腹肌撕裂者X训练要点全图解(配可爱图)

Ⅰ 1 版：【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个 V 字型；【2】双脚悬空向前蹬的同时，上半身 后倾；【3】然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为 V 型，至此为一次。共计做 25 次。【4】始终要注意，上半身需 挺直与地面至少保持 45 度。升级版*：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 2 标准版：【1】双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个 V 字型；【2】双脚做顺时针以及逆时针蹬自行 车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持 V 字型；左右各自画 1 圈为 1 次。各自做 25 次；【3】始终要注意， 上半身需挺直与地面至少保持 45 度。升级版*：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。 3 标准版：【1】坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个 V 字型；【2】双脚悬空向前蹬的同时，双手伸直展 开做扩胸动作；【3】然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做 25 次。【4】始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持 45 度。 Ⅱ 4 标准版：【1】双脚绷直张开至少 60°；【2】平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；【3】躺 下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；【4】注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个 过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做 25 次。升级版*：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点 与标准版的相同。 5 标准版：【1】平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；【2】右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈 90 度，保持姿势至少 2 秒换腿，【3】双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做 25 次。 Ⅲ 6 标准版：【1】平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，【2】双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正 上方），双脚向垂直方向踢【3】缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做 25 次。 7 标准版：【1】平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，【2】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落 与提起时候形成的角度不要大于 45°，臀部每提升一次为一次。共做 25 次。 Ⅳ 8 标准版：【1】平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，【2】躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，【3】同时，双手控 制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳【4】至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成 25 次。 9 标准版：【1】用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，【2】用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做 V 型起坐（即是 头向前腿向后），【3】一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。【4】右侧完毕后，再进行左侧，各自 25 次。 Ⅴ 10 标准版：【1】平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大，【2】上身爬起来，双手 0~4 步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。【3】每爬一次则为一次，各自 13 次则可。 【此项无图】 11 标准版：【1】坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。【2】双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰 到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。 11+ 标准版：【1】俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。【2】做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴 近地板，持续一段时间，恢复腰部。 【此项无图】 PS:如果没有每天都做身体的其他运动，不建议每天都做腹肌撕裂者 X，推荐隔天做一次。 By：SuperSamuel 2013-3-21