腰椎间盘突出的锻炼方法

1 治疗腰椎间盘突出的锻炼方法治疗腰椎间盘突出的锻炼方法治疗腰椎间盘突出的锻炼方法治疗腰椎间盘突出的锻炼方法 锻炼锻炼锻炼锻炼方法：方法：方法：方法：每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。 一、站立一、站立一、站立一、站立锻炼锻炼锻炼锻炼 1、引体向上 2、倒走锻炼。在保证安全的前提下，选择一条平坦、行人少、空气好的道路，一步一 步地向后倒着行走（也可双手叉腰）。每次约 20 分钟。 3、穿负跟鞋。或站立的时候，双脚前脚掌踩一本厚书，让脚跟低于脚掌。 4、旋转摆腰：站立位，双足分开与肩同宽，双手叉腰，沿腰部中轴左右摆动旋转，幅 度由小到大，顺逆交替多次。 5、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头， 如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动， 左右各做多次。 6、前弯后伸。两脚分开与肩同宽，脚尖向内，漫慢向前弯腰，使手逐渐接触地面，然 后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反复做 10 次。 二、床上二、床上二、床上二、床上锻炼锻炼锻炼锻炼：：：： 1、仰卧抬起骨盆。仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，以足跟和背部作支点，收缩腰背部 的肌肉将臀部抬离床面抬起骨盆，屏住几秒钟然后慢慢落下，反复 20 次。 2、抱膝触胸。仰卧（朝天躺着），双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要 将背部弓起离开床面。 腰椎间盘网：12jingluo.cn 2 3、侧卧抬腿。侧卧（朝一边躺着），上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿用力将其朝 上抬高，屏住一会儿然后慢慢放下，反复数十次。 4、趴在床上，利用腹部作为支点，双腿伸直，双手抱在脑后，主动收缩腰骶部肌肉， 努力将头部和腿部同时抬离床面，屏住几秒钟再缓慢放下。 5、仰卧起坐。将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关 节。 6、仰卧蹬车。仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。早晚各一次，每次 10～15 分钟 7、起身运动。上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松 腰椎间盘网：12jingluo.cn 3 8、单膝牵伸。牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复 相同动作 9、中腰段牵伸。 胸部朝地面，尽可能的前伸上体 10、骨盆提升。 通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面 11、后伸运动。 手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧 腰椎间盘网：12jingluo.cn 4 12、俯卧髋关节后伸。保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面 8-10 厘米 13、异侧肢体伸展。保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面 8-10 厘米，同时另侧 上肢抬高 14. 直腿抬高训练 推拿治疗推拿治疗推拿治疗推拿治疗 腰椎间盘网：12jingluo.cn 5 1、揉法。沿腰背部顺行向下至小腿进行揉摩，以放松身体，舒通经络使气血得以畅通。 2、点按法。点按双侧腰肌，以改变腰肌紧张状态。 3、弹筋法。弹拨腰肌，以兴奋肌肉．恢复肌纤维组织弹性。 4、推法。用双手掌根沿脊拄两侧自背部开始推至臀部，以调达气血、疏通经络，使腰 背肌 肉得以调整。 5、按揉法。沿受累的神经路线重点按揉至小腿，以松解肌肉，改善受累区血受累区血 液循环，恢复麻木区的神经组织。 6、翻身仰卧，采用捏拿法。捏拿股四头肌，改善肌肉弹性，恢复肌张力。 7、点穴法。自腰部开始依次点按肾俞、环跳、承扶、殷门、风市、委中、阳陵泉、承 山、 昆仑、涌泉穴，以通经活络．改善神经传导，促进神经组织恢复。 8、推理法。沿大腿后侧顺行向下至跟腱进行推理，使下肢整体气血流通，肌肉舒展。 9、摇法。仰卧位屈膝屈髋后进行旋转摇运，以松解通利腰骶关节与椎间关节，调整关 节内 在平衡。 腰椎间盘网：12jingluo.cn