教教你---健康大步走

有氧健身大步走 教教你---健康大步走 走——说起来谁都会，但不是每个人都知道怎么正确地走，而更多的人淡忘了走对我们身体健康上的影响。 今天我们告诉大家走与不走，是走多还是走少？走的对与不对、是健走还是遛遛弯？结果肯定是不一样的！ 走与不走的结果 社会的高速发展为大家提供了很多的便利，出门有车（骑车、乘车），上下楼有电梯……更多的人面对的是“静态”式的工作、生活。当人们似乎习惯这一切尽可能的少用双腿时，谁会想到社会文明病扑面而来…… 一位从事办公室工作的人，她说自己日行只有几百步，每天的感觉反而是“累”得要死！怎样的去“吃”、“补”、“睡”还是无济于事。我告诉她：你身体中“缺”的不是这三样，而缺的是“走”！她在接受我们正确的走的建议之后，现在她变得…… 人什么时候都不能离开“走”，它是人维系健康状态的基本手段。对处于亚健康的人群，“走”是活动筋骨、缓解压力、调血除瘀；对病人来说，除医药之外第一个要求就是你必须“走”起来！……所以我们每一个活着的人是离不开“走”的！ 1、​ 每日疾步者，才会有“生”有“活”！ 你会相信“走”是一把启开自己“健康”的钥匙吗？！ 真的会是“健康”因“走”而得？ 请看我们生命中的“动”： “动”主宰着生命中的一切！当我们静静地观察自己时，你会感到了生命的确在于“内动”与“外动”结合！如： 血液只有在心脏的搏动和肌肉收缩的“内动”下，才会沿着血管有“向”的流动。而人在最简单的“走”中增加了肌肉收缩的总量，从而使血液的流动更有质量； 呼吸由胸阔牵“动”于肺而完成氧和二氧化碳的交换。而人在最简单的“走”中增加了呼和吸的总量，从而使血液中含氧量增加； 视、听由声光刺激的神经“冲动”而形成人的“觉”。而人在最简单的“走”中“觉”会变优秀，使人耳聪目明； “发热”是人体运动中“调动”起人体整体运行能力的表现等，而人在最简单的“走”中体温会发生明显的变化。这种调节还会使人的免疫能力增强等； ……​ 在人的生命活动中的胳膊腿“动”，我们是可感觉的到。但生命中还有许多我们看不到、听不到，甚至是感觉不到的“动”与胳膊腿的“动”息息相关。如：心跳、呼吸、血的流动、细胞的生长、代谢、衰老、思维；所有脏器无时不刻的运转；人的生命防御和修复都是在“动”中完成的。而此时人的胳膊腿的“动”，真的有助于生命中的一切的“动”…… 有人这样解释“活动”二字，为什么前人将“活”和“动”字结合在一起？就是告诫大家：生命中的一切在“动”中而“活”，只要“活”着就要“动”，要想“活”的好，就必须要“动”的好才行！ 细琢磨“生命在于运动”说的太好了！ 然而生命中的“动”中必须要有“质”，如：鱼虽有骨有肉，但无鳍无尾则无法成“游”，若鳍尾有“质”方可有“速”、有“准”；鸟飞之力取于胸肌之力，而控羽之肌的细腻与其胸肌之阔无法相比，但其可成翔……人的生命也是一样：人可无手脚，不可无头，但手脚“勤动”可使脑“健”；在生活中可残手足而无害于命、但脏器残，命则难保，而手脚之“精动”会使脏腑可壮、可坚，比如： 心脏 可力速者（走的快），心必坚；无速为、心必弱；速力弱者，速急伤心。无速力者则命竭；适速动（适当速度的快走）养心。 骨骼 动者肌力好，骨自强，骨力（抗折、抗弯、抗压、抗扭的能力）来自肌强，多动则为养骨。 代谢 动者肌体阔（肌肉总量高）代谢旺，无动肌体无量而代谢为滞，滞而多病，病为多重。 肌肉 动者身壮力强，反而弱体；肉大不肥称健，肉散而脂为臃 ；无力者肌纤如丝、肌腹如纸、肌腱无性；男细为柴性弱，女细为纤性寒；肌力不论老幼、男女用其则生，不用则退…… 的确，在人的生命中，所有的一切都离不开“动”。而有质的“动”无不与“运动锻炼”有关，所以“运动锻炼”才是为人的健康提供了增强体质、优秀体能的手段。这就是我们要说的“动”是生命之本，“运动锻炼”才是塑造我们健康的真“家伙”！ 一切有生命的物种在大自然面前，凡能生存下来的都是那些有抗拒自然侵蚀的能力及抗击来自其它物种伤害的能力的物种。