科学体育锻炼

nullnull科学体育锻炼null 学习目标 通过学习，了解自己的身体，正确认识健康 了解身体锻炼的基本原理 了解运动技术学习的基本原理 了解体育锻炼对于自己学习、生活的作用 了解运动处方制定的方法null第一节 了解自己，认识健康第二节 科学锻炼的基本原理 第三节 运动处方的制定 null一、人体的运动系统 （一）人体的骨骼结构 正常成人的骨共有206块，多数成对分布，约有177块骨在肌肉的作用下直接参与运动。 nullnull 人的运动虽然复杂，但基本上都是遵循杠杆原理进行的。对于人体来说，骨在力的作用下绕关节运动轴转动，并克服阻力做 功称为骨杠杆。在运动实践中， 可以利用骨杠杆，通过合理的技 术动作获得更大的速度。null锻炼对骨 的影响null（二）人体关节的运动 人体有三种相互垂直的基本面和基本轴。关节的运动是运动环节在 人体基本面上绕某基本轴转 动实现的。所谓运动环节， 则指人体上能以关节为支点 进行运动的某—部分，如前 臂、大腿等。 null关节的基本运动形式有以下几种 null锻炼对关节 的影响nullnull(三) 人体的肌肉 我们在动作学习或者是力量锻炼时，都必须对所涉及的主要肌肉有所了解，这样我们在锻炼时才能做到目标明确、有的放矢。 nullnull预备姿势时头颈伸直，主要是斜方肌作支持工作；维持躯干伸直，是腹肌和竖脊肌的加固工作；维持髋、膝关节伸直，是臀大肌、腘绳肌、髂腰肌和股四头肌的加固工作；小腿三头肌的远固定收缩，维持足的背屈。 撑起时，使肩胛骨前伸（外展）主要是前锯肌的近固定收缩，使躯干上升（上臂在肩关节处屈），主要是胸大肌、三角肌前束的远固定收缩；使肘关节伸直是肱三头肌的远固定收缩。null锻炼对肌肉 的影响null二、认识健康 在一项针对亚洲部分国家和地区的压力调查结果中显示，中国人正在承受着更大的生活压力。调查在日本、中国内地、中国香港、中国台湾、新加坡等16个国家和地区展开。中国内地94%的受访者表示“现代生活很有压力”，这一比例甚至高于被认为生活节奏较快、压力较大的日本、韩国、新加坡和中国香港地区。进入20世纪以来，越来越多的研究表明，人的健康与疾病，不单纯受生物因素的影响，也日益受社会心理因素和个人生活力式的制约。这个时期的健康观念是:只有将生物、心理和社会三个方面有机结合，才能构成和提高—个人的生命质量，有效地保证健康幸福的生活，这就是健康三维观。 null 随着医学、自然科学的发展，社会的进步，文明程度和道德规范标推的提高，世界卫生织织(WHO)根据现代社会现代人的状况，认为健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还应具备“心理健康、社会适应良好和道德健康，只有具备了上述四个方面的良好状态，才是一个完全健康的人。这就是四维健康观念。 null生理健康 生理健康指人体的结构完整和生理功能的正常。人体生理功能指以结构为基础，以维持人体生命活动为目的，协调一致、复杂而高级的运动形式。 心理健康 心理健康，即人的性格、情绪、智力、心理年龄、心理活动等都处于一种正常状态。良好的心理健康应具备以下特征： 1．有良好的自我控制能力和调节能力。 2．对于外界的刺激有良好的应激能力。 3．心理经常处于平衡和满足状态。null 良好心理健康应具备以下： 1．有充分的安全感。 2．有自知之明。 3．善于平衡人际关系。 4．正视现实。 5．热爱生活，乐于工作。 6．能保持人格的完整与和谐。 7．善于学习，努力进取。 8．适应一定环境条件并发挥个性。 9．能适度地宣泄情绪和控制情绪。 10．现实社会条件下，适当地满足个人的基本要求。 体育运动对心理健康的作用体育运动对心理健康的作用 1 建立良好的人际关系 2 改善情绪状态 3 辅助治疗心理疾病 4 培养良好的心理品质null 社会适应能力 社会适应就是指人在社会生活中的角色适应，包括职业角色、家庭角色以及在工作、家庭、学习、娱乐、社交中的角色转换与人际关系等方面的适应。能胜任个人在社会生活中的各种角色，达到自我成就和自我实现。缺乏角色意识、发生角色错位是社会适应不良的表现。 null体育锻炼对社会适应性的影响 1 体育锻炼为社会参与提供了实验场 2 体育锻炼为社会角色的扮演提供了机会 3 体育锻炼有助于良好个性的形成 4 体育锻炼增强了对社会变化的适应性null 道德健康 WHO(世界卫生组织)把道德纳入健康的范畴，强调健康的人或者希望自己健康的人，要注重自身道德的修养。