日常生活中的补钙巧法

日常生活中的补钙巧法 http://blog.sina.com.cn/s/blog_c21b0203010186ic.html 我国居民钙的摄入量很低。近期的全国居民膳食与健康调查结果显示，我国平均每人每日摄入的钙仅为400毫克，而人体对钙的日需求量是800毫克。因此，我国居民应积极调整饮食结构，并适当地服用钙片来补钙。下面就介绍几个补钙的妙招： 　　1.烹饪菜肴时多使用奶制品 　　台大医院营养部主任郑金宝指出，奶制品富含易被人体吸收的钙质。人们若常吃牛奶鸡蛋、牛奶白菜、奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶等用牛奶烹饪的菜肴，可取得较好的补钙效果。牛奶鸡蛋的制法是：取牛奶250毫升，鸡蛋2枚，紫菜适量。将牛奶倒入不粘锅中用大火煮沸。将鸡蛋去壳，与紫菜一起倒入牛奶中煮至蛋黄熟透即成。牛奶白菜的制法是：取白菜1斤，鲜牛奶1盒，猪肉150克，葱末、生粉、料酒、生抽、生油各适量。将白菜洗净，切成段，用开水焯一下。将猪肉洗净，切成片，用食盐、生粉、料酒、生抽、生油腌制2个小时。在锅内放少量的油，用大火烧热后放入蒜末，爆炒出香味后放入猪肉片，翻炒片刻。将适量的清水和牛奶一起放入锅内煮沸，加入白菜再煮2分钟即成。 　　2.多用水果入菜 　　维生素C具有促进人体对钙质的吸收和胶原质的合成、强健骨骼的作用。因此，人们可在饭后多吃番石榴、柑橘类等富含维生素C的水果，或多用富含维生素C的水果入菜，以促进人体对钙质的吸收。 　　3.多吃富含维生素D的食物 　　钙质在进入人体后，需要维生素D的协助才能被小肠吸收，然后经血液进入骨骼中。富含维生素D的食物包括鳗鱼、三文鱼、蛋黄、牛奶和香菇等。香菇中所含的麦角固醇在经过曝晒后可转化成维生素D。因此，可将香菇放在太阳底下晒1～2个小时再进行烹饪。 　　4.适当补充蛋白质 　　研究发现，适度地补充蛋白质可提高肠道细胞对钙质的吸收率。干贝中既富含钙质，又富含蛋白质，是不可多得的补钙食物。如果同时食用干贝和富含植物性钙质的芥蓝等蔬菜，则可取得更佳的补钙效果。 　　5.常吃富含钙质的食物 　　优秀的补钙食物必须符合价格不贵、口感较好、常吃无害、所含钙质易被人体吸收等要求。 下面就介绍一下具有这些条件的补钙“冠军食物”： ①燕麦。燕麦是含钙最多的谷类食物，其含钙量约是精米的7.5倍。将燕麦和黑芝麻一起熬成米粥吃，可取得很好的补钙效果。 ②芸豆。芸豆是含钙量最高的豆类。研究发现，每100克带皮芸豆所含的钙可多达349毫克，约是黄豆的两倍。需要补钙的人，可常将五香芸豆、话梅芸豆作为开胃小菜来吃。 ③豆腐干。豆腐干是含钙量最高的豆制品，其含钙量比水豆腐高7倍。 ④苋菜、小油菜。苋菜、小油菜是含钙最多的两种蔬菜，其含钙量超过牛奶，而且含有大量可促进钙吸收的矿物质和维生素K。研究发现，将这些蔬菜用沸水焯一下再烹饪，可进一步增加其所含钙质的吸收率。   ⑤榛仁。榛仁是含钙量最高的坚果。每100克炒榛子的含钙量高达800毫克，能满足成年人一天的钙需求量。 ⑥泥鳅。泥鳅是含钙量最高的鱼类食物，其含钙量是鲤鱼的6倍，是带鱼的10倍。用泥鳅和豆腐制成的“泥鳅烧豆腐”，将两种富含钙质的食物合而为一，是绝佳的补钙美食。 ⑦牛奶。牛奶是含钙量最高的饮品。一袋（250克）牛奶中约含有275毫克易被人体吸收的钙。 ⑧芝麻酱。芝麻酱是含钙量最高的调味品。一勺芝麻酱（约25克）约含有200毫克易被人体吸收的钙。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也可用在花卷、烙饼、火烧等面点中。此外，富含钙质的食物还包括蛤仔、牡蛎、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 　　6.吃钙片时，喝点酸奶 　　酸奶中所含的乳酸可与钙质相结合，使钙质更易被人体吸收。老年人在长期服用钙片后易发生便秘。酸奶中含有大量的活性乳酸菌，可促进胃肠蠕动，缓解便秘的症状。因此，老年人在服用钙片时应多喝点酸奶。