饮食习惯与健康

饮食习惯与健康（2005年03月11日） 央视国际 (2005年03月11日 12:39) 李瑞芬 主任营养师，曾任北京军区总医院营养科主任，卫生部卫生监督咨询委员会委员，中国老年保健协会专家委员会委员，主编《谈谈中国饮食调理》、《怎样哺育好你的幼苗》等著作。 　　主持人 观众朋友您好！这里是《健康之路》直播现场，欢迎您收看并参与我们的节目，如果没头没脑的问一位朋友说，您会吃饭吗？大家会觉得这人在冒犯我，其实现在是大家面对这个饮食种类很多可选择的情况下，却越来越不会吃饭，越来越不会吃出健康来了.那问大家一个问题，您觉得吃的误区主要在哪里呢？大家可能说肥、干、厚、味太多，这只说对了一个原因，但是在很多方面我们还应当注意，比如说吃的方式，吃的时间。那这里有什么讲究呢，我们今天请到了一位专家来告诉我们如何吃出健康，吃出科学来。这位专家就是北京军区总医院的李瑞芬主任营养师，您好！ 　　主持人 今天节目现场还有四位北京军区总医院的营养师在接听热线电话，解难答疑。如果您有有关饮食健康、饮食科学的问题，欢迎您通过网络、热线、电话、手机短信和我们取得联系。在进入今天的话题之前，我想请李主任和我一块走进一个三口之家，请您看看他们一家人怎么吃饭的，我们看一下。 　　旁白 这是我们常常可以见到的三口之家。 　　资料 　　刘先生 男，36岁，某公司销售经理。 　　田芳 女，33岁，某公司文书。 　　曼曼 女，8岁，某二年级学生。 　　录像 　　田芳 6：40了，起床了。曼曼，快，来不及了，快起床。衣服给你放床上了。 　　旁白 和往常一样，他们一天的生活就这样开始了。 　　录像 　　田芳 曼曼，妈妈得先走了，你跟爸爸吃点东西，早餐都在桌子上呢。 　　曼曼 爸爸今天吃什么呀？ 　　刘先生 你看看吃点什么吧。 　　曼曼 我不想吃。 　　刘先生 那不行，你得吃个酸奶。 　　旁白 每天送曼曼上了学，刘先生喜欢在上班的路上，买早点吃。田芳和爱人刘先生可不一样，她得到单位再吃早点，这样能很快进入工作状态，田芳在一个合资企业做文书，她的主要办公用具就是电脑，忙起来的时候，她常常动都动弹不得。这不眨眼的工夫就到中午了。中午田芳一般是带饭在单位吃。如果没有应酬，刘先生中午就在单位的食堂吃快餐。小曼曼呢，不用说中午就在学校入伙了。下了班，田芳接孩子回家，买一兜子菜，田芳总说忙了一天，晚上回家最温馨，所以她一有机会就喜欢动脑筋，把晚餐做的可口而丰盛，这不，刘先生今天没应酬，回家吃晚饭了。说着话晚饭做好了。面对这么丰盛的晚餐，田芳说出了自己的想法。 　　田芳 我会比较注重晚上这顿，家里人好不容易在一起吃了，就把饭菜做的合大家胃口，尽量都满足他们，一般晚上都会做一个汤，吃完饭以后，到八九点钟的时候，当宵夜把它喝下去，很营养也很补。 　　旁白 想想这一家三口的早、中、晚餐。我们的总体印象是，早餐匆匆忙忙，午餐简简单单，晚餐可口丰盛。 　　主持人 我们的记者在最后给出了这一日三餐的评语，我看他们也是蔬菜、果肉什么都有，早上的匆忙被晚上的从容也弥补了，应该说没有太多问题，您看呢？ 　　李瑞芬 我刚才看这个片子，有那么一个感觉，本来应当早餐吃的饱，中午吃的好，晚上吃的少，可是现在好像变成一个老大难的问题了，普通的都是早晨匆匆忙忙。比如说刚才那个女孩子，9岁多一点，她早晨吃了一个鸡蛋，一杯牛奶，她在这个情况下，家长觉得她拿的鸡蛋牛奶都吃了，实际一个鸡蛋只有5克蛋白，4克脂肪，一杯牛奶只有7克蛋白质，8克多一点脂肪，加上糖就10克，它远远不够。合计起来，还不到200克，那么这个孩子跑到路上消耗就消耗光了，她吃饭时候，吃的那么简单，到了学校，上第三堂课就已经头晕、眼花、精神不集中，实际上就是饿。 　　