它强调道德健康者应有以下特征：不采取损害他人利益的方式来满足自己的需要，具有辨别真伪、善恶、美丑、荣辱等能力，能按照社会行为的规范准则来约束自己与支配自己的思想和行为。 null体育锻炼对道德健康的影响 道德健康是人的一种“本质力量”，是提高公民文化修养水平和自身素质所不可缺少的基础，使个体思想、品质与行为趋于理想化。对个体道德水准与文化修养影响健康的认识，我国古代早有“君子坦荡荡，小人常戚戚”的说法。道德健康以生理健康、心理健康为基础，并高于生理健康、心理健康，是生理健康、心理健康的升华。道德健康的最高标准是“无私利他”；基本标准是“为已利他”；不健康的表现是“损人利已”或“损人又不利已”，这样的结果自然也就无健康可言了。null第二节 科学锻炼的基本原理 身体素质是在中枢神经系统的支配下，人体身体形态、机能和各种能力在身体练习活动时的一种综合体现。身体素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五大类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量物质贮备和代谢水平，以及健康状况所决定的。体育锻炼的主要内容就是发展力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等身体素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。null力量素质 1、力量素质的概念 “力量素质”是指人体或身体某部位肌肉在工作时克服阻力的能力。 2、力量素质的分类 力量素质包括最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力。 “最大力量”(又称绝对力量)是指排除体重因素，身体或身体某部位克服最大阻力的能力。 “相对力量”是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。 “速度力量”是指肌肉工作时快速克服阻力的能力。 “力量耐力”是指肌肉长时间工作时克服阻力的能力。null力量练习的方法：PIRTS方案 （1）P(Percent) ──最大负荷百分比。 最大负荷百分比的确定，应根据训练目的、练习者的训练程度及身体状态，运动项目特点等而定。 表示负重抗阻练习的负荷大小、可采用“最高重复次数”(简称RM)这个概念来确定。RM是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，亦即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如一个重量，练习者连续只能举起3次，则写作了3RM。对多少RM为最佳负荷，推荐每周练习3次每次练习为3×6RM。 （2）I（interval）──每两组练习间的间隔。 力量练习各组间的间隔时间，——般以肌肉能完全恢复为度。 null（3）R(repetition) ──1组练习的重复次数 每组练习重复次数以RM的最高次数为准。以10RM为例可安排如：1/2 10RM×10；3/410RM×10；10RM×10。这样安排也体现了循序渐进原则。 (4)T(time) ──完成重复练习的时间 近年来的研究表明，完成练习的速度快慢对骨路肌纤维的变化及线粒体的影响有所不同，因而一般认为，—次重复练习应在5~15s内完成。但力量耐力练习可适当延长至20~50s内完成。 (5) S(set) ──组数 组数的多少受多种因素的影响，一般认为一次练习可在3—6组之间。null肌肉锻炼小常识 null速度素质1、速度素质的概念 速度素质是指人体进行快速运动的能力。 2、速度素质的分类 速度在运动中表现为三种反应速度、动作速度、位移速度。 反应速度是指人体对刺激发生反应的快慢，如短跑的起动时间。 动作速度是指完成单个动作的时间长短，如器械出手速度。 位移速度，是指在单位时间通过的距离，或通过一定距离所用的时间来表示，如跑速、游速等。null速度素质练习的方法 速度素质的训练主要是改善和提高神经系统的灵活性，磷酸原系统供能能力以及肌肉协调放松能力。 步频的提高有赖于神经系统灵活性的改善；从供能系统来看，主要发展ATP—CP系统。其训练方法有间歇训练法和重复训练法等。—般是以10s以内的最大强度练习，如30~ 60m行进间跑、30~60m起跑、篮球训练中的折返跑，运球跑、曲线变速等，但组间的休息间歇一般不应小于30s。