腹式呼吸八段锦

园圃固 一 修 身 我向马礼堂老先生学过养气功、六字诀和洗髓金 经，每个动作都配合顺腹式呼吸，太极功的每个动作都 配合逆腹式呼吸。我也练过祝总骧教授提出的 “三一二 长寿法”，其中的“一”就是一个腹式呼吸为主的基本锻 炼。我还按1957年出版的八段锦版本练过，让人站在那 里单纯做腹式呼吸，体会到它的要领后，接着再练就可 能会觉得单调了。练八段锦按书(2003年版)上说要等动 作熟练后才能配合呼吸。既然我以前练过的这三个项 目都是行之有效的健身，在本质上、在最根本的层 次上应该是相互融会贯通的。我就想如果在做腹式呼 吸的时候同时做八段锦的动作就不会觉得单调，健身 效果也会更明显。太极功采用的是逆腹式呼吸，我们能 不能在练八段锦一开始就要求配合逆腹式呼吸呢?按 着这个思路，我编排了腹式呼吸八段锦，练了多年，觉得 很有效，现整理出来，供习练者参考。 腹式呼吸八段锦的健身作用，主要在于加强按摩 五脏六腑、畅通经络、舒筋活血、调理气血、促进人体 新陈代谢等功能，久练可以健壮体质、抗疫祛病、益寿 延年。 腹式呼吸八段锦的基本特点，就是一呼一吸完成 一 个动作，强调每个动作都配合呼吸、服务于呼吸。要 求呼则呼尽，吸则吸满，气尽式成。不论动作幅度大小， 皆应呼吸粗细均匀、长短相宜。 关于呼吸的方式，可根据个人的爱好和动作特点， 分别采用顺腹式呼吸或逆腹式呼吸。如果做动作时强 调柔缓。可采用顺腹式呼吸，以显示尽情舒展肢体的愉 快心态：若强调发 力，可采用逆腹式呼吸。所谓顺腹式 呼吸，是在吸气时引天空之清气进入肺中，胸部扩张压 迫横膈膜下降，则小腹自然隆起；呼气时有意提肛收腹 缩肾。逆腹式呼吸是在吸气时提肛、缩肾、小腹内收；呼 气时小腹放松 自然隆起。 以下为腹式呼吸八段锦的功法： 第一段 双手托天理三焦 腹自然隆起，有气沉丹田之感。 准备姿势 两脚与肩同宽、松静 站立，呼气尽。 1．随吸气 先将两手由前上提与 肩平，掌心朝上，掌指朝后。两臂继 续缓慢上托、伸直，在头顶掌指相 对，同时两脚跟上提，抬头向上看。 2、随呼气 两臂从两侧下落，回 到预备姿势。 要求 伸展双臂和躯干要柔缓充 分。脚跟上提时便于配合收腹提肛， 此段应做逆腹式呼吸，两臂下落时小 囝 THE WORLD OF HEALTHY LIVING 第二段 左右开弓似射雕 准备姿势 两脚与肩同宽、松静 站立，呼气尽。 1．随吸气 先将左腿向左跨一大 步，同时两小臂在胸前交叉，左臂在 内。站稳后左臂向左展开伸直，右手 由左胸前如拉弓状用力拉到右胸前， 同时两腿再向下蹲，双腿弯曲成骑马 式，眼视左拳。 2．随呼气 两腿先站起，两臂同时 伸平下落，左腿回位，成预备姿势。 要求 左腿向左跨步与右腿向右 跨步交替进行，拉弓时要扩胸，马步 下蹲要深。 第三段 调理脾胃单举臂 准备姿势 两脚与肩同宽、松静 站立。两臂曲于身体两侧 ，小臂平 伸，掌心朝上，掌指朝前，呼气尽。 1．随吸气 左臂外旋上举，撑于 头上，掌心朝上，掌指朝右；同时右 臂内旋下按，掌心朝下，掌指朝前。 维普资讯 http://www.cqvip.com 2．随呼气 左臂内旋下落，右臂 外旋上提，恢复到准备姿势。 要求 左右手交替上举，身体保 持中正，气尽式成不要憋气。 第四段 五劳七伤向后瞧 准备姿势 两脚与肩同宽、松静 站立，呼气尽。 1．随吸气 两臂内旋，两虎口朝 上撑于体侧，同时头向左后转。 2．随呼气 两臂外旋自然垂于体 侧，同时将头转正。 要求 1．头向左后转和头向右后 转交替进行。2．头向左后转时，头部 要用力转过180度，左肩要尽力达到 180度；头向右后转时亦然。 一 交替 2．随呼气回到准备姿势。 _ 要求头向左摆和向右摆交替 ● 进行。 1 第六段 两手攀足固 肾腰 准备姿势 两脚 一 与肩同宽、松静站立，呼 气尽。 1．随吸气 两臂上举，到头项上方 掌心向上、掌指相对，目视前上方。 2．随呼气 上身向前深俯，两臂 下垂，两手尽量握住脚面或踝部。 要求 发力于腰，动作缓慢。 第五段 摇头摆尾去心火 准备姿势 两脚分开，屈膝成 第七段 攒拳怒目增力气 骑马式，两掌撑于膝盖上侧，虎口向 准备姿势 两腿分开屈膝成骑 后，呼气尽。 马式，双手握拳收至腰侧，拳心向 上，目平视前方，吸气尽。 1．随呼气 左手向左前 方击出，拳心向下，两眼瞪 大，怒视前方。 2．随呼气 左手由拳变 掌，从上向右划弧后由掌变 拳收至腰侧，恢复准备姿 势。 要求 左、右手交替击 拳。击拳要迅速有力，怒目前 瞪，可用口呼气：收拳要慢，吸气要足， 储备力气。 第八段 背后七囊百病消 准备姿势 两脚与肩同宽、松静 站立，呼气尽。 1．随吸气 两脚跟提起，胸部、 颈椎、头项尽力往上抵。 2．随呼气 两脚跟迅 蓉 萄影 要求 提踵幅度适度，下落力量 逐渐加强。⑤ 白居易的静坐感悟 侯全福 唐代大诗人白居易，字乐天，号香山居士，浮沉宦海 几十年，晚年生1生淡泊，常常静坐修身，所以对养生之道 颇有心得。他的一首《静坐诗》就充分了他对养生认 识已达到了很高的境界： 负暄闭目坐，和气生肌肤。 初饮似醇醪，又为蛰者苏。 外融百骸畅，中适一念无。 旷然忘所在，心与虚俱空。 【解读】温暖的阳光照着背，我静静地闭目端坐。因为 我常常吐故纳新，所以我的肌肤越来越细腻。禅心如水、 息微神宁，此时如初尝琼浆玉露。恍兮惚兮，忽然如春雷 惊蜇，又1以大梦初醒。只觉得四肢百骸气血畅通，全身无 比舒适。此时 中空空荡荡，杂念俱消， 好似步入空山虚谷。无物无我，无内无 外，色相两空，空既是我，我既是空。这 时』 中寂然，神气合一，真1生圆融显现，透 出无限光明，好似进 _^片光明世界。 从白居易的这首五律诗中可 以看出，他已颇得儒家养生之精 髓。与《庄子 ·人间世》中孔子和 他的学生颜回问答中的‘坐忘”、 “心斋”极为相似，以此说明了 自居易的静坐功夫确已达到炉 火纯青的地步。 2007／4 THE WORLD OF HEALTHY LIVING囫 维普资讯 http://www.cqvip.com