拖延症

TakeTIMEforYourLife时间管理*``...anyonecandoanyamountofwork,provideditisn'ttheworkheissupposedtobedoingatthatmoment."——RobertBenchley,inChipsofftheOldBenchley,1949*我们都有拖延症？！。。。*******我真的无法忍受自己睡觉和玩游戏的时间占70%。然后我把游戏卸了，差不多一周多没玩游戏了，但是不玩游戏，我还会找其他的事来消磨时间。心里没有压力我就什么都不想做。*小组讨论 我最难忘的一次拖延 我拖延的最经常的原因有哪些？*主要内容拖延症的定义拖延的原因及后果拖延的领域拖延的克服*拖延症的定义*你是拖延者吗？①我常常把困难的事情往后拖延，或者避免承担那些困难的工作。当事情真的发生改变，从而不用我再负责时，我在心中暗暗松了一口气，然后就是忍不住地窃喜。②面临重要的工作时，我的第一反应常常会是整理桌子、清理资料或者削铅笔等等琐事。③我希望生活一成不变，我不喜欢迎接新的挑战或是冒险。④在面对困难或者不愉快时，我会希望出现一些不可抗力或者意外，比如生病什么的。结果也很神：我居然真的生病（或者发生意外）了。*你是拖延者吗？⑤有时候我会把事情拖上很久，或者把事情做得很差，然后借着一次争吵，把这件事情推给其他人来做。⑥如果我在完成工作中有什么失误，或者到最后事情没能如我预期的那样，我会找机会迁怒其他人。⑦当遇到某件困难或者繁琐的事情时，我的第一直觉就是批评或者讽刺。⑧我的本里写满了要做但还没做的事，我的工作日志上有很多还没有完成的项目。⑨如果工作本身太过无聊，我就会用老牛拉破车的速度来处理工作，尽管我自己本身也不想这样做。*拖延症的定义*拖延症（Procrastination）——用低优先权的任务代替高优先权的任务，使得重要任务往后推。——启动和结束任务（决定）焦虑症三个标准：——低效（后果消极）、多余（本可以避免）、延迟后果：——压力、罪恶感、危机感*拖延症的恶性循环*抱怨、谴责、逃避——沼泽健康降低拖延的原因及后果* “激进型”：这类人有自信能在压力下工作，喜欢把事情拖到最后一刻以寻求刺激； “逃避型”：这类人通常对自己缺乏自信，害怕做不好事情而迟迟不肯动手，或害怕成功后得到别人的关注。*拖延的原因逃避型拖延的可能 生性拖沓：难以自我约束，容易冲动和分心 畏难心理：预计到过程和结果会令人讨厌 自卑心理：对自己取得成功的能力缺乏自信 目标不清：回报遥不可及，失去真实感或价值感 完美主义：希望做的最好，迟迟不敢动手或结束——我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更能取得效果的目标，最容易在那些令人讨厌，将来回报遥不可及的事情上拖延。*帕金森定律只要还有时间，工作就会不断扩展膨胀，占满一个人所有可用的时间。也就是说，如果时间充裕，我们就会放慢工作节奏或是增添其他项目，以便把所有的时间挥霍掉。不论你有多少时间，你最终完成工作的时间，往往都是在最后的节点上。从这个意义上来说，所谓拖拉，只能说明，你的时间太多了。*浅层原因1．太难　　2．太耗时间　　3．没有相关知识技能　　4．害怕别人知道自己做不好深层原因 完美主义 抵制与敌意 容易颓废 自我贬低拖延者的特征 自我约束能力差 担忧、焦虑和情绪低落*拖延者的特征1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。　　2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。　　3.顽固。你催我也没有用,我准备好了自然会开始做。　　4.操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。　　5.对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。　　6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。拖延的后果外在的金钱上的损失丢掉工作成绩下降没有完成学业或者培训课程丧失机遇跟上司或者同事发生冲突工作职责减少信誉度降低跟家人或朋友关系紧张意外或者身体受伤失去朋友婚内分居或者离婚罚单（税务或停车费方面的罚款）被债权人催促过度使用药物*内在的自责尴尬或者羞辱焦虑，担忧无法集中梢神负疚感失去享受其他活动的能力欺骗感紧张，身体上的疼痛恐慌抑郁兴奋感和刺激感精疲力蝎，内心压力重身体上的疾病失眠和其他的睡眠间题感觉被待办事项所拖累面对最后期限的大脑僵化感觉孤立拖延的领域*拖延的领域☆家务 日常琐事（比如：洗碗、清洁、处理垃圾、洗衣服、换猫粮、庭院维护等） 小的家用设施维护 呼叫维修工、承包商、园艺师、清洁工 退还有瑕疵的或者不需要的货品 汽车保养和维修 打开邮件以及文件归档 购买杂货和日用品 做决定 扔掉报纸、杂志和其他废弃物品 开箱 维护电脑安全，进行软件升级 其他*拖延的领域☆学业 上课 做回家作业，为考试做准备，写论文 跟老师或导师交谈 申请大学入学成申请资助 做例行事务（付费，购买课本等） 