黄力泓帮助你提高记忆力‧专注力‧思考力脑力记忆力

黄力泓帮助你提高记忆力‧专注力‧思考力 脑力衰退并非不可挽救，稍加调整生活习惯，就能换回一颗高效率脑袋。   我的第一个博士学位拿的是神经生理﹐主要专研在脑与认知。这么多年在企业管理咨询外﹐我还担任国际脑力及脑医学的研究工作﹐我常常跟人分享如何健脑﹑护脑﹑用脑让头好壮壮，很多学生或认识的企业主常跟我抱怨脑袋不灵光退化了！怎办啊？如何透过习惯改善脑部机能，在这精选五项提案，想回复脑部活力的你，就从现在开始实践！   脑力不知不觉衰退时，欠缺的大多是极基本的要素，只是往往没有察觉到，使脑部状态又往更糟的方向去了。为了使脑部回复到原来的状态，重要的并非是想到时才拚命做脑部锻练，而是生活中就要养成有益脑部的好习惯。虽然不一定能马上出现惊人效果，但这些效果是会持续一辈子的；透过以下习惯逐步强化脑部机能，然后慢慢回复到原先那个年轻有活力，足以应付繁杂工作的脑袋吧！   1.晨间醒脑课   保持有规律的作息，让生活节奏与脑部活动达成一致   人脑不是机器，如果脑部想要休息时你却想工作，脑袋就容易变得不管用，所以我们必须尽可能将生活规律与脑部活动达成一致。   早晨尽量在同一时段内起床，做个日光浴，接着做做脑部的暖身运动，像是散步、整理房间、园艺，或是至少朗读十分钟等轻微的运动，都能帮助你唤醒脑袋。再来请有意识地运动手、脚和嘴巴，启动脑部的运动系统机能；人类先能完全以两脚行走，才可以随心所欲运用双手，然后开口说话，最后才发展出思考能力；所以如果能充分运动到手、脚和嘴巴这些前阶段的机能，就有助于思考系统的活性化。   最近人们逐渐忘记打招呼的重要性，其实早上发出声音是一件非常好的事，藉由与人寒喧，能运用脑部进行组织语言的动作。工作环境不怎么会说到话的人，就养成朗读的习惯，而且想象要读给别人听会更好。朗读包含了将信息输入脑部→进行信息处理→输出，这一连串要素；为了流畅地朗读出来，必须对内容有某程度的理解，这时脑部便确实发生了处理信息的动作。   早起时间或暖身活动内容因人而异，有人必须花更多时间才能让脑部活性化，也有人觉得一大早就要动会更累，因此还是希望大家多方尝试，找到适合自己的来度过晨间时光。   POINT： ■早晨在固定的时段起床。   ■起床后，有意识地动动口、手、脚。   ■早晨至少朗读十分钟。     2. 睡眠整脑课   睡眠是脑部整理思绪的时间，别让「少睡」成为常态   你有没过这样的经验？睡觉前大略想想的问题，到了第二天早上醒来时就想出了；整天都想不出来的好点子，睡眠中却灵光一闪。这就是睡眠时脑部仍然持续运作的证据，睡眠状态中记忆的固定、思绪的整理反而比醒着更为顺畅。   睡眠分为「REM睡眠」浅睡期，及「非REM睡眠」深睡期。「REM睡眠」是「Rapid Eye Movement」（快速动眼期）的简称，此时眼球持续细微地转动，代表脑部正在活跃地运作。当我们清醒时，脑部应付着来自眼睛、耳朵所接收到的讯息，思绪总是受到影响；浅睡状态中，这些外部影响几乎都被隔绝了，持续活动的脑部就将暂时保存的记忆转换为持久性的记忆，或将所接收到的讯息做取舍选择；进入深睡期时，大脑则获得休息，让疲劳得以恢复。   为了充分活用脑部，就要善用这项性质，不要觉得睡眠状态中什么都没办法做。例如，准备睡觉前，将隔天要用的资料先浏览一遍，把问题点大概地想一下，或是阅读书籍、背单字、写日记也很不错。   