比如许多动物的生存法则中要么求以强壮、凶猛而求得生存；要么就是以灵敏等求得生存；要么在迁息中塑造生命的质量（如候鸟要在长途迁息中使自己的心脏和肌肉健壮）等。我们常听的“弱肉强食”是弱者被“自然”淘汰的以保种群优良的一种自然“法则”，人类的初期也是一样。 但人类在历史长河中，人类用特有的智慧改变了动物原有的生存法则。医学的出现、发展也是这个改变史的重要组成部分。随着医学的发展，人类的寿命在延长，为此生活条件也随之改变。医学创造的生命奇迹也是不争的事实…… 但我们必须面对这样一个事实，人的寿命是有限的，面对死亡对于每一个人只是一个时间长短的问题，如何在有限的时间里使我们生活的更好、生存的更健康，现今医学的发展也没有能准确的回答这一问题。有人指出只有预防才是未来医学发展的根本出路！ 随着人们对自然、社会、及生命本身认识的深入，发现自然界很多东西是相对独立的又是相互联系的，决不是简单的因果联系，很多疾病不只是与生物病原有关，甚至和月亮的圆缺、时间的节律及情绪的好坏等都有密切相关，传统医学模式的缺点也暴露无疑，自然就产生了新的医学模式既生物、社会、心理医学模式。 WHO组织1948年在其宪章上明确指出：“健康不只是免于疾病和衰弱，而是保持体格、精神和社会方面的完美状态。”既健康是很复杂的现象，它和生物、社会、心理因素都有关，在这一时期有很多疾病都能够得到很好的治疗，人类的寿命得到了空前的提高。有人称之为：生物、社会、心理医学模式时期。 然而现今人类疾病死亡谱发生了巨大的变化。此时意外死亡、恶性肿瘤及心脑血管疾病成为危害人群健康的主要疾病。人们经过大量的分析研究，发现造成这些疾病的原因不是细菌、病毒也不是寄生虫，而主要是不良的生活方式如：吸烟、饮酒、高脂肪摄入、缺少体育锻炼及不良情绪等。 据美国的调查，现代人死亡的原因50％是由于不健康的行为及生活方式所至、20％是由环境因素所至、20％是由于生物因素所至、10％是由于不恰当的卫生服务所至。 现代文明的发展带来了医学的发展，人群的健康水平有了较大的变化。烈性的传染病得到了控制、新生儿死亡率大幅度下降……而“慢性疾病”又形成新时代的主流疾病时，现今医学也开始积极的应对性调整。 研究健康与疾病受很多因素影响，包括生物、社会、心理因素，所以说现代医学具有社会化的倾向。所以为了提高整个人类的健康水平必须从多方面入手，包括社会的政治、经济、文化，还有环境、心理、生活方式的改变等内容，发达国家的经验和教训也告诉我们要想以最少的投入换取最大的人群健康只有预防。以美国为例，在20世纪前50年，美国政府由于片面强调治疗照顾而忽视了预防，50年间政府的卫生经费增加了10倍，但国民的健康并没有得到预期的改善。因此，在1979年出版的美国卫生福利部在《健康人民》一书中提出：“如果一个国家想要增进国民的健康，最重要的工作是集合医疗及社会资源投注在疾病预防上。”美国人民健康的进一步改善能够而且将可以达到不只是增加医疗照顾和经费，而是国家重新对疾病和预防以及健康促进所做的努力。书中宣称“预防观念的时代已经到来，我们已有科学的知识足以研拟出能改善健康的建议”。 我们从体育角度上看： 从1961－1981年美国经常参加体育活动的人数上看，由原来的25%增加到50%（对1919名成年人的调查，有54%经常参加体育活动，34%的人每周锻炼5小时以上）； 美国人的体育兴趣十分广泛，据1982年进行调查，结果表明参加人数超过2500万人的运动项目有十三项，如游泳、骑车、钓鱼、野营、划船、保龄球、健美、跑步、旱冰、弹子球、垒球、篮球。 到了九十年代，美国卫生福利部门制定了四项努力目标，力求做到： ①、增加参加体育活动的人数，参加可改善心肺功能运动的青少年应超过90%；18—65岁的成年人积极参加体育活动的应超过60%；65岁以上的老年人应有50%参加体育活动； ②、提高对增进健康问题的认识。体能有效地提高心肺功能的运动项目、锻炼时间及运动负荷具有正确知识的人应超过70%； ③、促使企业开展增强体质的活动，500人以上的企业，应采取措施，保证25%的职工可在企业内开展健身运动； ④、改进体育评分和监测系统。