n0002s体液调节

体液调节 目标 阅读完这篇文章，你应该知道： - 脱水的成因 - 在运动前，运动中，及运动后的体液调节 - 脱水问题和解决办法 学习指引 1. 建议用大约 50分钟时间阅读这篇文章。 2. 读完这篇文章，你需要大约 10分钟回答所有的问题。 介绍 在香港，七月到九月的平均温度在摄氏 30度左右，相对湿度高于 85%。天气热并且 潮湿。对于那些热爱运动的人来说，在运动中补充水份和运动后立即补充水份流失 是很重要的；否则他们将会出现脱水症状。这不仅会引起我们身体许多问题如中暑 和中暑性痉挛，还会影响运动现。 身体里的水 在最佳的状态下，人体可在不摄入食物的情况下存活 30天；但是在缺水的情况下， 我们只能存活 4至 10天。因此水是我们身体里最重要的元素，所以专家们将水列为 仅次于氧气的我们赖以生存的元素。 水占一个成年人身体全部重量的 45％～60％。差异性体现在不同个体的不同身体组 织比例。肌肉组织由大约 80％的水组成，相比之下脂肪则只包含了 20％的水。以个 人的体脂百分比越低，那么他身体中水所占的百分比就越高。 水在身体所有阶段都占有至关重要的作用，因为它为化学反应，润滑，营养递送， 废物处理，散热和温度调节提供了广泛的媒介。 1 每日体液的摄入和流失 为了保持我们身体中体液平衡，摄入的水份应等于流失的水份。体液流失主要取决 于个体活动水平和环境温度以及湿度。对于一个习惯久坐的成年人来说，每日流失 的水份总量大约为 2500ml； ‹ 以尿液的形式从肾排出 1500ml/天 ‹ 从皮肤蒸发和流汗排出 500 ml/天 ‹ 通过呼吸流失 300ml/天 ‹ 从肠胃流失 200ml/天 至于身体所需的水份,我们知道: ‹ 通过新陈代谢作用获得 200ml/天 从以上的数据看,如果不进行任何运动,我们每天至少需要喝 2300ml的水。这意味着 只要做运动每天就需要饮用多于 2300ml的水以获得水的平衡。 运动中体液的流失 从静止到剧烈运动的过渡阶段，一个活跃的健康人能量新陈代谢产生的热量可以很 容易的增长 10-倍，对于一个训练良好的运动员可以增加到 20-倍。大约 80％的能 量通过热量释放，另外的一小部分用于肌肉工作。因此，如果我们身体的降温系统 不能有效的工作，那么我们身体的温度就会急剧上升。 在我们的身体中，降低核心温度最有效的方式是出汗，通过蒸发作用使热量释放。 当周围环境温度高于 20摄氏度时，蒸发 1000ml汗液可以释放 580卡路里热量。在 进行剧烈运动时，汗液流失可以达到每小时 2000ml的水平。 当进行运动时，肌肉工作需要大量的氧气以提供能量。因此，呼吸频率显著加剧， 发汗量可能每分钟超过 200 L。增加的呼吸频率可以提供大量的氧气给肌肉，但同 时高的呼吸频率也导致大量的水份通过肺部流失。因此，在运动中和运动后进行体 液补充以避免脱水是非常重要的。 脱水的危险 2 研究发现，在运动中，当体液流失量仅占全身重量的 1％时就会导致核心温度上升。 占 3％~5%时可以引起心血管紧张并削弱散热能力。占到 7％时，可能会虚脱。在日 常活动中，由脱水引起的最常见的病症包括中暑，中暑性痉挛和削弱运动表现。 中暑 中暑是一种致命的疾病。尽管确切的病因至今不明，但是，如果不立即进行处理， 极高的温度会破坏大部分的细胞。当周围环境温度高于 27°C并且相对湿度大于 40 ％(Kulka & Kenney, 2002)就可能发生中暑。