主持人 我们过去总认为孩子到了上午后半段，上课不集中是因为他的耐心不够习惯不好，原来跟肚子有关系。 　　李瑞芬 所以这个孩子就缺淀粉。因为你的消耗就靠淀粉了，跑到学校200大卡多，流失下来，他就缺淀粉。 　　主持人 也就是说虽然孩子们在学校上课，静静的坐着，但是大脑消耗的能量不可小视。 　　李瑞芬 大脑这个器官很奇怪，它不喜欢蛋白脂肪，它最喜欢脂肪，最喜欢淀粉的东西，所以淀粉的东西不够，靠蛋白、脂肪作为热量消耗，一方面是不经济，一方面时间不可能。 　　主持人 您说咱们人喜欢有酸甜苦辣的，这个器官也喜欢，大脑喜欢有甜头的糖，肌肉喜欢蛋白质。但是我记得经验感觉，就拿我自己来说，是成人了，我都觉得早上一个鸡蛋一杯牛奶下肚以后，似乎已经有很饱的感觉，为什么一个小孩反而不够？ 　　李瑞芬 小孩不够，大人也不够，尤其是白领更不够，他不吃主食。 　　主持人 像她妈妈的情况，如果也按这个早餐来算的话，她是公司的文员，她这个量也不够了。前头我们谈到这个问题，很多人早上觉得一个鸡蛋一杯牛奶够了，是胃口的问题，那怎么去改善胃口的问题，让我们早上能够胃口大开吃的饱一些？ 　　李瑞芬 刚才我看片子里面妈妈第一个走了，这里面家里还是需要有掌勺人，比如说一般的小孩早晨起来没有胃口，吃不下去，你作为妈妈应当比他们早10分钟起来，起来给她做个菜，一般往往要加一点稀饭，叫掌勺人早10分钟起来，是比如说炒土豆，土豆你可以炸，炸了以后放一点椒盐，可以放一点咖喱炖，你还可以做土豆泥，用烹调方法来改善不同的口味。 　　主持人 这样大家就有胃口。 　　李瑞芬 要善于用调料，麻辣的、椒盐的、糖醋的。 　　主持人 我们其实也有这种经验，觉得早上吃点酸甜、麻辣的还是很开胃。 　　李瑞芬 用调料来刺激你的胃。 　　主持人 而不在于把事物的种类做多大的改变，如果按您的说法是早上吃饱、中午吃好、晚上吃少，那早上吃饱总的热量占一天的比例大概是多少？ 　　李瑞芬 假如是按一天，早晨应当30％，中午40％，晚上30％不到，因为有的中年人晚上要加班，你7点吃了以后，到第二天早晨十几个小时受得了吗？假如12点以后喝杯酸奶，又帮助你入眠，又可以让你吸收钙，因为晚上两三点钟是钙的低潮，还有一个还可以增加胆汁的排出。 　　主持人 为什么要增加胆汁的排出呢？ 　　李瑞芬 比如12点睡，你10点多喝一杯酸奶，就有东西了，胆汁就怕吃完了以后饿着肚子。 　　主持人 原来当我们晚上胃空了以后，胆汁在胆里头，会得胆结石。我们这有张图大家看一下，一日三餐的分配。早餐30％，午餐40％，晚餐30％，那么这个热量的把握，这个对于人来说很难理解，我们对于具体的食物来说，多少卡是什么样的食物，大家好掌握一些。 　　李瑞芬 比如像这个孩子，孩子在生长期跟成人不一样，三岁的孩子需要2000卡左右，他早晨就要有600卡，可是这个孩子就吃个牛奶、鸡蛋不行，为什么现在高的高，低的低，瘦的瘦，胖的胖，就是孩子营养不平衡。 　　主持人 比如说我们一日三餐经常涉及的是肉类、蔬菜、谷物、淀粉等等，这三大类食物，他们对应的具体的热量是多少，有没有一个参照值？ 　　李瑞芬 比如说有一个简单的计算方法，有一个换算方法，一个人在床上不动每公斤体重需要25卡。 　　主持人 那么25卡对应多少分量的食物呢？ 　　李瑞芬 轻体力劳动每公斤体重需要30卡，再就是35卡，40卡，比如说像我保持了50公斤体重，已经50年了，我就是轻体力劳动了，每公斤体重30卡，我自己每天要有1500卡就够了。 　　主持人 为了方便大家计算，我们举几个例子，先拿成年人来算，一个成年人每天要吃6两粮食，一斤蔬菜水果，再加上三四两的肉，这个的热量是多少？ 　　