制定青少年体质评定的系统方法，使至少有70%的青少年参加测定。 目前，美国的体育产业在美国国民经济中占据着重要的地位，据统计，1987年美国体育生产值为587亿美元，1988年为631亿美元，增加7.5%。占同年的国民生产总值的1.3%。1993年体育产业总值超过了700个亿。 以上这些数字表明了什么？ 在七十年代的美国就有20%多的人超正常体重达20%，因心脑血管疾病而死亡的人数接近占总死亡人群的50%。面对这一严重的恶果，为了给身体内营养物质的高积蓄寻找一条高消耗的出路，便只得求助体育活动，以消耗热量、减轻肥胖、保护心脏。这一作法确实的起了作用。由于美国开展了大众体育，冠心病的发病率，七十年代比四十年代下降了8.7%，死亡率下降了7%，八十年代后仍在继续下降。这就更加激发了人们去参加运动。 从上述的内容看出，不论是医学模式的改变，还是生活方式的变革，都是围绕着人类健康现时问题而演绎着的。当人发现那些用“动”方法创造健康上的“奇迹”的人时，人们开始发现“奇迹”无“奇”字可言，到是人人可为的事！ “生命”是一点一点产生的也是一点一点逝去的，但“生命”逝去的速度取决于我们自己生命的质量，更取决于自己用什么方式去把握。这实质上就是引出对现代疾病的预防概念，二十一世纪的预防医学的真正含义就是了解一切可能导致疾病的因素，了解这些因素的作用和规律，并采取积极的方法消除或减弱这些因素对健康的影响。这里我们要想说的是：体育除其竞技的一面之外，它还有在促进健康的意义。如果说，没有比预防更好的方法来保证人类的健康，那“体育”就是最能体现成本效益来保证人类健康的手段。在重视效益的当今时代来“体育”也是被各国政府一致看好的方式。那么体育运动也将是二十一世纪预防医学的时代的最可借鉴内容。 2002年4月7日世界卫生日，其的主题是：“体育锻炼”，口号是：运动有益健康！ 我们有理由让所有人相信、有事实让大家相信： “走”的最大价值是落在促进我们个人的健康上时 为了自己的健康行走起来吧！ 二、“可疾步者，腿必健”： 这里的意思告诉我们两点： 第一是：能“快走”的人，腿脚肯定会非常好； 第二是：“走”可以强健双腿。 身健由腿健而起，腿健因走而得！ 每走一步能给我们带来什么？ 每走一步，至少可推动人体50%的血有效的流动起来，因为人体50%的血（除卧姿外）集于人的下半身。可想这是多么有效的“活血化瘀”； 每走一步，至少可挤压人体50%的血管，因为人体50%的血管集于人的下半身。所以有“走”是最简单的“血管体操”之说，有保持血管弹性、平衡血压之效！ 每走一步，至少可运动人体50%的肌肉，因为人体50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉总量之功，可远离糖尿病及降低糖尿病的伤害； 每走一步，至少可锻炼人体50%的骨骼，因为人体50%的骨骼集于人的下半身。所以多行骨健； 每走一步，至少可按摩人体50%的经络，因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生……； 每走一步，至少可锻炼人体50%的神经……。 每走一步对人的健康影响不只于此，人体告诉我们：人不能不走，能多走决不少走！ 每走一步不但可保持健康，多走还会帮助我们储蓄健康！ 走-----保证人体能力收支平衡 当大家在“欣然”的接受现代社会的“恩赐”（美食+舒适）时，也是我们眼前“胖人时代”的开始！体重超标问题让大家开始意识到，我们的能量消费模式太少了……； 中国人非常注重营养，一般大家从周一到周五每餐都在关心营养，周末还要认真的改善一下。但大家从不关注“营养过剩”问题。“营养过剩”使我们变得“胖”了的背后是代谢性疾病的产生……。 为了降低肥胖对我们造成的伤害，望大家要毫不吝啬的去吃的同时更要毫不吝啬的去走！因为走是帮我们能量消费模式平衡最简便易行的方式。 走-----可帮我们“打扫血液卫生” 现今我们身边“三高”(高脂血症、高血粘症、高血糖症)的人群猛增。 