正如我们前面提到过，进行运动会急 剧增加核心温度，出汗是散热的有效途径。如果我们的身体出现脱水，就会引起身 体过热，中暑就有可能发生。 中暑性痉挛 中暑性痉挛是一种疼痛的肌肉痉挛，经常发生于手臂，腿部或者腹部肌肉。它们通 常发生在伴随着汗液大量流失的运动的数小时之后。汗液中包含大量的电离子如钠 －从神经开始的信号中一种重要的矿物质，该信号导致肌肉的运动。所以，钠和体 液的缺少可能使肌肉“易怒”。在这种情况下，一个轻微的压力，例如持续的运动 就可能导致肌肉不受控制的收缩和痉挛。在环境适应性阶段逐渐增加每日钠的摄入 量可以有效的防止中暑性痉挛。 脱水影响成绩 如果，运动员在训练开始时没有摄入足够的水份，那么即使进行短时间的运动，他 们的成绩也会被削弱。 研究发现，通过脱水使身体仅仅失去 2％的质量时就会明显 的削弱成绩，这强调了特别是在进行运动时保持水份的重要性。这是因为在炎热环 境下进行运动时，身体会增加血液流往皮肤从而促进热量的散失。所以，提供给工 作肌肉的氧气的血液减少。这就是为什么打破持久力记录的成绩几乎都是在凉爽的 环境下出现的。 体液补充 监控运动中水份流失的最好方法是在运动前和运动后立即记录运动员体重。在运动 中每流失一磅（0.45kg），大约流失了 0.5L 的水份。（用图示演示） 有时候，我们不能很容易的在运动前后测量体重。因此，我们需要用其它方 法监控我们身体的水份情况。下面的一系列信号告诉我们已经脱水了： 3 ƒ 尿液的颜色比平时深 ƒ 尿液有很重的味道 ƒ 尿液量很少 ƒ 排尿频率减少 ƒ 从静止到运动，任何的强度都使心率比正常情况高 ƒ 成绩下降;运动时很快感到疲劳 大多数人认为口渴是我们开始脱水的标志。如果确实如此，那么只要当我们 感到口渴时补充水份就可以避免脱水了。但是，其实口渴是我们已经脱水的 信号。那么应该如何做以避免脱水呢？我们应该在开始训练时保证身体处于 水份充沛的状态，避免在运动中脱水，以及在每一个训练阶段之后补充水份。 训练前的水份补充 z 运动前 2～3个小时饮用大约 500ml～600ml液体 • 热身运动后再饮用 200ml～300ml（运动前 10～15分钟） 运动中的水份补充 • 运动时每小时饮用大约 800ml～1200ml 的液体（每 10～15 分钟 200ml～ 300ml） • 逐步增加补水过程包括基于体液需要量的饮水（看前文），监控体液补充和根 据活动类型进行。 训练后的水份补充 • 鼓励运动员在运动后 2小时之内迅速补充丢失的体液（汗液和尿液）从而快 速恢复。通过出汗每丢失 1磅体重就要补充 600ml～700ml液体。 钠的重要性 钠在帮助补水中占有重要地位。我们经常发现哪怕在运动后喝了大量的水，我们的 身体也不能重新水份充盈。绝大部分的水份以尿液的形式流失了。这是因为我们的 身体在运动中需要出大量的汗以降低身体温度。同时我们流失了汗液中很多的电离 子，包括钠，氯化物和钾。 4 有一个实验对饮水量和钠对于补水效力的影响进行研究，12名男性志愿者在炎热环 境下进行间歇性训练促使达到相当于他们身体质量的 2.1%的脱水水平(Shirreffs et al., 1996).。60 分钟以上，开始 30 分钟，结束训练后，饮用了相当于流失汗 液的 50％，100%, 150% 和 200%的饮料；6人饮用了低钠饮料（23 mmol/L），其它 6人饮用了适量的高钠饮料(61 mmol/L)，试图研究身体对于饮料量和含钠量的可能 反应。