李瑞芬 六两主食1000卡，蔬菜水果没有什么热量，一斤蔬菜只有100卡，肉要看什么肉，而且还要看年龄段，像我们老人一天有那么一两二两肉就可以了，要看什么肉，四条腿的多一点，因为它脂肪多，两条腿的少一点，没有腿的更少。 　　主持人 牛、羊、猪肉热量高一些，鸡、鸭肉要少一点，鱼最少，这个波动值是多少？ 　　李瑞芬 100卡到300大卡。 　　主持人 也就是说按一个中等劳动强度的成年人来算，他一天的食物总量应该是6两主食，一斤蔬菜水果，再变换着肉的种类，控制在二两或三两左右的肉类，这个总量相对合适，还有豆制品。这样看来食物的种类很多了，那这个食物的种类怎么搭配，我记得有个经典的宝塔，我们结合这个图您给大家解释一下。 　　李瑞芬 这个一看就一目了然的，什么东西上边少底下多，让人家知道什么食物应当多吃，底下一层是主食跟五谷杂粮，一个人不能老吃大米白面，高粱、玉米要吃。虽然热量都差不多，可是里头的无机盐、微量元素、比所有的都要高，所以主食应该吃最多。 　　主持人 再往上走是水果，其次是鸡、鸭、鱼肉等，往上是奶制品，最高层的调味品包括哪些？ 　　李瑞芬 油、盐、酱、醋。 　　主持人 也就是告诉我们一个基本原则，应该是以碳水化合物的谷类为主。刚才我们举了成人的例子，一天摄入2000大卡，如果是处在生长发育期间的青少年来说，他们有没有一个相对可以参照的标准。 　　李瑞芬 有的，越小越要多，因为他要生长发育，老的就不动了不长了。比如说小孩1岁以内，他每公斤体重是100多卡。 　　主持人 他如果是20斤的话，一天就是1000大卡，比刚才咱们算的那个，要少一半的粮食一半的肉。 　　李瑞芬 对，我们吃的越杂越好，要吃的杂，要吃的匀。 　　主持人 对青少年儿童来说，不同年龄段应该找营养师咨询一下，接下来我们看一下刘先生的情况。 　　录像 　　刘先生 喂，你好！李师傅，什么时间？明天中午，昨天的酒还没醒呢，又来了。江总在哪呢？顺峰啊。 　　旁白 听听这些电话你大概猜到，刘先生是一名销售经理，平时应酬比较多，平时就养成了这样的习惯。 　　录像 　　刘先生 我喜欢肉食，蔬菜和水果基本上不吃，主要就是喝酒、吃肉，主食基本上不吃，因为现在很健康嘛，因为很年轻，也没有过多的去关注自己的身体状况。 　　旁白 经常都是这样，刘先生喝酒喝的醉意朦胧，陪朋友喝的恍恍惚惚，用他的话说，喝酒是最令人愉快的事，至于控制体重，不吃主食就是最好的办法。 　　主持人 您看这位刘先生，他在外头喝酒、吃肉，大家都说这样等于是慢性自杀，您同意这种说法吗？ 　　李瑞芬 同意，这位刘先生光喝酒、吃肉不吃主食不平衡，其实最有营养的就是主食。 　　主持人 那么像喝酒、吃肉，不吃主食这种做法，带来的第一后果，身体上的反应是什么？ 　　李瑞芬 胖，不能维持的时间太长，时间太长会酒精中毒。 　　主持人 现在老说什么五高三高八高，这个与饮食方式有关吗？ 　　李瑞芬 当然有关系了，我们说他吃的东西种类不杂，现在我们要求吃的东西要杂，刚才这个人光是喝酒，不吃主食，蔬菜水果根本谈不到了，不平衡。 　　主持人 刚才我们说这个男主人吃肉吃的太多，正确的吃肉的方法应该是什么样的？ 　　李瑞芬 正确的方法就是平衡膳食。就是按宝塔那么吃，先要主食吃够，然后蔬菜水果搭配着吃。 　　主持人 我们知道肉类主要为人体提供蛋白质比较多，就蛋白质来说，肉类提供的蛋白应该是按照什么样的比例提供给人体是相对合适的？ 　　李瑞芬 应当是5份，跟牙齿有关系。 　　主持人 您说到蛋白质、蔬菜、肉类也跟咱们的牙齿有关系，看一下怎么跟牙齿有关系，我们看一下牙的构造。 　　李瑞芬 我们牙齿有32棵，这个大牙叫臼牙，一边5个，上下总共20棵，5个大牙主要是吃主食的，还有是门牙是吃蔬菜的，一共是8棵，还有四个犬齿是吃肉的，所以它的比例是5：2：1。 　　