年轻育龄女性的营养需求

年轻育龄女性的营养需求 育龄女性是那些计划孕育或者未来有孕育打算的人群。营养对育龄妇女和下一代的健康影响巨大，由于大多数年轻育龄妇女缺乏科学的营养知识，忽视自身膳食平衡，导致这个人群的营养与健康问较为严重，2002年中国营养与健康状况调查显示：育龄妇女贫血患病率约20%，低体重或营养不良占7.7%。此外，2002年我国5岁以下儿童低体重率为7.8%，生长迟缓率14.3%，还有围产儿死亡、新生儿神经管畸形等的发生均与其母亲的营养状况有直接和间接的关系。世界卫生组织的专家指出，胎儿生命早期的发育状况与成人后的慢性病发生有着密切关系，从这个意义上讲，营养对育龄妇女和下一代的健康影响巨大。 当前，大多数年轻育龄妇女缺乏科学的营养知识，忽视自身膳食平衡，因此育龄妇女的营养与健康问题值得注意。育龄妇女对于能量和一些主要营养素要注意均衡摄入和适当储备，在想要孩子之前建立一个营养的宝库，这样才可以为科学育儿提供营养保障。 一、能量 影响年轻育龄女性能量需要的因素有很多，如体重、身体成分以及活动程度等。能量的摄入与消耗以能够保持平衡为宜，过多摄入能量并无益处，而过少摄入也可能造成体重不足，能量的适宜储备有利于受孕。保证适宜能量摄入的最佳方法是密切监测和控制体重的增长。2000年中国营养学会提出的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议育龄女性每天的能量摄入：轻体力活动为2100kcal，中体力活动为2300kcal，重体力活动为2700kcal。 一个人的体重是否适宜，关键在于长期的能量摄入和消耗是否可以达到平衡，只有达到了平衡状态，才可以保持正常的体重。 二、宏量营养素 （一）蛋白质 为了准备孕育，育龄女性的膳食中一定要有足够的蛋白质，可以满足女性特殊的生理需要并促进机体的健康。我国居民传统膳食以谷类为主，蛋白质的摄入应尽量多来源于肉类、乳类及豆类食品。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议育龄女性每天的蛋白质摄入：轻体力活动为65g，中体力活动为70g，重体力活动为80g。 （二）脂类 育龄女性摄取脂类是非常重要的。孕育新的生命需要体内积累一定的脂肪以备孕期胎儿营养需要及产后泌乳。《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18岁以上的女性其膳食脂肪供能的适宜百分比为20%-30%。 三、矿物质 研究表明，育龄女性的膳食中可能缺乏的矿物质为钙和铁。 （一）钙 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，能维持机体的神经与肌肉活动，可促进体内某些酶的活性，并参与凝血过程、激素的分泌、维持体液酸碱平衡以及细胞内胶质稳定性。钙与体内免疫、神经、内分泌、消化、循环、运动、生殖等十多个系统的功能密切相关，钙参与生命运动的全过程。长期钙摄入不足会导致钙缺乏病。人的一生都需要补钙。 人在20岁以前是钙增长期，主要为骨的生长阶段，其后的十余年骨质继续增加，约在35-40岁左右，单位体积内的骨钙达到顶峰，这可以保证老年期和女性绝经期能具有较密致的骨质，减少骨折的危险性，推迟骨质疏松发生的时间。40岁以后骨钙就开始逐渐丢失，平均每年的丢失速度大约是1%。随着年龄的增长，骨钙丢失可达30%-50%，长期缺钙可致骨质疏松症等。 女性一生要经过月经期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊生理时期，由于其骨架及骨质量比男性少，再加上雌激素的影响，种种因素都会造成钙的流失。育龄女性补钙尤其重要，从准备怀孕的时候就开始补钙是非常理想的，可以为以后的孕育提供充足的钙储备。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议育龄女性每天钙的适宜摄入量为800mg。 育龄女性补钙要遵循以下原则： 1.饮食补钙 研究发现，膳食因素与骨密度关系非常密切，若能科学补钙，骨丢失的速度会减慢。育龄女性是一个关键的人群，应该重视合理膳食，在日常饮食中提倡多食用含钙丰富的食物例如奶及奶制品、豆类制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。此外，选用钙强化食品（如高钙挂面、高钙面包等）对预防缺钙也有效果，但要了解产品的含钙量。选择下面的表中相应用量的食物，就可以获得800mg左右的钙，就可以满足育龄女性对钙的需要。 