睡前营造易入睡的脑部状态非常重要，如果睡前想一些事关重大的问题，或看一些刺激性的影像，容易过于亢奋导致睡不着，所以晚间请给感情系统多一点抚慰，譬如听听温和的音乐。   至于睡眠时间因人而异，但至少要睡六个小时，可以的话，睡满七个半小时更好。有时我们不得不减少睡眠时间，但绝不能视为理所当然，否则等同减少了脑部整理思考的时间，长期下来就会出现健忘或思路混乱的症状。不妨想成「睡眠也是思考的一部分」，然后早点睡吧！养成睡饱醒来后再深思熟虑的习惯，绝对是合理的。   POINT   ■每天至少睡满六小时。   ■睡前不思考事关重大的事。   ■把睡眠时间当作思考的一部分。   3.琐事锻炼课   家事才需要「动脑筋」，处理琐事是训练脑部的基本功   近几年非常流行的脑力锻炼，很多是将重点放在额叶的锻炼。额叶是位于脑半球的前方，约在眼睛以上，耳朵之前的位置，从眼睛或耳朵接收到的信息，会经由顶叶（Parietal Lobe）、颞叶（Temporal Lobe）、枕叶（Occipital Lobe）汇集至额叶。额叶负责处理这些信息，然后组成思考或行动的结构，再藉由运动中枢（Motor area）向身体发出命令。   额叶在脑部扮演着像指挥塔一样的角色，如果生活中就能不断锻炼额叶，自然能培养起在面对麻烦事时的「耐性」。所以，如果脑力已经低落，觉得不管做什么都觉得麻烦的话，请从处理身边的琐事开始试试看吧！例如整理房间、将坏掉的东西送修等都可以。每天积极地去处理这些事，渐渐地就不觉得麻烦了，这时也意味着脑中思考系统的支配力变强，成为拥有高度问题解决能力的人了。   额叶的主要活动是「选择」、「判断」、「系统化」，做家事是一项很好的训练。像是整理房间，我们会「选择」要从哪里开始收拾，然后「判断」东西该丢掉或留下，进而将房间整理得更具机能性。额叶机能低下的人，会愈来愈没办法收拾整理，导致连需要的东西都不小心丢掉。   再以做菜为例，刚开始，得先配合菜色内容选择肉、鱼、蔬菜等食材；第二步，就是判断如何处理这些食材，例如洗、切、煮等。如果无法将这些选择与判断有效地并列比较，就不能迅速地做完菜。而且做菜时，通常并不是只做一道料理，而是要同时做好几道，烹调马铃薯炖肉时，也同时在烤鱼及准备生菜色拉，甚至必须找空档进行收拾整理的动作，这也牵涉到要怎么组织整体的步骤与顺序；更能干一点的人，甚至还能利用时间来洗衣服跟打扫呢！   能够敏捷利落地处理这些家事的人，不用怀疑一定是额叶机能高的人。并不是说在工作与学习中的用脑才是高度用脑，在家事中的用脑就不是高度用脑。至于能敏捷地处理家事的人，是否工作也一样能干？这两件事因为所需的知识与经验不同，就无法一概而论了，但可以肯定的是，他们的工作素质一定更好。   工作时，经常是接到命令然后依照既定行动，做家事则必须靠着自己思考而灵活行动，这时就锻炼到额叶发号指令的能力。甚至，一周挑战一次从没试过的新菜，或是心血来潮时变换家里的布置，为例行事务加入一些变化，就是更有效的锻炼。一直把家事推给太太做的老公们，请养成多少也做一点的习惯，绝对会发觉到做家事是一项有效活用脑部作业的训练。   POINT   ■主动处理别人不愿做的杂事。   ■大男人也要养成做家事的习惯。   ■处理例行事务时，加入一点变化。   4. 眼耳重生课   充分运用五感来吸收信息，有助于思考更灵活   现代人脑部所处的环境，与十年前最大的不同是「盯着小平面看的时间变长了」。回想你一天的生活，多少时间是盯着电视、计算机或手机屏幕呢？虽然能从中获得信息，却缺乏了外出欣赏风景、闻到花香、触摸动物时的感触。   