主持人 是指的牙齿数目的比例，那么对应的食物的比例也应该相适合。 　　李瑞芬 对，主食是素，蔬菜水果也是素的，5：2：1，7：1，7个是植物性的，一个是动物性。 　　主持人 也就是说从牙齿的比例上来说，我们应该以吃谷物类的为主，其次是蔬菜，最后才是肉类。 　　李瑞芬 跟我们的宝塔一样。 　　主持人 但是我们的饮食生活，往往就违反了牙齿的基本构造，吃倒了，倒了以后的结果是什么呢？我们看看。 　　旁白 脂肪量摄入量太多，势必会带来人的肥胖，这是社会进步后，滋生的新疾病。目前全国城市学生超重及肥胖率高达12.03％，并且每年正以8％的速度递增，肥胖使孩子高发血液循环系统疾病，糖尿病等内分泌系统疾病，扼杀孩子的天性，严重危害孩子心智健康，影响孩子发育和思维动手能力。据北京的一项调查结果显示，15到54岁的北京人中属肥胖占14.6％，严重肥胖的占5.1％，两者合计达到19.7％，人数合计达93万人。据医学统计，肥胖者得心脏病、高血压、糖尿病发病率是正常体重者的三倍，动脉硬化发病率是正常体重者的2—3倍，癌症发病率是正常体重者的2倍。肥胖还可以引起如高血脂、中风、呼吸道疾病、皮肤病等多种疾病，肥胖会减少人类的寿命，肥胖以成为影响人们健康的世界公害。 　　主持人 我们看到这么多肥胖的患者，现在投入运动来减肥，其实我们应该更往前退一步，从饮食控制一下，那除了刚才您提到的脂肪来源主要是肉类以外，还有哪些食物或者是那些饮食方式是导致肥胖的根源。 　　李瑞芬 比如说吃完饭就睡觉，最容易长胖。还有光是吃肉，主食吃的多，淀粉变成脂肪，酒精是1克酒精有7个千卡，就比脂肪少一点，拼命喝酒这是非常不对的。 　　主持人 表面看来酒精来自于粮食，其实它的热量和相同分量的肉差不多，现在您的体重控制的非常好，几十年来一直在50公斤上下，您觉得保持体重的一些诀窍应该是什么？ 　　李瑞芬 要结合动，尤其像我们这样，个不会长高，可是我有的时候爱吃的时候，我也吃的多，我中午吃的多了，晚上就吃的少了。还有一个就是运动。 　　主持人 在烹饪的方法上，有没有帮助我们控制的可能。 　　李瑞芬 烹饪的清淡一点，油少一点，一天的平衡，不是说一顿的平衡，你中午吃的多了，晚上就少一点。 　　主持人 说到油的问题，对于一个成人来说，一天摄入油的总量是多少合适？ 　　李瑞芬 不能超过总热量30％。 　　主持人 比如说我一天消耗2000大卡，就是不要超过600卡的热量。 　　李瑞芬 1克脂肪能产生9卡，蛋白跟糖产生4卡，一天不要超过25卡的油。 　　主持人 说明烹饪的方法也会导致肥胖。您说到了好多人是通过不吃主食来控制体重的，刚才我们看到这个女主人好像也是这样，我们看看她的理由是什么？ 　　旁白 和很多女士一样，田芳爱美，她每周都做两次运动，她喜欢跆拳道，喜欢保持一个好身材。赶上肚子饿了，她就随便吃一个低脂肪的水果和蔬菜。田芳说因为总吃素，肚子有时不太舒服，但减肥要有毅力，她一日三餐从来不吃主食，也不吃肉。 　　录像 　　田芳 我就是带点水果，或者是奶，以水果和蔬菜为主，因为我比较喜欢吃素的。 　　旁白 田芳的个子1.63米，原来的体重有54公斤，如今经过锻炼和饮食控制，她的体重已是48公斤，可她却是总这样吃饭会健康吗？ 　　主持人 按理说多吃蔬菜水果是好，但是全吃蔬菜水果呢？ 　　李瑞芬 不行，连热量都没有了，蔬菜跟水果蛋白质、脂肪、糖很少的，主要是微量元素，纤维素加上维生素。 　　主持人 为什么像她这种只吃蔬菜水果不吃主食的人，却没有饿的感觉呢？ 　　李瑞芬 她可能吃的多，实际上这是不对的，尤其是水果，还不如蔬菜。蔬菜有好多矿物质、微量元素这些东西。 　　主持人 说到只吃蔬菜水果不好，而且再一次说到用水果取代蔬菜更不好，那正确的蔬菜水果的食用方法，烹调方法应该有哪些呢？ 　　