表中食物相应量，含钙约 800mg 食物名称 用量（克） 食物名称 用量（克） 牛 乳 770 全脂奶粉 118 奶 酪 100 虾 皮 80 虾 米 150 河 虾 240 鲜 海 参 175 海 带 200 木 耳 300 芝 麻 酱 68 黄 豆 400 黑 豆 350 2.科学选择钙营养剂 当饮食补钙难以满足所需钙量时，可选择适当的钙营养剂来补充，育龄女性在选择钙营养剂时，安全性和补钙效果是必须考虑的。 究竟应该怎样选择钙制剂，来自美国的一项研究提出了5个，可供参考：    第一个标准：含钙量要高，比如说碳酸钙含钙量40%就比较高，而其它的钙剂如葡萄糖酸钙的含钙量只有9%。    第二个标准：使用含有维生素D的钙补充剂。    第三个标准：钙补充剂必须安全，由于环境污染的问题易含有铅或其他重金属而具有重金属毒性，在选择该补充剂时一定确定不含有害的元素比如铅、砷等。选择钙制剂时安全性非常重要，目前市场上的钙剂有活性钙、复方钙、精致碳酸钙等。 有研究显示精制碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。选自发表在2002年营养学报的一个研究，显示的是三种钙剂实验组中，铅在肾和脑的含量和铅在骨组织中的含量。大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙比摄入碳酸钙对铅的吸收率高（P<0.01），其中以醋酸钙吸收率最高。而铅主要蓄积在肾、脑和骨组织中，它们是铅的主要毒作用靶器官。接下来的这张图表，显示的是三种钙剂实验组中，铅在骨组织的含量。从图中不难看出，在骨组织中，大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙比摄入碳酸钙对铅的吸收率高（P<0.01）。铅是工业化社会广泛而长期存在的重金属污染物，其低浓度摄入对神经系统的健康存在负面效应。相对而言，碳酸钙作为补钙剂更安全。 大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙在 肾 和 脑 的铅吸收率高(1) 大鼠摄入醋酸钙和柠檬酸钙在 骨组织 的铅吸收率高(2) 王劲,柳启沛,黄宗枝.[J].营养学报.2002,24:297-300    第四个标准：钙补充剂要有大量的临床医学证据的支持。    第五个标准：性价比。要看那些产品中钙元素的含量与价格之比较好，同时安全又有医学的钙补充剂是首选。 3.加强体育锻炼，避免骨钙流失 运动有益于骨量增加，减少骨流失。钙在人体内需要吸收运行到全身各个部位，适当活动身体，尤其是户外活动能增加体内维生素Ｄ的合成，还能促进钙吸收。而且经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激，可使骨骼更加粗壮结实。研究发现，每天户外运动不少于一小时的妇女，骨质疏松发生率低。美国科学家研究认为，跳跃运动是预防骨质疏松最好的方法，因为跳跃时地面的冲击力可激发骨质的形成。另外，不吸烟、少饮酒、少饮咖啡和浓茶都有利于减少骨钙流失。 影响钙吸收的因素： (1)饮酒：饮酒过量可导致骨质疏松症，使骨折风险增加。在男性和女性均可发生，但主要见于男性。在各种酒类中，啤酒和蒸馏酒致骨质疏松症作用明显，葡萄酒作用不明显。 (2)吸烟：吸烟可引起骨质疏松症，抽烟可造成肝肾功能损害，从而使维生素D转换成活性维生素D3的功能下降，使骨骼中的矿物质含量降低。 (3)咖啡：大量摄入咖啡可增加骨质的流失，引起骨质疏松症；每天摄入300毫克以上咖啡因的妇女，她们的骨质流失明显高于每天摄入300毫克以下咖啡因的妇女；饮茶则可能对骨健康有利，因为茶叶中含有较高的对骨量保持有利的黄酮类物质，但确切结论仍有待研究。 (4)膳食纤维：膳食纤维可以使消化道保持蠕动，而这种蠕动可以避免便秘。可是，如果膳食纤维摄取太多，钙质的生物利用度就会受到影响；当食物快速通过小肠时，人体便没有足够的时间来吸收所有钙质 (5)植物酸：谷物麸皮的膳食纤维含植物酸，它会与小肠中的钙质结合，形成一种无法被吸收的化合物。 (6)脂肪：脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，游离脂肪酸与钙结合成钙皂，难于被人体吸收，从而对钙质的吸收造成影响。 4.补钙要弄清楚钙元素含量 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，每人每天经常摄入钙不要超过2000毫克。如果不能从食物中补充足，请补充钙剂。 （二）铁 在许多国家，女性中缺铁性贫血仍然是一个常见的问题。为了保证育龄女性的需要，铁的及时补充是重要的。