每周肌肉锻炼计划

每周肌肉锻炼 锻炼常识： （单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习(如球类、武术、健美操、街舞、拳击、舞蹈等)，使身体获得全面的发展。） 1、耐力和重量训练的效果 一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。 由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。 另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。 不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。 前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会有比较好的效果。 2、如何衡量你的训练强度（100-113、80-93） 心跳目标是运动中的一个重要因素，也是确保运动强度的基本之一。卡氏公式（KarvonenFormula）是最有效的确定心跳目标区的方法之一。自觉吃力度量表（RPE)和说话测试法是两种主观的衡量强度的方法，可与卡氏公式同时使用。 卡氏公式 卡氏公式把休息时心跳作为因素计入，因此需要确定安静时的心跳。可以在每日早上起床之前，触摸手腕部的脉搏或颈侧脉搏。为了使计数更准确，可连续3天早上测量静止时的心跳，然后从中取出平均数。 另一个确定心跳范围的因素是确定你应在的训练强度级别。总的来说，你的训练强度应在50%～85%之间。自身的身体状况会最终决定你在此区域内的某个百分比。可依照你的实际情况来确定强度级别： 初始或低健康级别：50%～60% 一般健康级别：60%～70% 高健康级别：75%～85% 有了上述所需的信息，我们把它们一起放在卡氏公式里： 220-年龄＝最大心跳 （最大心跳－静止时心跳）×强度级别＋安静时心跳＝心跳目标区 例如：小李33岁，安静时心跳为75次，并且刚开始进行她的健身计划，因此她的强度级别应为50%～60%。小李的心跳目标区范围应为每分钟131～142次。 计算公式如下： 最低心跳目标区： 220-33（年龄）＝187 187-75（安静心跳）＝112 112×50%(最小强度级别）＋75（安静心跳）＝131次/分 最高心跳目标区： 220-33（年龄）＝187 187-75（静止心跳）＝112 112×.60%（最大强度级别）＋75（安静心跳）＝142次/分 你可在训练中定期地触摸脉搏来判断你的训练强度。如果你的心跳在目标区范围之内，运动强度没有问题。否则，就需要调整运动量来达到你的心跳目标区。 如何衡量你的训练强度续 RPE（柏格自觉吃力度量表） 另一个可和触摸脉搏一起使用的方法是柏格自觉吃力度量表（RPE)。这是一种主观的衡量运动时感觉的方法。RPE作为基本的衡量运动强度的方法，尤其适用于心脏病人和糖尿病人、怀孕的妇女及那些心律不齐的人。 在数值0～10的范围内，通过训练疲劳程度（包括生理的和心理的）来评估你的数值。你的训练应该在RPE4（稍强）至RPE5、6（强）之间。用下面的表格来确定你的强度级别： 0：没有 0.5非常非常弱 1：非常弱 2：弱 3：中等 4：稍强 5：强 6-7：非常强 8-9：非常非常强 10：极强最高值 说话测试方法 和RPE一样，说话测试法也是一种主观的方法，应和触摸脉搏一起使用。说话测试法对于确定有氧强度的舒适区非常有用，尤其是刚开始进行训练的人。如果训练中不需费很大的力气就可以说话，那么基本上是在舒适区。调整运动强度，使得在运动的全部过程中都可舒适和有节奏的呼吸。这将会使你的运动强度保持在一个安全和舒适的训练级别。 事实上，长期休息或运动参与后的骨胳肌类型变化，并不易由骨胳肌的外表发觉。一般社会大众，如果仅由肌肉的肥大与否，来判断运动或肌力训练的效果，其实并不是适当的评量依据。 3 、夏季运动小心肌肉拉伤 夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。 脚踝扭伤 穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。 提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。 手指挫伤 手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。 肌肉抽筋 肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。 手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。 手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。 脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。 大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。 提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。 、 训练时间： 锻炼如在早晨，应于早餐前;如在晚上，应于临睡前两小时; 饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 三、训练目标及技术要领： (一)胸大肌 位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉； 俯卧撑： 锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 双杠臂屈伸：（向下呼气，向上吸） 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1.下放的速度要慢，并尽量降低。 2.身体不可随意晃动，要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。 动作节奏： 1、 下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。 2、每个动作可以做3-4组，每组做8-12个，如果做不到8个，说明负重过大，可完成12个，应该加大负重。 (二)背阔肌 位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。 背肌的顶峰收缩法 1、引体向上： 双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯?吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。” 通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。 2、划船动作（划船器适合行动不便，身体虚弱或正在康复中的病人和体弱者。） 划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段： 出水阶段 躯干：适度的後仰 上肢：将握把拉至肋骨下方 下肢：腿完全伸直 回桨阶段 躯干：向叶扇方向适度前倾 上肢：肩部放松、手臂逐渐伸直 下肢：待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。 入水阶段 躯干：固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可 上肢：肩部放松、手臂放松伸直 下肢：个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨）与滑轨成垂直状即可。 拉桨阶段 躯干：身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。 上肢：拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。 下肢：腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要）伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。 （三)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌） 位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。 (四)肱二头肌 位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。 (五)三角肌 位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。 （六）、腹肌： 仰卧起坐 动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。 注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。 四、训练计划：