在 6小时之内，受试者不能进食任何的食物或饮料，收集在结束饮水阶段之 后 6小时的排出尿液总量。下面是结果： • 排出的尿液接近饮入的液体总量 • 饮用了相当于他们汗液流失量一半饮料的受试者，在整个恢复阶段有明显的 脱水症状 • 饮用量相当于汗液流失量的受试者仍然有脱水症状， • 在摄入饮料阶段之后 6小时，饮用相当于汗液流失量一倍的低钠饮料的受试 者仍有轻微脱水症状。 • 饮用了相当于汗液流失量 150％或是 200％的高钠饮料的受试者，在摄入饮料 阶段之后 6小时保持了足够的水份以维持体内水份充盈。 从上面的实验可以看出，在运动后有效补水的方法是 1.饮用多于身体流失的水份 2. 在饮料中加入适量的钠 结论 在训练后，特别是在炎热和潮湿的环境下，完全的恢复体液平衡是恢复阶段中很重 要的部分。如果在很短的间隔又需要进行第二回合的训练，迅速和完全补充水份就 变的至关重要。训练后的补充水份不仅仅需要补充流失的量，还应补充由汗液流出 的电解质，主要是钠。组成汗液的电解质的个体之间有很大的不同，尽管理论上流 失的电解质与补充饮料相当是理想的，但事实上在实际生活中是不可能的。倘若摄 入足够的量并且肾功能良好，吸收任何多余的钠都会在肾恢复平衡时由尿流失。 解决脱水问题的建议 如果你感觉 这样做 身体温度很高，皮肤干燥并 远离热环境，立即寻求医疗处理。感觉寒冷伴随手臂 5 伴随中暑 麻刺感和出现鸡皮疙瘩，这意味着皮肤的循环已经关 闭，即将出现中暑。 中暑并伴随意识模糊 寻求医疗处理。混乱和意识不清基本上意味着中暑。 中暑这种紧急情况需要用冰裕快速冷却或者其它可用 手段。 中暑性痉挛 停止活动并按摩抽搐的肌肉。选择含有适量钠的运动 饮料（至少 100mg/8oz）可能缓解或防止肌肉抽搐。 能量缺失和运动表现降低 饮用运动饮料。饮用含有碳水化合物的饮料可以防止 疲劳并提供能量。少量钠可以促进水份补充。避免饮 料中含有咖啡因或碳酸。咖啡因会导致进一步的脱水， 碳酸可引起胃部不适。 补充体液的实际建议 - 不要依赖于口渴的信号。在任何体育活动的前，中，后喝水。养成在训练和比赛 中补水的习惯。 - 如果训练持续时间不到 1小时，身体有足够的电解质和碳水化合物维持理想的成 绩。因此，对于短时间的训练来说，水和运动饮料效果一样好。 - 如果训练持续 1小时以上，饮用含有电解质和碳水化合物的饮料将提供额外的能 量帮助运动表现。 - 与普遍观念相反，汗液里含量只占一小部分(0.2 ~ 0.4%)，因此，除非天气格外 炎热或者运动持续超过一个小时，否则不用补充额外的盐。 - 饮用量永远要多于你所需的液体量。频繁补充少量水份可以帮助使体内水份最优 化。 - 世界卫生组织建议每天饮用 6～8大杯水。但是要记住这只能维持日常体液平衡， 并不能提供运动所需的格外的液体。 - 在运动前饮用至少 500ml的水以保证你的体液水平在运动开始时达到标准。然后 在运动中尽可能的补充水份。 - 最后，作为一名专业体适能教练，你关键的职责是教育和激励你的客人接受“水 份充盈的实际应用” - 在由于训练或热量释放所引起的流汗后，无论补充何种饮料，饮用量一定要多于 汗液流失量，这样才有机会恢复到水份充盈状态。 6 介绍 身体里的水 每日体液的摄入和流失