说到讲卫生，大家肯定肯定想的是：要去洗澡，要去换干净的衣服，要去打扫家庭卫生等。但大家未必想到我们也应该关注打扫一下自己的“血液卫生”。 适度控制饮食+有氧运动（走）=相当于“打扫血液卫生” 只要你去走，可以把血液中当前的血糖迅速消耗掉；如果走得距离长一点儿，它不但可以消耗血液中当前的热量，还可消耗积累人体血内的热量（如血脂等），而且也会使人体内的脂肪总量大幅度下降。这就是参加走步运动的好处。 走好每一步-----要有质、有量的去走： 在我们现代的生活中，“走”创造了很多健康上的奇迹。很多人通过走血压正常了，通过走糖尿病控制得非常稳定，或者通过走心脏慢慢地康复起来……为什么走会这么神奇？为什么走会给我们带来健康？这个时候我们每一个人应该对“走”进行重新地理解。 “走”对我们每一个人来说再熟悉不过。而熟悉的却往往被忽略。人们在走步过程当中的很多习惯存在问题，大家在走步当中一些习惯性的动作，不但不会给我们带来健康，反而会带来更多健康上的问题，比如说行走的身体外部姿态，走路时的用力模式，包括走步的目的是为了什么等等，都在出现问题。 今天我们给大家带来一个概念，就是重新理解走步。也就是说，你的每一步应该怎么去走。当你按照我们的方法去走的时候，你会发现走步真的很神奇，它给我们的康带来更多的好处，是无法用过去的观念来衡量的。 今天我们教给大家的走就叫做“有氧健身走”。 1、有氧健身走的身姿： 在日常生活中，我们经常可以见到很多人在走路时弯腰驼背的身影。可以说，这样的走路姿态后患无穷，尤其是对我们脊柱所造成的伤害将无法挽回。 走步时正确的姿势应该是挺胸抬头，身体挑直，四肢配合，协调用力。每一步都应向高 走，尽可能调动更多的肌肉、更多的骨骼参加进来，同时注意手臂的有效摆动，让全身都来“参与”走步。这样会使人走得更协调，更稳健，走起来给人的感觉也不会再是软弱无力，而是身形矫健，精神抖擞。 走姿是健走的基础，没有一个良好的外部姿态，健走就无从谈起。当你习惯了，也就成了自然，希望每一位朋友在健走之始就要用正确的走姿去迈出“有氧健身走”的第一步。 2、有氧健身走的节奏 很多人在走步的时候没有节奏，而是很“放松”地去走。这种“放松”地走对于我们的健康而言，可以说收效甚微。 健走时则要注意节奏。有一个非常简单的方法：我们在走的时候，心里要唱着一首歌，这首歌就是我们非常熟悉的“雄赳赳，气昂昂，跨过鸭绿江……”。 这首歌的节奏和节拍可谓正是为走步而。当我们在唱着这首歌去走步的时候，会感到身体的运动非常富于节律，我们整个人的感觉也会是“雄赳赳，气昂昂”的。用这种方法持续走半个小时，它会使我们全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼，它给身体带来的刺激远远比那种“放松”地溜达两个小时更准确、更有效，因而注意有节奏的“走”会给我们带来更多健康上的益处。 3、有氧健身走中的“三个量” 要想通过走步来锻炼身体，必须要记住三个量，这三个量对我们的锻炼身体而言非常关键。 第一个量就是要“定时”：很多人在日常生活中的锻炼时间是很“随机”的，早晨起来有时间了就去走一走，晚上有时间了就去散散步。这种没有规律的锻炼可以说锻炼效果甚微，因为不定时锻炼我们的身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午三点到晚上九点。所以我们要去健走锻炼最好在这一时间段内选一个固定的时间去进行，到这个时间你就去走，这个时候会给健康带来更多的益处。到这个时间就去干这件事，人体就会记忆下来我们这种行为模式，这对我们控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液粘稠以及改善红血球的质量等会有很大的帮助。 第二个就是“定量”：谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分钟，明天走30分钟。这样没有规律的走也不会让我们所付出的锻炼发挥最大的效能。