速度素质的训练还应重视肌肉力量相关节柔韧性的练习般认为，发展快肌纤维的练习负荷应大些，动作速度要快些。null耐力素质 1、耐力素质的概念 “耐力素质”是指有机体长时间工作的能力。 2、耐力素质的分类 从生理学角度讲，耐力素质可分为心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、无氧耐力和有氧与无氧混合耐力。 “有氧耐力”是指有机体长时间进行有氧工作的能力. “无氧耐力”是指有机体在身体处于缺氧状态下，较长时间工作的能力. 无氧氧化供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP分解供能(称非乳酸能)和糖原无氧分解供能(称乳酸能)两种形式。null体育锻炼提高耐力素质的生理学基础 （1）有氧氧化 指 (糖、脂肪、蛋白质)在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。 耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供能。耐力训练可使肌肉内各种氧化酶的活性提高，从而提高利用糖和脂肪作为能源合成ATP的能力提高，即提高有氧代谢供能的能力。在长时间耐力练习中，随着肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例逐渐增大，提高了动用脂肪供能能力。null（2）非乳酸能供能 在肌肉运动刚开始时，所有的能量都是内ATP、CP分解供给的。这时，糖的有氧氧化尚未参加。因为ATP、CP分解供能时不需要氧气，也不产生乳酸，故称非乳酸能。随工作强度的不同，这一时期一般可持续儿秒钟。例如，在30~60米疾跑时，体内的能量供应就靠ATP、CP保证。60~400米以内的短跑，在开始阶段也是靠ATP、CP的分解供能的。 null（3）糖酵解供能 糖原酵解供能(乳酸能)是指由肌糖原分解为乳酸时释放的能量。此能量由ADP接受再合成ATP，这是在人体供氧不足时产生的。 在安静时，代谢水平低，能量消耗少，氧的消耗量也相应减少，进行平和的呼吸就可以满足物质代谢过程所需的氧量。而在剧烈运动时，由于骨骼肌长时间的强力收缩，能量消耗剧增，物质代谢水平随之大大提高，需氧量高于摄氧量，有一部分氧需要在运动后偿还。这些运动后补偿的氧称为氧债。null 灵敏素质 灵敏素质的概念： “灵敏素质“是指在各种突然变化条件下，运动员迅速、准确、协调地改变身体运动的能力。 灵敏素质发挥还需要一定水平的力量、速度、柔韧及耐力为基础，才能真正地适应复杂多变的环境。null 灵敏素质的练习方法 让运动员在跑跳中迅速、准确、协调的完成各种动作，各种调整身体方位的练习，专门的各种复杂多变练习，各种变换方向追逐性游戏和对各种信号刺激做出正反应答动作反应的练习等。null 柔韧素质 柔韧素质的概念：柔韧素质是指运动时关节活动的幅度或范围的能力。 柔韧素质的练习方法： 柔韧素质训练的基本方法是拉伸法。拉伸法又可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种。运动技能形成的基本过程运动技能形成的基本过程 1、泛化过程 这个过程表现在肌肉的外表活动往往是动作僵硬，不协调，出现多余的动作，而且做动作很费力。这是因为学习动作的初期，通过教师的讲解和示范以及自己的运动实践，只能获得一种感性认识，对运动的技能的内在规律并不完全理解。大脑皮质中的兴奋与抑制部呈现扩散状态，使条件反射暂时联系不稳定，出现泛化现象。在此过程，应该抓住动作的主要环节和动作掌握中存在的主要问题进行改进，不应过多强调动作细节。 null 2、分化过程 在不断的练习过程中，大脑皮质运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中，由于抑制过程加强，特别是分化抑制得到发展，人脑皮质的活动由泛化阶段进入了分化阶段。 这时初步建立了动力定型。但定型尚不巩固，遇到新异刺激，多余动作和错误动作可能重新出现。在此过程，应特别注意错误动作的纠正，体会动作的细节，促进分化抑制进一步发展，使动作日趋准确。 null 3、巩固过程 通过进一步反复练习，运动条件反射系统已经巩固，达到建立巩固的动力定型阶段，大脑皮质的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中和精确。