眼睛对人类来说，是信息最大的入口，我们用眼睛获取信息时，动用的不只眼睛，脑的形态也不断进行动态的切换。譬如，当我们被远处的人呼唤时，如果无法找到对方的身影，也很难听清楚对方在说什么；但当我们转动眼睛将目光对准在对方身上时，他说的话也容易听见了，这是因为我们转动眼睛的同时，听觉方面的注意力也对准了那个方向及距离感。   也就是说，脑部并不是只被动地在等待信息，而是积极地去接收它，并充分活用五感去收集信息，这当中最大的关键便是眼的动作了。如果长时间盯着平面，让不动眼的时间过长，视觉注意力的方向也会变得难以顺畅地切换，思绪也会不断兜圈子，变得容易在想同样的事；这种人甚至会突然想起一些大家早就忘记的问题，钻牛角尖似地谈论起来，让周围的人吓了一跳。   因此，平常请多利用眼睛的对焦功能，一个小时就要好好动动眼睛一次，这里指的不是上下左右斜角地转动，而是有意识地使用眼睛的对焦功能。譬如从窗口眺望远方建筑物，天上漂浮的白云或天上的飞机，彻底地眺望远方；接下来再一口气将焦点对准在微小的世界里，像是观察盆栽的叶脉或蚂蚁行走的动作，这种非常动态的动眼方式，能让思考更灵活。有时间的话，散步也是不错的方法，因为走路的时候，人们为了确保安全，眼睛会东张西望地转个不停，就算一天只走一个小时，也可以保证眼睛能获得充分的运动。   有的时候我们也必须在视觉信息被隔绝的状态下，训练由耳朵来获取信息。长时间盯着小平面看的人，很多时候往往过于依赖眼睛来进行信息输入的工作；这时不妨利用「广播」来做训练，新闻节目或是综艺节目都没有关系，请试着只靠耳朵来获取情报，相信会有不少人发现，自己比想象中更没听懂这些信息。   要确认有没有听懂，可以边听边记笔记，然后回想并重述刚刚听过的内容。如此一来，从耳朵输入信息→自己写笔记并整理要点→重述内容的重现输出，这些要素就全部齐聚了。持续这样的训练，别人说的话也能顺畅地进入脑中，别人向你搭话时，一瞬间不知该如何反应的状况也会减少。要让高科技与脑部健全共存，就要先要发现这些状况，也请理解屏幕不过是取得信息的其中一种方式而已。   POINT   ■平时多运用眼睛的对焦功能。   ■闲暇时尽量出门散步。   ■视觉被遮蔽时，利用耳朵吸收信息。   5.说话练习课   谈话中使用譬喻的用法，是脑部的综合性锻炼   说话时运用丰富的表现力，能有效提高脑部机能。例如，突然被要求针对「你喜欢的地方特产料理」的主题做一段谈话，并且愈长愈好时，相信不少人会发现，自己不擅长架构一个自己不熟悉的谈话内容；此时，以假设问题的方式来进行或许会满有效的。   假想完全不知道这个特产料理的人，他们会想知道些什么？「什么味道？」「外观是什么样子？」「卖多少钱？」「为什么是名产呢？」如果能先组织架构这些问题的答案，即使别人没有问，这些内容也会立即浮现脑中，帮助说话内容表现得更丰富。   说话时，也要留意对方是否理解自己的话，意思无法传达的原因，或许是因为立场不同，从对方的观点出发就会了解到「原来从这个角度来看，会有这样的想法啊！」   在谈话中加入一些譬喻，也有助于脑部的综合性锻炼。经常使用譬喻的人，不会让信息在经过脑部时过而不停，而是有意识地在获取信息，并好好地去解释这些信息。如果在日常生活中就能做到的人，通常使用的字汇与记忆很丰富，也很能设身处为他人着想，并且擅于组织架构自己说话内容。   POINT   ■练习组织架构一段较长的谈话。   ■说话时，多站在对方立场设想。   ■在谈话内容加入譬喻的用法。 PAGE 5