所以我们在健走锻炼时最好要确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就去走，就得去走这么多量。这样的走给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。 第三个就是强度要固定：就是说，不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走。这样的效果是非常不好的。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行健走。 以上的三个量非常关键，坚持用“三个量”去健走的每一个想去健走的人一定要遵循的原则。 4、有氧健身走中的“八法” 功能性健步走是针对身体不同部位、不同系统设计的锻炼方法。它是对普通健步走锻炼的一种补充。如果能将不同的功能性健步走锻炼的方法融进日常的健步走锻炼中 ，就能收到良好的的效果。因此根据自己的身体健康情况，选择不同的功能性健步走的锻炼方法，有针对性的进行锻炼是聪明的选择。 第一种：“大步走” “大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。 一、理论根据与健身功能 步幅在有氧健身健步走中非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说，是生活中习惯了的步幅。“大步走”，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中，得到新的锻炼。 大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说，当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加了髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。 二、具体做法 进行大步走，最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别，所以大步走的步幅不是一个固定的数值。步幅的加大对锻炼效果有一定的关系，但步幅也不是越大越好。 尤其是初练者，过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步度的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅。 （一）．确定适合自身的大步走的步幅 1．确定平时走的自然步幅 ：在鞋底上沾少许的水，在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据； 2．在习惯性步幅前多加10厘米，并做出标记，测量出加大后步幅的具体数据。 3．在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出10步的记号，然后反复练习，直到能找到大步走步幅的感觉。 （二）、关键动作：（见图） 迈腿时要适当抬高高度， 加强后腿的蹬地力量。 注意双臂的摆动。 （三）、运动强度 1．在进行健步走的过程中，为自己设定一段距离。在这段距离上，进行大步走的锻炼。 2．经过锻炼后，如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完，女同志用110步走完，就会有良好的健身效果。 3．根据自身的具体情况，可以逐步尝试尽可能的走大步，每一次大步走的时候并不需要快，而是一定要讲究质量、把步子迈出去，迈得越远，越大越好。 三、爱心提示 1．​ 须作好准备活动，尤其是应注意要活动腰部，松开跨和髋关节；作好腿部活动，拉开韧带，不要忽视脚踝的活动，防止在进行大步走时伤了关节和韧带。 2．​ 应注意循序渐进，不要急于求成。 3．​ 雨雪天气应提高警惕，防止因路面湿滑而摔到受伤。 