李瑞芬 我举个例子，比如说很普通的油菜，100棵油菜里面虽然是热卡比较少，可是它有好多微量元素，钙、镁这些，可是水果呢没有，除了维生素以外，你假如光吃水果，不吃蔬菜危害很大。 　　主持人 我们中国人还讲究食不厌精，比如说做菜的时候可能菜切的很细，不停的洗，还会搁着一段时间，这样做是否符合饮食科学的标准？ 　　李瑞芬 不符合，有好多人蔬菜早就洗好了，晚上的东西中午就洗出来，那营养全都氧化了，维生素都没有了，只剩下了一点粗纤维。 　　主持人 那就是说中午不要图省事，不要中午就把菜备好晚上炒，现吃现炒，这是蔬菜烹调的要点，现在有些热线问题在关心吃饭的问题了，北京38岁的赵女士问，她的女儿9岁，一点都不喜欢吃蔬菜，特别挑食，多吃水果可不可以补充维生素？ 　　李瑞芬 光吃水果是不能的，因为水果里除了维生素，微量元素特别少，无机盐也特别少。 　　主持人 下边一个问题，北京58岁的白先生问，他看见人们总是把芹菜、莴笋的叶子扔掉觉得很可惜，不知道这些东西营养价值怎么样？可不可以怎么利用一下？ 　　李瑞芬 这个芹菜叶子往往好多人都扔掉了，实际上芹菜叶子真是个好东西，含钙，含无机盐特别多。 　　主持人 刚才我们讲到了很多，是配合一日三餐怎么具体做法的小的细节的点，那么您了一个大的原则，是饮食科学要遵循一杂、二平、三适量、五多五少保健康，这里边的具体是什么样的？ 　　李瑞芬 不但是要吃大米白面，还要吃一点五谷杂粮，玉米面、红薯这些杂粮。 　　主持人 您强调了是七大种类，40种营养元素，这是一杂。二平是指的是什么？ 　　李瑞芬 就是寒的跟热的要平衡，酸的跟碱的要平衡。 　　主持人 三适量，这里面指的要注意计划性，是指的哪几方面要计划适量呢？ 　　李瑞芬 那要根据年龄不同了，比如小孩就要多，慢慢到了老年了，像我们体重的老人，每公斤体重最多30了，像我们一天吃1500卡已经能够保持我的体重了。 　　主持人 最后一项是五多五少保健康，是要有针对性，针对的是哪五多五少呢？ 　　李瑞芬 五多以下几个：多吃天然无污染的蔬果。 　　多吃五谷杂粮。 　　多吃豆类及豆制品。 　　多吃奶类及奶制品。 　　多吃鱼及菌类海藻类。 　　主持人 而且您强调的五多，也是刚才说到的饮食宝塔的中层和底层多一些。 　　五少是以下几个：少吃被农药污染的蔬果。 　　少吃被重金属污染的食物。 　　少吃含亚硝酸盐的食物。 　　少吃熏烤的食品。 　　少吃含添加剂的食物。 　　主持人 第一项好懂，第二项重金属污染的食物有什么特点，哪一些食物容易被重金属污染？ 　　李瑞芬 有时候增加的添加剂这些。 　　主持人 包括好多包装好的食品是不是添加剂比较多。 　　李瑞芬 对，尤其是不吃新鲜的，外头买的蔬菜水果。 　　主持人 您除了遵循五多五少以外，您自己还总结了叫做四乐，这四乐对您自己的帮助是什么？ 　　李瑞芬 苦中作乐，助人为乐，自得其乐，知足常乐。 　　主持人 这感觉跟心里更多相关。 　　李瑞芬 心里非常重要，比如说我底下也有孩子，我整天比较高兴。 　　主持人 有了这四乐您还能做到五能。能吃、能喝、能拉、能走、能讲。这个就反作用到生理方面了，您觉得自己这几方面做起来是营养饮食为基础配合，心里起的作用才能做到。 　　李瑞芬 因为我觉得自己已经这么大岁数，我就应当要快乐一点，所以我除了吃以外我就乐，我家庭也很好，子女也很好，这样就能做到身心健康。 　　主持人 今天李主任告诉我们很多关于一日三餐应该遵循的原则和方法，当然有很多比如说一个人一天要消耗多少热量，这些问题比较具体，可以请就近的一些咨询营养师去问的究竟，在明天的节目里我们会走进家庭健康星，欢迎大家到时收看，再次感谢李主任，也感谢大家收看，再见！