完成学位必须完成的事情 选择专业 为升学考试而学习 阅读教学纲要，以便了解哪些功课马上要到期了 跟其他学生相处 给家里打电话、写信或者专程回家 寻找受雇或者实习的机会 申请参与某些特殊项目 其他*拖延的领域☆工作（有报酬的或志愿性的） 准时上班或开会 处理商务电话、电子邮件和文字信息 学习新技术 将新主意付诸实施 做决定 做行政杂务和登记归档 写报告或做报表，制作演示稿 为解决问题而会见某些人 给客户开付款帐单，或者递交退款单据 要求加薪或升职 做研究，制定战略规划，或者阅读与工作相关的资料 找一份工作，规划职业方向，建立交际圈 其他*拖延的领域☆个人呵护 锻炼身体 减肥 戒烟，戒酒 定时检查身体和牙齿 个人卫生（刷牙，理发等） 常备相关处方药 购置新衣服 清理橱柜 将衣服送洗或修改 培养个人爱好，阅读感兴趣的读物 参与有意义的活动：服务性项目，为他人提供帮助的事情，心灵成长类和成人教育类课程 制定和实施度假计划 做长期性的生活抉择*拖延的领域☆社交 跟朋友保持联络，个人之间的通讯 跟某人约会 邀请人们到你家里 拜访你的亲戚，给他们打电话或写信 策划跟其他人一起参与的娱乐活动 表达对别人的赞美之情，或者给别人送礼物 准时到达社交场合，准时约见朋友 请求帮助或支持 为处理问题而会见某人 结束一段令人不满的关系*拖延的领域☆财务 准时交税 整理好收据和税务记录 为自己找一个会计顾问 制定预算，追踪支出费用 做投资 为解决一个问题而与银行或信用卡公司打交道 支付租金或分期偿还贷款 支付账单、信用卡债务和保脸费 支付违规停车罚款 偿还来自机构或者个人的借款 收回别人对你的欠款 递交保险理赔申请 定期检查你的网上银行状况 检查你的个人信誉状况*拖延的克服*拖延症的克服美国德宝大学（DePaul）的法拉利教授认为，劝导对拖拉症患者来说作用微乎其微，关键还是要靠自己下定摆脱拖拉惯性的决心，这需要很大的精神动力才能完成。*改变拖拉的四步骤1.意识到自己的拖拉是完全没有必要的。2.把拖沓的原因一条条写出来。3.一条条克服这些原因。4.开始做事。*拖延处理技巧1．确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。*“我要在3月30日之前整理我的桌。”“我要在4月1日前背完2000个单词。”“我要在今年过掉6级。”“我要每天游泳半小时。”“我要让我心仪的女孩子喜欢我。”“我要停止拖延。”拖延处理技巧2．设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。*“我要在35岁以前拿到年薪80万。”“我会每天花一个小时时间学习数学。”“我绝不再拖延！”“我要一年发表10篇文章。”“我要控制体重在60公斤。”“我不能再做错任何一件事。”拖延处理技巧3．将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。*“2周内完成毕业晚会的组织工作。”“今晚我将花半个小时表格，明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”“我打算要写那份报告。”“每个月我要攒500块钱，一年我就可以换一部新的笔记本电脑。”“这个月先完成论文的第一章，以后每个月完成一章，半年内完成论文。”“先背好词汇，再练阅读，最后练习写作。”拖延处理技巧4．现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投人其中？不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”*拖延处理技巧5．只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”*“我要马上背熟这一课的单词。”“我可以采取的第一个行动是什么？”“我一坐下来就要把事情做完。”“我要一下子跑满10圈。”“这周要画完整张工程图。”“今天先把德尔菲法的基本原理搞清楚。”拖延处理技巧6．利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。*“我要抓紧接下来的15分钟，先看一遍这篇文章。”“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可么上手去做呢？”“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”“做满15分钟，我才休息一下，上10分钟网。”“让我再躺15分钟，还没完全清醒呢。”“这件事儿15分钟玩不成，我先干点别的，再集中30分钟完成吧。”拖延处理技巧7．为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。*“刚才的又被领导否定了，我看还是算了。等领导想清楚了我再写。”“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”“这次做错了没关系，仔细点，把下次做好吧。”“人家都比我做得好，我看我还是不太适合做这方面工作。我去干别的吧。”