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18岁以上女性铁的适宜摄入量为每天20mg，可耐受最高摄入量为50mg。动物肝脏、动物血、瘦肉是铁的良好来源，含量丰富吸收也较好，此外，蛋黄、豆类、某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里红、菠菜、莴笋叶等也提供部分铁。 研究表明，大量的二价钙离子与铁等微量元素会产生竞争吸收机制，相互干扰吸收，因此钙、铁等微量元素的补充是必要的，但最好不要与钙同时服用，应间隔三小时分开服用。 四、维生素 育龄女性为了未来做母亲，需特别考虑补充足够的维生素A、D、E及B族维生素，这对自己的健康和未来的胎儿都有益处。 （一）维生素A 母体维生素A营养状况低下与胎儿宫内发育迟缓、新生儿早产及低出生体重有关，育龄女性在准备受孕前，每周补充维生素A还可降低母亲产后的死亡率。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐育龄女性维生素A的推荐摄入量为每天700μg，可耐受最高摄入量为3000μg。视黄醇来源于动物肝脏、牛奶、蛋黄，β-胡萝卜素来源于深绿色、黄红色蔬菜和水果。 （二）维生素D 维生素D缺乏会影响女性的骨质。维生素D主要来源于紫外光照下皮内的合成，在高纬度、缺乏日光的北方地区，尤其在冬季几乎不能合成维生素D，这就需要及时补充。但过量摄入维生素D可引起中毒，故育龄女性补充维生素D也要慎重。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期维生素D的RNI为5μg／d，安全摄入的上限水平UL值为20μg／d。 （三）维生素E 如果在准备怀孕之前就补充维生素E，可在孕期对预防新生儿溶血产生有益的影响。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐育龄女性每天维生素E的参考摄入量为14mg／d。维生素E广泛存在于各种食物，谷类、豆类、果仁中含量丰富，加上脂溶性并能在体内储存，较少出现缺乏症。未见维生素E过量摄入致中毒的报道。 （四）B族维生素 1.维生素B1 如果孕期缺乏或亚临床缺乏维生素B1可致新生儿维生素B1缺乏症，胎儿出生后却可能出现先天性脚气病；另外如果怀孕，早孕反应使食物摄入减少，极易引起维生素B1缺乏，并因此导致胃肠道功能下降，进一步加重早孕反应，引起营养不良。所以，育龄女性在怀孕前就要注意进行维生素B1的补充。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提出，育龄女性维生素B1的RNI为1.3mg／d，安全摄入的上限水平值为50mg／d。。动物内脏如肝、心、肾，瘦肉、豆类和粗加工的粮谷类是维生素B1的良好来源。 2.维生素B2 育龄女性缺乏维生素B2，在怀孕后可致胎儿可出现生长发育迟缓；而缺铁性贫血也与维生素B2缺乏有关。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》对这个人群提出建议，每天维生素B2的RNI为1.7mg。动物肝脏、蛋黄、肉类、奶类是维生素B2的主要来源，谷类、蔬菜水果也含有少量的维生素B2。 3.维生素B6 由于孕期的女性其血液中维生素B6的浓度降低，那么对维生素B6的需要量就会增加。在临床上，维生素B6还可辅助治疗早孕反应，也使用维生素B6、叶酸和维生素B12预防妊高征。可见，育龄女性补充维生素B6对未来的生育也很重要，2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议18岁以上的育龄女性每天维生素B6的适宜摄入量为1.2mg。食物来源主要是动物肝脏、肉类、豆类以及坚果(瓜子、核桃)等。 4.叶酸 孕早期叶酸缺乏已被证实是导致胎儿神经管畸形的主要原因。叶酸的补充时间应从孕前至少一个月至怀孕后三个月，育龄女性在想怀孕之前，就要有计划定时补充叶酸。 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议计划孕育的女性每天补充叶酸600μg，食物叶酸的生物利用率仅为补充剂的50％，因此补充400μg／d叶酸制剂或食用叶酸强化食物更为有效。由于大剂量口服叶酸有可能掩盖维生素B12缺乏的早期表现而导致神经系统受损害，所以建议每日叶酸摄入不要超过1000μg。 而对于暂时还不想怀孕的育龄女性，可以不用口服叶酸，但是可适当摄入富含叶酸的食物，叶酸可来源于肝脏、豆类和深绿色蔬菜等。