第二种：“10点10分”走 “10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。 一、理论依据与健身功能 “10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。“10点10分” 这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉（补上学名）弹性的加强，有利于 保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。 “10点10分”走能让你的背部、颈椎、大脑都受益。 二、具体做法 1．关键动作（见图） 举起双臂如表中的“10点10分”的样子。 2．运动强度 初期，健步走的过程中，用“10点10分”走的方法连续走200步。 后期，根据自身的情况逐步增加行走的步数。 三、爱心提示 1．​ 当你举起双臂行走，不能象日常生活中摆动双臂时，身体的平衡性降低，因此，进行“10点10分”走时，应适当的降低行进速度，以便更好的保持身体的平衡； 2．​ 最初进行“10点10分”走练习会感觉双臂的酸涨，因此必须保证锻炼时动作的准确性，不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。 3．​ 这项锻炼需要进行1-2个月后，才能感受到较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。 第三种：呼吸锻炼走 呼吸锻炼走是加强呼吸系统的机能，保证有氧运动效率最大化的一种行走方法。 一、理论依据与健身功能 呼吸系统健康是身体健康的保障。现在很多人被呼吸系疾病，如哮喘、支气管炎、肺气肿、肺部的感染等困扰。进行健步走的呼吸锻炼可以增大肺活量，强化肺功能，防止 肺部组织的萎缩。积极的改变自己的“呼吸方式”可以使有氧运动的效果最大化。 为什么有氧健身训练中呼吸训练能增加肺部适应运动的能力，我们将非有氧运动项目与有氧运动项目的呼吸特点比较一下： 二、呼吸锻炼走有三种方式：慢吸快出式行走锻炼 、憋气式行走锻炼、 扩胸式行走锻炼。 1．​ 慢吸快出式行走锻炼 目的：加深呼吸的深度，让吐故纳新更完全更彻底。 具体做法： 初期练习可以有意识的用走3步时间完成吸气的过程，用走1步的时间快速吐气。也就是可以心里喊着四个数，一、二、三、四；那么一二三四实际上就是走完四步，每一个四步为一个过程，要求是走1-3步时进行吸气，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次的吸气就会越深。反复的练习，就可以掌握这个节奏。 关键动作（见图） 在行走的过程当中，调整呼吸节奏。延长吸气的时间，缩短呼气的时间，也就是慢吸快出。最好能作到吸气的时间长度是呼气的3倍。 运动强度 在健步走时进行10分钟有意识的三步吸一步快呼锻炼。 爱心提示： 1．​ 注意选择空气质量高的环境再进行锻炼，避免吸入更多有害物质。 2．​ 这中方法安全，适合所有进行健步走锻炼的人进行联系。 2．憋气式行走锻炼 目的：提高心肺在缺氧条件下的工作的能力。 具体做法： 在健步走中选择一段时间进行练习。有规律的屏住呼吸，并坚持一定的时间。 关键动作： 屏住口鼻，停止呼吸。屏气的时间一定要适度，不能过分的追求屏气维持时间的长度，以免影响身体的正常功能。 运动强度： 根据个人身体的具体情况安排，行走中屏气的时间和次数。 爱心提示： 1.​ 注意选择空气新鲜、通畅的地方进行； 2.​ 肺部疾病急性期的患者，特别是有哮喘病的患者不宜； 3.​ 老年人呼吸功能教弱，全身的协调性差，建议不要进行这种方式的锻炼。 3．扩胸式行走锻炼 目的：扩展胸廓，加大肺活量。 具体做法： 在健步走的过程中进行扩胸运动。 关键动作 扩胸运动与呼吸配合协调 1.