此时，不仅动作准确、优美，而且某些环节的动作还可出现自动化，即不必有意识去控制而能做出动作来，完成练习时也感到省力自如。null第三节 运动处方的制定 运动处方的定义 可以说运动处方是目的性、针对性更强的一种特殊的运动。1969年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方(prescribed exercise)术语，从而在国际上得到确认。运动处方的完整概念可概括为：“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验及体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的，即为运动处方。”null运动处方的内容 （一）运动种类的选择 在运动处方中，选择最适宜的运动项目是非常重要的。 1、考虑的因素 (1)经过医学检查已许可； (2)运动强度、运动量符合本人的体力； (3)过去的运动经验、本人喜爱的项目； (4)进行运动的环境、有相应场所； (5)运动设备、用具齐全； (6)有同伴； (7)有指导。null2、运动处方的运动种类 包括三种运动种类： 有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、游泳、自行车、滑冰、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动跑台等。 伸展运动及健身操：广播体操、太极拳、瑜伽、健身舞等。 力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练，必须成为成人身体素质训练计划的一个组成部分。美国运动医学会推荐的力量训练主要有肌群参与，每次8~10组，每组重复8~12次，每周至少2次。null(二)运动强度 运动强度是单位时间内的运动量。确定运动强度的简易方法就是通过心率来计算。 运动适宜心率＝180(或170)－年龄。如果60岁以上或体质较差的中老年人则用170威年龄。此法是用于身体健康的人。 心率160次／分的锻炼强度大约是80％； 心率140次／分的锻炼强度大约是70％； 心率120次／分的锻炼强度大约是60％； 心率110次／分的锻炼强度大约是50％。null（三）运动时间 运动时间根据运动强度、运动项目、运动目的、年龄及身体条件等而不同。 大学生每次进行20~60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。研究认为，心率达到150次／分以上时，最少持续5分钟即可开始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分钟以上才会有效果。null（四）锻炼频率 研究结果是：一周运动一次时，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后l~3天身体不适且易发生伤害事故；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；一周运动3次，基本上是隔日运动，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。null 运动处方的制定步骤 （一）健康论断： 通过体检和临床医学检查，了解锻炼者的一般情况(如性别、年龄、职业、病史、锻炼情况、食欲、睡眠、常用药等)及其身体健康状况(通过医学手段检测得到生理、生化指标、各项身体素质水平). （二）运动试验和体力测定 运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍常用的方法是“递增负荷运动试验“。这是利用跑台或功率自行车等，在试验过程中逐渐增加运动负荷强度，同时测定某些生理指标，指导受试者达到一定用力程度。 关于体力测验，是在运动负荷试验无异常的人，才能接受体力测验，即进行肌力、爆发力、柔韧性等运动能力和全身耐力测验。 null（三）根据检测结果和锻炼者需求确定锻炼的目的，选择锻炼的手段。 （四）按照科学锻炼的原则和方法，制定运动处方。 （五）实际锻炼。 （六）锻炼一段时间后，再次检测健康状况，根据其承受运动负荷能力和体力状况所反馈的信息，评价运动处方效果。 （七）修订原运动处方和制定新的运动处方。