“下周让我演讲好像准备时间不够，我还没搞懂呢。不如换下下周吧。”拖延处理技巧8．可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做一一你也是。*“他做不好的，一定要我帮他不断地改，提意见，不如我自己来做吧。”“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”“我是唯一一个可以做好这件事的人。”“2个小组30个人，后天的活动我来通知呢，还是请组长通知呢？”“我这学期得完成3篇报告，几乎每周还要写份建议书，快崩溃了。”“这次活动的经费预算、日程安排、人员确定的工作我分给3个人完成吧。”拖延处理技巧9．保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。 *“我最近一个月事情很多，就不参加毕业10周年的聚会筹划了吧。”“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”“我必须对任何需要我的人有求必应。”“哦，好吧。我马上来做这件事，那份材料我放到下周再做。”“明白了，只要领导交办的事情我都亲自去落实。”“明天要听报告啊？怎么办呢，我约好了朋友要去打球。”拖延处理技巧 10．留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。*“先洗个澡吧，放松一会儿再说。”“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”“我累了（抑郁／饿了／很忙／很烦，等等），我以后再做。”“硬盘里面东西好多啊，我先整理一下硬盘再看文章。”“这里竟然还有3部电影没看，太占地方了，先看了删掉再说。”“明天周六了，有大把的时间，今天就放松一下吧，作业明天再写。”拖延处理技巧11．奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。*“这个星期完成了很多事情啊，周末出去玩一天。”“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”“这些都是应该做的，我一会儿就马不停蹄地开始做下一件事。”“才做了一半啊，还得熬2个晚上才能完成。”“哈哈，已经完成一半了，再熬2个晚上就搞定了。周末去外面吃饭。”拖延处理技巧12．将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。’而是；“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？"记住：你能做出自己的选择。你可以拖廷．你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自已具有价值。*10个秘诀①每天提前一刻钟起床。醒了就起，不要赖床。利用这段时间来思考，你该怎样最大程度地利用这新的一天。②时刻记住：行动第一。每封信只处理一次，不要人为地给自己创造困难。③别聊闲天。如果有人问你什么事，就事论事地回答，不要把答案扯到三皇五帝上去。④已经开始的事情就要努力做完。⑤如果你想指责或是找茬儿，把话酝酿一下，找到有建设性的解决方案再一起开口。*10个秘诀⑥远离电视。看新闻时只看必须知道的消息，别让自己沉沦为“信息植物人”。⑦把自己最不想做的事列个单子，然后上面注明期待完成的时间。接着，动起来。对于不喜欢的工作，立即处理的方式可以大大缓解压力和紧张。⑧去向其他的成功者取经。要学会借鉴别人的成功，更要学会懂得他们为什么失败。*10个秘诀⑨如果你对某件事情充满恐惧，可能只是你对它了解得还不够多。所以，尝试着了解更多。⑩不要把事情当中可能出现的问题看成是否定。要知道，社会在不停地进步，一切都在改变。问题的出现再正常不过，不要在一开始就把它扣上“消极”的帽子。*控制拖延症的几个时间 15分钟调节 2分钟处理 1小时工作 5分钟思考*不妨对自己这样说1.我选择/我想要……（vs.我必须/我一定得…）2.这个任务我可以每次做一小步（vs.这个任务太大了）3.我今天要开始做……（vs.我今天必须完成…）4.我可以是平凡人（vs.我必须完美/出类拔萃）5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分（vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）建议 1.战胜拖拉美：尼尔.菲奥里 2.拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战美：简.博克，莱诺拉.袁 3.番茄工作法 4.拖拉一点也无妨*同学们的分享 拖延症的改善可以靠群体的力量*课后练习立即选择2件一直拖着没做的事去完成它，看看是不是想象中那么困难？（下周交流）每天提前睡10分钟。（有没有可能在10点前入睡？）每天提前起床10分钟。（有没有可能在6:30起床？）提前15分钟到教室，坚持一周。反复尝试集中精力工作15分钟，休息3分钟。每天增加5分钟，直到25分钟、5分钟。**