​ 行走时上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉大胸廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸； 2.​ 行走时双臂快速做夹胸动作，同时快呼。 运动强度： 健步走锻炼中可一组做20—30次扩胸动作，共做3组；每组间隔1—2分钟 也可视身体情况一组30---50次。 爱心提示： 1．做好准备活动，特别要注意上肢的伸展 2．做扩胸运动时不要用力过猛，防止肌肉拉伤。 3．要量力而行。 第四种：扭着走 扭着走是在健步走的过程中加大腰部和胯部动作的一种行走锻炼方法。旨在增强腰部力量和身体的柔韧性并促进消化系统的功能。 一、理论依据与健身功能 人的肠胃系统承担为全身吸取营养的重任。但由于其处于腹腔内，功能的调节大多通过药物进行。按照中医的理论，人的腹部经络发达，如果能借助外力刺激经络，能有效的调整身体的功能。扭着身体走好比对腹腔进行按摩，可以加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。对肠胃功能失常、消化不良、便秘的人有较好的疗效。 二、具体做法 在健步走的过程，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏的扭动起来。 1．关键动作（见图） 腰和胯部的转动。腰部的转动比较容易，胯部的转动，不容易掌握。建议象模特走“猫步”一样学习和体会转动胯步的感觉。 2．运动强度 可根据自身情况决定，一般坚持扭着走500米，就会有比较明显的效果。 三、爱心提示 1．​ 准备活动时，应充分的活动腰部； 2．​ 扭动的动作不宜太大，可随着扭着走时间的延续，逐步加大扭动的动作。 3．​ 注意通过身体的感觉和变化，寻找适合自己运动时间。 4．​ 老年人进行扭着走锻炼时，速度、节奏应放缓，防止因用力过猛后的扭伤和平衡改变后的摔伤。 第五种：高抬腿走 高抬腿走是健步走中加大抬腿高度的一种行走锻炼。旨在通过锻炼，加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量，对防止疝气等疾病有作用。 一、理论依据与健身功能 走路少，走路不用力，老龄退化等原因造成相当多的一部分人，腰腹部腿部力量下降。高抬腿走能加大 腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，坚持锻炼能有助于防止大腹便便，保持健康的体态，同时对预防疝气有一定的作用。 二、具体做法 在健步走的过程中，在一定距离上进行高抬腿行走锻炼。 1．​ 关键动作（见图） 要想较好的完成高抬腿动作，应注意抬腿用力的同时要收腹。 抬腿的高度最好作到大腿与腹部的夹角小于90度，越小越好。 2．运动强度 每次坚持200步 三、爱心提示 1．​ 高抬腿走对所有的人都有好处，特别对中老年。 2．​ 进行高抬腿锻炼时应降低行走速度，以保持身体的平衡； 3．​ 抬腿的高度应逐步加大，不要追求一次到位。 4．​ 行走不便的人原地练习高抬腿，也有一定的功效。 第六种：“认真”走 在健步走的过程中，提高注意力，让自己的脚步走在一条直线上的锻炼方法 。旨在锻炼身体的协调性、灵敏度，有助于防止神经系统的退化，对延缓衰老，预防老年痴呆有积极的作用。 一、理论依据与健身功能 俗话说“心灵手巧”，讲的就是心神聪慧，与手脚灵活即身体敏捷间的关系。由于行走对于我们来说，已经变成了“自动化”，也就是说，在走的时候几乎大多数人都不用刻意的控制两条腿，所以大脑和神经系统在控制人们行为的“精确度”方面的能力也就逐步退化。进行“认真走”的锻炼，就会让人集中精力作好走的动作，让每一步都落预定的位置。这种锻炼能有效的调动神经系统的参与，提高大脑对运动行为控制能力。防止脑细胞的退化和僵化，对加强中老年人身体的协调性，特别对预防老年性痴呆会有积极作用。 二、具体做法 在健步的过程中，努力集中精力，控制双脚的落点，让它们能成为一条直线。最初寻找走直线的感觉，可以通过走马路牙子，不许掉下来开始。选择一段（约10米）长的马路牙子在上面行走。