白质的摄入 蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪； 足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等； 即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。null减肥期间推荐蛋白质食物来源：豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白 肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）慎重选用： 火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼null产生饱腹感，减少能量摄入减少能量吸收膳食纤维增加肠蠕动，加快粪便排出null水果： 优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子 适量食用：香蕉、西瓜、葡萄主食类： 优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等 慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、油饼、油条、点心、蛋糕等膳食纤维的常见食物来源null 左旋肉碱 促进脂肪燃烧脂肪细胞null 一种类维生素， 脂肪的“运输工具”； 安全有效： 人体可以自身合成； 红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能从膳食中吸收50mg； 减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg；null复合矿物质 乳 钙维生素维生素防止减肥期间由于 节食所造成得维生素 以及矿物质摄入不足运动治疗运动治疗全身有氧运动 力量训练null节食：RMR降低4.4％ 运动：RMR增加5％ 剧烈运动：RMR能增加5～14％ 运动本身所需能量增加 运动能够提高安静代谢率 （RMR） 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加null脂肪只能在有氧时才能供能 糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪低强度、长时间的有氧运动有利于减脂脂肪与运动 有氧运动 中等强度（50～70%最大心率） 每天运动20～120分钟（可以累计） 每周进行3～7次运动 有氧运动 中等强度（50～70%最大心率） 每天运动20～120分钟（可以累计） 每周进行3～7次运动 力量训练 6～8组大肌肉群的运动 每周应进行2～3次 每组运动以举起重量重复12～15次为宜 力量训练 6～8组大肌肉群的运动 每周应进行2～3次 每组运动以举起重量重复12～15次为宜 null肥胖治疗肥胖治疗饮食疗法 运动疗法如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体重0.25公斤，则每天需要亏空能量约270kcal，其中由增加体育活动每天消耗150kcal，减少热量摄入120kcal。如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体重0.5公斤，则每天需要亏空能量约550kcal，其中由增加体育活动每天消耗300kcal，减少热量摄入250kcal。null减肥应该遵循1～3kg/月和持续减重的匀速减重原则！世界卫生组织（WHO）建议：肥胖治疗肥胖治疗？ 如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。？ 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。 如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。 如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。每个月减体重2.5公斤，每周减体重0.625公斤每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗350千卡，减少食物摄入320千卡+散步30分钟（100kcal）； +骑车上下班30分钟(180kcal)； +带孩子玩15分钟(75kcal)-米饭半碗（60kcal） -炸鸡翅1个（140kcal） -冰激凌1盒（120kcal）？ 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。？ 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。每个月减体重4公斤，每周减体重1公斤每天需要亏空能量1100千卡，由运动增加消耗550千卡，减少食物摄入500千卡+游泳30分钟（250kcal）； +快走30分钟(150kcal)； +打羽毛球30分钟(150kcal)-5串炸羊肉（210kcal） -1个馒头（220kcal） -半瓶啤酒（80kcal）药物治疗： 目前经美国FDA认证和中国FDA认证只有两类： 1、西布曲明(Sibutramine) 2、奥利司他(Orlistat)，赛尼可 药物治疗： 目前经美国FDA认证和中国FDA认证只有两类： 1、西布曲明(Sibutramine) 2、奥利司他(Orlistat)，赛尼可 null手术治疗： 1、吸脂术 2、胃限容术 3、小肠切除术 手术治疗： 1、吸脂术 2、胃限容术 3、小肠切除术 其他疗法： 1、针灸 2、按摩 3、减肥茶 4、减肥仪器 5、…………其他疗法： 1、针灸 2、按摩 3、减肥茶 4、减肥仪器 5、…………心理治疗： 1、饥饿感 2、意志力 3、自信心 4、孤独感 5、自卑感 6、危机感 7、成就感 心理治疗： 1、饥饿感 2、意志力 3、自信心 4、孤独感 5、自卑感 6、危机感 7、成就感 减肥困难重重： 1、艰巨性 2、反复性 3、永久性 减肥困难重重： 1、艰巨性 2、反复性 3、永久性 减肥目标的设立： 长期目标：达到理想体重 短期目标：减去体重的 5％～15％ 分阶段，逐步走 每阶段：减重期＋维持期 减重期： 3～5月 维持期： 2～4周 共： 6月左右 每阶段次减去体重的5％～15％ 开始下一阶段减肥目标的设立： 长期目标：达到理想体重 短期目标：减去体重的 5％～15％ 分阶段，逐步走 每阶段：减重期＋维持期 减重期： 3～5月 维持期： 2～4周 共： 6月左右 每阶段次减去体重的5％～15％ 开始下一阶段null科学运动+营养强化=成功减脂！鼓励null谢谢！