锻炼全身肌肉

nullnull锻炼全身肌肉null胸部：null1：俯卧撑： 建议30个一 组，动作要 标准。4组左右。 同时可以练 到肱三头。。。2：双臂屈伸： 在家可用两个 椅子代替， 动作如图。null3平卧哑铃推举 ，动作如图。 重量看自己 的情况，一组 8-12个 4组。null有条件的可以 做上斜推举， 主要练到胸肌 上部。 结合平板推举， 每个动作3组。null4：飞鸟， 图上是上斜 和下斜的， 平板也可以。nullnull 背部： null1引体向上， 动作如图. 可以在家的 门框上进行。 一组8-12,6组。 开始可能会 拉不动，但只要 坚持，自身的力量 增加以后就能 做到了。 nullnull2：单臂哑铃划船。 肩部：null1：哑铃侧平举。nullnull2：俯立哑铃侧平举， 结合动作1号动作， 每个三组。null3：单臂哑铃前 平举， 双手轮换， 一起一落null4：哑铃推举， 我感觉单臂 效果好nullnull 5：耸肩提哑铃 手臂：null二头肌: 单调的 二头肌 弯举， 弯举， 再弯举nullnull三头肌： 1.仰卧哑铃 比屈伸null 2.颈后比臂屈伸null3.坐姿颈后 臂屈伸null4.仰姿反屈伸 腿：null1.负重弓步： 可以手提哑铃 null2.提哑铃深蹲： 图上是杠铃， 可以双手提哑铃。 也可以在肩上 放一袋子沙来做。 ： ： 腹部null1.仰卧起坐： 图上有两个 姿势，第二个 效果比较好， 难度也稍微 大点。 nullnull2.哑铃曲侧： null3.曲腿仰卧起坐： null4.上举腿， 练最下面的 腹肌，想练 八块腹肌比 做动作。 图上是上斜， 平躺也可以的。 这个动作放在 最后做。