并加上一个条件“坚决不能掉下来！” 1．关键动作（见图） 用摆臂、转腰、扭胯等动作，保证身体平衡的前提下，双脚行走在一条直线上。 2．运动强度 连续走200步，会有较好的锻炼效果。 三、爱心提示 1．​ 应进行适应性练习，先找到走直线的感觉，再循序渐进的进行锻炼； 2．​ 防止因身体协调性不好，脚下出现“绊蒜”的现象，而跌倒摔伤 3．​ 上了年纪的老年人走直线几乎无法完成，所以可以练习走“双直线”。即双脚落点可以不成一条直线，而是各成一条直线。 第七种：“弹”着走 在健步走的过程中，在一定的距离上，进行前脚掌用力蹬地，使步伐具有弹跳感的行走锻炼方法。旨在强化脚部肌肉的弹性，保证脚步的健康，延缓脚弓的退化。 一、理论依据与健身功能 在生活中，不少人在走步的过程中当把“脚”给淡忘了，忽略了还有一个重要的参与器官就是我们的双脚，所以很少有人会有意识的来控制用脚的行走。这就造成了很多人走路时的随意性即用力方法不正确的，比如“八字脚”。不正确的走路方法，不但影响美观，而且还影响健康，许多人的脚病脚趾痛、拇外翻、脚弓塌陷都由此而生。进行“弹着走”锻炼，可以矫正脚部用力不正确的方式，而且防止脚部肌肉群功能的下降，使脚弓保持在一个很好的状态上。 二、具体做法 在健步走中，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，脚后跟基本不沾地，让身体有节奏的弹跳着行走。 1．关键动作（见图） 每走一步脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力，特别是大脚趾头要用力，这样脚弓也会参与用力，蹬地速度要快，才能产生弹跳感，脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。 2．运动强度 “弹着走”持续200米，就能有较好锻炼效果。 三、爱心提示 1．​ 弹着走的感觉比较难把握，因此应加强平时的练习。 2．​ 体重过重的中老年人练习应慎重。 第八种：倒着走 在健步走的过程中，掉转身体方向，进行背身行走锻炼的一种方法。旨在进行“反序运动”刺激锻炼人的神经系统，提高身体的平衡性和灵敏度。 理论依据与健身功能 一般情况下人们很少做反向运动，如：倒走、倒跑、倒跳等等其实，从健身的角度上看人体锻炼仅仅只是向前运动是不够的。目前国际上流行肌肉的反向健身运动（反序运动）从科学的角度上看，“反序运动”是生命需要的，进行倒着走这种“反序运动” 的功效是多方面的： 1、​ 人体肌肉中，负责反向运动的肌肉量远远的低于正向肌肉量。因此，它是人体中最为薄弱的环节。进行倒着走锻炼可以弥补不足，使双向肌肉都变得饱满有力。而结实健壮的反向肌肉对于来自外界的冲撞力或挤压力具有一定的缓冲作用，有助于应对意外事故和外伤的发生等； 2、​ 倒着走能有效的刺激人的神经系统的，使人的动作更敏捷和协调。 3、​ 倒着走促进大脑皮层紧张感和兴奋度，有助于全身功能的调节。 具体做法 在进行健步走锻炼中，选择一定距离进行倒着走的练习。倒着走不光是掉转身体进行行走，重要的是在迈腿方式、行进速度、保持平衡等方面都有着自身的特点。 关键动作（见图） 倒者走最关键的是保持好身体的重心，防止因重心不稳发生摔到。 1．​ 向后迈腿，当脚落地站稳后再移动身体的重心； 2．​ 身体重心落到落地这只脚后，另一只脚再离开地面。 运动强度 初次练习，可从20米距离开始，逐步增加。 爱心提示 1．​ 倒着走有一定的危险，因为一旦走不好，身体容易失去平衡，发生向后摔倒，头着地的现象。因此练习中必须把握好自己的身体重心； 2．​ 为最大限度的避免风险，倒着走应避免在硬地面如马路、石子路和凹凸不平的路面进行，选择在草地、土地、沙地相对比较安全； 3．​ 进行倒着走锻炼时，不要将双手背在身后或交叉放于身前，而应自然垂于身体两侧，在遇到意外时好能本能的及时的保护头部。 4．​ 老年的神经调节能力教差，发生摔伤的危险性较大，不宜进行倒着走锻炼。